Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau? (eWdh & Praxis)
Soll man eher mit vielen oder mit wenigen Wiederholungen für Muskelaufbau trainieren?
Immer wieder hört man von einem optimalen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen.
Doch viele Trainingspläne arbeiten auch mit 5, 15 oder 20 Wiederholungen. Manche trainieren sogar nur mit 3 Wdh.
Wie kann das sein? Sind manche Trainingspläne schlechter als andere? Führt ein bestimmter Wiederholungsbereich zu mehr oder schnellerem Muskelaufbau?
Das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.
Schlägt man ein altes Buch über Trainingslehre auf, sieht man häufig folgende Wiederholungs-Empfehlungen:
| Maximalkraft | Muskelaufbau | Kraftausdauer |
|---|---|---|
|
1-5 Wdh. |
8-12 Wdh. |
15-25 Wdh. |
Ein streng definierter Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh für Muskelaufbau suggeriert erst einmal Sicherheit und Orientierung.
Doch schaut man neue Studien zu diesem Thema an, stützen die Ergebnisse diesen fixen Bereich nur bedingt. Gleich erfährst du Genaueres darüber.
Zu diesen festen Wiederholungsbereichen für Muskelaufbau gibt es einen alten Witz:
Demnach müsstest du aufpassen, nicht aus Versehen einen Satz mit 6 oder 7 Wiederholungen auszuführen. Sonst sind die „Gains“ (zu deutsch: „Zuwächse“) weg. Mit über 12 Wiederholungen beginnt nach dieser Theorie schon das Ausdauertraining, und zwar mit negativen Gains.
Jeder erfahrene Trainierende weiß aber natürlich ganz genau, dass Sätze mit 7 Wdh. oder 14 Wdh. keinesfalls wirkungslos für den Muskelaufbau sind.
Das Bild aus dem „Journal for Broscience“ zeigt sehr schön die Fragwürdigkeit von sehr streng abgegrenzten Wiederholungsbereichen.
Führen 8-12 Wdh wirklich zu besserem oder schnellerem Muskelaufbau als andere Wiederholungsbereiche?
8-12 Wdh. optimal für Muskelaufbau: Haben wir Grund zu dieser Annahme?
Häufig werden in der deutschen Literatur und auch vom American College of Sports Medicine (ACSM) Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen – für Fortgeschrittene auch weniger – empfohlen.1American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Review. PubMed PMID: 19204579.2Krafttraining in: Sportunterricht.de — Sportpädagogik im Internet
Während diese Empfehlung grundlegend ihre Berechtigung hat, richten sich die Erkenntnisse neuerer Studien mehr und mehr gegen genau definierte Wiederholungsbereiche.
So zeigen bspw. Schoenfeld et. al, dass mit leichten Gewichten und 25-30 Wiederholungen dasselbe Muskelwachstum wie mit 8-12 Wdh. erreicht werden kann, sofern man bis zum Muskelversagen trainiert.3Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Review. PubMed PMID: 28834797. Das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene.4Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PubMed PMID: 27174923; PubMed Central PMCID: PMC4967245. 5Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PubMed PMID: 25853914.
Was ist Muskelversagen?
Muskelversagen ist an dem Punkt des Krafttrainings erreicht, an dem die muskuläre Ermüdung so groß ist, dass man die aktuelle Wiederholung nicht mehr ausführen kann.
Gleiches beobachtet man im niedrigeren Wiederholungsbereich mit schweren Gewichten. So wird bei fortgeschrittenen Trainierenden bei schwerem Krafttraining mit 3 Wdh. gleich viel Muskelwachstum erzielt wie mit 10 Wdh.6Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PubMed PMID: 24714538.
Für AnfängerInnen machte es auch keinen Unterschied, ob sie mit 5-7 Wdh. oder 10-14 Wdh. trainierten.7Cholewa JM, Rossi FE, MacDonald C, Hewins A, Gallo S, Micenski A, Norton L, Campbell BI. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524. doi: 10.1519/JSC.0000000000002048. PubMed PMID: 28699923.
Was sagt uns das nun?
Offensichtlich „funktionieren“ verschiedene Wiederholungsbereiche ähnlich gut. Man kann sich nicht so klar auf einen engen Bereich festlegen!
Muss man also gar nicht mit schweren Gewichten trainieren?
Aber wie kann das sein? Hast du nicht auch bei uns gehört, man müsse mit schweren Gewichten und mit eher weniger Wiederholungen trainieren? Und jetzt auf einmal geht es doch mit Mini-Gewichten?
