Kurze Trainingspause – Schlimm? Wie wieder richtig ins Krafttraining einsteigen?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Immer wieder gibt es Situationen, in denen man mit dem Training pausieren muss. Sei es durch längere Urlaube ohne Zugang zu einem Fitnessstudio oder z.B. durch eine länger andauernde Erkältung. Gerade auch die Weihnachtszeit ist ein beliebter Trainingspausen-Zeitraum, in der die Familie in den Fokus rückt und das Training hinten anstehen muss.

Wie wirkt sich diese Pause nun auf den Trainingsfortschritt aus?

Hilfe meine Muskeln fallen ab!

Die beruhigende Nachricht gleich zu Beginn. Die hart erarbeitete Muskulatur fällt nicht auf einen Schlag vom Körper ab. Viele maßlos übertrainierte Athleten profitieren sogar ungemein von einer Zwangspause dieser Art. Nach einer Ruhephase von 3 Tagen bis zu einer Woche kehren viele Athleten ins Studio zurück und stellen direkt neue Bestleistungen auf (oder in einer der folgenden Workouts). Ein Grund dafür kann sein, dass eine längst überfällige Pause Raum für Anpassungsreaktionen des Körpers geschaffen hat.

Eine Trainingspause, die die Dauer  einer Woche überschreitet, geht in der Regel mit leichten Krafteinbußen einher. Interessanterweise sind es die neuronalen Adaptionen, die bei Abwesenheit von Krafttraining Einbußen erfahren. Es sind eben diese Anpassungen, die beim Anfänger als erstes in Erscheinung treten.

Im Umkehrschluss kann daraus gefolgert werden: Je länger man keine Gewichte berührt, desto mehr nähert man sich dem Stadium des Anfängers. In Artikeln wie „Muskelaufbau Anfänger (2): Training“ wird erklärt, dass eine hohe Frequenz und progressive Steigerung der Gewichte optimale Voraussetzungen sind, um in diesem Stadium Fortschritte zu erzielen. Natürlich katapultiert eine Trainingspause von 2 Wochen niemanden in das komplette Anfängerstadium zurück. Vielmehr sollte diese Darstellung die Grundrichtung aufzeigen.

Eine gute Faustregel ist es, mit der doppelten Zeit der Trainingspause zu rechnen, bis man wieder an frühere Trainingsleistungen anknüpfen kann, vor allem bei Pausen von mehr als 2 Wochen Dauer. Bei einer Pause von drei Wochen könnte man sich nach 6 Wochen wieder an der bisherigen Grenze bewegen.

Wie anschließendes Training gestalten?

Es bietet sich an, von dem imaginären Zeitpunkt aus rückwärts zu planen. Die Kunst ist es, mit den Gewichten niedrig genug zu starten. Dies ist etwas, das man von erfahrenen Trainern immer wieder hört.

Im Zweifelsfall mit weniger Gewicht beginnen.

Ob man gegen Ende ein Training früher oder später an die alten Leistungen anknüpft, ist langfristig völlig egal. Und ein zu hohes Startgewicht birgt die Gefahr von höllischem Muskelkater, frühzeitiger Stagnation und Überlastung oder sogar Verletzungen. Es sollte auch beachtet werden, dass passive Strukturen wie Bänder und Sehnen mehr Zeit als die Muskulatur benötigen, um sich anzupassen .

Die ersten Workouts mit einem Ganzkörpertraining zu starten, ist sicher nicht die schlechteste Idee. Zwei Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Muskelgruppe sollten ausreichend sein. Das Startgewicht kann durchaus bei 60% des früheren Gewichts in diesem Wiederholungsbereich angesiedelt werden. Wer es schafft, sein Ego hier zu überwinden, wird schneller voran kommen. Es dauert eine gewisse Zeit, um wieder die alte Belastungskapazität zu erreichen.

Anschließend kann in das frühere Trainingssystem übergegangen werden. Das wird für die meisten eine Abwandlung eines klassischen 2er Splits sein. Mit den bisherigen Leistungen am Ende der Woche 4 als Ziel, kann so jedes einzelne Training geplant werden. Für so manchen wird es möglich sein, die Steigerungsraten beizubehalten und durch bisher bestandene Plateaus zu brechen.

Natürlich ist es auch möglich, direkt wieder mit seinem bisherigen Training einzusteigen. Wichtig ist nur, die Gewichte und das Volumen zurückzufahren und sich wieder langsam an die alten Kraftwerte heranzuarbeiten. Nicht selten fühlen sich leichtere Gewichte nach einer Pause extrem schwer an, und wer es übertreibt, findet sich mit schon vergessen geglaubtem sehr starken Muskelkater wieder.

Was tun in der Trainingspause?

Ganz einfach: die Zeit genießen und sich auf andere Dinge konzentrieren. Nein Moment, das hört sich ja an wie bei einem Lifestyle Magazin. Natürlich gibt es einige Dinge, die einen vor Muskelschwund schützen. Nachdem das Training komplett flach fällt, gibt es nur noch die Möglichkeit an der Ernährung zu feilen.

Wer auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit einem adäquaten Anteil an Protein achtet, sollte gut aufgestellt sein. Die Erhaltungskalorien (mit Kalorienrechner berechnen) und eine Proteinzufuhr von oder einfacher 2g/kg sind ein guter Anhaltswert.

Falls ihr ein Trainingssystem verwendet, in dem geplante Deloads integriert sind (Wendler 531, Lyles Bulking Routine, etc), bietet es sich an, diese auf die Pause zu legen.

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Fazit

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass eine Trainingspause von 1-2 Wochen durchaus mit Gelassenheit angenommen werden kann. Mit entsprechenden Maßnahmen von Seiten der Ernährung und einem intelligenten Konzept zum Wiedereinstieg wirkt sich eine Pause dieser Art neutral, wenn nicht sogar positiv auf die langfristige Entwicklung aus.

Eine bis zu 1-wöchige Pause sollte ohne größere Krafteinbußen weggesteckt werden können. Falls nötig, bei den ersten Trainingseinheiten Gewicht und Volumen etwas reduzieren.

Im Bereich von 2-wöchigen Pausen werden etwas komplexere Herangehensweisen benötigt. Wie oben beschrieben, sollte ein „Anlaufen“ auf die alten Gewichte über einen Zeitraum von doppelter Pausendauer geplant werden.

Erfahrungsgemäß sind Pausen dieser Art langfristig der Entwicklung zuträglich. Ausgeruht und völlig regeneriert lässt es sich am besten trainieren.