Science Fitness

Wie viele Kalorien verbraucht dein Krafttraining wirklich?

Jul, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

50%
Kostenloser Fitness-E-Mailkurs
100% kostenlos10 Lektionen

Alles Wichtige für einen perfekten Start zu mehr Muskeln, weniger Fett und einer besseren Gesundheit.


Über 30.000 begeisterte Absolventen

Fast geschafft!

So sprechen wir dich im Kurs an.

Der Kalorienverbrauch durch Krafttraining ist häufig schwer genau zu beziffern.

Eine neue Studie hat Trainingseinheiten mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität verglichen und dabei den Kalorienverbrauch über eine Atemluftanalyse genau gemessen. 1João GA, Almeida GPL, Tavares LD, Kalva-Filho CA, Carvas Junior N, Pontes FL, Baker JS, Bocalini DS, Figueira AJ. Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities. Front Sports Act Living. 2021 Dec 15;3:797604. doi: 10.3389/fspor.2021.797604. PMID: 34977570; PMCID: PMC8714826.

Der Trainingsplan bestand aus 8 Übungen (Brustpresse, Kniebeugen, Beinbeuger, Latzüge, Bizeps, Trizeps und Bauch).

Ergebnis: Krafttraining verbraucht ~6 kcal pro Minute

Dabei wird die komplette Trainingszeit zugrunde gelegt.

Also auch alle Pausen zwischen den Sätzen.

Unterschiede im Kcal-Verbrauch errechnen sich dann durch die gesamte Dauer der Trainingseinheiten. 

  • Ein Training mit niedriger Intensität (Sätze mit 15 Wdh, niedriges Gewicht) benötigt nur 1 Min Pause zwischen den Sätzen.
  • Ein intensives Training mit Sätzen, mit 5 Wdh und hohem Gewicht, benötigt eher 3 Min Pause zwischen den Sätzen.

Eine intensive Trainingseinheit mit 15 Arbeitssätzen dauert damit ca. 30 Minuten länger und verbraucht 180 kcal mehr als eine Einheit mit niedriger Intensität.

Dann kommst du mit folgenden Werten gut hin:

  • 30 Min Krafttraining => ~ 180 kcal
  • 45 Min Krafttraining => ~ 270 kcal
  • 60 Min Krafttraining => ~ 360 kcal
  • 90 Min Krafttraining => ~ 540 kcal
  • 120 Min Krafttraining => ~ 720 kcal

Damit diese Form der Berechnung funktioniert, solltest du natürlich deinen Trainingsplan relativ zügig durchtrainieren und deine Pausen zwischen den Sätzen nur so lange wie nötig halten.

Noch genauer mit dem Kalorienrechner

Übrigens kannst du den Kalorienverbrauch durch das Krafttraining auch von unserem Kalorienrechner bei dem Unterpunkt „Aktives Training (TEA)“ automatisch durchführen lassen.

Wähle dafür die Aktivität „Krafttraining, mittel (gesamtes Training)“ und du bekommst ein Ergebnis, das ziemlich genau den 6 kcal pro Minute entspricht.

Kalorienverbrauch durch Krafttraining mit dem exakten Kalorienrechner berechnen.

Der Rechner beachtet zusätzlich noch dein Körpergewicht als indirekter Hinweise dafür, ob du eher ein wenig unter oder über den 6 kcal pro Minute liegst (ein 110 kg Mann verbraucht anderen Mengen an Kalorien als eine 55 kg Frau).

Übrigens rechnen die anderen Optionen: „Krafttraining, hart (gesamtes Training)“ und „Krafttraining, leicht (gesamtes Training)“ etwas unter und über der 6 kcal pro Minute. Diese Einstellungen sind geeignet, wenn du zum Beispiel nur mit leichten BWEs oder aber schweren Grundübungen trainierst.

Noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan? Schau dir unsere Empfehlungen in unserer Trainingsplan-Übersicht an.

👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

Frederike

ich habe starke Cellulite. Wirklich sehr stark. Und ich trainiere intensiv 5 mal in der Woche. Ich musste jetzt mein Tra ... lesen

Toni

Hallo, "[...] solange du die Sätze in Nähe des Muskelversagens trainierst [...]" Sollte man eigentlich in jedem ... lesen

Fabian

Hallo, auf vielen amerikanischen Webseiten wird für die Berechnung der oberen Schwelle der Zone 2 auch der Ruhepuls ber ... lesen

🔥Möchtest du tiefer in verschiedene Themen einsteigen?

Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:

"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.

MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.

ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.

REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


*Kostenloser* FITNESS Starter Kurs
Möchtest du mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Gesundheit erreichen?
10 Lektionen per E-Mail, die dir einen perfekten Start ermöglichen.
Bereits über 30.000 Absolventen.
1. Lektion sofort zusenden!
Nein, danke!
close-link