[Supplement Guide] Unsere Empfehlungen

In der Fitnesswelt gibt es kaum ein Thema, das so heiß diskutiert wird, wie das Thema Supplemente. Dabei ist gar nicht so klar, wie wichtig diese überhaupt für dich sind und welche Supplemente überhaupt etwas bringen.

Hier sind unsere Empfehlungen:

1. Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein, den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

Sinn der Einnahme? 

  • Hochqualitatives Protein
  • Oft günstiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
  • Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
  • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.

Dosierung: ~30 g vor und nach dem Training, ansonsten nach Bedarf.

Whey oder Mehrkomponentenprotein?

Whey (Molke) wird schneller aufgenommen und ist ideal vor und nach dem Training (als Shake).

Mehrkomponentenprotein hingegen hat eine langsamere Aufnahmegeschwindigkeit und sorgt für eine bessere Sättigung.

Whey Protein: Kaufempfehlungen

Vegane Alternative? Whey – als Teil des Milchproteins – gibt es logischerweise nicht in pflanzlicher Form. Aber es gibt gute vegane Mehrkomponentenproteine.

Aber Vorsicht: viele schmecken ungenießbar. Eine Ausnahme ist Nutri VEGAN 3k-Protein.

Mehrkomponenten Protein (MKP): Kaufempfehlungen

  • ESN Elite PRO Complex: Optimales Verhältnis hochqualitativem Milchprotein mit Whey (~23%) und Kasein (~72%). Dazu ein wenig Eiprotein (5%). Alle Geschmacksrichtungen erstaunlich gut. Bei Schoko besser die „Milky“ Version bevorzugen.
    Schlechte Kommentare und Bewertung bzgl. der Zusammensetzung einfach ignorieren. Sie sind haltlos.

Vegane Alternative? Nutri VEGAN 3k-Protein.

Eines der wenigen hervorragend schmeckenden rein pflanzlichen Proteinpulvern. Gut geeignet für Veganer und alle, die ihren CO2-Verbrauch reduzieren oder aus Tierwohlgründen weniger tierisches Protein konsumieren wollen.

2. Vitamin D

Zu niedrige Vitamin D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem da wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann VitD auch über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
  • Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige Menschen, die VitD supplementieren, von erhöhtem Antrieb berichten.
Vitamin D: Kaufempfehlungen

Bei Vitamin D kann man nicht viel falsch machen. Hier gibt es im Gegensatz zu anderen Supplements keine großen Unterschiede bei der Stabilität, chemischen Formen oder Haltbarkeit.

Tabletten:

Vitamin D lässt sich gut mit Vitamin K2 kombinieren:

Von Tropfen und Pulver eher Abstand nehmen. Hier kommt es leicht zu Schwierigkeiten bei der Dosierung.

3. Omega-3 Fettsäuren

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl  positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden.

Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.

Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.

  • Dosierung: Je nach Ziel und Ernährung (Fisch?). Mit 1-2 g EPA+DHA generell macht man nichts falsch.
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung und Wärme schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.
Omega-3: Kaufempfehlungen

Omega-3 hochdosiert:

Omega-3 aus Deutschland (1-3 Tage Lieferzeit, DHL):

Omega-3 aus England (Preis/Leistungsstark, 2-5 Tage Lieferzeit, DPD):

Omega-3 aus Algen (vegan)

Omega-3 flüssig

Wer nicht lauter Kapseln zu sich nehmen möchte, kann zu flüssigem Fischöl (beispielsweise dieses) greifen. Derartige Fischöle beinhalten pro Teelöffel ca. (5 mL)  1 g Omega-3 (650mg EPA und 450mg DHA).

4. Kreatin

Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Hohe Trainingsleistungen und eine gute Regeneration rücken mehr in den Fokus.

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.

Sinn der Einnahme?

  • In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
  • Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten (mehr Power).
  • Höhere Trainingsleistung (1-3 Wiederholungen mehr)
  • Kann die Erholung nach hartem Training fördern.

Dosierung: 5 g täglich.

Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Detailartikel: Kreatin

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine „Spezialmatrix“ Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.1Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit der Einnahme von 20 g Kreatin fünf Tage lang, gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.

Kreatin: Kaufempfehlungen

Kreatin Monohydrat

Creapure („mikronisiertes“ Kreatin)

Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in
Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen
wir dir zu Creapure zu greifen.

5. Koffein

Koffein hat eine Hunger unterdrückende und eine Fett verbrennende Wirkung. Allerdings baust du schnell eine Toleranz gegenüber Koffein auf. Erinnerst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee? Das war die Wirkung ohne Toleranz. Heute trinkst du tassenweise Kaffee und merkst kaum noch etwas von dem Effekt. Nach 14 Tagen regelmäßigem Konsum geht die Wirkung stark zurück.

Es geht hier um einen zusätzlichen kcal-Verbrauch von 15 kcal / Stunde, bei höheren Einnahmen (400mg Koffein) können etwas über 30 kcal/Stunde erreicht werden.

Koffeingehalt verschiedener Getränke:

  • 150 mL / eine Tasse Kaffee = ~50 -120 mg
  • 150 mL grüner Tee = ~20-40 mg
  • 250 mL Red Bull = ~80 mg
  • 250 mL Coka Cola = ~20 mg
  • 1 Koffeintablette = typischerweise 200 mg

Dosierung: 50-400 mg, je nach Toleranz. Vorsicht: Zu viel kann zu sehr unangenehmen Nebenwirkungen führen (Herzrasen, Ängstlichkeit, Irritationen) – also im Zweifel langsam herantasten!

Achtung: Kaufe dir kein Koffeinpulver. Koffein muss im mg-Bereich dosiert werden, was schnell zu Fehlern und damit in einer massiven Überdosierung enden kann. 5000mg (1 Teelöffel) können tödlich enden. Schütze dich davor, in dem du die Möglichkeit zur Überdosierung ausschließt.

