Wie viel Volumen ist optimal für Muskelaufbau?

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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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Das Volumen im Krafttraining ist einer der wichtigsten Auslöser für Muskelwachstum.

Es gibt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang von Volumen und Hypertrophie.

Je mehr Volumen, desto mehr Muskelwachstum; zumindest bis zu einer gewissen Schwelle. Ein übertrieben hohes Volumen bringt dich also auch nicht weiter.

Aber schauen wir uns zuerst genauer an, was Volumen eigentlich genau ist.

Was ist Volumen im Krafttraining genau?

Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Volumen anzugeben.

1. Die Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe
2. Die Anzahl an Wiederholungen für eine Muskelgruppe (also Sätze x Wiederholungen)
3. Oder die Volumen-Last (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

In der Wissenschaft hat sich für die Angabe des Volumens die Anzahl an Sätzen (für eine Muskelgruppe) (1.) etabliert.

Denn solange du mit harten Sätzen innerhalb von ca. 6-20 Wdh trainierst, ist diese Anzahl an Sätzen entscheidend für Hypertrophie.

Mehr Details zum Volumen und den Vor-/ und Nachteilen der Zählweisen: „Was ist Volumen im Krafttraining?„

Wie viel Volumen / wie viele Sätze sind nun optimal?

Ein höheres Volumen führt direkt nach dem Training zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese und Aktiviert mehr Satellitenzellen.

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Das Volumen im Krafttraining ist einer der wichtigsten Auslöser für Muskelwachstum.

Es gibt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang von Volumen und Hypertrophie.

Je mehr Volumen, desto mehr Muskelwachstum; zumindest bis zu einer gewissen Schwelle. Ein übertrieben hohes Volumen bringt dich also auch nicht weiter.

Aber schauen wir uns zuerst genauer an, was Volumen eigentlich genau ist.

Was ist Volumen im Krafttraining genau?

Volumen ist die Menge an Arbeit, die du beim Krafttraining verrichtest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Volumen anzugeben.

1. Die Anzahl an Sätzen für eine Muskelgruppe
2. Die Anzahl an Wiederholungen für eine Muskelgruppe (also Sätze x Wiederholungen)
3. Oder die Volumen-Last (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

In der Wissenschaft hat sich für die Angabe des Volumens die Anzahl an Sätzen (für eine Muskelgruppe) (1.) etabliert.

Denn solange du mit harten Sätzen innerhalb von ca. 6-20 Wdh trainierst, ist diese Anzahl an Sätzen entscheidend für Hypertrophie.

Mehr Details zum Volumen und den Vor-/ und Nachteilen der Zählweisen: „Was ist Volumen im Krafttraining?„

Wie viel Volumen / wie viele Sätze sind nun optimal?

Ein höheres Volumen führt direkt nach dem Training zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese und Aktiviert mehr Satellitenzellen.

Eine gute Meta-Analyse beziffert das Muskelwachstum, für< 5, 5-9 und 10+ Sätzen (Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche), auf jeweils 5.4%, 6.6% und 9.8%.¹Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992. Hier sieht man einen klaren positiven Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelaufbau.

Viel hilft viel, könnte man also sagen. Aber das ist nur der erste Teil der Geschichte.

Aus den Ergebnissen der Meta-Analyse können wir nur ableiten, dass 10 und mehr Sätze besser funktionieren als 5-9 oder weniger. Wo die Schwelle nach oben liegt, wissen wir nicht. Außerdem basiert diese Meta-Analyse hauptsächlich auf Daten von Kraftsportanfängern.

Andere Untersuchungen legen eine obere Schwelle bei ~20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche nahe (auch bei Fortgeschrittenen).

Allerdings sind diese Ergebnisse mit Unsicherheiten verbunden. Meist hat man in diesen Studien einen sehr reduzierten Trainingsplan verwendet, mit nur sehr wenigen Übungen im gesamten Trainingsplan (= nicht unbedingt repräsentativ für echte Trainingseinheiten).

Außerdem wurde oft mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen trainiert. Was dafür spricht, dass hier nicht wirklich hart trainiert wurde. Denn nach einem harten Satz Kniebeugen oder Kreuzheben kann man unmöglich innerhalb von 1 Min zum nächsten Satz schreiten.

Vorerst scheint ein Volumenbereich von 10-20 Wiederholungen relativ ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Du solltest diese Zahlen allerdings als grobe Richtwerte nehmen und weniger als harte Grenzen! 

