Supplements für Vegetarier/Veganer

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Vegetarische und Vegane Ernährung können in einigen Mangelerscheinungen resultieren. Weit bekannt ist der Vitamin B12 Mangel oder ein Eisenmangel. Aber es fehlt auch an anderen, weniger bekannten Nährstoffen, die nur in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen. Unser Körper kann diese Substanzen nicht selbst herstellen.

Wir empfehlen jedem Vegetarier/Veganer stark diese Supplemente (zusätzlich zu den Basissupplementen) um Mangelzustände vorzubeugen. Andernfalls bleibst du unter deinem Potential. Körperlich und geistig.

• Generelle Basis Suplements (siehe Supplement-Guide).

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• Veg. Proteinpulver, falls Eiweißmenge schwierig zu erreichen.
• Kreatin
• Beta Alanin
• L-Carnitin

Veg. Proteinpulver

Als Vegetarier/Veganer läufst du Gefahr, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen. Oftmals wird nicht einmal die absolute Mindestmenge von 0,8g / kg  Körpergewicht erreicht. Und das ist die untere Grenze, ab der negative Auswirkungen zu erwarten sind. Was für dein Ziel optimal ist, kann variieren.

Ein vegetarisches/veganes Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, der geringen Aufnahme entgegen zu wirken. Schaue hier bei den pflanzlichen Eiweißpulvern nach einer geeigneten Quelle für dich: Proteinpulver Übersicht (pflanzlich). Vegetarier können auch auf das qualitativ beste Proteinpulver: Whey Protein zurückgreifen.

• Dosierung: Je nach Bedarf. 1 Portion (30g) liefert in der Regel ~25g Eiweiß.
• Zu beachten: Einnahmezeitpunkt egal.

Kreatin

Die Hälfte des Kreatinbedarfs eines Menschen kann der Körper selber herstellen. Die andere Hälfte muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sind vor allem rotes und weißes Fleisch sowie Innereien gute Kreatinquellen. Wer auf diese Nahrungsmittel verzichtet, dem empfehlen wir eine Supplementation von Kreatin.

Für Vegetarier/Veganer, die Kraftsport betreiben sind die Steigerungen an Kraft, Power und fettfreier Körpermasse noch ausgeprägter als bei Allesessern (Omnivoren). Kreatin wird hauptsächlich in der Muskulatur eingelagert.  Mit Kreatineinnahme erreichen Vegetarier/Veganer ähnliche Muskelkreatinwerte wie Omnivore.

Kreatin steigert außerdem die kognitiven Fähigkeiten (Denken, Lernen, Leistung, Ermüdung bei anstrengend Aufgaben) bei Personen, mit unzureichender Kreatinzufuhr.

• Dosierung: 5 g / Tag
• Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
• Detailartikel: Kreatin: Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren
• Examine.com: Detailinformationen Kreatin (englisch)

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Stoff, der fast ausschließlich in Fleisch vorkommt und lediglich in unbedeutenden Mengen Milch. L-Carnitin ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt und kann negativen Effekten des Alterns (neurologischer Abbau, chronische Erschöpfung) und Krankheiten entgegenwirken.

L-Carnitin wird vor allem als mentaler Booster verwendet, da die Einnahme die Aufmerksamkeit, Reizleitgeschwindigkeit und mitochondirale Kapazität steigert. Dafür sind vor allem erhöhte Acetylcholinespiegel verantwortlich.

• Dosierung: 500 mg / Tag
• Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
• Examine.com: Detailinformationen L-Carnitin (englisch)

Beta Alanin

Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementation wird ein Mangelzustand ausgeschlossen.

Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementation dazu, dass du beim Training mit Gewichten ~2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.

• Dosierung: Dosis: 2 g / Tag
• Zu beachten: Zu hohe Dosen können ein ungefährliches „Gribbeln“ (Paresthesia) in Armen und Beinen verursachen.
• Detailartikel: Beta Alanin: Wirkung und Einnahme: wie, wann und wozu?
• Examine.com: Detailinformationen Beta Alanin (englisch)

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