Mehr zu Koffein – Kaufempfehlungen + Details

6. Magnesium

  • Mehr Ausdauerleistung
  • Besser schlafen & blutdrucksenkend
  • Blutzuckerregulierend

Abends „auf der Bettkante“ einnehmen.

Magnesium: Kaufempfehlungen

Tabletten:

Tipp: Falls du andere Produkte kaufst, achte darauf, dass die Hersteller oft die Menge pro Tagesration angeben, für die du dann 2-3 Tabletten benötigst. So werden aus 180 Kapseln schnell mal nur 60 oder 90 Rationen.

In Pulverform:

7. Beta Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt.

Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.

Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementierung wird ein Mangelzustand ausgeschlossen.

Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementierung dazu, dass du beim Training mit Gewichten ~2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
  • Dosierung: Dosis: 2 g / Tag in 3-4 Einzeldosen über den Tag verteilt.
  • Zu beachten: Zu hohe Dosen können ein ungefährliches „Kribbeln“ (Paresthesia) in Armen und Beinen verursachen.

Mehr zu Beta-Alanin – Kaufempfehlungen + Details
 

  • Welche Supplemente brauche ich? Brauche ich Vitamine oder Mineralien?
  • Welches ist das beste Proteinpulver für Muskelwachstum?
  • Wie kann ich meine Fettverbrennung anregen?
  • Wie kann ich schneller regenerieren? Was kann ich für meine Gesundheit tun?

Um zu wissen, ob ein Supplement „etwas bringt“ oder nicht, schauen wir in wissenschaftlichen Untersuchungen, welche Mittel messbare Effekte zeigen. Nur weil der Typ mit dem Traumkörper das Supplement XY empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist.

Übrigens: Wenn ein neues Super-Supplement auf den Markt kommt, kannst du mit 99,9%iger Sicherheit davon ausgehen, dass es nichts bringt!

Der Anspruch an jedes Supplement, das wir hier empfehlen ist, dass es einen messbaren Erfolg bringt.

Welche Supplemente du brauchst, hängt immer von deinem Ziel/deiner Situation und deiner aktuellen Ernährung ab.

Kommst du zum ersten Mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers, wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf deine Unwissenheit in Bezug darauf, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich ist.

Diese Situation führt meist dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Lies dir die folgenden Empfehlungen daher in Ruhe durch und schau dir genau an, was für dich Sinn macht und was nicht.

Potenzielle Supplements für dich:

Bei einseitiger oder ungesunder Ernährung, könnte auch noch eine Unterversorgung folgender Nährstoffe für dich bestehen.

Die positive Wirkung dieser Supplements entfaltet sich vor allem durch die Beseitigung einer Unterversorgung.

  • Folsäure: Gemüsearme Ernährung, vor allem kaum grünes Gemüse.
  • Eisen: Kein/kaum rotes Fleisch.
  • Kalzium: Keine oder kaum Milchprodukte.
  • Vitamin B12: Keine oder kaum Milchprodukte oder Fleisch/Fisch.
  • Zink: Kein Fleisch/Fisch, keine Hülsenfrüchten oder Nüsse.
  • Magnesium: Keine/kaum Nüsse, Kerne, Getreide (v.a. Vollkorn), dunkle Schokolade, grünes Gemüse.

Könnte dir etwas von diesen Nährstoffen fehlen? Als erstes solltest du dich besser ernähren. Ist dies nicht oder kaum möglich, solltest du die entsprechenden Nährstoffe spezifisch supplementieren.

Multivitamin-/Multimineraltabletten – sinnvoll oder nicht?

Viele nehmen Multivitamin-/Multimineraltabletten als eine Versicherung gegen eventuelle Mikronährstoffmängel oder Unterversorgung. Allerdings ist es fraglich, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist.

Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate.2Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandström B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein „Multi“ kann daher kein Ersatz für eine „gute“ Ernährung sein.

In speziellen Situationen kann es für dich sinnvoll sein. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als Versicherung, wenn …

  • … deine Ernährung aus wenig unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht.
  • … du eine Diät mit einem hohen Kaloriendefizit durchführst.

Unter Athleten hat es sich bewährt, generell ein Multivitamin/-mineral Supplement einzunehmen, um optimale Leistungs- und Regenerationszeit zu garantieren. Gerade wenn die Ernährung nicht immer top ist.

Just to be sure“ ist die Logik dahinter. Im schlechtesten Fall bringt es nichts.

Im schlechtesten Fall sind bei der Einnahme eines „Multis“ keine negativen Auswirkungen zu erwarten (solange du nicht hemmungslos überdosierst). Sehe es als eine Art Versicherung, die dir vielleicht keine großen Vorteile bringt.

Mehr zu Multivitamintabletten – Kaufempfehlungen + Details

Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente

Einige Supplemente halten sich ganz oben auf den Verkaufslisten, bringen jedoch erwiesenermaßen nichts für das gewünschte Ziel.

Klassiker sind:

  • Glutamin – mit dem Ziel Muskelaufbau,
  • L-Carnitin – mit dem Ziel Fettverbrennung (wirkt bei Ratten, nicht bei Menschen),
  • BCAAs – mit dem Ziel Muskelaufbau (BCAAs sind ausreichend in anderen qual. Proteinquellen enthalten).

Achtung! In einem anderen Kontext können diese Supplements durchaus ihre Berechtigung haben. Eine Gabel ist zwar ziemlich wirkungslos um eine Suppe zu löffeln, allerdings hervorragend geeignet um ein Stück Fleisch aufzuspießen.

Konzentriere dich besser darauf, welche Supplemente im jeweiligen Kontext wirklich etwas bringen.

Supplemente: Notwendig oder Abzocke?

Die Supplement-Industrie ist ein Multimillionen-$$$ Business, in dem die Wünsche vieler Menschen versilbert werden. Denn das, was die Werbung für die Mittelchen verspricht, wird nur in seltenen Fällen gehalten. Sehr viele Supplemente sind sogar völlig wirkungslos für die versprochenen Ergebnisse. Gerade bei den „unnötigen“ Supplementen sind mehrere Hundert Prozent Marge keine Seltenheit.

