Eigenen Trainingsplan erstellen – Teil 2: GK, alt. GK, 2er-Split oder 3er-Split?
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Nachdem du in Teil 1 deine optimale Trainingsfrequenz pro Woche ermittelt hast, geht es nun darum, welche Körperpartien du in den einzelnen Workouts trainierst.
Ob du alle Muskelgruppen in einer Einheit trainierst oder verschiedene Formen des Split-Trainings verwendest, hängt vor allem von deiner Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche ab und damit auch von deinem Kraftlevel.
Die Kraftlevel "Anfänger", "Fortgeschritten", "Elite" beziehen sich immer auf die Kraftwerte. Hier kannst du deine Kraftwerte berechnen.
Wir starten mit einfachen Trainingskonzepten für Einsteiger und arbeiten uns schrittweise zu komplexeren Split-Systemen für Fortgeschrittene vor.
1. Ganzkörper-Training (GK) / FULL 2× / Woche
- Ideal bei 2 Trainingseinheiten pro Woche
- Kraftlevel: Anfänger
- Aufteilung: FULL/FULL
- Beispielrhythmus: Dienstag und Freitag
Für Einsteiger und bei 2 Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining (englisch: FULL Body Workout). Auf diese Weise bekommst du eine Trainingsfrequenz von 2× pro Woche pro Muskelgruppe.
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | – |
| Dienstag | Ganzkörper |
| Mittwoch | – |
| Donnerstag | – |
| Freitag | Ganzkörper |
| Samstag | – |
| Sonntag | – |
In jeder Einheit trainierst du jede Muskelgruppe mit meist einer Hauptübung mit 2-3 Sätzen. Bei einer Trainingsfrequenz von 2× pro Woche kommst du damit auf ca. 4-6 Sätze pro Muskelgruppe. Ein hervorragendes Volumen für den Einstieg ins Krafttraining oder für ein dauerhaft niedervolumiges Training.
Beispielpläne Ganzkörper-Training
- Ganzkörper-Trainingsplan (Maschinen) – ideal, wenn du nur mit Maschinen trainieren kannst/möchtest
- Ganzkörper-Trainingsplan (Langhanteln) – ideal für richtiges Langhanteltraining
- Stronggirls 2× / Woche
2. Alternierendes GK-Training (Alt GK) 3× / Woche
- Ideal bei 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Kraftlevel: Anfänger bis Fortgeschrittene
- Variante: ABA/BAB-Zyklus mit alternierenden Übungen
- Beispielrhythmus: Montag, Mittwoch, Freitag
Beim alternierenden Ganzkörpertraining trainierst du immer noch alle Muskelgruppen in jeder Einheit wie beim klassischen Ganzkörpertraining (= FULL). Allerdings mit rotierenden Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen.
Beispielsweise trainierst du Kniebeugen (mehr vordere Oberschenkel) und Kreuzheben (mehr hintere Oberschenkel) im Wechsel. Beide Übungen trainieren die Oberschenkelmuskulatur, nur eben mit einer unterschiedlichen Betonung.
Dies ermöglicht ein 3× wöchentliches Training mit variierenden Belastungsmustern. Das alternierende Ganzkörpertraining ist der nächste Schritt zum oben erklärten klassischen Ganzkörpertraining.
Bei 3 Trainingseinheiten mit 3-4 Sätzen pro Übung kommst du auf ein Wochenvolumen von 9-12 Sätzen pro Woche. Ein optimales Volumen für den ambitionierten Anfänger oder auch für Fortgeschrittene, die mit mittlerem Volumen trainieren möchten.
In der Praxis hast du bei den alternierenden Ganzkörperplänen ein Workout A und ein Workout B, die sich stetig abwechseln. In Woche 1 trainierst du ABA, in Woche 2 BAB. Dann wieder von vorne.
| Wochentag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Montag | Workout A | Workout B |
| Dienstag | – | – |
| Mittwoch | Workout B | Workout A |
| Donnerstag | – | – |
| Freitag | Workout A | Workout B |
| Samstag | – | – |
| Sonntag | – | – |
Empfehlenswerte alternierende Ganzkörperpläne (AB-Schema)
Eine weitere hervorragende Möglichkeit ist es, mit 3 unterschiedlichen Workouts (ABC-Schema) zu trainieren. Dies ermöglicht den Einsatz von mehr unterschiedlichen Übungen und sorgt für mehr Abwechslung im Training. Hierbei hast du jede Woche dasselbe ABC-Schema.
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Workout A |
| Dienstag | – |
| Mittwoch | Workout B |
| Donnerstag | – |
| Freitag | Workout C |
| Samstag | – |
| Sonntag | – |
Empfehlenswerte alternierende Ganzkörperpläne (ABC-Schema)
- Xplode #ONE Trainingsplan
- Fitladies #ONE Trainingsplan (speziell für Frauen optimiert)
3. Split-Training: 2er-Split (Upper/Lower, Push/Pull) 4× / Woche
- Ideal bei 4 Trainingseinheiten pro Woche
- Kraftlevel: Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene
- Optionen: UPPER/LOWER oder PUSH/PULL
- Beispielrhythmus: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Beim 2er-Split-Training werden alle Muskelgruppen in zwei unterschiedliche Workouts aufgeteilt.
Die beste Lösung ist meist ein UPPER/LOWER 2er-Split. Hierbei werden alle Oberkörpermuskeln (Brust, Rücken, Schultern, Arme etc.) in einem Upper-Workout und alle Unterkörpermuskeln (vordere/hintere Oberschenkel, Waden, häufig auch der Bauch) in einem Lower-Workout zusammengefasst.