Vorweg: Training mit schweren Gewichten bleibt nach wie vor eine der besten und effizientesten Trainingsarten für Muskelaufbau! Gerade wenn es um die wirkliche praktische Umsetzung geht. Das schauen wir uns gegen Ende des Artikels im Detail an.
Richtig neu und überraschend ist jedoch, dass auch mit leichteren Gewichten derselbe Muskelaufbau erzeugt werden kann. Allerdings nur (!), wenn man bis zum Muskelversagen trainiert.
So kannst du beispielsweise auch mit 20 Wiederholungen und leichterem Gewicht trainieren – z.B. 50% deines 1 Wiederholungsmaximums – kurz WM (mit dem Kraftwerte Rechner berechenbar). Allerdings muss in solch einem Satz die 16. Wiederholung schon sehr schwer, Wdh. 18 kaum mehr möglich sein – und bei Wdh. 20 bist du beim absoluten Muskelversagen.
Damit bekommst du einen recht ähnlichen Muskelaufbau-Effekt wie mit 5 Wdh mit einem Gewicht, das du gerade so 5x bewältigen kannst (das 5 Wiederholungsmaximum, entspricht ca. 85% des 1WM). Im Unterschied zum 20er-Satz ist das Gewicht bei einem 5er-Satz aber schon ab der ersten Wiederholung sehr fordernd.
Muskelaufbau ist also sowohl mit wenigen Wiederholungen als auch mit vielen Wiederholungen möglich. Wichtig ist nur, dass du ans Limit gehst – also bis oder kurz vor das Muskelversagen.
Effektive Wiederholungen (eWdh): Wie alles auf einmal Sinn macht
Mit diesen neuen Erkenntnissen können wir den Wiederholungsbereich für Muskelaufbau anders als bisher beschreiben.
Dazu zählt man nicht mehr einfach nur jede Wiederholung eines Satzes gleichwertig, sondern nur die wirklich effektiven Wiederholungen (eWdh) eines Satzes.
Effektiv ist eine Wiederholung dann, wenn sie auf optimale Weise Muskelwachstum auslöst.
Wann zählt eine Wiederholung als eWdh?
Dazu darf man den Muskel nicht einfach nur als Ganzes betrachten. Man muss die Arbeit einzelner Muskelfasern in den Fokus nehmen. Jeder Muskel besteht aus tausenden einzelner Muskelfasern. Nur aktivierte Muskelfasern erzeugen Kraft / Spannung und wachsen im Anschluss. Sofern diese Spannung hoch genug war.
Hinweis: Falls dir diese theoretischen Mechanismen und Hintergründe zu kompliziert sind, überspringe einfach die folgenden Abhandlungen.
Das folgende Bild8Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement. Front Physiol. 2019;10:247. Published 2019 Mar 12. doi:10.3389/fphys.2019.00247 zeigt, wie ein Muskel aus vielen parallel liegenden Muskelfasern aufgebaut ist.
Einzelne Muskelfasern wachsen durch Überlastung und machen so den ganzen Muskelquerschnitt dicker. Angepasst nach Haun et. al
Eine eWdh für einen ganzen Muskel ist daher erst bei Erfüllung folgender Bedingungen gegeben:
- Volle Muskelfaseraktivierung: Alle Muskelfasern sind aktiviert und arbeiten, um Kraft zu erzeugen. Das stellt sicher, dass auch die stark wachstumsfähigen Typ-2-Fasern unter Spannung gesetzt werden. Denn diese werden erst bei nahezu voller Muskelfaseraktivierung hinzugeschaltet.
- Ausreichend Spannung in den aktivierten Muskelfasern: Mechanische Spannung ist der wichtigste Auslöser für Hypertrophie.9Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897 Von außen erkennbar an einer langsamen Bewegung des Gewichts trotz maximaler Anstrengung. Langsame Kontraktionen bei höchster Anstrengung zeigen, dass die Muskelfasern alles geben.
Für die Herausarbeitung der Bedingungen ist Chris Beardsley Dank auszusprechen. Lesenswert ist bspw. dieser Artikel (engl).
Wie erreicht man volle Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung?
Möchtest du ab der ersten Wiederholung volle Muskelfaseraktivierung, trainiere mit einem Gewicht, das du gerade so ~5-6 mal bewegen kannst. Die Muskelfaseraktivierung nimmt bis zu ~85% der maximalen Belastung stetig zu, was ca. einem 5-6WM entspricht. 10Conwit RA, Stashuk D, Tracy B, McHugh M, Brown WF, Metter EJ. The relationship of motor unit size, firing rate and force. Clin Neurophysiol. 1999 Jul;110(7):1270-5. PubMed PMID: 10423192. Noch höheres Gewicht wird über stärkere Nervenimpulse bewältigt, nicht jedoch durch eine vermehrte Muskelfaseraktivierung.