Kein Wunder, dass Trainierende eher mit Supplement-Kaufempfehlungen erschlagen werden, als mit effektiven Trainingstipps – und Geld stinkt bekanntlich nicht.

Nach dem kurzen Wachrütteln fragst du dich bestimmt: Soll ich nun komplett auf Supplements verzichten?

Unsere Antwort: Kommt darauf an! Wenn du uns kennst, dann weißt du, dass wir für objektive Betrachtungen stehen – etwas grundsätzlich zu verteufeln, wäre kein effektiver Weg.

Die Frage, die du dir eher stellen solltest: Welche Supplemente brauche ich wirklich? Denn es gibt einige Supplemente, die wirklich sinnvoll sind und ihre Wirksamkeit in wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen haben.

In den folgenden Abschnitten findest du eine Übersicht über alle Supplemente, die wirklich etwas bewirken. Wir zeigen dir diejenigen Supplemente, die dir tatsächlich einen Nutzen bringen.

Los geht’s!

Sind Supplemente wirklich notwendig?

Nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplemente nicht. Du kannst den größten Teil deiner Ergebnisse mit einer soliden Ernährung erreichen. Aber es gibt Supplemente, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst. Oder anders ausgedrückt: Du kannst mit Supplementen die letzten Prozente herausholen.

Grundsätzlich solltest du dir merken: Supplemente sind zweckgebunden! Das heißt, Supplemente können für bestimmte Ziele oder spezielle Situationen eingesetzt werden. Doch welche Fälle sind das?

Hier sind ein paar typische Beispiele:

  • Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
  • Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
  • Dein Alltag hindert dich daran, alle nötigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du dann ergänzen musst
  • Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
  • Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
  • Du wirst oft krank und/oder willst widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

Die folgende Abbildung hilft dir, Supplemente richtig einzuordnen. Der Einsatz von Supplementen ist nur dann sinnvoll, wenn du eine gute Basis mit der Ernährung gebildet hast, und ist nur die Spitze der Pyramide.

supplements_pyramide

Die Wichtigkeit von Supplementn richtig einordnen. Eine gute Ernährung muss immer die Basis sein, auf die Supplemente aufbauen.

Wahr ist aber auch…

…die meisten Supplemente, über die du im Internet oder im Handel stolperst, sind absoluter Bullshit. Sie bringen nichts, außer dass sie erfolgreich deinen Geldbeuten leeren. Die Supplementindustrie ist, wie bereits erwähnt, ein Multimillionen-$$$ Business. Die meisten Versprechungen der Hersteller sind einfach nur an den Haaren herbeigezogen. Übrigens: Wusstest du, dass diese typischen Vorher-/Nachher Bilder sogar speziell gehandelt werden? (Nachdem sie massiv mit Photoshop bearbeitet wurden, versteht sich.)

Aber es gibt eine Handvoll Supplemente, die in der Tat empfehlenswert sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist. Es sind genau die Supplemente, die wir dir guten Gewissens hier empfehlen.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (79)

  1. Kevin sagt:

    Dieser Artikel benötigt dringend mal ein paar Updates bezüglich der Links, ansonsten passt er immernoch ;) habe ihn bereits seit 5 Jahren (still) mitgelesen, gute Arbeit ich referenziere eure Website immer, weil sie höchsten wissenschaftlichen Standards entspricht, sie hat mir außerdem sehr in meiner Anfangsphase geholfen, mfg! Kevin

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ein Update wird in Kürze erscheinen. Und vielen Dank fürs Weiterempfehlen!

  2. Frank sagt:

    Hallo,
    erst einmal ein riesen Lob an diese Seite zu 100% hilfreich und 0 % Bullshit!!

    Ich habe eine Frage zu den MyProtein Podukten sind diese zu Empfehlen?
    Ich würde gerne Omega 3, Magnesium, Zink, Creatin und Beta Alanin von denen Supplementieren

    Mit dem Total Protein von MyProtein bin ich voll zufrieden und Preis/Leistung ist von Myprotein unschlagbar bei fast allen Produkten.

    Spricht etwas dagegen(zb Qualität) diese Supplemente von MyProtein zu verwenden?

    Vielen Dank

  3. Jay Jay sagt:

    Hallo,
    Wie sieht das mit anderen proteinpulvern aus?
    Gerade kasein oder multikomponenteneiweiß oder eiweißpulver aus ei?
    Ich habe das hsd programm gekauft und kann nicht soviel und zu den zeiten essen um den bedarf zu decken.
    Ausserdem scheint kasein/casein sättigender zu sein als whey.
    Ich würde gern deine Einschätzung dazu wissen.
    Lg
    John

  4. Dominik sagt:

    Beim allgemeinen Beta Alanin Teil steht einmal im Monat Beta Alanin zuführen, bei dem für Vegetarier steht täglich. Hat man als Vegetariererklärung wirklich so viel bedarf bedarf an Beta Alanin? Würde nur ungerne jeden Tag Beta Alanin suplementieren, da das kribeln mich stark vom lernen/arbeiten ablenkt.

  5. Peter sagt:

    Vielen Dank!

  6. Peter sagt:

    Gehört Zink nicht mehr zu den „Basics“? Wurde doch sonst immer empfohlen!

    1. Johannes sagt:

      Gehört nicht mehr dazu. Ich sehe keine ausreichende Evidenz, Zink generell zu empfehlen.

      „Gehört Zink nicht mehr zu den „Basics“? Wurde doch sonst immer empfohlen!“

  7. Harry sagt:

    Welches Supplement ist am besten geeignet als Testosteron-/DHT-Blocker?

  8. Kirsten M sagt:

    Ihr seid die absolut Besten! Vielen Dank für die umfangreichen, detaillierten, wissenschaftlich basierten, #nobullshit Informationen!

