Wie viel Volumen ist optimal für Muskelaufbau?

Dez, 2021
Premium

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das Volumen im Krafttraining ist einer der wichtigsten Auslöser für Muskelwachstum.

Es gibt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang von Volumen und Hypertrophie.

Je mehr Volumen, desto mehr Muskelwachstum; zumindest bis zu einer gewissen Schwelle. Ein übertrieben hohes Volumen bringt dich also auch nicht weiter.

Aber schauen wir uns zuerst genauer an, was Volumen eigentlich genau ist.

Was ist Volumen im Krafttraining genau?

Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Volumen anzugeben.

  1. Die Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe
  2. Die Anzahl an Wiederholungen für eine Muskelgruppe (also Sätze x Wiederholungen)
  3. Oder die Volumen-Last (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

In der Wissenschaft hat sich für die Angabe des Volumens die Anzahl an Sätzen (für eine Muskelgruppe) (1.) etabliert.

Denn solange du mit harten Sätzen innerhalb von ca. 6-20 Wdh trainierst, ist diese Anzahl an Sätzen entscheidend für Hypertrophie.

Mehr Details zum Volumen und den Vor-/ und Nachteilen der Zählweisen: „Was ist Volumen im Krafttraining?

Wie viel Volumen / wie viele Sätze sind nun optimal?

Ein höheres Volumen führt direkt nach dem Training zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese und Aktiviert mehr Satellitenzellen.

Weiterlesen? Der komplette Artikel ist nur für Premium Mitglieder.

Science-Fitness.de Logo
Premium
nur 9 € pro Monat
monatliche Zahlung

  • Alle 2-3 Wochen ein neuer Premiumartikel
  • 100 % Bullshit-frei
  • Jederzeit kündbar (E-Mail genügt)

Mehr Infos zur Premium-Mitgliedschaft

Du bist bereits Mitglied? Hier einloggen


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neuester Kommentare

Manuela Spritz

Danke für diesen Beitrag! Ich versuche mich in dem Thema mehr und mehr reinzufuchsen. Ich bin an sich sportlich, ernäh ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hi Stefan, machen kann man vieles. Optimal für maximalen Muskelaufbau ist es wahrscheinlich nicht. Aber ist das dein Zi ... lesen

Stefan

Hallo! Breche ich eigentlich die 1-Tage-Pause-zwischen-den-Trainingstagen-Regel, wenn ich z.B. montags beim Krafttrai ... lesen

Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Werde jetzt Supporter von Science Fitness und sichere dir exklusive Vorteile.

Unsere Programme

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig!
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
1 Kommentar
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Ben
Ben
6 Monate zuvor

Was wäre denn ein „harter Satz“?

LG