„1 kg Muskeln verbrauchen 100 kcal“ – Mythos oder Fakt?

Bestimmt bist du schon öfters der Aussage begegnet, Muskeln aufzubauen wäre wichtig, weil dadurch die Fettverbrennung enorm gesteigert werden könnte.

Nicht selten wird Folgendes behauptet:

Achtung Mythos: „1 kg aufgebaute Muskelmasse verbrennen 50 kcal oder gar 100 kcal am Tag.“

Dabei ist jedoch wohl eher der Wunsch Vater des Gedankens! Exakte Messungen zeigen: 

Wahrheit: 1 kg aufgebaute Muskelmasse steigert deinen Grundumsatz (RMR) um ca. 13 kcal pro Tag.¹McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin ClinNutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. Review. PubMed PMID: 11224660.²Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries. Kinney JM, Tucker HN (editors). New York, NY: Raven Press; 1992³Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women. American Journal of Human Biology. 2011;23(3):333-338. doi:10.1002/ajhb.21137. 1 kg Fettmasse verbraucht übrigens ~4,5 kcal.

Kcal-Verbrauch verschiedener Gewebe und Organe:

Was bedeutet das nun genau für dich?

Hast du 5-10 kg Muskeln durch kontinuierliches Krafttraining aufgebaut, erhöht sich dein Grundumsatz um ca. 65 – 130 kcal pro Tag (= 5*13 kcal bis 10*13 kcal).

Als Untrainierter brauchst du ca. 1-2 Jahre gutes und kontinuierliches Krafttraining um 5 kg Muskeln (Frauen) bzw. 10 kg Muskeln (Männer) aufzubauen (wie du das am schlausten machst hier nachlesen).

Über die Woche gesehen hast du damit einen Mehrverbrauch von 455 – 910 kcal (Zahlen von eben mit 7 multipliziert). Das ist nicht Nichts! Allerdings auch nicht so viel, dass die Fettabnahme ein Selbstläufer wäre.

Da aufgebaute Muskelmasse den kcal-Verbrauch in Ruhe nicht so extrem steigert wie erhofft, solltest du jedoch nicht ins andere Extrem fallen und behaupten, der Muskelaufbau sei irrelevant für den kcal-Verbrauch.

Krafttraining und Muskelaufbau sorgen sehr wohl für einen beträchtlichen kcal-Verbrauch und sorgen darüber hinaus noch für unzählige weitere Vorteile.

Muskeln aufbauen für den kcal-Verbrauch lohnt trotzdem!

1.) Regelmäßige Trainingseinheiten verbrauchen viele kcal

Machst du 3 oder 4 mal pro Woche Krafttraining, mit dem Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen, verbrauchst du in jeder Trainingseinheit ca. 200 – 400 kcal. Fortgeschrittene Athleten verbrauchen mit höheren Gewichten und mehr Volumen auch durchaus mal 400 – 800 kcal.

Dadurch kommen einige kcal zusammen. Bei 2-4 Trainingseinheiten pro Woche und  bei angenommenen 400 kcal pro Trainingseinheit ergibt das einen Wochenverbrauch von ~800-1600 kcal.

2.) Mehr Muskeln = höhere(r) Performance / kcal-Verbrauch beim Training! – Mit mehr Muskeln kannst du länger, härter trainieren und mehr Kraft entfalten. Beugst du anstatt 5×70 kg, 5x 140 kg, verrichtest du die doppelte Arbeit.

Mit zunehmender Trainingsleistung verbrauchst du z.B. 600 kcal anstatt 300 kcal. [kcal-Verbrauch pro Trainingseinheit = Mittelwerte aus 1)]

3.) Jede Bewegung mit mehr Masse verbraucht mehr kcal

Muss dein Körper mehr Masse durch den Raum bewegen, verbraucht das mehr kcal.

Egal, ob das alltägliche Bewegungen sind (NEAT) oder aber jede Form von aktivem Training, bei dem das Körpergewicht bewegt wird. Beispielsweise: Joggen, Spielsportarten etc.