Bei einem Satz mit ca. 5-6 oder weniger Wiederholungen und maximalem Gewicht bekommen also fast alle Muskelfasern ab der ersten Wiederholung eine hohe Spannung ab und sind aktiviert. Alle Wiederholungen eines 5RM-Satzes sind somit eWdh (im Folgenden mit „*“ gekennzeichnet).
- 3 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*
- 4 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*
- 5 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
Bei einem Satz mit 10, 20 oder 30 Wdh. trainierst du logischerweise mit weniger Gewicht. Hier arbeiten zu Beginn des Satzes nicht alle Muskelfasern (gemäß Hennemans Size Priciple). Es werden nur so viele Muskelfasern aktiviert, wie es gerade so notwendig ist, um die geforderte Kraft zu erzeugen (siehe folgendes Bild). Gemäß dem Motto: „Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss„.
Krafterzeugung durch Muskelfasern bei zunehmender Anstrengung.
Die Arbeit zu Beginn des Satzes wird überwiegend durch die weniger wachstumsfähigen Typ 1-Muskelfasern geleistet. Mit zunehmender Erschöpfung der früh aktivierten Typ-1 Muskelfasern steigen nach und nach die bisher untätigen Typ-2 Muskelfasern ein.
Typ-2 Muskelfasern sind ~50% wachstumsfähiger als die Typ-1 Fasern.11Adams, G, and Bamman, MM. Characterizationand regulation of mechanical loading-inducedcompensatory muscle hypertrophy. Comp Physiol.(2)4: 2829-2870, 2012. Die UnterformenTyp2a und Typ2b/x sind für das Verständnis des grundlegenden Prinzips unwichtig.
Daher ist es wichtig, für Muskelwachstum mit höchster Anstrengung zu trainieren. Denn nur dann schalten sich die Typ-2 Fasern voll zur Krafterzeugung hinzu.
In den letzten Wiederholungen – in der Nähe des Muskelversagens (also bei höchster Anstrengung) – hat man somit auch bei 10, 20 oder 30 Wiederholungen volle Muskelfaseraktivierung. Alle Muskelfasern sind an der Kraftentwicklung beteiligt. Da einige Typ 1 Muskelfasern durch Ermüdung schon „ausgestiegen“ sind, wird das kleinere Gewicht von weniger aktiven Typ 2 Muskelfasern bewältigt. Diese bekommen durch die alleinige Arbeit auch bei geringerem Trainingsgewicht genügend Spannung ab. Ergo, eWdh.
So lassen sich die Studienergebnisse verstehen, die besagen, dass es auch mit kleineren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zum gleichen Muskelwachstum kommt. Daher nehmen wir an, dass auch in Sätzen mit höheren Wiederholungen immer nur die letzten ~5-6 Wdh. wirklich effektiv sind – sofern man bis oder kurz vor das Muskelversagen trainiert.
Bei Sätzen im höheren Wiederholungsbereich zählen daher die letzten Wdh. eines Satzes als eWdh, da dort volle Muskelfaser-Aktivierung und genügend Spannung auf den arbeitenden Muskelfasern besteht.
- 6 Wiederholungen: 1, 2*, 3*, 4*, 5*, 6*
- 8 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4*, 5*, 6*, 7*, 8*
- 10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9*, 10*
- 12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*, 11*, 12*
- 15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*
In der folgenden Tabelle siehst du die eWdh verschiedener Wiederholungszahlen rot. Die schwach rot eingefärbten Wdh verdeutlichen den Übergangsbereich hin zu effektiven Wiederholungen.
https://www.instagram.com/p/CDLg-Q1gh2l/
Damit hat man ein neues hervorragendes Orientierungssystem. Auf einmal lässt sich sehr Vieles erklären, was früher in der Praxis bisher oft unverständlich blieb:
Zum Beispiel führt ein Training mit 3×5 Wdh. für einen Anfänger ebenso zu Muskelaufbau wie ein Training mit 3×10 Wdh oder mit 3×12. Denn vorausgesetzt, man trainiert jeweils am Limit, kommen bei allen Ansätzen 15 eWdh zusammen.
Mit eWdh lassen sich auch verschiedene andere Trainingstechniken wie Rest-Pause-Systeme, Reduktions- bzw. Dropsätze, Cluster-Wiederholungen usw. besser verstehen. Ein Beispiel sind Myo–Reps, das schon vor Jahren mit eWdh experimentierte. Dabei wird nach starker Vorermüdung eines Muskels nur wenige Sekunden pausiert und dann sofort eine oder mehrere weitere Wiederholungen absolviert. Durch die starke Vorermüdung bzw. durch die kurzen Pausen sammelt man in kürzester Zeit viele eWdh.