  9. Nils Wittfoot sagt:

    Ich überlege die Essentials von more nutrition zu bestellen.
    Ihr empfehlt hier 4 Kapsel pro tag und einem Video von Wolf erformance sagt er 8 pro tag.
    Bei 4 würde ich wohl noch zuschlagen aber 8 kapseln am tag klingen echt heftig^^

    ich muss leider zugeben das ich nicht ganz verstehe wie die dosierung von omega 3 und zusammensetzung von eha und dpa.
    hab mir eure artikel durchgelsen und die sind mega hilfreich ( bestelle auch über eure links ) aber ich bin ein zahlen honk und bin mir nicht sicher ob ich weiterhin 3 kapseln von mics omega 3 nehmen soll und mein vitamin d 2.000 pro tag oder ob 4 kapseln von den essentials mir das selbe oder sogar mehr geben können?
    vielen dank im voraus,
    lg, Nils

    1. Johannes sagt:

      Hi Nils, mit 4 Kapseln von den MORE Essentials bekommst du 1,5 g Omega 3 (EPA+DHA kombiniert), 2000 IE Vitamin D, 100 μg Vitamin K. Ob du die anderen Supps weiternehmen willst, kommt darauf an, wie viel von den jeweiligen Stoffen du supplementieren willst.

      Ich selber empfehle niedrigere Dosierungen, da
      – Supplemente nur ein Zusatz zu einer guten Ernährung und einem gesunden Lebensstil sein sollten (Trotzdem Fisch essen und an die Sonne gehen!),
      – es nicht so klar ist, was hier die optimalen Dosierungen wirklich sind,
      – es immer sein kann, dass in der Zukunft auch negative Effekte von hohen Dosen bekannt werden,
      – das alles gegenüber den Kosten abgewogen sein will.

  10. Alex sagt:

    Apropos hohen Koffeindosierungen bezüglich der Kalorienbilanz: sie können den Herzmuskel auf Dauer schädigen (<400 mg pro Tag).
    Quelle: http://www.daserste.de/information/wirtschaft-boerse/plusminus/energydrink-koffein-risiko100.html

  11. Nico sagt:

    Wieso wird L-Carnitin gleichzeitig bei „1.4 Supplemente für Vegetarier/Veganer“, aber auch „II. Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente“ aufgeführt?
    Das macht ja keinen Sinn!

    1. Beschte Mann sagt:

      Für Veggies wird es für „Energiegewinnung/geistige Fitness“ aufgeführt, weiter unten aber für „Fettverbrennung“ als nicht hilfreich erwähnt.

  12. Tom Sodoge sagt:

    Folgendes Szenario: Ich esse morgens 150g Haferflocken und 2 Scheiben Brot mit Putenfleischwurst. Aufgrund von Zeit bekomme ich mehr nicht hin, da ich früh zur Arbeit muss. Dort versuche ich einfach nur beim Mittagessen irgendwie auf 1000 Kalorien zu kommen. Sei es Reis mit Hähnchen, Nudeln, Pizza, oder irgendwas bei Subway (Hört sich eventuell nicht so optimal an, aber der Stress gibt es gerade nicht anders her). Abends versuche ich ebenfalls wieder auf 1000 Kalorien zu kommen. Meist durch Reis oder Nudeln und ab und zu Fleisch dazu (Hähnchen, Schwein etc.).

    Dadurch komme ich meist nichtmal auf 50g Proteine und ich habe generell große Schwierigkeiten auf 3000 Kalorien am Tag zu kommen und frage mich auch wie man so viel essen kann. Habe gemerkt dass es doch ganz schön viel ist. Dazu kommt das meine Essgewontheiten echt miserabel sind und mir nahezu nichts schmeckt, gebe mir aber Mühe neues auszuprobieren.

    Also mein größtes Problem sind die Proteine. Daher frage ich mich wenn ich am Tag 3000 Kalorien zu mir nehme, darauf achte dass nicht zu viel Fett dabei ist und ich sagen wir mal auf 50g Proteine komme. Würde sich das Problem durch 2 Proteinshakes lösen? (Ich weiß dass ich das durch eine perfekte Ernährung auch ohne Supplements hinbekommen würde, aber die Zeit ist leider nur begrenzt aufgrund eines stressigen und langen Arbeitstages).

    LG Tom

  13. Tania Maier sagt:

    Hallo zusammen!

    Erst mal Riesenkompliment an die coole und gut recherchierte Seite! So dankbar, dass ich euch entdeckt habe!!

    Liebe Experten, warum empfehlt ihr kein Multivitamin-Präparat?

    GLG Tanita

    GLG

  14. Philip sagt:

    helloo zsm,
    Endlich mal eine Seite die es auf den Punkt bringt, einfach super Informationen. Weiter so!

  15. Claudia sagt:

    Hi, erstmal dickes Lob für die tolle Seite! Es ist wirklich das erste Mal das ich im Web zu Fitness, Ernährung und Abnehmen keinen Unfug lese. Klasse und 100 Dank dafür!

    Ich habe eine Frage, was haltet ihr von Bedtime Extreme (MyProtein)? Ist es für eine Diät unterstützend oder eher überflüssig?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wie fast alles in diesem Bereich: unnötig. Kannst auch einfach Quark essen oder eine sonstige Proteinquelle.

  16. Felix sagt:

    hallo,

    wie essentiell sind die supplements fur veganer wirklich? sollte man diese wirklich nehmen und welche vorteile hat man davon genau. beziehen sich die werte auf eine basis-versorgung oder beim kreatin z.b. schon auf eind füllung der speicher. würde es für die normale tägliche versorgung nicht schon reichen weniger zu nehmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Stell bitte eine bessere Frage. Sie sind nicht überlebensnotwendig, aber hilfreich um näher an den besseren Zustand bei einer Mischkost zu kommen. Deswegen bezeichnen wir sie explizit nicht als „essentiell“. Die jeweiligen Vorteile sind im Detail bei Examine erklärt.