Zählweise ist wichtig (10-20 -> 8-16)

Zusätzlich kommt es auch noch sehr stark darauf an, was genau als 1 Satz für eine Muskelgruppe zählt.

Zählt man einen Satz Rudern (das hauptsächlich den Rücken bearbeitet) auch als einen vollen Satz für den Bizeps? Zählt man einen Satz Kniebeugen oder Beinpresse (die primär auf die vorderen Oberschenkel gehen) auch als einen Satz für den Po oder die hinteren Oberschenkel?

In vielen Studien wurde einfach 1:1 gezählt. Bedeutet: 1 Satz Bankdrücken zählt zu gleichen Teilen für Brust, vordere Schulter und Trizeps.

In Wahrheit ist es jedoch so, dass bei komplexen Übungen die Muskelgruppen unterschiedlich stark involviert sind. Die jeweiligen Muskeln sind unterschiedlich stark an der Kraftentwicklung beteiligt und arbeiten in verschiedenen ROMs (Range of Motions).

Daher habe ich beispielsweise die Belastungs-Matrix entwickelt, die du auch auf dem nachfolgenden Abbild siehst (sie bildet z.B. auch die Grundlage für den Xplode #One Trainingsplan). 

Mit der Belastungs-Matrix zählt man die Sätze einer Übung zu 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zu einer Muskelgruppe.

Sofern man auf diese Weise zählt, liegt das optimale Volumen für eine Muskelgruppe eher im Bereich von 8-16 Wiederholungen. Wenn dich das Thema der Zählweise genauer interessiert, empfehle ich diesen englischen Artikel von Lyle Mc Donald dazu.

Individuelle Unterschiede nie vergessen

Man sollte nie vergessen, dass es in Studien praktisch immer um Durchschnittswerte geht.

Als Individuum kannst du davon immer ein wenig nach oben oder unten abweichen. Beispielsweise spielt die individuelle Genetik, die Ernährung, Stress usw. häufig auch eine Rolle.

Manche Leuten genügt beispielsweise schon ein relativ niedriges Volumen um Fortschritte zu machen.²Hammarström D, Øfsteng S, Koll L, Hanestadhaugen M, Hollan I, Apró W, Whist JE, Blomstrand E, Rønnestad BR, Ellefsen S. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol. 2020 Feb;598(3):543-565. doi: 10.1113/JP278455. Epub 2020 Jan 15. PMID: 31813190.

Entscheidend ist auch immer wie dein bisheriges Training aussah

Auch beim Volumen kannst du dich ähnlich (wie bei den Gewichten) progressiv steigern. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Man muss sich nicht zwingend auf eine konkrete Satzzahl beim Volumen festlegen.

Auch eine 20 % Steigerung des Volumens im Vergleich zum vorherigen Trainingszyklus ist ein sinnvoller Ansatz.

Praktisches Beispiel:

Bisher trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche mit 3×8 und 2×12 Wdh.

Nun gehst du einfach im nächsten Zyklus auf 2x pro Woche 4×8 und 2×12 Wdh. Pro Woche hast du dann statt 10 Sätzen ein Volumen von 12 Sätzen (20 % Steigerung).

Fazit & Empfehlung

• 8-16 Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind nach aktuellem Kenntnisstand optimal für Muskelwachstum (bei anderer Zählweise 10-20).
• Manchen Individuen genügt bereits ein geringeres Volumen!
• Sinnvolle Strategie: Volumen erst dann steigern, wenn ansonsten keine Fortschritte mehr möglich sind. Zum Beispiel 20 % mehr Volumen.
• Vorsicht: Unnötig hohes Volumen verlängert deine Trainingseinheiten und geht auf die Regeneration.
• Qualitative harte Sätze sollten immer die Basis guten Krafttrainings sein, bevor man sich in extrem hohen Volumen verliert.
• Es besteht die Möglichkeit einzelne unterentwickelte Schwachstellen mit Spezialisierungs-Zyklen (PREMIUM) zu bearbeiten. Bedeutet: nur diese Muskelgruppe bekommt ein sehr hohes Volumen, während die anderen Muskelgruppen auf „Erhalt“ weitertrainieren.

Tipp: Wenn dir die Berechnung zu kompliziert ist, trainiere mit den optimierten Xplode und Fitladies Trainingsplänen. Diese sind hinsichtlich des Volumens für verschiedene Trainingslevels optimiert.

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