1 kg mehr Muskelmasse bedeutet pro Stunde

• Umherlaufen: 3 kcal Mehrverbrauch.
• Joggen: 7 kcal Mehrverbrauch.
• Fahrrad fahren (100W): 6 kcal Mehrverbrauch.
• Tennis: 7 kcal Mehrverbrauch.
• Fußball: 8 kcal Mehrverbrauch.

Für sich genommen wirken diese Zahlen relativ klein. Hast du nun aber 5 – 10 kg Muskeln aufgebaut, verfünf- bis verzehnfachen sich die genannten Zahlen.

Willst du die Auswirkungen von mehr Gesamtmasse simulieren, nimm unsere exakten Kalorienrechner (für Männer oder für Frauen) und verändere dein Gewicht. Du wirst dann dynamisch sehen, wie sich anderen Komponenten deines Energieverbrauchs ändern.

Weitere enorme Vorteile von Muskelaufbau und Krafttraining

Wäre die Erhöhung des Grundumsatzes der einzige Grund, warum du Muskelaufbautraining machst, könnte man in der Tat fragen, ob Aufwand und Ertrag hier in einem günstigen Verhältnis stehen.

Wie du gesehen hast, macht es sehr viel Sinn, für den gesamten täglichen kcal-Verbrauch regelmäßig zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Egal, ob du gerade eine Diät machst oder dauerhaft dein “Gewicht halten” willst.

Darüber hinaus gibt es aber noch ganz andere Gründe während einer Diät und auch sonst zu trainieren:

• Mehr Muskelmasse sieht einfach besser aus. Egal ob du nur leicht definiert sein willst oder richtig viele Muskeln aufbauen willst. Du musst auf jeden Fall mehr Muskeln aufbauen als dir der inaktive westliche Lebensstil beschert.
• Krafttraining schützt deine Muskelmasse in der Diät – dann siehst du nach der Diät nicht einfach nur mager sondern kraftvoll und gesund aus. Zudem erhältst du die Muskelmasse, die du (über Jahre?) mühsam aufgebaut hast.
• Verhinderung des Grundumsatzrückgangs in der Diät – In einer Diät sinkt der Grundumsatz, weil du weniger wiegst. Je mehr Muskelmasse du erhalten kannst, desto geringer ist dieser Rückgang des Grundumsatzes. Am besten verlierst du ausschließlich Fett und möglichst nichts anderes.
• Schützt vor dem Jojo-Effekt – kein Rebound-Effekt, bei dem der Körper nach der Diät so lange zunimmt, bis die alte Muskelmasse wieder erreicht ist (+ gerne auch mehr Fett als davor natürlich.)
• Training macht Spaß, dient dem Stressabbau und du fühlst dich gut danach.
• Training ist gesund – wenn es eine Wunderpille gibt, die ungefähr ALLES besser macht, dann ist das Sport. Ein Beispiel: Bessere Kontrolle des Zuckerstoffwechsels (glykämische Kontrolle) – Deine Muskulatur ist ein riesiges Organ, das Zucker (Glukose) aufnehmen kann, sobald es in deinem Blut zirkuliert. Zu hohe Blutzuckerspiegel sind ungesund (das Problem für Diabetiker) und deine Muskulatur bietet “Stauraum” für ankommende Glukose.

Fazit: Kcal-Verbrauch von Muskeln

1 kg aufgebaute Muskelmasse verbraucht ~13 kcal in Ruhe pro Tag.

Das ist nicht unglaublich viel.  Jedoch entsteht der größte kcal-Verbrauch durch regelmäßiges Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau. Da kommen schon mal 1000-2000 kcal Mehrverbrauch pro Woche zustande.

Mehr Muskelmasse ermöglicht härteres Training, was zu mehr kcal-Verbrauch führt. Auch bei jeder sonstigen Aktivität verbrauchst du mit einem höheren Körpergewicht mehr kcal.

Darüber hinaus hilft Muskelmasse sowohl gegen den Jojo-Effekt, sieht einfach besser aus und ist gut für deine Gesundheit. Nicht zu vergessen: Training baut Stress ab – du fühlst dich gut danach – und steigert das langfristige Wohlbefinden.

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