Science Fitness

Fasten Mythos #6: “Fasten verursacht Verlust von Muskelmasse”

Mai, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Dieser Mythos ist eng gekoppelt an den Glauben, man müsse eine konstante Eiweißversorgung gewährleisten, um keine Muskelmasse zu verlieren. Wie ich vorher erklärt habe, wird Eiweiß nur sehr langsam aufgenommen. Nach einer eiweißreichen Mahlzeit ist der Körper für mehrere Stunden mit Eiweiß versorgt.

Es haben sich leider bisher noch keine Studien, mit einem für uns relevanten Design, damit beschäftigt. Interessant wäre zum Beispiel: Schauen, wie sich die Eiweißkonzentration im Blut und der Verbrauch einzelner Gewebearten nach einem großen Steak und Gemüse, gefolgt von Hüttenkäse und Beeren als Nachtisch, entwickelt. Das sind leicht über 100g Eiweiß und auch eine typische Mahlzeit bei der Leangains Methode.

Uns bleibt nur, unsere eigenen Schlüsse aus dem uns Bekannten zu ziehen. Zum Beispiel, dass eine kleine Menge Kasein, zugeführt als Flüssigkeit auf einen leeren Magen, nach sieben Stunden immer noch Eiweiß ins Blut abgibt. Mit diesem Wissen ist es keine abwegige Annahme, dass nach 100g Eiweiß als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit am Abend, nach 16-24h immer noch Eiweiß ins Blut aufgenommen werden.

Einige wenige Studien haben den Effekt von regelmäßigem Fasten auf den Erhalt von Muskelmasse mit einer Kontroll Gruppe verglichen. Keine dieser Studien untersuchte das Fasten in einer Weise, in der die meisten von uns fasten. Manche Studien sind voller Fehler im Studienaufbau oder der Methodik. Wie diese Studie, die eine Zunahme der Muskelmasse bei gleichzeitigem Verlust von Fettmasse zeigte und das ohne die Kalorienaufnahme zu verändern oder das Training umzustellen. Lediglich die Mahlzeitenfrequenz wurde geändert. Gerne würde ich diese Studie als Beweis für die Vorteile von Intermittent Fasting anführen, aber leider wurde für die Messung der Körpergewebe die BIA Methode verwandt, die zu ungenau ist.

Ein Problem bei langem Fasten ist der Eiweiß-Katabolismus. Dies geschieht, wenn das gespeicherte Glykogen in der Leber aufgebraucht ist. Um einen gewissen Blutzuckerspiegel zu gewährleisten, wandelt der Körper Eiweiß in Glukose um (DNG: de novo glucogenesis). Dies geschieht allmählich. Wenn dann  kein Eiweiß von der Nahrung zugeführt wird, greift der Körper auf seine eigenen Eiweißspeicher, wie beispielsweise die Muskulatur, zurück. Herr Cahill untersuchte den Anteil von Eiweiß an der DNG nach Zufuhr von 100 g Glukose. Nach 16 Stunden sorgte Muskeleiweiß für 50% der Aufrechterhaltung der Glukosespiegel. Nach 28 Stunden (Leberglykogenvorräte vollständig verbraucht) sorgte Muskeleiweiß zu 100% für die Aufrechterhaltung der Glukosespiegel.

Für jemanden, der eine eiweißreiche Mahlzeit vor der Fastenphase zu sich nimmt, erübrigen sich die Sorgen, da man reichlich Eiweiß von dieser Mahlzeit während des Fastens zur Verfügung hat.

Kommentare (4)

  1. Kisa sagt:

    Ich profitiere sehr durch 4:3 fasten – mental und die Abnahme betreffend.
    Wie schaut es da aus?
    Mo-Mi-Fr wird gefastet, Di-Do-Sa-So Eiweißreich gegessen.
    Ich esse am Abend meist noch ein Steak und Salat, am Folgetag dann fasten.
    Am morgen des Fasttages gehe ich in den Kraftraum, an den anderen Tagen meist Laufen oder HIIT auch am Morgen.
    Läuft man bei der Methode Gefahr seine Muskelkraft einzubüssen?

  2. Uwe sagt:

    Ich habe mehrfach bei einer 14-tägigen Fastenkur ohne Eiweißzufuhr(300 KCAL Frischsaft und klare Gemüsebrühe) die Erfahrung gemacht, dass sich durch intensives Wandern meine Wadenmuskeln deutlich vergrößert haben. Nach 10 Tagen bin ich als Flachländer jeden Berg zügig hinaufgekommen. Irgendwo gibt es auch Eiweißreserven oder eine Umverteilung im Körper oder können wir doch das Eiweiß mit Hilfe des Stickstoffs aus der Luft selbst bilden, wie hier und da behauptet wird?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hast du es mit dem Maßband gemessen mit Markierungen? Sonst vermisst du dich leicht oder dein Gedächtnis spielt dir einen Streich. Ansonst kannst du dich optisch täuschen (fettverlust). Oder du bist recht untrainiert. Dann wachsen die Muskeln schon vom Fahrradfahren.
      Tippe auf eine Kombination.

    2. Andreas sagt:

      Sehr interessnat ich habe genau die selben erfahrungen gemacht, vieleicht nicht über 14 Tage aber immerhin ein paar Tage. Man kann darüber viel lesen. Es gibt Spezies auf dieser Welt die mit viel Mühe das gegenteil und einreden wollen!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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