HIIT oder Sprintintervalle besser für Ausdauer (Vo2max)?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Beim Ausdauertraining ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ausschlaggebend dafür, wie viel an Leistung du erbringen kannst. Die VO2(max) sagt aus, wie viel Sauerstoff der Körper maximal aufnehmen kann.

Willst du eine bessere Ausdauer, musst du deine VO2max nach oben bringen. Zumindest für Anfänger und Fortgeschrittene. Ist deine VO2max sehr hoch, werden auch wieder andere Faktoren wichtiger.

Eine Möglichkeit deine eigene VO2(max) zu testen ist ein Cooper-Test. Dabei läufst du 12 Minuten so weit wie möglich und misst die gelaufene Distanz.

Auf dem Bild unten siehst du, wie die gelaufenen Kilometer nach 12 Minuten sehr linear mit der relativen VO2max (siehe Abb 1) zusammenhängt.¹Bandyopadhyay A. Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students. Biol Sport. 2015;32(1):59-63. doi:10.5604/20831862.1127283 Je höher die VO2(max), desto weiter laufen die Teilnehmer.

Abb 1: Relative Vo2max und zurückgelegte Distanz nach 12 Minuten Cooper-Test.

Relativ bedeutet hier: VO2(max) geteilt durch dein Körpergewicht. Auf diese Weise kann ein schwerer Mann und eine leichte Frau dieselbe relative VO2max haben.

VO2(max) steigern: was funktioniert besser?

Bei der Bedeutsamkeit der VO2(max) ist es kein Wunder, dass sich im Ausdauertraining viel darum dreht, wie man die VO2(max) steigern kann.

In den letzten Jahren ist hochintensives Intervalltraining immer populärer geworden, um die VO2(max) zu steigern. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass für ca. 15 Sekunden bis 5 Minuten maximale Leistung abgerufen wird. Gefolgt von einer kurzen Erholung. Dieses Spiel wiederholt sich für einige Male. 

Hochintensives Intervalltraining ist für relativ Untrainierte eine zeiteffiziente Methode, die Ausdauer zu steigern. Und auch für fortgeschrittene Ausdauersportler ist es ein effektiver Weg, die VO2(max) noch weiter zu steigern.

Nun gibt es jedoch verschiedene Protokolle.

Zum Beispiel:

• Kurzes Sprintintervall-Training (SIT)
• Längeres hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Beispiele für SIT und HIT:

Die Belastung ist immer so hoch als möglich.

HIIT oder SIT: Was ist besser, um die VO2max zu steigern?

Im heutigen Research Review nehmen wir dazu das neue Paper „HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve VO₂max? A Systematic Review and Meta-Analysis.“ unter die Lupe ²de Oliveira-Nunes SG, Castro A, Sardeli AV, Cavaglieri CR, Chacon-Mikahil MPT. HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve V˙O₂max? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(24):13120. Published 2021 Dec 12. doi:10.3390/ijerph182413120

Was wurde gemacht?

19 Einzelstudien wurden ausfindig gemacht und die Ergebnisse zusammengefasst.

Auf den folgenden beiden Bilder siehst du die einzelnen Studien:

Diese Studien wurden in dieser Meta-Analyse ausgewertet und zusammengefasst (1/2)

Diese Studien wurden in dieser Meta-Analyse ausgewertet und zusammengefasst (2/2)

Fasst man jetzt alle Einzelergebnisse zusammen, ergibt sich folgender Forest-Plot.

Durchschnittliche Unterschiede der VO2max-Steigerungen zwischen den SIT und HIIT Gruppen.

Die Raute im gelb markierten Bereich zeigt den Durchschnitt von allen Einzelstudien.

Zwar neigt sie sich leicht nach rechts in Richtung HIIT. Doch da immer noch die 0.00 berührt wird, ist das Ergebnis statistisch nicht signifikant. Bedeutet: Man kann sich nicht sicher sein, ob das Ergebnis nicht auch durch Zufall zustande kam.

Die Schlussfolgerung aus dieser Meta-Analyse ist daher:

HIIT und SIT funktionieren gleich gut zur Steigerung der VO2max!

Dieses Ergebnis gilt unabhängig von Trainingsdauer, Geschlecht oder Trainingslevel.

Warum ist das so?

Vermutlich trainieren beide Trainingsarten deine oxidative Kapazität  ähnlich stark.

Auch wenn die Belastung bei SIT nur wenige Sekunden dauert, baut sich durch die kurzen Erholungszeiten schnell ein massiver Sauerstoffbedarf auf.

Du gerätst also bei SIT schnell in einen ähnlichen metabolen Zustand wie bei HIIT.

Unter dem Strich trainierst du mit beiden Protokollen nahe an deiner VO2(max), wodurch es zu positiven Trainingseffekten kommt.

Fazit

• HIIT und SIT sind beide gleich effektiv, um die VO2max zu steigern.
• Mehr Performance? Wähle die Form, die näher an der Belastung deiner Disziplin ist, in der du Fortschritte sehen willst.
• Allgemein bessere Ausdauer und Gesundheit? Erst mit langen lockeren Läufen eine Grundlage aufbauen. Ab dann können HIIT und SIT ins Training integriert werden.