Wie oft trainieren? Muskelaufbau Research-Review Teil 2

Dez, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für Muskelaufbau? Diese Frage beleuchten wir heute im 2. Teil des Muskelaufbau-Research Reviews.

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wird auch Trainingsfrequenz genannt.

Um diese Trainingsfrequenz geht es heute. Genügt es eine Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren oder ist 2x, 3x oder sogar 4x viel besser?

Dazu nehmen wir uns wie im 1. Teil des Research Reviews das neue Positionspapier: „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population1Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCAInternational Journal of Strength and Conditioning1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ vor.

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe!

Zunächst ist es wichtig genau hinzuschauen. Was wirklich zählt, ist die Trainingsfrequenz pro Woche pro Muskelgruppe.

Wenn du 4x pro Woche mit einem Unter-/Oberkörper 2er Split trainierst, hast du für die meisten Muskelgruppen eine Trainingsfrequenz von 2  (und nicht 4). 

Bei einem Ganzkörperplan 2x pro Woche hast du ebenfalls eine Trainingsfrequenz von 2.

Der Unterschied zwischen beiden Trainingsplänen liegt im jeweiligen Volumen (= Sätze pro Woche und Muskelgruppe). Dieses ist beim 2er Split meist doppelt so groß wie beim Ganzkörpertrainingsplan.

Exemplarische Ganzkörpertrainingspläne und 2er Splits findest du unter Trainingspläne.

Muskelproteinsynthese ⇒ optimale Trainingsfrequenz?

Die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Krafttraining ist für 48 h erhöht, bevor sie wieder auf ihre Ursprungshöhe zurückfällt. Fortgeschrittene Trainierende haben dabei einen höheren Spitzenwert, während die MPS schneller wieder absinkt.

Der Zeit-Verlauf der Muskelproteinsynthese verleitet zu der Annahme, dass eine hohe Trainingsfrequenz (z. B. alle 2 Tage) optimal sein müsste.

Doch trotz dieser rational schlüssigen Überlegungen zeigen Studien generell keine Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz. Zumindest, wenn über die Woche gesehen ein konstantes Volumen verglichen wird. Zum Beispiel 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe – entweder auf 2 oder 5 Trainingseinheiten aufgeteilt.

Trainingsfrequenz eher egal?

Auch Meta-Analysen fanden keine Unterschiede beim Muskelwachstum mit 1, 2, 3 oder 4+ Trainingstagen pro Woche (bei gleichem Trainingsvolumen).

Wenn allerdings durch die höhere Trainingsfrequenz auch …

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Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal für Muskelaufbau? Diese Frage beleuchten wir heute im 2. Teil des Muskelaufbau-Research Reviews.

Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche wird auch Trainingsfrequenz genannt.

Um diese Trainingsfrequenz geht es heute. Genügt es eine Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren oder ist 2x, 3x oder sogar 4x viel besser?

Dazu nehmen wir uns wie im 1. Teil des Research Reviews das neue Positionspapier: „Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population2Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCAInternational Journal of Strength and Conditioning1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 aus dem „International Journal of Strength and Conditioning“ vor.

Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe!

Zunächst ist es wichtig genau hinzuschauen. Was wirklich zählt, ist die Trainingsfrequenz pro Woche pro Muskelgruppe.

Wenn du 4x pro Woche mit einem Unter-/Oberkörper 2er Split trainierst, hast du für die meisten Muskelgruppen eine Trainingsfrequenz von 2  (und nicht 4). 

Bei einem Ganzkörperplan 2x pro Woche hast du ebenfalls eine Trainingsfrequenz von 2.

Der Unterschied zwischen beiden Trainingsplänen liegt im jeweiligen Volumen (= Sätze pro Woche und Muskelgruppe). Dieses ist beim 2er Split meist doppelt so groß wie beim Ganzkörpertrainingsplan.

Exemplarische Ganzkörpertrainingspläne und 2er Splits findest du unter Trainingspläne.

Muskelproteinsynthese ⇒ optimale Trainingsfrequenz?

Die Muskelproteinsynthese (MPS) nach dem Krafttraining ist für 48 h erhöht, bevor sie wieder auf ihre Ursprungshöhe zurückfällt. Fortgeschrittene Trainierende haben dabei einen höheren Spitzenwert, während die MPS schneller wieder absinkt.

Der Zeit-Verlauf der Muskelproteinsynthese verleitet zu der Annahme, dass eine hohe Trainingsfrequenz (z. B. alle 2 Tage) optimal sein müsste.

Doch trotz dieser rational schlüssigen Überlegungen zeigen Studien generell keine Vorteile einer höheren Trainingsfrequenz. Zumindest, wenn über die Woche gesehen ein konstantes Volumen verglichen wird. Zum Beispiel 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe – entweder auf 2 oder 5 Trainingseinheiten aufgeteilt.

Trainingsfrequenz eher egal?

Auch Meta-Analysen fanden keine Unterschiede beim Muskelwachstum mit 1, 2, 3 oder 4+ Trainingstagen pro Woche (bei gleichem Trainingsvolumen).

