Fasten Mythos #5: “Esse Eiweiß alle 2-3 Stunden” // “Der Körper kann nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.”
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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8 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Jedes mal, wenn du etwas wirklich Verrücktes hörst, solltest du dich fragen: „Macht das aus evolutionärer Sicht Sinn?“. Dies ist ein schneller Weg herauszufinden ob etwas wahr sein könnte oder ein eher kompletter Unsinn ist. Hier haben wir ein Beispiel aus letzterer Kategorie. Denkst du, wir wären heute noch hier, wenn unsere Körper nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen könnten?
Die einfache Wahrheit ist, dass mehr Eiweiß schlicht und ergreifend einen längeren Zeitraum braucht, um verdaut, aufgenommen und verwertet zu werden.
Konkrete Zahlen: Eine Standardmahlzeit ist selbst nach fünf Stunden noch nicht komplett verdaut. Aminosäuren werden nach wie vor ins Blut aufgenommen und zur Muskulatur transportiert. Du bist immer noch in einem „anabolen Zustand“. Dabei handelt es sich um eine Standardmahlzeit: 600 kcal, 75g Kohlenhydrate, 37g Eiweiß und 17g Fett.1Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, Auletta M, Pardo F, Ciociaro D, Guida R, Ferrannini E, Saccà L. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66. PubMed PMID: 10331398.
Das beste ist: Es war eine Pizza. Ein verarbeitetes Lebensmittel, das relativ gesehen eher schnell absorbiert wird.
Denke mal darüber nach. Wie lange würde dann wohl ein dickes Steak (mit dem doppelten Eiweißgehalt des vorherigen Beispiels) und dazu ein Berg von Gemüse reichen? Mehr als zehn Stunden, das ist sicher. Die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahmegeschwindigkeit, vor allem, wenn es um Eiweiß geht.
Die Art des Eiweißes, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und vorherige Mahlzeiten beeinflussen alle die Zeit, wie lange man eine konstante Eiweißversorgung gewährleistet.
Der Vergleich mit dem Ramadan hinkt. Ramadan bedeutet keine Diät im eigentlichen Sinne. Im Ramadan haut man sich jeden Abend, wenn die Sonne untergegangen ist, dermaßen den Bauch voll, dass es bis zum nächsten Abend reicht. Ich kenne viele, die im Ramadan mehr Masse zulegen, als außerhalb des Ramadans.
Es geht hier um die Leistung im Fastenzustand nicht um etwas Diätspezifisches. Lies es nochmal genau.
Hallo,
Recht interessant der Artikel; aber was ich am eigenen Leib (nach schon 3 Monaten low carb diet) erfahren musste, ist ,dass ,auch wenn zwar die Leistung nicht wirklich direkt darunter gelitten hat, ich nach zwei Übungen erstmal Käse weiß wurde im Gesicht. Mein fitnesstrainer hat zum Glück schnell reagiert und mich hingelegt und mir einen Eiweißriegel und einen shake gemacht sonst wäre ich umgekippt. War zwar, dass erste mal nach drei Monaten, aber durfte mir erstmal anhören ich solle vernünftig frühstücken bevor ich trainieren gehe ;)
was ich zuvor gegessen habe war wie immer einen 500g magerquark mit fettarmen Joghurt und ein paar Himbeeren
Exakt – es gibt interindividuelle Unterschiede.
Hallo,
Interessante Link-Sammlung, danke. Schade nur, sobald das Wort „einzigste“ fällt hat man sofort das Gefühl, dass der Autor kein Studierter ist und ebenfalls zur Gruppe derer gehört, die er im Leitartikel so kritisiert.
Hey! Toller Artikel! Ich bin mir nur bei einem nicht sicher:
Habe selbst schon gesehen und gehört, dass Krafttraining oder Bodybuilding schon auf leeren Magen möglich ist. Allerdings habe ich es am eigenen Leib schon erfahren, dass Cardio auf leeren Magen schon wieder ganz anders aussieht. Da leidet die Performance extrem darunter :/
Zumindest ein gutes Frühstück sollte es sein, bevor man Laufen geht! :D
Es gibt Hinweise, dass Cardio im fastenden Zustand zu besseren Adaptionen führt (auch wenn es sich wie Kraftraining in gewissen Umständen insbes. zu Beginn „härter“ anfühlt).
Siehe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
Martin hat das auch mal besprochen: http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html
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