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | UPPER |
| Dienstag | LOWER |
| Mittwoch | – |
| Donnerstag | UPPER |
| Freitag | LOWER |
| Samstag | – |
| Sonntag | – |
Beispiel: Wöchentlicher Rhythmus eines UPPER/LOWER 2er-Splits mit 4 Einheiten pro Woche.
Möglich wäre auch ein PUSH/PULL 2er-Split, bei dem du zwei Workouts bildest: eines für alle Druckmuskeln (Brust, vordere Beine, Schultern und Trizeps) und eines für alle Zugmuskeln (Rücken, hintere Beine, Bizeps).
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | PUSH |
| Dienstag | PULL |
| Mittwoch | – |
| Donnerstag | PUSH |
| Freitag | PULL |
| Samstag | – |
| Sonntag | – |
Diese Push/Pull 2er-Splits haben allerdings eine Reihe von Nachteilen bei 4× wöchentlichem Training. Zum Beispiel wird in jeder Trainingseinheit der untere Rücken und der Schultergürtel belastet. Diesen Bereichen fehlt dann oft die nötige Regenerationszeit, was auf Dauer zu Überlastung und Verletzungen führen kann.
Daher empfehle ich bei einem 2er-Split und vier Trainingseinheiten immer einen UPPER/LOWER 2er-Split. Dieser ermöglicht dem unteren Rücken und dem Schultergürtel mehrere Tage Regeneration. Weiterhin kannst du damit die Muskelmasse ziemlich gut im Verhältnis 50%/50% aufteilen – ein weiterer Vorteil, da durch die größere Muskelmasse des Rückens bei Push/Pull 2er-Splits oft Ungleichgewichte entstehen.
Beim 2er-Split trainierst du die Muskelgruppen in einer Einheit mit 2-3 Übungen à 2-3 Sätzen. Bei vier Einheiten pro Woche ergibt dies ein Wochenvolumen von 8-18 Sätze pro Muskelgruppe – ein optimales Volumen für Fortgeschrittene.
Empfehlenswerte Upper/Lower 2er-Splits:
4. Split-Training: 3er-Split (Push/Pull/Legs) 5× / Woche
- Ideal bei 5 Trainingseinheiten pro Woche
- Optimale Aufteilung: Push/Pull/Legs
- Kraftlevel: Fortgeschrittene bis Elite
- Beispielrhythmus: Mo, Di, Mi, Fr, Sa
Nun sind wir im Bereich für sehr weit fortgeschrittene Trainierende, denen ein 2er-Split viermal pro Woche nicht mehr ausreicht. Einen 3er-Split trainierst du sinnvollerweise nur 5× pro Woche.
Für ein Training im 3er-Split hat sich eine Aufteilung in Push/Pull/Legs bewährt.
Im Push und Pull-Workout trainierst du die Druck- und Zugmuskeln des Oberkörpers, im Legs-Workout die Beine. Damit ergibt sich ein Brust/Schultern (vorne)/Trizeps-Workout, ein Rücken/Schultern(hinten)/Bizeps und ein Bein-Tag.
Bei 5× Training pro Woche und Durchrotieren der Trainingstage ergibt sich ein wiederkehrender 3-Wochen-Zyklus. Der Zyklus wiederholt sich alle 3 Wochen. Die ursprüngliche Tagesstruktur (Push am Montag) erscheint erst wieder in Woche 4.
| Wochentag | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 |
|---|---|---|---|
| Montag | Push | Legs | Pull |
| Dienstag | Pull | Push | Legs |
| Mittwoch | Legs | Pull | Push |
| Donnerstag | – | – | – |
| Freitag | Push | Legs | Pull |
| Samstag | Pull | Push | Legs |
| Sonntag | – | – | – |
Beispiel: 3-Wochen-Zyklus eines Push/Pull/Legs 3er-Splits bei 5 Trainingseinheiten pro Woche.
Fazit
In diesem zweiten Teil haben wir die optimalen Trainingssysteme basierend auf deiner wöchentlichen Trainingsfrequenz (siehe Teil 1) vorgestellt.
Zusammenfassend können wir festhalten:
| Trainingstage/Woche | Optimales System | Kraftlevel |
|---|---|---|
| 1-2 | Ganzkörper | Anfänger |
| 3 | Alt. Ganzkörper | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| 4 | 2er-Split | Fortgeschrittene |
| 5 | 3er-Split | Sehr Fortgeschrittene bis Elite |
Wichtig zu beachten:
- Trainiere mit einer Trainingsfrequenz, die deinem aktuellen Kraftlevel entspricht (hier Kraftwerte berechnen)
- Ein einfacheres System mit konsequenter Durchführung bringt mehr als ein komplexes System, das du nicht durchhalten kannst
- Andere Trainingsformen sind immer möglich. Die entscheidende Frage bleibt: Wurden dabei alle relevanten Trainingsvariablen berücksichtigt und optimal aufeinander abgestimmt?
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Kommentare (2)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Irgendwie passt die Beschreibung beim GK Plan nicht so ganz zu dem verlinkten Langhantel Plan. Ihr schreibt 2-3 Sätze pro Einheit pro Muskelgruppe und im Olan stehen dann 8/8 Langhantel Squats. Passt doch nicht ganz zusammen oder übersehe ich was?
Gruß
Stephan
8/8 bedeutet 2 Sätze à 8 Wiederholungen. Insofern sind es 2 Sätze. Kann aber bei Bedarf auf 3 Sätze erhöht werden: 8/8/8.
VG Johannes