Ein Wort an kritische Geister: Das Zählen von eWdh ist ein Modell. Damit lassen sich Vorgänge besser erklären und vorhersagen. Es bedeutet nicht, dass jede Wdh. vor den letzten 5-6 komplett wirkungslos ist. Man kann sich auch die eWdh als „effektiver“ vorstellen, während die Wiederholungen davor „weniger effektiv“ sind. Sehr sicher ist auch die 7.-letzte Wdh. effektiver als die 10.-letzte. Ein sinnvolles Modell muss vereinfachen, um im Wesentlichen voranzukommen.
Ist es egal, ob du mit 3, 5, 10 oder 25 Wdh. trainierst? Sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungszahlen in der Praxis
Solltest du nun dein komplettes Training umstellen? Hatten die „Bros“ doch immer Recht und sind viele Wiederholungen mit kleinerem Gewicht viel besser oder wenigstens gleich gut?
Schauen wir uns das in Ruhe an.
Auf der rein theoretischen Ebene kannst du wohl in einem beliebigen Bereich von 1-30 Wdh. trainieren. Solange du bei jedem Satz am Limit trainierst und irgendwie das notwendige Volumen an eWdh zusammenbekommst.
Auf der praktischen Seite haben sowohl sehr hohe und sehr niedrige Wiederholungen eine Reihe von Nachteilen. Diese werden auf den ersten Blick gerne übersehen:
| Nachteile von Training mit … | |
|---|---|
|
… sehr vielen Wiederholungen (20-30+) |
… sehr wenigen Wiederholungen (< 5) |
|
● Trainingsdauer 2,5x länger: Aus 1 Stunden Training werden auf einmal 2,5 Stunden.12Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):e12033. Published 2010 Aug 9. doi:10.1371/journal.pone.0012033 ● Viel „Junk Volume“: Für dieselbe Proteinsynthese musst du bei einem Training mit 24 Wdh. im Vergleich zu 5 Wdh. 150% des Gewichts bewegen.[ebd.] ● Training mit 25-30 Wdh. ist im Vergleich zu Training mit 8-12 Wdh. ermüdender und unangenehmer.13Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. Int J Sports Med. 2019;40(13):850‐855. doi:10.1055/a-0997-6680 Bis hin zu Übelkeit und Übergeben. ● Zeitpunkt kurz vor dem Muskelversagen schwer abzuschätzen. ● Geringere Kraftsteigerungen: Dafür ist schweres Training nach wie vor die absolute Nr. 1. ● Progressive Gewichtssteigerungen schwerer zu realisieren. Da extrem kleine Gewichtssteigerungen gewählt werden müssen. |
● Trainingsdauer 4x länger – 70 statt 17 Minuten bei Training mit 3 vs 10. Wdh.14APA Schoenfeld, Brad J.1,2; Ratamess, Nicholas A.3; Peterson, Mark D.5; Contreras, Bret4; Sonmez, G. T.1; Alvar, Brent A.2 Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2909-2918 ● Sehr viele Sätze notwendig, um auf ein optimales Trainingsvolumen zu kommen. ● Höheres Verletzungsrisiko und höhere Gelenkbeanspruchung.[ebd.] Bei schweren Gewichten entstehen in allen Strukturen größere Kräfte. ● Höhere Belastung für das zentrale Nervensystem. Kann zu stärkerer nervlichen Erschöpfung führen im Gegensatz zu muskulärer Erschöpfung. |
Die Hauptprobleme von Sätzen mit sehr wenigen und sehr vielen Wiederholungen sind zusammengefasst:
- Schlechte Zeit- bzw. Trainingseffizienz: Sowohl ein Training mit sehr vielen als auch ein Training mit sehr wenigen Wdh. ist nicht so effizient wie ein Training im mittleren Wiederholungsbereich. Wer trainiert schon gerne 3-4x länger und bekommt am Ende kein besseres Ergebnis? In der realen Welt kaum jemand.
- Zusätzliche „kleine“ Unannehmlichkeiten wie starke Ermüdung bis hin zur Übelkeit. Schon mal 20 Wdh. Kniebeugen bis zum Muskelversagen ausgeführt? Das ist nichts, auf was man sich beim nächsten Training freut. Freude am Training ist elementar für den langfristigen Erfolg.