      Kreatin: Warum sollte man 1g/Tag nehmen wenn man auch einfach 3-5g nehmen kann. Nimmt sich nichts vom Aufwand her. Kosten sind bei Monohydrat praktisch irrelevant. Die positiven Effekte hören nicht bei einer „normalen“ Versorgung eines Omnivoren auf. Das hört erst mit gefüllten Speichern auf.

      Bitte nutze in Zukunft vernünftige Groß- und Kleinschreibung und für mehr Beratung im Forum nachfragen.

    2. P. A. sagt:

      Vegetarier und insbesondere Veganer sind, auch wenn sie keinerlei Sport betreiben, i.d.R. im Hinblick auf meist mehrere Nährstoffe unterversorgt. Über einen mehr oder weniger langen Zeitraum spiegelt sich das in gesundheitlichen Störungen oder Erkrankungen wieder. Für beide Gruppen ist es daher unglaublich wichtig, sich intensiv – und im wissenschaftlichen Sinne – mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen um überhaupt in der Lage zu sein, die eigene Ernährung möglichst „verlustfrei“ zu gestalten. Letzteres ist jedoch schon den wenigsten Vegetariern (es gibt in der vegetarischen Ernährung ja große Unterschiede) möglich und aus meiner Sicht für Veganer nahezu unmöglich.
      Also ja, Supplemente sind in beiden Fällen früher oder später meist nötig und für Veganer ganz sicher essentiell.
      Ich meine hiermit ausdrücklich nicht die „zusätzliche“ Zufuhr aus gegebenem Anlass wie Schwangerschgaft, Diät, Krankkeit oder Sport, sondern die tägliche Basisversorgung. Beide Gruppen kommen hier zumeist schon im Hinblick auf die essentiellen Aminosäuren (Eiweiß – Bausteine) zu kurz.
      Ich persönlich würde sogar so weit gehen, ganz von der veganen ganz Ernährung abzuraten.

  17. Sandra sagt:

    Hallöchen ! Hab mich mal durch die Seite gelesen und erstmal ein großes Lob für das Ausmaß an hilfreichen Informationen! Eine Frage habe ich allerdings noch offen. Ich fange jetzt die HSD an und habe mir einige supps dazu bestellt. Unteranderem CLA, Chrompicolinat, whey, dieses Thermozeugs (Dessen genaue Bezeichnung mir entfallen ist..) und natürlich omega3, magnesium+zink, usw.. Kommt mir im Nachhinein ziemlich viel vor. Ich wüsste gerne, ob diese Kombination verträglich und ungefährlich für den Körper ist oder ob ich auf etwas davon verzichten kann/sollte ohne sie Wirkung der Diät zu begrenzen. Vielen Dank im Vorraus !

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nie einfach so Supplemente kaufen. Die meisten sind Müll.

      CLA ist komplett unbrauchbar: https://fitness-experts.de/supplements/konjugierte-linolsaeuren-cla
      Chrompicolinat ebenfalls.

      Nimm die Supplemente die wir für die HSD empfehlen in den Mengen die wir empfehlen. Alles weiter reicht von Geldverschwendung zu evtl. gesundheitlich gefährlich.

  18. Jessi sagt:

    Hey, wieso eigentlich nur 2g Fischöl mit so wenig DHA/EPA? Auf leangains wird ja etwas von 2g DHA/EPA beschrieben… Wieso seht ihr das anders?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Weil wir das als Basis-Supplementierung für generelle Gesundheit empfehlen. Schau dir an welcher Zweck hinter der Leangains-Empfehlung steht.

  19. Frank sagt:

    Hallo Ihr Lieben,

    ich bestelle wie gewünscht über MP und wollte fragen, ob die Empfehlung für Eiweiß noch gilt, da MP einige neue Supps im Sortiment hat?
    Kurzum…Impact Whey weiterhin ordern oder habt ihr andere Empfehlungen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du brauchst praktisch nie mehr als ein günstiges Whey. Alles andere bringt nichts (wenn du es nicht für ein Rezept brauchst z.B. Casein für Pudding o.ä.). Da hat sich schon seit Jahrzehnten nicht viel getan.

  20. Sara sagt:

    Ich hab da mal ne Frage und zwar möchte ich wissen, was ich als Frau denn nehmen sollte. Vor Kreativ habe ich Angst. Ich will ja am Schluss nicht wie ein Bär aussehen… möchte ja einfach schöne Kurven habe. Von Kolleginnen und auf Instagram etc. habe ich gesehen bez. gelesen, dass es da extra Supplements für die Frauen gibt. Ich bin da aber schon eher kritisch. Was meinst du ist das alles einfach Fokus-Pokus?
    Ich weiss, dass es Dinge gibt die den Muskelaufbau des Hinterns beschleunigen… aber Drogen finde ich GAR nicht toll. Ich lese einfach auf all den Ami-Seiten von den ‚Her-Fitness‘-PRodukten

    Dachte ich frag mal bei jemanden nach, der sich damit befasst.
    Danke für die Antwort

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kreatin meinst du? Solltest du nicht – dazu müsstest du massive Mengen an Steroiden nehmen. Lies: https://fitness-experts.de/frauen
      Genau diese Angst wird mit diesen „Frauen Supplementen“ ausgenutzt. Die sind alle Unsinn.

      Es gibt nichts außer Training des Hinterns, das den Muskelaufbau am Hintern beschleunigen könnte.

  21. Ingolf sagt:

    Ich finde die Erklärungen ja ganz Plausibel, aber was ist wenn ich mir aus Kostengründen keine Supplements leisten kann?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Lass sie weg.

  22. sebastian sagt:

    Hey interessanter Artikel wieder mal.Top !!!2 Fragen hätt ich:

    1) was haltet ihr von so Eiweißpulver die man im Supermärkten /Drogeriemärkten bekommt.