Wenn allerdings durch die höhere Trainingsfrequenz auch insgesamt mehr Sätze pro Woche absolviert wird, lässt sich doch ein leichter Vorteil für Krafttraining bis zu 3x pro Woche feststellen.

Der Grund ist dann allerdings nicht die höhere Trainingsfrequenz an sich, sondern das zusätzliche Volumen pro Woche für eine Muskelgruppe!

Oberes Limit an Sätzen pro Trainingseinheit

Es wird aktuell vermutet, dass es ein oberes Limit für eine Anzahl an Sätze pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit gibt. Bis zu diesem Punkt würde die Proteinsynthese wohl immer weiter stimuliert. Oberhalb dieses Punktes gäbe es keine weitere Zunahme.

Über dieser Schwelle würdest du also keinen weiteren Reiz für den Muskelaufbau setzen.

Erste (noch unsichere) Daten deuten auf ~ 10 Sätze pro Trainingseinheit und Muskelgruppe hin. Sobald du über diese Schwelle kommst, solltest du deine Trainingsfrequenz spätestens erhöhen.

Fazit & meine Meinung

  • Es gibt per se keinen Vorteil einer höheren Trainingsfrequenz (bei gleichem Trainingsvolumen).
  • Nutze die Trainingsfrequenz daher primär dazu, um dein wöchentliches Volumen zu regulieren.
  • Spätestens ab ~< 10 Sätzen pro Muskelgruppe an einem Tag ist eine zusätzliche Trainingseinheit sinnvoll.
  • In meinen Trainingsplänen reize ich immer zuerst ein Volumen von ca. 5 bis 7 qualitativen Sätzen / Muskelgruppe in einer Trainingseinheit aus, bevor ich eine zusätzliche Trainingseinheit hinzufüge.
  • Davon abgesehen wähle die Frequenz so, wie sie in deinen Alltag passt und wie dir das Training am meisten Spaß macht (⇒ Adherence!).
  • Halte dich tendenziell von den Extremen fern. In der Praxis hat sich eine Frequenz von 2 bis 3x pro Woche bewährt.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (12)

  1. Jan sagt:

    Wie ist in diesem Zusammenhang „ein Satz“ definiert? Z.B. egal, wie viele Wiederholungen, Hauptsache bis zum Muskelversagen? Oder 8-10 Wiederholungen, dabei 1-2 RIR?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja, Hauptsache bis zum Muskelversagen oder kurz davor. 1-2 RIR ist ein guter Anhaltspunkt.

      Aus Effizienzgründen empfehle ich grundsätzlich trotzdem eine Spanne von 6-20 Wdh. Wie auch im 1. Teil des RR beschrieben: https://science-fitness.de/research-reviews/gewichte-muskelaufbau

  2. Erich sagt:

    Interessant. Danke für den guten Artikel. Wann weiß ich ob ich vom Xplode #ONE Trainingsplan (3x Woche Ganzkörper) eine Trainingseinheit hinzufügen oder auf einen anderen Plan wechseln sollte?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Sobald du dich mit dem Volumen längere Zeit nicht mehr steigerst und du weiteren Muskelaufbau erzielen willst. Das wäre dann der Zeitpunkt für einen Wechsel zu einem 2er Split (4x pro Woche ausgeführt).

      1. Gusti sagt:

        wäre da ein Push/Pull sinnvoll?

  3. Gusti sagt:

    Wäre dann ein 4er Split für’n arsch und man würde Potential verschenken? 1 Tag pro Muskelgruppe mit 16 – 24 Sätzen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kommt immer darauf an, wie oft der 4er Split pro Woche ausgeführt wird.

      Anstatt eine Muskelgruppe mit ~20 Sätzen in einer Trainingseinheit „wegzuballern“, ist es sehr wahrscheinlich schlauer diese in zwei Trainingseinheiten mit jeweils 10 Sätzen zu trainieren.

      1. Gusti sagt:

        Trainiere Momentan einen 4er Split einmal die Woche.
        Dachte das wäre gut so.
        Also würde ich mit einem Push/Pull 2er – 2x die Woche mehr und besser aufbauen?

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Ich glaube, wir reden über unterschiedliche Dinge. Wenn du einen 4er Split 1x pro Woche trainieren würdest, wäre das sehr suboptimal.

        Strebe idealerweise ca. 2x pro Woche und Muskelgruppe an. Ob mit Push/Pull oder OK/UK ist egal.

        Ansonsten mal im Forum genau beraten lassen.

      3. Gusti sagt:

        Hab mich nur falsch ausgedrückt.
        Also mit einem 2er Split – 4 Tage die Woche würde ich bessere Fortschritte machen.
        Welches Volumen würdest du ca empfehlen?

      4. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Definitiv!
        Das richtige Volumen kann man pauschal nicht beantworten. Kommt auf deinen Trainingsstand an. Zum Thema Volumen kommt bald noch ein neues Research Review. Sollte dann mehr Klarheit bringen.

      5. Gusti sagt:

        Da freu ich mich auf. Gannikus hat jetzt einen Artikel gebracht mit Studien von 36 Sätzen in der Woche pro Muskelgruppe 😀

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