- Erhöhte Beanspruchung / Verletzungsrisiko. Beim Bankdrücken mit Singles oder Doubles leiden auf Dauer schon mal die Handgelenke. Eine Kniebeuge mit Maximalgewicht ist weniger fehlerverzeihend für technische Unsauberkeiten.
FAZIT: Nicht praktikabel! Auch wenn sich mit sehr vielen und auch mit sehr wenigen Wdh. theoretische Hypertrophie erzeugen lässt, sind diese Trainingsformen auf Dauer nicht praktikabel.
Das bedeutet nicht, dass diese Wiederholungsbereiche nie Anwendung finden könnten. Hier einige Beispiele:
- Schweres Krafttraining, bspw mit „Doubles“ oder „Triples“ (= Sätze mit dem 2WM oder 3WM), ist nach wie vor das Nonplusultra, um die Maximalkraft zu steigern und die neuronale Komponente der Kraftentwicklung zu trainieren.
- Höhere Wiederholungszahlen bei niedrigerem Gewicht kann man gezielt zur Glykogenentleerung (Kohlenhydratspeicher) und damit zur Steigerung der Fettverbrennung einsetzen (findet beispielsweise in den MaxBURN-Protokollen der BURN–Diät Anwendung). Allerdings muss man hier nicht höher als 15-20 Wdh. gehen.
- Ebenso kann man leichtes Training bei Gelenkproblemen oder nach einer Verletzung gezielt einsetzen. Mit niedrigen Gewichten bleiben die maximalen Kräfte in einem geringeren Bereich und du kannst trotzdem einen Muskelaufbau-Reiz setzen.
- Auch wer etwa ohne Fitnessstudio trainieren will, kann mit Körpergewichtsübungen auch mit höheren Wiederholungszahlen einen Muskelaufbau-Reiz setzen (findet in unseren Xplode#HOME und Fitladies#HOME Trainingsplänen Anwendung).
Fazit und praktische Trainingsempfehlungen
- Ja, es funktioniert ein sehr großer Wiederholungsbereich von 1-35 Wdh. für Muskelwachstum – wenn die Sätze bis oder kurz vor das Muskelversagen ausgeführt werden. Mit wie vielen Wiederholungen du genau trainierst, ist nicht so wichtig.
- eWdh entscheidend für Hypertrophie: Mit voller Muskelfaseraktivierung und genügend Spannung auf den Fasern. Bei diesen Wdh. wird maximales Muskelwachstum ausgelöst. Anstatt eWdh kannst du auch einfach „harte Sätze“ für eine Muskelgruppe zählen. Zählst du die eWdh deines Trainings, bekommst du ein besseres System, um dein Volumen im Blick zu haben, und du kannst unterschiedliche Trainingspläne besser vergleichen.
- Von den Extremen fernhalten: Sehr hohe (> 20) und sehr niedrige (< 5) Wdh.-Bereiche haben praktische Nachteile. Eine systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Sätze im Bereich von ~6-20 Wdh. als nahezu gleichwertig angesehen werden können.15
Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review [published online ahead of print, 2018 Jul 30]. J Strength Cond Res. 2018;10.1519/JSC.0000000000002776. doi:10.1519/JSC.0000000000002776
Takeaway: Harte Sätze bis kurz vor das Muskelversagen ist das, was wirklich Früchte trägt. Wähle deine Wiederholungsbereiche so, dass du regelmäßig am meisten anstrengende und saubere Sätze mit 6-20 Wiederholungen absolvieren kannst.
Generell sollte man technisch anspruchsvolle Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken – die viel Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen – usw. eher im unteren Bereich dieser Spanne trainieren. Eine saubere Übungsausführung und Koordination ist am besten, wenn man frisch und ausgeruht ist. Gleichzeitig profitiert die Übungsausführung häufig von einem nicht zu geringen Gewicht (z.Beisp. beim Kreuzheben).
Für Maschinen- und Körpergewichtsübungen bietet sich hingegen der mittlere bis hohe Wiederholungsbereich in dieser Spanne an. Da kann man auch mal auf 10-20 Wdh gehen. Kleinere Muskeln erzeugen weniger metabole Ermüdung. Zudem ist der Bewegungsablauf dieser Übungen oft geführt und sehr hohe Gewichte treffen öfters einmal ungeschickt auf sensible Bänder, Sehnen oder Muskelansätze.
Wie sieht das ganz praktisch in guten Trainingsplänen aus?
Schaust du unsere GYM Trainingspläne an, fällt auf, dass wir eher selten im oberen Bereich des 6-20 Wdh unterwegs sind.