    Eiweiß 90 fettarm 3 Komponenten Eiweiß 300 g ca 8 Euro ;Empfehlung von meinem Fitnesstrainer.Kann auch gerne das Produkt genau posten weiß nur nicht ob das dann schon als Werbung gilt.^^

    2)Solche Eiweißriegel werden hier gar nicht genannt.Nicht sinnvoll oder warum keine Erwähnung.Ist doch ne gute Möglichkeit auf sein nötige Eiweißmenge pro Tag zu kommen oder nicht?

    Gruß Sebastian

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sind ok – etwas teurer eben.

      Sind ok – meisten enthalten aber viel Fett und Kohlenhydrate.

  23. Jan sagt:

    Hi Leute,
    was haltet ihr von L-Tyrosin und L-Glutamin für den Muskelaufbau?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wie kommst du darauf, dass L-Tyrosin was mit dem Muskelaufbau zu tun hätte?

      https://fitness-experts.de/supplements/l-glutamin
      https://fitness-experts.de/supplements/l-tyrosin

      Immer auch bei examine.com nachschauen.

      1. Jan sagt:

        Danke für die schnelle beantwortung :)

        Also ist L-Glutamin unnötig (bezogen auf Krafttraining) und eigentlich rausgeschmissenes Geld..weil viele werben ja damit das Glutamin die Regeneration fördert und die Proteinsyhntese verbessert….

        http://www.dr-gumpert.de/html/glutamin.html

        Beim L-Tyrosin meinte ich jetzt nicht das es direkt was für den Muskelaufbau bringen soll, sondern eher als Booster vorm Training?!

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ja – aber diese Effekte gibt es eben nicht im Menschen – nur im Labor. Du bist aber keine Zelle in der Petrischale, nicht?

        Kannst es ausprobieren, aber nimm dann ein günstiges von Myprotein oder Bulkpowders. Kann hilfreich sein, aber recht unwichtig.

  24. Daniel sagt:

    Müssen die Supplements wie Einweiss- oder Kohlenhydratpulver eigentlich immer mit Flüssigkeit gelöst zu sich genommen werden? Oder ist das egal, hauptsache das Zeug landet irgenwie im Magen?

    Ich frage daher, da ich geschmacksneutrales Pulver verwende und ich es daher manchmal gerne mit Essen vermischen möchte (auch mit Nahrung, die nicht unbedingt eine flüssige Konsistenz hat).

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hauptsache es kommt in den Magen. Du kannst es gut in dein essen mischen, oder mit Proteinpulver backen.

  25. Jörg sagt:

    ich las das es für einen Sportler sinnvoll wäre ca. 1gr. EPA, bzw. DHA zu supplementieren. Also 6 Kapseln (EPA 160 gr. / DHA 100 gr..

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt drauf an was genau das Ziel ist.

  26. Christoph sagt:

    Hi,

    gute Auswahlt an Supplement, bei den Omega-3s ist euch aber ein Fehler unterlaufen:


    Dosierung: 2 Kapseln täglich (entspricht 2g Fischöl davon 600 mg EPA & 400 mg DHA)

    Laut Hersteller (bei eurer Empfehlung) sind da aber nur:


    Betrag pro 2 Softgel Portion:
    EPA (18%): 360mg
    DHA (12%): 240mg

    Bei diesem Produkt würde ich die Dosis verdoppeln, oder auf Olimp Gold Omega 3 Sport umsteigen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Da hast du recht – ist uns ein Fehler unterlaufen – es waren kombinierte 600 mg EPA und DHA gemeint. Danke! Wir hatten das ansonsten im Omega 3 Artikel detaillierter erläutert: https://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel

  27. Kathi sagt:

    „Als Vegetarier oder Veganer werden auf Grund des Verzichts auf tierische Produkte einige Nährstoffe, die in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, unzureichend aufgenommen.“

    Das würde ich so nicht sagen. Vor allem bei Vegetariern mit einer gut durchdachten Ernährung trifft das nicht zu.
    Veganer allerdings sollten meines Wissens nach Vitamin B12 und D supplementieren.
    Jedenfalls hatte (ja, hatte, mittlerweile gönn ich mir wieder ab und zu ein Stückchen Fleisch :-)) ich nie Probleme, normale Blutwerte und keine Mangelerscheinungen, genauso wie zig andere Veggies in meinem Freundeskreis. Keiner von ihnen nahm je Tabletten.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, du irrst dich leider. Es gibt noch mehr Stoffe als Vitamin B12 und Vitamin D (letzteres). Ich habe die obige Beschreibung angepasst – verständlicher so?
      Es geht nicht nur um ausreichend um Erkrankungen möglichst vorzubeugen, sondern uns geht es bei den Supplements für Vegetarier um eine optimale Versorgung für maximale körperliche und geistige Leistung bzw. Gesundheit. Es sei denn du supplementierst bereits Kreatin, Carnitine, Zink usw. – ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen (leichten) Mangel hast. Sofern dir das aber nicht wichtig ist, musst du natürlich nichts machen.

      Blutwerte:Die normalen Blutwerte zeigen nur einige Erkrankungen auf und definitiv keinen (leichten) Mangel an Nährstoffen – einiges (wie Magnesium und Zink z.B.) kannst du auch gar nicht im Blut messen, weil sich die Vorräte in Knochen und innerhalb der Zellen befinden. Beim Arzt wird mehr deine „normale“ Funktionsweise abgeprüft, als geschaut wie man dich noch verbessern kann bzw. wie du optimalerweise funktionieren könntest.

  28. Cryo sagt:

    Tippfehler?
    „Zink citrate besteht aus ca. 34% elementares Zink – somit hast du in ca. 45 mg Zincgluconate lediglich 15mg Zink.“

    Sollte heißen:
    ◦Zink citrate besteht aus ca. 34% elementares Zink – somit hast du in ca. 45 mg Zinkzitrat lediglich 15mg Zink.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke, ja!

  29. Jenny sagt:

    Alles klar, vielen Dank für die Antwort!Sehr interessanter Artikel.

