Wie viel Volumen ist optimal für Muskelaufbau?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das Volumen im Krafttraining ist einer der wichtigsten Auslöser für Muskelwachstum.

Es gibt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang von Volumen und Hypertrophie.

Je mehr Volumen, desto mehr Muskelwachstum; zumindest bis zu einer gewissen Schwelle. Ein übertrieben hohes Volumen bringt dich also auch nicht weiter.

Aber schauen wir uns zuerst genauer an, was Volumen eigentlich genau ist.

Was ist Volumen im Krafttraining genau?

Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Volumen anzugeben.

  1. Die Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe
  2. Die Anzahl an Wiederholungen für eine Muskelgruppe (also Sätze x Wiederholungen)
  3. Oder die Volumen-Last (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

In der Wissenschaft hat sich für die Angabe des Volumens die Anzahl an Sätzen (für eine Muskelgruppe) (1.) etabliert.

Denn solange du mit harten Sätzen innerhalb von ca. 6-20 Wdh trainierst, ist diese Anzahl an Sätzen entscheidend für Hypertrophie.

Mehr Details zum Volumen und den Vor-/ und Nachteilen der Zählweisen: „Was ist Volumen im Krafttraining?

Wie viel Volumen / wie viele Sätze sind nun optimal?

Ein höheres Volumen führt direkt nach dem Training zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese und Aktiviert mehr Satellitenzellen.

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit dem KFA ist am genauesten. Damit wird dann über die fettfreie Masse gerechnet. ... lesen

Mr.NP12

Hallo, ist Methode 1 mit Gewicht, Größe, Alter oder Methode 2 mit Gewicht und Kfa die genauere um den Kalorienverbrau ... lesen

Marc

Wenn ich Seitheben als Schwachstellentraining einfügen möchte, sollte dies am besten bei Training A oder B eingefügt ... lesen

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Ben
Ben
14 Tage zuvor

Was wäre denn ein „harter Satz“?

LG