Wie viele Kalorien verbraucht dein Krafttraining wirklich?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Der Kalorienverbrauch durch Krafttraining ist häufig schwer genau zu beziffern.

Eine neue Studie hat Trainingseinheiten mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität verglichen und dabei den Kalorienverbrauch über eine Atemluftanalyse genau gemessen. ¹João GA, Almeida GPL, Tavares LD, Kalva-Filho CA, Carvas Junior N, Pontes FL, Baker JS, Bocalini DS, Figueira AJ. Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities. Front Sports Act Living. 2021 Dec 15;3:797604. doi: 10.3389/fspor.2021.797604. PMID: 34977570; PMCID: PMC8714826.

Der Trainingsplan bestand aus 8 Übungen (Brustpresse, Kniebeugen, Beinbeuger, Latzüge, Bizeps, Trizeps und Bauch).

Ergebnis: Krafttraining verbraucht ~6 kcal pro Minute

Dabei wird die komplette Trainingszeit zugrunde gelegt.

Also auch alle Pausen zwischen den Sätzen.

Unterschiede im Kcal-Verbrauch errechnen sich dann durch die gesamte Dauer der Trainingseinheiten. 

• Ein Training mit niedriger Intensität (Sätze mit 15 Wdh, niedriges Gewicht) benötigt nur 1 Min Pause zwischen den Sätzen.
• Ein intensives Training mit Sätzen, mit 5 Wdh und hohem Gewicht, benötigt eher 3 Min Pause zwischen den Sätzen.

Eine intensive Trainingseinheit mit 15 Arbeitssätzen dauert damit ca. 30 Minuten länger und verbraucht 180 kcal mehr als eine Einheit mit niedriger Intensität.

Dann kommst du mit folgenden Werten gut hin:

• 30 Min Krafttraining => ~ 180 kcal
• 45 Min Krafttraining => ~ 270 kcal
• 60 Min Krafttraining => ~ 360 kcal
• 90 Min Krafttraining => ~ 540 kcal
• 120 Min Krafttraining => ~ 720 kcal

Damit diese Form der Berechnung funktioniert, solltest du natürlich deinen Trainingsplan relativ zügig durchtrainieren und deine Pausen zwischen den Sätzen nur so lange wie nötig halten.

Noch genauer mit dem Kalorienrechner

Übrigens kannst du den Kalorienverbrauch durch das Krafttraining auch von unserem Kalorienrechner bei dem Unterpunkt „Aktives Training (TEA)“ automatisch durchführen lassen.

Wähle dafür die Aktivität „Krafttraining, mittel (gesamtes Training)“ und du bekommst ein Ergebnis, das ziemlich genau den 6 kcal pro Minute entspricht.

Kalorienverbrauch durch Krafttraining mit dem exakten Kalorienrechner berechnen.

Der Rechner beachtet zusätzlich noch dein Körpergewicht als indirekter Hinweise dafür, ob du eher ein wenig unter oder über den 6 kcal pro Minute liegst (ein 110 kg Mann verbraucht anderen Mengen an Kalorien als eine 55 kg Frau).

Übrigens rechnen die anderen Optionen: „Krafttraining, hart (gesamtes Training)“ und „Krafttraining, leicht (gesamtes Training)“ etwas unter und über der 6 kcal pro Minute. Diese Einstellungen sind geeignet, wenn du zum Beispiel nur mit leichten BWEs oder aber schweren Grundübungen trainierst.

Noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan? Schau dir unsere Empfehlungen in unserer Trainingsplan-Übersicht an.