Der Mythos der „5 Mahlzeiten am Tag“ oder des ständigen „Essen-müssens“

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

„Viele Mahlzeiten sind besser als wenige!“, „Unter 5 regelmäßigen Mahlzeiten verschwinden die Muskeln und du wirst fett, weil der Körper hungert!“, „Profi Bodybuilder essen auch mehrmals täglich!“, „Wenn du nicht viele kleine Mahlzeiten isst, schaltet der Körper in den Hungermodus!“

Jeder der sich schon mit Training und Ernährung auseinandergesetzt hat, ist mit obigen Mythen zumindest schon einmal in Kontakt gekommen. Ob die Men’s Health, der Kumpel aus dem Studio oder sogar der Fitnesstrainer höchstpersönlich – sie alle sind einem kolossalen Irrtum aufgesessen.

Zwar wird dies (sofern man das häufige Essen vertragen kann) keinesfalls (bei gleicher Energieaufnahme) zu großartig schlechteren Resultaten führen, aber der Stress und Aufwand, sich andauernd mit dem Organisieren und Verspeisen der nächsten Mahlzeit zu befassen, führt dazu, dass viele entweder vollkommen aufgeben, Schrott essen oder gar Sozialkontakte opfern – nur um keine Mahlzeit zu verpassen.

Mythos: Alle 2-3 Stunden 30g Protein

Ein hartnäckiges Gerücht hält sich seit langem und dürfte einer der Hauptgründe sein, dass Bodybuilder denken, sie müssten alle paar Stunden Nahrung zuführen. In einer Studie bobachteten die Wissenschaftler, dass 30g Whey Protein auf nüchternen Magen 3-4 Stunden benötigten um aufgenommen zu werden.¹Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMed Central PMCID: PMC25140.Die Schlussfolgerung, man solle möglichst nur 30g Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen und mehr könne nicht aufgenommen werden, ist eine freie Erfindung von Laien und lässt sich aus der Studie keinesfalls ableiten.

Wichtig für das Muskelwachstum ist ein konstantes Vorhandensein von Protein im Blut. Vor allem in der Zeit während des Trainings und nach dem Training. Vorschnelle Annahmen von Laien führten zu dem Glauben, man müsse nun alle 2-3 Stunden Protein zu sich nehmen. Dies stimmt vermutlich dann, wenn die Ernährung nur aus Whey und Wasser bestünde – in der Realität funktioniert es aber anders.

Wie die Proteinversorgung wirklich aussieht

• Mehr Protein braucht einfach länger bis es aufgenommen ist.
• Unterschiedliche Proteinarten werden unterschiedlich schnell aufgenommen.
• Hinweis auf constant protein feeding > might be detrimental
• High protein feeding > evtl vorteilhaft
• Verdauung funktioniert anders als dargestellt.

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Weiterführende Literatur:  ²Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.³Westerterp KR et al. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9⁴Taylor MA , Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients ina chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.⁵Jones PJ et al. Meal frequency influences circulating hormone levels but not lipogenesis rates in humans. Metabolism. 1995 Feb;44(2):218-23.