Wie oft trainieren? Muskelaufbau Research-Review Teil 2

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für Muskelaufbau? Diese Frage beleuchten wir heute im 2. Teil des Muskelaufbau-Research Reviews.

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wird auch Trainingsfrequenz genannt.

Um diese Trainingsfrequenz geht es heute. Genügt es eine Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren oder ist 2x, 3x oder sogar 4x viel besser?

Dazu nehmen wir uns wie im 1. Teil des Research Reviews das neue Positionspapier: „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population1Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCAInternational Journal of Strength and Conditioning1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ vor.

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe!

Zunächst ist es wichtig genau hinzuschauen. Was wirklich zählt, ist die Trainingsfrequenz pro Woche pro Muskelgruppe.

Wenn du 4x pro Woche mit einem Unter-/Oberkörper 2er Split trainierst, hast du für die meisten Muskelgruppen eine Trainingsfrequenz von 2  (und nicht 4). 

Bei einem Ganzkörperplan 2x pro Woche hast du ebenfalls eine Trainingsfrequenz von 2.

Der Unterschied zwischen beiden Trainingsplänen liegt im jeweiligen Volumen (= Sätze pro Woche und Muskelgruppe). Dieses ist beim 2er Split meist doppelt so groß wie beim Ganzkörpertrainingsplan.

Exemplarische Ganzkörpertrainingspläne und 2er Splits findest du unter Trainingspläne.

Muskelproteinsynthese ⇒ optimale Trainingsfrequenz?

Die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Krafttraining ist für 48 h erhöht, bevor sie wieder auf ihre Ursprungshöhe zurückfällt. Fortgeschrittene Trainierende haben dabei einen höheren Spitzenwert, während die MPS schneller wieder absinkt.

Der Zeit-Verlauf der Muskelproteinsynthese verleitet zu der Annahme, dass eine hohe Trainingsfrequenz (z. B. alle 2 Tage) optimal sein müsste.

Doch trotz dieser rational schlüssigen Überlegungen zeigen Studien generell keine Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz. Zumindest, wenn über die Woche gesehen ein konstantes Volumen verglichen wird. Zum Beispiel 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe – entweder auf 2 oder 5 Trainingseinheiten aufgeteilt.

Trainingsfrequenz eher egal?

Auch Meta-Analysen fanden keine Unterschiede beim Muskelwachstum mit 1, 2, 3 oder 4+ Trainingstagen pro Woche (bei gleichem Trainingsvolumen).

Wenn allerdings durch die höhere Trainingsfrequenz auch …

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Jan
Jan
1 Monat zuvor

Wie ist in diesem Zusammenhang „ein Satz“ definiert? Z.B. egal, wie viele Wiederholungen, Hauptsache bis zum Muskelversagen? Oder 8-10 Wiederholungen, dabei 1-2 RIR?

Erich
Erich
1 Monat zuvor

Interessant. Danke für den guten Artikel. Wann weiß ich ob ich vom Xplode #ONE Trainingsplan (3x Woche Ganzkörper) eine Trainingseinheit hinzufügen oder auf einen anderen Plan wechseln sollte?

Gusti
Gusti
1 Monat zuvor

wäre da ein Push/Pull sinnvoll?

Gusti
Gusti
1 Monat zuvor

Wäre dann ein 4er Split für’n arsch und man würde Potential verschenken? 1 Tag pro Muskelgruppe mit 16 – 24 Sätzen?

Gusti
Gusti
1 Monat zuvor

Trainiere Momentan einen 4er Split einmal die Woche.
Dachte das wäre gut so.
Also würde ich mit einem Push/Pull 2er – 2x die Woche mehr und besser aufbauen?

Gusti
Gusti
1 Monat zuvor

Hab mich nur falsch ausgedrückt.
Also mit einem 2er Split – 4 Tage die Woche würde ich bessere Fortschritte machen.
Welches Volumen würdest du ca empfehlen?

Gusti
Gusti
1 Monat zuvor

Da freu ich mich auf. Gannikus hat jetzt einen Artikel gebracht mit Studien von 36 Sätzen in der Woche pro Muskelgruppe 😀