  30. Jenny sagt:

    Ich habe mal gelesen dass der Organismus gerade bei proteinreicher, kohlenhydratarmer ernährung schnell übersäuern und das abnehmen so gebremst werden könne. dagegen wurden basen-präparate empfohlen. richtig oder wie so oft geldmacherei?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Geldmacherei. Basisch ist Gemüse z.b.. Wenn du neben Tierischen Produkten einfach viel Obst und Gemüse isst, wirst du keine Probleme haben. Englische Erklärung: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/protein-controversies.html (unter „Metabolic Acidosis“)

  31. chris sagt:

    kann man die vitamin d-kapseln auflösen (ins mittagessen) statt im ganzen schlucken? gibts da nachteile bzgl aufnahme oder gar einwirkungen auf die mundschleimhaut?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Soweit ich das beurteilen kann, dürfte das kein Problem sein. Eine andere Frage ist natürlich, warum man das machen will.

      1. chris sagt:

        danke für die info! weil ichs viel angenehmer finde, diese dinge en passant mitzuessen, als mir ein krankenhausschälchen zuzubereiten mit x supps, und diese dann zu schlucken (vgl. die beliebtheit (und preis) von kreatinpulver vs -tabletten). :)

  32. Nicholas sagt:

    Hallo!
    In erste Linie, finde Eure Website echt super. Sehr hilfreich und informativ, weiter so! :)

    Ich bin 20, habe vor 4 Jahren mal trainiert für so ein Jahr, aufgehört und fange jetzt wieder an.

    Da ich eigentlich nie krank werde, ist meine Frage ob ich die basis supplements überhaupt brauche und im Spiegel Online habe ich gelesen, wie eine Expertin empfiehlt die tägliche Höchstdosis von 1,5 Gramm bei Omega 3 nicht zu überstreiten.

    Außerdem finde ich casein nicht in dieser guideline als „whey“ Ergänzung, was man nimmt wenn es nicht gerade vor oder nach dem Training ist. Außerdem habe ich gelesen, dass Creatin am Anfang überhaupt nicht nötig istund man erst nach 2 Jahren darüber nachdenken soll. (Zudem Creatin vor Allem für die Optik und nicht Leistung sein soll.)

    Viele Grüße von einem Anfänger,
    Nicholas

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Bei den Basis-Supplements geht es nicht nur um das „Nicht-Krank-Werden“. Lies dir durch, wie wir die Empfehlung der einzelnen Supplements begründen: https://fitness-experts.de/supplements/basis-supplements – Das reicht von schnellere Regeneration, über eine bessere Insulinsensitivität bis hin zu geringeren Entzündungswerten etc. etc.

      Die Dosis von Omega 3 Fettsäuren hängt stark davon ab, was man damit erreichen will und wie die aktuelle Ernährung aussieht. 2 g ist eine gute Standarddosis.

      Du kannst Whey auch außerhalb der unmittelbaren Trainigsernährung als Eiweißquelle nutzen. Ansonsten empfehlen wir unverarbeitete Eiweißquellen.

      Kreatin ist sowohl für die Optik als auch für die Leistung. Nötig im Sinne von unabdingbar ist sowieso kein Supplement. Was viele meinen, ist dass man zu Beginn der Trainingskarriere auch ohne Kreatin schnelle Fortschritte macht. Das ist sicherlich richtig. Von den vielen Wirkungen von Kreatin profitiert der Anfänger aber genau so. Hier mehr zu Kreatin: https://fitness-experts.de/supplements/kreatin

  33. Eric Morgan sagt:

    Ihr empfehlt soja-eiweiss?
    Ist es nicht so, dass die enthaltenen isoflavone krebserregend wirken. ausserdem sollen testosteron teilweise in östrogen aromatisieren.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, das ist ein Irrtum bzw. massiv aus dem Kontext gerissen. Im Fitness und Gesundheitsbereich wird gerne selektiert Evidenz zitiert(d.h. nur gewisse Elemente/Mechanismen in Isolation betrachtetet – in vitro (http://de.wikipedia.org/wiki/In_vitro) z.b. oder in Sonderfällen wie Krankheit) und dann auf einen gesunden Menschen extrapoliert. So funktioniert der Körper allerdings nicht.
      Siehe z.B. http://examine.com/faq/is-soy-good-or-bad-for-me.html
      http://examine.com/supplements/Soy+Isoflavones/#summary4

  34. alex sagt:

    Hallo habe 2 Fragen zu Whey-Protein:
    Gibt es qualitative Unterschiede von Wheys von verschiedenen Herstellern oder ist es egal, von welchen Hersteller man kauft?

    Wieso gibt es Whey nicht von Herstellern (Molkereien), die auch herkömmliche Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt oder Tütenmilch verkaufen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, aber wenn du dich an die von uns empfohlenen Produkte hälst und auch z.b. das von Bulkpowders.co.uk solltest du nicht enttäuscht werden.

      Warum willst du das von denen kaufen? Das sind eher geschäftliche Entscheidungen (z.B. sich auch aufs Kerngeschäft zu konzentrieren) Wenn es dich interessiert, frag doch mal bei ein paar Molkereien an.

  35. Alpha sagt:

    Hallo Dominik & Johannes

    Erstens, ein grosses Dankeschön für diese Seite! Dank eurer Seite konnten viele Fragen die ich immer schon im Hinterkopf hatte endlich beantwortet werden.

    Zu meiner Frage, was haltet ihr von ***Link gelöscht*** keine Werbung hier! ?

    Danke für eure Antwort

    Freundliche Grüsse

    Alpha

  36. Tim sagt:

    „sie müssen nicht krank machen“ hört sich ja nicht sehr beruhigend an.

    Im Beitrag ging es ja auch darum, dass Vitamine den Trainingseffekt minimieren (können).

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      In großen Mengen direkt nach dem Training kann es evtl. zu einem geringeren Trainingseffekt kommen. Deswegen raten wir auch nicht dazu.