Unsere Trainingspläne arbeiten meist mit 6-12 Wdh. Damit hast du
- wenig „Junk Volume“ / sammelst effizient qualitative eWdh,
- kommst zeit- und energiesparend auf dein Trainingsvolumen
- hast Spaß am Training.
Dieses Vorgehen lässt dich hocheffektiv trainieren und fördert ohne auszulaugen das langfristige „Dranbleiben“.
Bei deinem Training sollte nichts einfach nur irgendwie zufällig passieren. Zumindest wenn man schnelle & möglichst einfache Erfolge haben und sein Potenzial abrufen will.
Im Folgenden siehst du, welche Logik hinter unseren Trainingsplänen steckt und wie wissenschaftliche Erkenntnisse und Praxis hier ineinander greifen.
Unsere Ganzkörperpläne (empfohlen für 2x Training pro Woche) – FE Ganzkörpertraining und Fitladies GYM START – arbeiten mit 8-10 Wiederholungen. Ziemlich genau in der Mitte des 6-12 Wdh.-Bereichs. Im Anfänger-Stadium geht es darum, eine saubere Übungsausführung zu erlernen und nicht von zu hohen Gewichten überfordert zu werden. Nichtsdestotrotz will man effizient trainieren und bei den Grundübungen benötigt man auch einen gewissen Widerstand zum Erlernen der Technik. 8-10 Wdh. decken das optimal ab. Für Übungen an Maschinen und Körpergewichtsübungen ist ein mittlerer Wiederholungsbereich ebenfalls gut geeignet.
Die nächste Stufe von Ganzkörpertraining stellen alternierende Ganzkörpertrainingspläne (empfohlen für 3x Krafttraining pro Woche) dar wie der Xplode #ONE Trainingsplan und der Fitladies #ONE Trainingsplan. Hier werden nun Sätze mit 5-8 Wdh. und 10-12 Wdh. kombiniert. Sprich: Schweres und mittelschweres Training im effizienten Wiederholungsbereich. Die Idee ist, mit zunehmendem Trainingsstand die Kraftkomponente und die Ermüdungskomponente separat anzusprechen, somit mögliche Trainingsanpassungen des Körpers weiter auszureizen.
Die Oberkörper-Unterkörper-Pläne (empfohlen für 4x Krafttraining pro Woche) wie der FE Muskelaufbau oder der Fitladies #TWO arbeiten ähnlich wie die alternierenden Ganzkörpertrainingspläne. Unterschiedlich ist hier jedoch, dass mehr Übungen in einen Trainingstag passen. Daher kann man mehr Variation in das Training bringen und weitere Reize setzen.
10 Lektionen zu Training & Ernährung
Wissenschaftlich fundiert. Kein Bro-Science.
Das bekommst du:
- 1 Wo stehst du JETZT? (Körperfettanteil, Kraftwerte)
- 2 Abnehmen, Muskelaufbau, beides? Was ist dein wahres Ziel?
- 3 Dein individueller Weg zu mehr Muskeln & weniger Fett
- 4 BASICS zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit
- 5 Wie trainieren? Wie ernähren? (+ Empfehlungen)
- 6 Was die Erfolgreichen richtig machen
- 7 Welche Supplemente bringen etwas? Welche nicht?
- 8 Die Macht deiner Umwelt
- 9 Pläne: eine mächtige Waffe
- 10 Anfangen ohne Analysis-Paralysis
"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Hallo
Wie schaut es denn aus wenn ich Morgens nüchtern ins Gym fahre und Zb während des Workout einen Whey Shake mit Wasser zu mir nehme ?
Hallo,
ich mache gerade (seit 6 Monaten) eine Ernährugnsumstellung einen Tag essen einen Tag gar nichts essen (kein Fett, Eiweis, Zucker) nur trinken. Heißt also 30 Std. keine Nahrung. Ich bin sportlich ziemlich unterwegs. pro Woche: 2 x Fitness, 1 x Fußball, 3 x Laufen; lege natürlich die harten Trainingstage (Laufen/Fitness) auf meine Esstage und an den 0er Tagen mache ich nur leichtes Training. Nun meine Frage: Baue ich an den ruhigen 0er Tagen Muskelmasse ab bzw. beeinträchtige ich damit signifikant meinen Muskelaufbau?
Fragen dieser Art, die nicht auf den Artikel bezogen sind, bitte im Forum stellen.
Hallo ihr Lieben :D
Angenommen ich esse 1,5 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit 108g Kohlenhydrate 35g Eiweiß und 17g Fett. Habe ich dann etwa 4 Stunden später wenn mein Training (2,5h) beendet ist immernoch einen erhöhten Insulinausstoß um die Proteinanreicherung maximal zu fördern?