      Wenn es dich so mehr beruhigt: „Du bleibst gesund mit Supplementation“. Es gibt Fälle z.B. bei Rauchern die Megadosen Vitamin E oder C zu sich nehmen, bei denen es zu mehr Tumoren kam.
      Aber eben „Megadosen“. Wie bei vielen Dingen gibt es hier eine goldene Mitte. Die interessante Frage ist immer wo sie genau liegt im jeweiligen Fall.

  37. Max Pollak sagt:

    Hallo
    Was bringen (Multi)Vitaminpräparate? Was ist von folgenden Berichten zu halten?
    „Die Vitaminfalle (Dokumentation)“ http://www.youtube.com/watch?v=gDYkYBSwm9c

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein, sie müssen nicht krank machen. Je nach Kontext ist Supplementierung sehr hilfreich.

  38. Jonas sagt:

    Ist es nicht viel kostengünstiger und genauso effizient Magnesium-Brausetabletten zu nehmen?
    Die enthalten ebenso 400mg Pro Tablette…

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Jonas,
      in den Brausetabletten ist Magnesiumoxid. Das hat lediglich eine Bioverfügbarkeit von 3-5%. Das bedeutet, nur 3-5% der 400mg werden wirklich aufgenommen.
      Das von uns empfohlene Magnesiumcitrat hat eine Bioverfügbarkeit von 25-30%.

      Vom Oxid müsstest du deshalb fast 10 mal so viel nehmen. Das ist dann nicht mehr zwingend kostengünstiger.

  39. cortex sagt:

    man liest oft das
    Supplemente insbesondere Multivitaminpräperate relativ nutzlos sein sollen, weil sie von Organismus schlechter aufgenommen werden als aus der Nahrung. Ist da was dran?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Deswegen sind sie nicht pauschal nutzlos. Aber die Wirksamkeit von isolierten, supplementierten Stoffen kann aufgrund fehlender anderer Stoffe (Co-Faktoren z.b. die im Lebensmittel auch enthalten sind – und die wir teilweise gar nicht kennen) durchaus geringer ausfallen. Teilweise kann man aber auch einfach mehr supplementieren UND dann noch Lebensmittel zu sich nehmen. ;)

  40. christian sagt:

    Klasse Bericht, hätte ich den vor 10 Jshren schon gelesen, hätte ich viel Geld gespart! Danke und weiter so!

  41. Sylv sagt:

    Hi,
    ich versuche es mit eurem Plan EOD Refeeds. Ich konnte schon erste Erfolge feststellen, nachdem ich seit mind 1Jahr trotz Training und Diät einfach nicht weiterkam. Ich bemühe mich um Muskelaufbau und Fettabbau.
    Nun mein Problem: Ich schaffe es an keinem Tag, die nötige Eiweißmenge zu mir zu nehmen. Teilweise ist es sogar weniger als die Hälfte, wenn ich innerhalb meiner errechneten Werte bleiben möchte. Ich nutze entsprechend Riegel mit hohem Eiweißgehalt. Leider kann ich den Proteinshakes absolut nichts abgewinnen. Der Eigengeschmack der Proteinpulver… naja, ich bekomme es kaum runter. Nehme daher Mega BCAAs von Peak, doch die haben keinen allzuhohen Proteinwert. Habt ihr einen Tip, welche Kapseln o Tabletten für mich empfehlenswert wären?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Sylv,
      schön, dass du schon erste sichtbare Erfolge verzeichnen kannst. Kann es sein, dass du vielleicht an schlechte Proteinpulver gelangt bist. Gerade das Whey von ON (findest du bei Muskelaufbau Supplements) räumt regelmäßig Bestnoten im Geschmack ab. Das schmeckt eher wie ein Nachtisch und weniger wie ein Pulver.

      Ansonsten gibt es noch geschmacksneutrales Proteinpulver bei Myprotein. Das kannst dir dann selber so zubereiten, wie es dir schmeckt.

      Proteinriegel sind eine Möglichkeit, aber auf dauer recht kostenintensiv. Aber so lange es für dich eine Lösung ist wunderbar.

      Schau auf jeden Fall, dass du mehr eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung bekommst. (Eiweißreiche Lebensmittel Liste). Die Supplements sollten eine Ergänzung sein und nicht die Grundlage ;)

      1. Sylv sagt:

        Danke für die Tips! Ich arbeite auf eine grundlegend eiweißreichere Ernährung hin, die sich auch festigt und nicht nur Muss ist. Da gibt es aber dann auch Tage, an denen ich plötzlich kein Hähnchen o.a. mehr sehen kann… ;) Entsprechend versuche ich die Eiweißmenge dann „künstlich“ zu halten, um den Spaß an der Ernährungsumstellung nicht zu verlieren.

        Also nochmal vielen Dank!

    2. Manuel sagt:

      wie viel eiweiß willst du denn zu dir nehmen, wenn ich fragen darf?

    3. Alex sagt:

      Du kannst z.B. eiweißhaltige Nahrungsmittel als Grundlage nehmen und diese dann „tunen“. Ich z.B. esse zum Frühstück 500g Magerquark 200 – 300g Beerenmischung und 30g Wheyprotein. Dadurch komme ich schon durch das Frühstück auf 80g Protein und mit 500g Hähnchenbrust bin ich schon auf 180g, was bei meinem Körpergewicht absolut reicht.

      Anfangs hatte ich auch die selben Probleme, aber wenn man anfängt bei jedem Lebensmittel darauf zu achten, dass darin ein gewisser Anteil an Eiweiß enthalten ist, ist die Deckung des Eiweißbedarfs kein Problem mehr.

  42. Flip sagt:

    Hervorragend! Macht echt Spaß so gute Infos zu lesen. Gerade als Vegetarier wusste ich von Beta Alanin und L-Carnitine Mangel nichts. Danke euch.

  43. Hugo Casutt sagt:

    hi…perfekt dargestellt….danke…da kann man fast nichts hinzufügen..ich hätte höchstens noch Glutamin besprochen bezüglich Regeneration. Doch da gehen die Meinungen auseinander.

    In diesem Sinn…weiter so…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

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