Nein, hast du vermutlich nicht.
Deshalb sollst du nach deinem Training einen Post-Workout-Shake oder eine feste Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen.
Tach,
Dem ersten Kommentar nach, ist das hier zwar fast ein Jahr zu spät, dennoch wollte ich auch noch paar Fragen loswerden. Nach vielen rum recherchieren wird man im Bereich Fitness (bzw Muskelaufbau) eher verwirrt, als das man klare Antworten kriegt.
Da ich Keiner bin, der täglich seine zugenommenen KH oder EW zählt wollte ich fragen ob mein gleich aufgeführter Plan inordung ist.
Zum orientieren: ich bin 173cm groß und wiege etwa 79kg
Morgens (vor der Schule) : 250g Magerquark mit aufgetauten Beeren
Während der Schule: Nur Wasser (halben Liter)
Nach der Schule (gegen 16-17 uhr): Das was meine Muddi kockt ^^ (da habe ich keinen großen Einfluss drauf) mit Wasser
Anschließend: ja ich weiß, dass Vitamintabletten eigentlich unnötig sind, da bei zu hoher Vitaminaufnahme eher schäden entstehen können, deswegen nehme ich immer 1/2 Vitamintablette und am nächsten Taq 1/2 Mineraltablette.
Gegen 19 Uhr: Training (Momentan ist es noch intensives Ganzkörper-Training, welches etwa 2 Stunden geht. Das mach ich jeden zweiten Tag, in einpaar wochen fange ich jedoch mit Splittraining an, da will ich dann jeden Tag trainieren.) Etwa 1 Liter Wasser.
Direkt nach dem Training: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Senf, Hähnchen-/Putenbrust und Gemüse. (wieder Wasser als Getränk)
Eine Stunde nach dem Training (22 Uhr): 250g Magerquark mit gefrorene Beeren.
Ich würd gern wissen, was ich da noch ändern könnte :)
danke im voraus.
mfg Artur
Solche Anfragen bitte hier stellen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
In den Stickies schauen, was du noch angeben musst!
Hallo,
ich bin 176cm groß und wiege 88 kg und mein körperfettanteil beträgt ungefair 25-30 %. Ich habe relativ viel fett an der hüfte am bauch und an der brust, aber habe dünne arme. Mein ziel ist es ein muskolösen körper zu kriegen ( dickere arme, eine schöne brust zu kriegen / ein sixpack ist mir nicht so wichtig) und jetzt kommt meine frage soll ich eine definitionsphase oder eine massephase beginnen? Es verwirrt mich weil bei der definitionsphase wird man ja dünner verbrennt man sein körperfett und nimmt nicht an den armen zu jedoch bei der massephase werden die armen auch breiter aber man nimmt ja auch an körperfett zu… Wird dass dann ein problem sein wenn ich eine massephase beginne ,weil ich jetzt schon so viel kfa hab ?
Hi Kortas, das hat nichts mit dem Thema hier zu tun. Bitte stelle deine Frage im Forum: https://fitness-experts.de/forum
Liebe Fitness-Experts:
jetzt habe ich DIE Frage an euch, die meine tagelange Recherche zur für mich optimalen Makronährstoffverteilung zu einem Ende bringen könnte. Meine Frage ergab sich aus diesem Zitat in eurem Artikel:
Hinweis: Lyle McDonald rechnet mit einem KH-Verbrauch während des Krafttraining von ~5g für 2 Sätze à 30-45 Sekunden (18).
Meine Frage: Reichen ca. 100g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen und 150g Kohlenhydrate an Trainingstagen aus, um bei ausreichender Proteinzufuhr (bei mir mindestens 2g/Kg Körpergewicht täglich) und einem Kalorienüberschuss von ca. 350 kcal täglich Muskelmasse aufzubauen?
Mein Hintergrund (falls von Interesse): Ich frage, weil ich mit einer strengen LowCarb-Diät (immer knapp über 50g KH pro Tag) 13 Kg in 8 Wochen abgenommen habe und ich mich noch nie so gut gefühlt habe in meinem Leben. Bis 150g KH am Tag vertrage ich, alles darüber verursacht starke Blähungen und das Gefühl, jederzeit Durchfall bekommen zu können. Deswegen möchte ich mein Lebensgefühl aus der LowCarb-Diät ungern aufgeben, um Muskeln aufzubauen. Ich bin männlich, 29, 177cm groß und wiege zurzeit 72Kg.
Falls ihr meine Frage mit „JA“ beantworten könnt, macht ihr mich zu einem sehr glücklichen (Wieder-)Einsteiger :) Danke im Voraus!
Sascha
Klar!
Bzgl. KH Quellen solltest du schauen ob z.B. Reis, Obst und Kartoffeln andere Auswirkungen haben.
Traumhaft! Vielen herzlichen Dank. Lynn McDonald sagt in ihrem Artikel sogar, dass man nur 110g bräuchte. Der Artikel ist bahnbrechend, wie ich finde. Ich werde es testen. Auch werde ich einen Refeed-Day 1x die Woche testen, in der ich dann nur Reis und Kartoffeln als zusätzliche Kohlenhydratquellen verwende, um die Speicher wieder aufzufüllen. Kartoffeln bekommen mir, das weiß ich schon. Reis wird man sehen.
Ich glaube, ich habe mich noch nie so auf mein Training gefreut, wie heute :)
Sehr interessanter Artikel.
Wenn man sich in einer kalorienreduzierten Diät mit dem Ziel KFA-Reduzierung befindet, wie schaut es dann mit der unmittelbaren Trainingsernährung aus?
Können dort die PWO-Shakes ( Whey+Kohlenhydrate )komplett gestrichen werden, um dann ca. 1 Stunde nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen? Hatte immer Angst vor dem bösen Katabolismus und dem Cortisol nach dem Training, wenn ich nicht direkt danach einen Shake zu mir nehme ;)
LG,
Matt
In einer Diät versucht man mehr Nährstoffe um das oder vor allem nach dem Training zu sich zu nehmen. In Zeiten weiter entfernt des Trainings versucht man eher ein Defizit zu kreieren. Stichwort: Zyklische Diätformen.
Ein Möglichkeit wäre es bspw. etwas Whey vor dem Training zu sich zu nehmen und dann 1-2h nach dem Training eine feste Mahlzeit. In einer Diät musst du dir überlegen wie du mit wenig Kalorien am meisten für den Muskelerhalt tust. Da Eiweiß allein für die maximale Stimulation der Proteinsynthese ausreicht, kannst du die Kohlenhydrate verzichten. Und auch immer daran denken: Das Timing ist viel unwichtiger als die Gesamtzahl an Kcals oder Makronährstoffen.
Katabole Phasen nach dem Training oder Cortisolspiegel sind unwichtige Details. Lieber auf das Wesentliche konzentrieren.
Wow, toller Artikel mit wertvollen Informationen, danke!
Eine Frage zum Thema Traubenzucker + Whey:
Wenn ich während des Trainings (Ab der Hälfte) einen Shake mit ca. 3g/kg Traubenzucker und 3g/kg Whey trinke, habe ich das Gefühl, dadurch eine Art „Energieschub“ zu bekommen.
Einen Pre-Workout-Shake nehme ich bisher nicht zu mir und der Traubenzucker/Whey-Shake wird nur durch eine KH+Protein Mahlzeit 1-2 Stunden nach dem Training ergänzt.
Ist an diesem „Energieschub“ etwas dran oder entspringt das meiner Fantasie?
Vielen Dank :)
Luke
Wenn du dadurch eine bessere Leistung erzielst bleib dran. Selbst wenn es nur der Placebo Effekt sein wollte ist das irrelevant, sofern du mehr leisten kannst.
Interessant ist in dem Zusammenhang auch dass Glucosegabe zu mehr Selbstkontrolle/Willenskraft zu verhelfen scheint: http://en.wikipedia.org/wiki/Self-control#Physiology_of_behavior
Du meinst 0,3 g/k Traubenzucker und 0,3g/kg Whey, oder?
Es könnte sein, dass du damit deinen Blutzuckerspiegel nach oben bringst und das dir ein Gefühl von mehr Energie verleiht. Könnte aber auch was ganz anderes sein wie bspw. gesteigerte Spiegel bestimmter Hormone durch die körperliche Belastung.
Musst du einfach mal testen. Und am Ende das machen, was für dich gut funktioniert.
Grüße
Johannes
Hi Dominik, hi Johannes,
entschuldigt, es sollte natürlich 0,3g/KG sein. Dann vertraue ich mal meinem Gefühl :)
Vielen Dank für die Tipps, freue mich schon eure Hinweise in meinen Ernährungsplan einzubauen!
Grüße
Luke
Ich glaube euch ist ein Fehler im Absatz wieviel Protein? unterlaufen. Statt 0,7g/kg BCAA sollten es 0,07g/kg BCAA sein. Würde keinen Sinn machen, mehr BCAA als Nahrungseiweiß zu konsumieren.
lg Raphael
Danke für den Hinweis. Wurde korrigiert.
Schreibe einen Kommentar
Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *