Kreatin – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren

Jun, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das wirklich etwas bewirkt, legal und sicher ist, dann ist es Kreatin.

Galt Kreatin zu früheren Zeiten noch als Geheimtipp unter Kraftsportlern, ist es heute das meistbenutzte Nahrungsergänzungsmittel in verschiedensten Sportarten.

Seit den frühen 90ern gewann Kreatin immer größere Popularität. In der Öffentlichkeit wurde Kreatin oft als unsicher bezeichnet und in eine Ecke mit Steroiden gestellt. Diese Unwahrheiten sind inzwischen alle wissenschaftlich widerlegt und Kreatin ist als sicheres leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für hochintensive Belastungen und Muskelwachstum bekannt.

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin (von griechisch kreas, ‚Fleisch‘) ist ein Energieträger und befindet sich vorwiegend größtenteils in deinen Muskelzellen.

Kreatin ist praktisch „mehr Energie für deine Zellen“. Etwa 94 % des gesamten Kreatins befinden sich in deiner Muskulatur, die restlichen 6% verteilen sich auf Organe (bspw. Gehirn) und den extrazellulären Raum.1Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev.2000 Jul;80(3):1107-213. Review. PubMed PMID: 10893433.

Deine Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Die ATP Speicher reichen bei maximaler Belastung jedoch nur ca. 2-3 Sekunden aus. Nach der Muskelkontraktion entsteht ADP. Mit Hilfe von Kreatin kann aus ADP schnell ATP regeneriert werden. Somit steht wieder mehr ATP zur Verfügung und die Muskelleistung kann länger aufrechterhalten werden.

Dieser “Regenerationsprozess” von ATP spielt vor allem eine Rolle im anaeroben Bereich bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten (Sprinten, Krafttraining).

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer.

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer. In Anlehnung an http://intranet.cramlingtonlv.co.uk/peweb/ A2/indepstudy/ergoaids/Creatine2.htm

Wo kommt Kreatin in der Nahrung vor?

Kreatin ist vor allem in Fleisch zu finden. Auch in Fisch und Milchprodukten ist Kreatin in kleinen Mengen enthalten.

  • 200 g mageres Rind: 1 g Kreatin 2Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.
  • 300 g Hähnchenfleisch: 1 g Kreatin 3Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.

Über die normale Ernährung nehmen wir durchschnittlich 1 g Kreatin pro Tag zu uns (abhängig vom Fleischkonsum).

Falls du Vegetarier/Veganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation.4Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. PubMed PMID: 14600563.

Unabhängig vom Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2 g selbst her.

Das Spannende ist, dass dein Körper weitaus mehr Kreatin verwenden kann, als du an einem Tag über natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Um die volle Wirkung von Kreatin zu erhalten, muss man es supplementieren (ca. 5g/Tag). Die benötigte Menge über Fleischkonsum zu decken, ist nahezu nicht möglich.

Was bringt Kreatin? Welche Wirkung kannst du erwarten?

Kreatin wirkt generell leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine ergogene (=leistungssteigernde) Wirkung zu erwarten.

Jedoch ist Kreatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)5Kreider RB. Creatine in Sports. In: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al, editor. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Humana Press Inc., Totowa, NJ; 2007., kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Kreatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar ungünstig sein.

Anaerobe Ausdauerleistung (Sprints, Intervalltraining, Spielsportarten):

  • Kreatin macht es möglich, mehr Kraft in weniger Zeit (= Power Output) aufbringen zu können 6Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK, Nevill AM. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. 1995 Jan 15;482 ( Pt 2):467-80. PubMed PMID: 7714837; PubMed Central PMCID: PMC1157744.7Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep;43(3):347-55. PubMed PMID: 14625517.8Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):488-92. PubMed PMID: 14767410.9Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63. PubMed PMID: 16287344.10Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec;45(4):507-11. PubMed PMID: 16446682., verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Kreatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Kreatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.

Kraftsteigerung:

  • Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Kreatingabe eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt.11Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PubMed PMID: 12485548. Bei langfristiger Kreatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten – im Vergleich zum gleichen Training ohne Kreatin.12Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID:12701815.

Mehr Muskelmasse:

  • Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren, kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Kreatineinnahme erhält.
  • Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Kreatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (Eigene Berechnung: 40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Kreatin im Körper steigt bei dauerhafter Kreatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g.13Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. PubMed PMID: 17908288; PubMed Central PMCID: PMC2048496.
  • Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.14Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7. PubMed PMID: 11509496.

Bessere Regeneration / weniger Muskelschäden:

  • Kreatin ist nicht nur für eine höhere Leistungsfähigkeit hilfreich, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie auf die Reduzierung von Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.15Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 3349298.

Positive kognitive Auswirkungen:

  • Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Kreatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche.16Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes: biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010 Mar;42(3):163-71. doi: 10.1016/j.pediatrneurol.2009.07.015. Review. PubMed PMID: 0159424. Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Kreatin. Bei einem Mathematik-Test (Uchida-Kraepelin test) wurde eine geringe Ermüdung bei Kreatineinnahme festgestellt.17Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. PubMed PMID: 11985880.
  • Kreatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu besseren kognitiven Fähigkeiten führen.18Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PubMed PMID:  21118604.19Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. PubMed PMID: 14561278; PubMed Central PMCID: PMC1691485.

Kreatin und Depressionen:

  • 5g Kreatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken.20Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-45. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PubMed PMID: 22864465. Bei depressiven Jugendlichen konnte ein Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Kreatineinnahme erreicht werden21Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong EK, Renshaw PF. Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. J Affect Disord. 2011 Dec;135(1-3):354-61. doi: 10.1016/j.jad.2011.07.010. Epub 2011 Aug 9. PubMed PMID: 21831448. Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Kreatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.22Moore CM, Christensen JD, Lafer B, Fava M, Renshaw PF. Lower levels of nucleoside triphosphate in the basal ganglia of depressed subjects: a phosphorous-31 magnetic resonance spectroscopy study. Am J Psychiatry. 1997 Jan;154(1):116-8. PubMed PMID: 8988971.23Iosifescu DV, Bolo NR, Nierenberg AA, Jensen JE, Fava M, Renshaw PF. Brain bioenergetics and response to triiodothyronine augmentation in major depressive disorder. Biol Psychiatry. 2008 Jun 15;63(12):1127-34. doi: 10.1016/j.biopsych.2007.11.020. Epub 2008 Jan 22. PubMed PMID: 18206856.24Czéh B, Michaelis T, Watanabe T, Frahm J, de Biurrun G, van Kampen M, Bartolomucci A, Fuchs E. Stress-induced changes in cerebral metabolites, hippocampal volume, and cell proliferation are prevented by antidepressant treatment with tianeptine. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Oct 23;98(22):12796-801. Epub 2001 Oct 2. PubMed PMID: 11675510; PubMed Central PMCID: PMC60133.

Wie muss ich Kreatin einnehmen und wieviel Kreatin brauche ich?

Um eine optimale Wirkung von Kreatin zu erhalten, musst du im ersten Schritt deine Kreatinspeicher füllen und anschließend eine regelmäßige Versorgung sicherstellen.

Schritt 1: Kreatinspeicher füllen

Um deine Kreatinspeicher zu füllen, gibt es drei verschiedene Methoden:

    • Methode 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tage
    • Methode 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage
    • Methode 3:  Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage

Methode 1 ist die schnellste Möglichkeit die Kreatinspeicher zu befüllen. Sie kann allerdings bei  manchen Menschen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, ist Methode 2 die richtige für dich. Wer es nicht eilig hat, kann zu Methode 3 greifen.

Schritt 2: Regelmäßige Kreatinversorgung

Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich zur Aufrechterhaltung der gefüllten Speicher.25Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. PubMed PMID: 12660409.

Solltest du die Kreatinneinnahme beenden, wird sich der Kreatinvorrat in deinem Körper nach etwa ~30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau befinden (und damit auch das eingelagerte Wasser).26Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669. Vorausgesetzt sie waren vor dem Absetzen maximal befüllt.

5 g Kreatin

5g Kreatin Monohydrat auf einem Teelöffel.

Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein einnehmen? Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.27Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. PubMed PMID: 8944667. Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Protein führen im Körper zur Insulinausschüttung.

Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und/oder Protein zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Protein reicht aus, da auch dieses eine Insulinreaktion hervorruft.

Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Es ist nur wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann dir allerdings helfen, an die Einnahme zu denken. Achtung: auf Anekdoten basierend scheint Kreatin abends für manche Leute zu Einschlafproblemen zu führen. Probier es am besten selber aus.

Kann man Kreatin in der Diät nehmen?

Klar, kein Problem. Du musst natürlich die 1-3 Kg Gewichtszunahme einplanen. Also wunder dich nicht, wenn du auf die Waage steigst und schwerer bist. Der Fettverlust geht natürlich ungestört weiter.

Muss ich Kreatin in Kuren einnehmen?

Früher war es gängige Praxis, Kreatin nur als Kur (mehrwöchige Einnahme, dann Pause) einzunehmen, da man Angst hatte, dass der Körper die Zahl seiner Kreatinrezeptoren (= ”Tore”, durch die das Kreatin aus dem Blut in den Muskel gelangt) herunterreguliert. Während dieser Effekt bei Tieren zu beobachten ist, tritt er bei Menschen nicht auf.28Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66. PubMed PMID: 12701826.

Sollte sich durch die Kreatinzufuhr die Eigenproduktion an Kreatin verringern, ist das kein Problem, da genügend von außen zugeführt wird. Beendest du die Kreatinzufuhr, wird dein Körper diese Anpassung wieder rückgängig machen.

Du kannst Kreatin also ohne Pausen einnehmen und musst keine Kuren durchführen.

Nebenwirkungen der Kreatineinnahme

  • Übelkeit/Durchfall bei zu hohen Dosen.
  • Krämpfe bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.

Empfehlung: Dosis verringern, falls es zu Problemen kommt und ausreichend Flüssigkeit zuführen.

Welche Kreatinform ist die Beste?

Kurz und Knapp: Kreatin Monohydrat!

Kreatin Monohydrat ist billig, effizient und hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100%.29Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17. PubMed PMID: 17997838; PubMed Central PMCID: PMC2206055. Trotz aller Marketing-Versprechen gibt es absolut keinen Grund, irgendwelche anderen Kreatin-Formen zu bevorzugen, denn sie haben keine bessere Wirkung sondern lediglich einen höheren Preis.

Gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn): Neu entwickelte Formen wie gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn), kosten deutlich mehr und sollen durch ihren höheren pH-Wert den Magen besser passieren können. Dies soll zu weniger Magenverstimmungen führen und das Kreatin soll besser aufgenommen werden. Das lässt sich in Untersuchungen aber nicht bestätigen: Es kommt gleich viel Kreatin im Muskel an wie mit Kreatin Monohydrat. Außerdem haben die Nutzer nicht weniger Magenprobleme.30Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Ethyl-Ester wirkt sogar schlechter als Kreatin Monohydrat: Es wird weniger Kreatin in die Muskulatur aufgenommen als mit Kreatin Monohydrat, außerdem konnte nach 28 Tagen Keatin Ethyl-Ester eine lediglich halb so große Gewichtssteigerung und Zunahme an fettfreier Muskelmasse im Vergleich zu Kreatin Monohydrat festgestellt werden.31Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed PMID: 19228401; PubMed Central PMCID: PMC2649889.. Das weist darauf hin, dass die Kreatin-Speicher im Muskel schlechter befüllt werden. Vor dem Hintergrund des 3-5 mal so hohen Preises im Vergleich zu Kreatin Monohydrat können wir Kreatin Ethyl-Ester überhaupt nicht empfehlen.

Kreatin HCL – Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat ist das Kreatin Molekül hier nicht an ein einzelnes Wassermolekül („Monohydrat“) gebunden sondern an Salzsäure (HCL) (dt. Wikipedia). Der einzige Vorteil ist die etwas bessere Wasserlöslichkeit dieser Variante. Die gelieferte Kreatinmenge und der damit erzielte Effekt ist der gleiche wie bei Kreatin-Monohydrat. Wir raten also ab.

Was ist das günstigste Kreatin?

Kreatinform Preis pro Kilogramm Preis pro 5g Tagesportion
Kreatin-Monohydrat 10 bis 20 Euro 0,05 bis 0,10 Euro
Creapure 40 Euro 0,20 Euro
Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) 150 bis 200 Euro 0,50 bis 1,00 Euro
Kreatin Ethyl-Ester 50 bis 80 Euro 0,25 bis 0,4 Euro

Fazit: Je nach Form des Kreatins gehen die Preise extrem stark auseinander. So kostet gepuffertes Kreatin 10 bis 15 Mal so viel wie Kreatin Monohydrat – und das bei völlig identischer Wirkung. Auch für das Ethyl Ester Kreatin zahlst du ordentlich drauf – obwohl die Wirkung sogar schlechter ausfällt.

Deshalb auch aus finanzieller Sicht ganz klarer Ratschlag: Greife in jedem Fall zu Kreatin-Monohydrat! Wer es gern bequem hat, kann ggf. zu Creapure wählen.

Kreatin: Kaufempfehlungen

Kreatin Monohydrat

Creapure („mikronisiertes“ Kreatin)

Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in
Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen
wir dir zu Creapure zu greifen.

Bist du ein Non-Responder?

Menschen, die auf die Kreatineinnahme nicht (oder nur gering) reagieren, werden als Non-Responder bezeichnet. Das heißt, sie erfahren durch die Kreatin-Einnahme keine Effekte wie Leistungssteigerung oder Gewichtszunahme. Wenn du nach 1-2 Wochen Kreatineinnahme keine Gewichstzunahme auf der Waage siehst, ist das ein Zeichen dafür, dass das Kreatin nicht in deine Muskulatur gelangt. Zu der genauen Anzahl an Non-Respondern in der Bevölkerung liegen keine aussagekräftigen Daten vor. Es kursieren verschiedene Zahlen, laut derer 6 – 30% der Bevölkerung Non-Responder sind.

Falls du herausfinden willst, ob dein Körper auf Kreatineinnahme reagiert, gibt es nur einen Weg:

Einnehmen und schauen, ob auf der Waage dein Gewicht innerhalb von 1-2 Wochen 1-3kg nach oben geht (auch ohne Krafttraining).

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Kreatin Monohydrat ist eines der besten (wenn nicht am besten) untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten – abgesehen von Magenproblemen (wenn man zu viel nimmt) oder Dehydration (wenn man zu wenig trinkt).

Täglich werden im menschlichen Körper ca. 2g Kreatin zu Kreatinin abgebaut (bei Frauen ~20% weniger) und anschließend über die Nieren ausgeschieden. Bei einer Kreatin Supplementierung kann mehr Kreatinin anfallen. Allergings führen die erhöhten Kreatinin Werte bei gesunden Menschen zu keiner Schädigung der Niere.32Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.33Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26. PubMed PMID: 20976468.34Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. PubMed PMID: 10449011.35Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Review. PubMed PMID: 12831718.36Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139/h11-014. Epub 2011  May 16. PubMed PMID: 21574777. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte Kreatin nicht eingenommen werden!

Da zur Überprüfung der Nierenfunktion bei einem Bluttest oft Kreatinin gemessen wird, kann dieser Wert während einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme ungewöhnlich hoch ausfallen.37Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Review. PubMed PMID: 10999421.(Normalerweise aber nur bei sehr hohen Dosen). Bei Nierenschwäche zeigt dieser Wert einen Kreatinin Rückstau im Blut an, da die Niere es nicht mehr schafft, das Kreatinin herauszufiltern. Bei einer Kreatineinnahme ist ein erhöhter Kreatininwert aber unbedenklich, da Kreatinin den Nieren nicht schadet.

Bei gesunden Menschen ist also keine Nierenschädigung durch Kreatineinnahme zu erwarten.38Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.39Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.40Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. PubMed PMID: 16260971.41Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.42Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.43Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139/h11-014. Epub 2011 May 16. PubMed PMID: 21574777.

Muss ich bei der Kreatineinnahme viel trinken?

Wichtig ist, dass du vor allem zu Beginn der Kreatineinnahme (die ersten 1-2 Wochen) auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Denn in dieser Zeit werden 1-2 kg Wasser aus deinem Körper in die Muskulatur “gesaugt”. Anschließend finden keine großen Wasserverschiebungen mehr statt.

Wir empfehlen dir daher, täglich 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Wo kann ich Kreatin kaufen?

Mehr Information, warum diese Kreatinformen die besten sind gibt es oben in „Welche Kreatinform ist die Beste?„.

Kreatin: Kaufempfehlungen

Kreatin Monohydrat

Creapure („mikronisiertes“ Kreatin)

Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in
Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen
wir dir zu Creapure zu greifen.

Verursacht Kreatin Nierenschäden?

Nein. Ursprung der Verwirrung ist wahrscheinlich die Verwechslung des Markers „Kreatinin“ mit Kreatin. Mehr dazu bei Examine: Does creatine cause kidney problems?

Fazit

Kreatin ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin, wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer bis mittlerer Dauer geht. Durch Wassereinlagerung in die Muskulatur steigert sich die fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit um 1-3 kg. Die Möglichkeit länger und härter zu trainieren, ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training. Darüberhinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden. Es gibt also kaum einen Grund, nicht dauerhaft Kreatin zu nehmen. Es ist absurd günstig und funktioniert einfach.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (100)

  1. Alex sagt:

    Hallo Johannes,

    ich nahm das Kreatin zum ersten Mal (5 Tage á 20g täglich) und wog auch tatsächlich 3kg mehr (74,6 -> 77,6). 5 Tage nach der letzten Wiegung, wiege ich nur noch 75,4kg trotz „gleicher“ Ernährung (wiege nicht oder ähnliches, sondern esse drauf los wie es mir passt).
    Habe es nach den „5 Tage á 20g täglich“ auf jetzt 4-5g täglich reduziert, wie von dir im Artikel geschrieben.

    Was kann da der Grund sein? (Ich weiß, du bist kein Arzt und gibt sicher viele Gründe)

    Ich freute mich zunächst natürlich sehr, dass es anschlägt, aber jetzt habe ich einen kleinen Dämpfer bezüglich der Einnahme und weiß nicht, ob es jetzt auch tatsächlich wirkt.

    Ich danke Dir im Voraus für eine Antwort!

    Viele Grüße
    Alex

    Bleib gesund!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Alex, bleibt dein Gewicht denn jetzt bei ca. 75,5 kg? Die 3 kg zu Beginn waren wahrscheinlich nicht komplett dem Kreatin geschuldet. Schau einfach wie sich das die nächsten Wochen im Training auswirkt. Solltest du deutlich merken, wenn das Kreatin anschlägt.

      1. Alex sagt:

        Hallo Johannes,

        zunächst möchte ich mich für deine schnelle Antwort bedanken!
        Ich wiege heute 76,4 kg. Dh, ich wiege knapp einen Kilo mehr als gestern. Habe also momentan totale Schwankungen.

        Ich werde es beim Training beobachten.
        Auch vielen Dank für die Aufklärung bzgl. Kreatin und der Einnahme. Du/Ihr macht tolle Arbeit!

        VG
        Bleib gesund!

  2. Melik Kelekcio sagt:

    Hab ausversehen 35 g zumier genommen kann des eine schlimme folge haben

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein, da dürfte außer etwas Magenprobleme nichts auf dich zukommen. Lass dein Kreatin einfach die folgenden 1-2 Tag mal weg. Just to be sure.

  3. Melik Kelekcio sagt:

    Hey hab heute statt 3g ausversehen 35g zumir genommen weil ich mit meinem kopf ganz wo anderst war kann des schlimme golgen haben oder passiert da nichts

  4. Jonas sagt:

    Völlig veraltete Sichtweise – Kreatinkur mit einer erhöhten Einnahme ist nicht notwendig und bringt keine Vorteile! Bitte aktuelle Studien checken!!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wo wird diese Aussage deiner Meinung nach im Artikel getroffen?

  5. Tolaxor T sagt:

    Hey, ab wann bzw welchem Trainingsstand wird die Einnahme von Kreatin empfohlen?

  6. philipp sagt:

    Hi,

    toller Artikel. Ich habe vor kurzem ein Video gesehen, bei dem es um das 30g Kreatin Experiment ging. In den Links wurde auf eine „Studie“ von Kiefer verwiesen.
    Könntet ihr dazu mal Feedback geben, ob da was dran ist? Wäre sehr interessant :)

    https://www.youtube.com/watch?v=CucruuodqUw

    http://athlete.io/3562/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-1/
    http://athlete.io/3583/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-2/
    http://athlete.io/4117/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-3/

  7. dominic sagt:

    toller artikel, ich habe aber noch 2 Fragen:
    1. Beeinflusst dies mein Längenwachstum?, denn ich bin schon 1.97m und will nicht mehr wachsen.

    2. Ist es möglich,dass man einen geblähten/schwangerschaftlichen Bauch bekommt dadurch?

  8. Michael sagt:

    Hallo,
    super Artikel, sehr aufklärend. Jedoch habe ich noch eine Frage: Es wird beschrieben, dass man das Kreatin durchnehmen kann / sollte. (diese Ansicht wäre aber nicht immer so gewesen) Nun lese ich zB bei myprotein, man solle regelmäßig Pausen einlegen?

    1. Johannes sagt:

      Kann myprotein denn die entsprechende Aussage begründen?

  9. Sebastian sagt:

    Hey ich nehm wie ihr vorschlagt mein Kreatin in dem Post Workout Shake aber was ist an nicht trainingstagen was wäre da sinnvoll? oder welche möglichkeiten gibt es?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      So wie es oben steht. Denk bitte selber kurz nach bevor du diese Kommentare schreibst.

  10. Donjo sagt:

    Wie sieht es aus mit Kreatin und Pickeln?
    Kann Kreatin Pickel hervorrufen?

    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ist mir nichts bekannt.

  11. Ändi sagt:

    Hallo,

    hey Leute lasst euch doch nicht hier verarschen u. bestellt das kreatin direkt bei myprotein http://de.myprotein.com/sporternahrung/kreatinmonohydrat/10530050.html . Dort ist es günstiger als das was die herren hier anbieten und es ist genau das selbe ;)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das Problem ist die Lieferung und die Betreuung bei Rückfragen. Wir haben einige böse Emails bekommen weil Myprotein 1. Wochenlange Verzögerung hatte 2. der Kundensupport dort schrecklich geworden ist in den letzten Jahren. 3. keine Lieferung an Packstationen, da kein DHL (oft gewünscht von Lesern).

      Wäre höflich wenn du uns erst kontaktieren könntest statt uns „verarschen“ zu unterstellen.

  12. Ahmed sagt:

    Hallo,
    ich wog vor 2-3 Monaten noch 110kg.
    Ich wiege momentan 91-92kg und nehme weiterhin ab.
    Nun wollte ich anfangen Kreatin zu nehmen und wollte fragen, ob man das auch beim abnehmen nehmen kann?
    Und kann ich 3x täglich(nach dem aufstehen(mit nüchterem Magen) ein gehäufteN Teelöfel nehmen, Mittags und kurz vom Schlafen gehen?

    1. Ahmed sagt:

      Ich wollt noch hinzufügen:
      Ich mache halt Cardio + Krafttraining*

      1. Aki Naranja sagt:

        Auch das steht im Artikel.
        Du verbrennst weiterhin Fett und nimmst vom Fettanteil ab, aber durch die Wassereinlagerungen kommen auch wieder 1-3 KG drauf. Das Gewicht auf der Wage steht nicht immer für FETT :)

  13. Tobias sagt:

    Hallo,

    ich hatte mal gehört, das auch für non-responder eine art von kreatin wirken kann..(sorry ist schon lange her) nur das das Monohydrat nicht benutzt werden kann, stimmt das? also das ein non-responder zb creapure oder ein anderes produkt nehmen kann um kreatin aufzunehmen? sorry ich bin da noch sehr unwissend! :)#

    grüße!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein

  14. Bernd sagt:

    Wirklich sehr, sehr guter Artikel. Der beste den ich im Netz zu dem Thema gefunden habe. Nichts überflüssiges drin, nichts wichtiges weggelassen, klare Aussagen, wissenschaftlich belegt.

    Tiefer Knicks, Chapeau und weiter so:-)

    Bernd

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

    2. Helena Isabel Hansmann sagt:

      Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den Zahlen.

      1. Johannes sagt:

        Hi Helena, sind wieder da. Danke für den Hinweis!

        „Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den

  15. Manuel sagt:

    Hehe, nein. Aber um hier mal ein bisschen offtopic zu schleimen: 2 Bücher von euch hab ich mir bereits, ich werde mir mittelfristig sicher alle zulegen die ihr rausgebracht habt und noch werdet. So schnell bin ich aber im Alltag mit lesen nicht. Weiter so. :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

  16. Manuel sagt:

    Ihr habt hier nichts zu Kreatin AKG geschrieben, immerhin gibt es das von mehreren Herstellern (mir fallen jetzt Peak und Zec+ ein). Habt Ihr hierzu eine Meinung? Ist es schlimmstenfalls auf die Menge gesehen wenigstens gleich effizient wie Kreatin-Monohydrat? :D

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Geldverschwendung. Selbst wenn es besser aufgenommen werden würde – ist es das wert? Nein.

      1. Manuel sagt:

        Ok. Werde den kauf dieses AKG-Proteins einstellen. :)
        Trotzdem nochmals die explizite Frage: Ist euch bekannt das es SCHLECHTER als das klassische Kreatin-Monohydrat? Finde tatsächlich nur… Hersteller-Blabla. :)

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein. Aber wenn es nicht besser, sondern nur teuerer ist – dann willst du vielleicht auch unsere Bücher zum zehnfachen Preis kaufen?

  17. Marcel sagt:

    Ist es schlimm wenn man zwischen 2 Kreatin marken immer wechselt.
    Dieser Artikel ist wirklich hilfreich und es ist wirklich toll das ihr immer so schnell antwortet danke dafür

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Häufig sind die lustigerweise aus den gleichen Fabriken, aber anders verpackt.

      Gerne.

  18. Merx sagt:

    Hat die Einnahme von Kreatin Einfluss auf die Gelenke?

    Ich habe gehört, dass dieses Gelenkschädigend sein kann und man dies erst nach ein paar Jahren merken würde.
    Dies kann passieren, aber muss nicht unbedingt.

    Wisst ihr etwas hierzu?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wo hast du das gehört?

  19. Kai sagt:

    Hindert Creatin das Längenwachstum im Jugendlichen Alter?
    Und hat es sonst noch negative Auswirkung wenn man es Jugendlicher supplementiert?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein.
      Nein, sofern du keine medizinischen Probleme hast – dann ist dein Arzt dafür zuständig.

  20. Adrian sagt:

    Vielen Dank für diesen super Artikel! Ich hatte immer etwas „Respekt“ vor Creatin und allem, was mit Nahrungsmittelergänzung zu tun hat. Aber jetzt habe ich mir eine Packung bestellt und freu mich jetzt drauf das mal auszuprobieren!

  21. Alf sagt:

    Das empfohlene Best Body Nutrition Creatin Monohydrat ist laut Angabe eines Händlers im Internet kein reines Kreatin. Demnach enthält es nur etwa 96% Kreatin. Der Rest ist unter anderem Magnesium. Deswegen ist es preislich nicht so interessant wie es zunächst scheint. Das sollte man der Fairness schon dazu schreiben!

    Inhalt pro 100g:
    Creatin Monohydrat 96,3 g
    – davon Creatin 84,7 g
    Magnesium 2143 mg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist nicht praktisch relevant. Dann hast du statt 5 g Kreatin „nur“ 4,8 g. Da man nur 2-3g braucht und damit schon 100% Sicherheitspuffer drin ist…

  22. Alf sagt:

    Die Gewichtszunahme durch Kreatin halte ich für unwesentlich. Schwankungen meines Körpergewichts (120kg) von 2-3kg über 1-2 Wochen sind bei mir völlig normal und unabhängig von der Kreatineinnahme.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja für dich vielleicht. Nicht alle wiegen 120 kg. Bei einer 40-50 kg Frau oder einem 60 kg Mann sieht es ganz anders aus.

  23. Arnold sagt:

    Ist ein Kreatin was sich creapure nennt immer das gleiche Produkt oder gibt es da Unterschiede je nach Hersteller?

    Stimmt es, dass Creapure besser vom Körper verwertet wird als normales Kreatin Monohydrat?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann ich dir nichts zuverlässiges zu sagen.

      Nein.

  24. Marcel sagt:

    Kann man bcaa und creatin gemeinsam in einem shake nehmen ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja – nur brauchst du fast nie BCAAs. Sind geldverschwendung.

  25. Kannard sagt:

    Super! Einfach ein astreiner Artikel schön geschrieben Aussagekräftig mit Quellen und eigenen Empfehlungen die fundiert erscheinen. Top, weiter so!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

  26. Chris79 sagt:

    Super Artikel….vielen Dank dafür. Habe heute auch wieder mit Creatin angefangen und befolge euren Rat mit der Ladephase über 10 Tagen. Worüber ich unterschiedliche Meinungen im Netz finde ist die Frage womit ich Creatin einnehmen sollte….Wasser (wie auf der Verpackung angegeben) oder Traubensaft bzw. mit Dextrose?
    Wenn ich es mit Wasser einehme, macht es Sinn danach bspw. eine Banane zu essen oder Traubenzucker zu nehmen (als Transportmittel)?
    Ihr meintet ich kann nach dem Training auch das Creatin in den Eiweißshake mit reinmixen….aber ich trinke diesen mit 1,5% fettarmer Milch….auch sinnvoll oder sollte ich dann lieber den Shake und das Creatin separat voneinander trinken? Vielen Dank für die Hilfe. LG

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      „Kreatin mit Kohlenhydraten und Eiweiß einnehmen? Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten paar Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.[26] Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Eiweiß führen im Körper zur Insulinausschüttung. Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und/oder Eiweiß zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Eiweiß genügt, da auch dieser eine Insulinreaktion herovorruft.

      Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.“

      Nach den ersten Tagen ist es völlig egal, wie du Kreatin einnimmst. Mit Wasser, Milch, Traubensaft oder in den Workout-Shake. Macht keinen Unterschied.

      1. Chris79 sagt:

        Vielen Dank für die rasche Antwort….war mir bezgl. der Milch nicht sicher. Im Netz liest man „leider“ auch oft das Creatin im Shake (mit Milch angerührt) nichts bringt bzw. Durchfall erzeugen kann….viele trinken ja den Eiweißshake mit Wasser, den bekomme ich aber nicht wirklich runter :)

  27. Pepper sagt:

    zu der thematik der „ladephase“ gibt es mittlerweile studien, die belegen, dass eine erhöhte dosis zu beginn der kur nicht förderlich ist. http://jap.physiology.org/content/81/1/232.full.pdf

    es reichen täglich 3g creatin um gewünschte ergebnisse zu erzielen. es kann bei der erhöhten „ladephase“ teilweise zu magen/darm- beschwerden kommen. Der artikel sollte dahingehen nochmal überarbeitet werden.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Warum ist das nicht förderlich? Es geht schneller, aber hat mehr Nebenwirkungen. Die Studie, die du gepostet hast, zeigt doch exakt das was wir geschrieben haben.
      Bitte lies unseren Artikel noch mal ganz genau.

  28. Christof sagt:

    Hi!
    Angenommen man ist a) für 1-2 Tage oder b) sogar für 1-2 Wochen (Urlaub) unterwegs und hat kein Kreatin dabei, wie sollte man anschließend die Kreatinzufuhr weiterführen? Ganz normal 5g pro Tag oder eher für kurze Zeit mehr?

  29. Daniel sagt:

    Hallo

    Ich habe eine Frage zu der „ladephase“ . Ich nehme creatin nun seit ca zwei Wochen . Leider habe ich versäumt meinen höheren flüssigkeitsbedarf zu decken was innen ersten Tagen ja wichtig sein soll.

    Ist trotzdem eine optimale Wirkung zu erwarten oder sollte ich absetzen und neu beginnen ?

    Vielen Dank !

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Einfach weiter machen und ab jetzt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Du musst es damit auch nicht übertreiben. Einfach ein normales Trinkverhalten an den Tag legen und
      nicht Dehydrieren durch extensives Schwitzen oder Alkohol.

  30. Marcel sagt:

    Braucht man für kreatin ein bestimmtes Alter zum einnehmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein.

  31. chris sagt:

    das ist richtig, aber im prinzip bei allen nicht trivial erkennbaren stoffen so. da du ein legales produkt kaufst, unterliegt das aber natürlich gewissen kontrollen, gerade bei nahrungsergänzungsmitteln. myprotein macht auch mmn da einen ordentlichen eindruck mit ihren iso-zertifizierungen und der potenten mutterfirma (the hut group) im hintergrund. aber natürlich alles vom endkunden nicht zu verifizieren.

    übrigens ist entscheidender, was hoffentlich nicht in kreatin ist: unerwünschte giftige begleitstoffe, die bei der produktion anfallen.

  32. fred sagt:

    Die Kundenrezensionen auf Amazon.de zu Best Body Nutrition Creatin sind ja nicht so überzeugend,
    http://www.amazon.de/product-reviews/B000JFUERK/ref=cm_cr_dp_hist_one?ie=UTF8&filterBy=addOneStar&showViewpoints=0
    auch wenn man berücksichtigt, dass dort auch Ahnungslose schreiben.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Versuche am Besten nicht alles bis ins Detail zu analysieren. Am Ende benötigst du Kreatin Monohydrat. Von welchem Hersteller das ist, ist nicht so entscheidend, so lange das Richtige drin ist. Bedenke auch, dass bei Amazon nicht selten die Konkurrenz Rezensionen schreibt ;)

      Nimm sonst einfach das Kreatin Monohydrat von Myprotein. Das ist 100% Kreatin Monohydrat, ohne irgendwas anderes.

      Hoffe du kommst damit weiter.

      1. fred sagt:

        Da hast du wohl recht. Aber ohne ein Chemielabor und entsprechende Fachkenntnisse kann niemand beurteilen, ob wirklich das drin ist was drauf steht.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Unsere Kreatin-Empfehlungen findest du oben im Artikel. Zu einzelnen Produkten können wir keine Aussage treffen,
      da wir uns nicht alles, was es gibt, anschauen können.

  33. Georg sagt:

    Hallo miteinander,

    Ich habe vor der HSD mit einer Kreatinkur angefangen und diese dann einfach weiter gemacht, weil ich mir gedacht habe, dass eine verbesserte Regeneration der Muskeln in der HSD auch nicht schaden kann. Macht es Sinn während der HSD Kreatin zu nehmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja.

  34. Sub sagt:

    Da ich im Internet verschiedene Meinungen gelesen habe und hier nichts Konkretes dazu steht (oder ich habs nur übersehen^^):

    Kann ich Kreatin direkt mit einer großen Mahlzeit einnehmen? Mahlzeit besteht aus KH, EW, Fetten und das Kreatin würde ich parallel in Form eines EW-Shakes trinken.

    Verlangsamt/verschlechtert „feste“ oder schon im Magen vorhandene Nahrung die Kreatinaufnahme?

    1. chris sagt:

      Nur übersehen:

      „Anschließend ist es ausschließlich wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann helfen an die Einnahme zu denken.“

  35. luise sagt:

    Hallo,
    ich bereite mich ab kommendem Januar auf eine Prüfung vor.
    Auf dem Aufbautrainingsplan stehen aerobe/anaerobe Trainings, Krafttrainings … auf dem Programm.
    vs.
    Zu guter letzt muss ich noch mein Körpergewicht (in meinem Fall Körperfett, nach längerer Trainingspause) mind. 10kg nach unten regulieren und ich bin Vegetarierin.

    Macht Kreatin dann Sinn?

    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Auf was für eine Prüfung bereitest du dich denn vor?

      1. luise sagt:

        Auf eine 4.Dan Prüfung. Dazu gehören neben anderen Anforderungen, 16 Kämpfe 2,30min oder vorher beenden, in einer bestimmten Zeit, mit verfucht ausgeruhten Individuen

  36. Morlocke sagt:

    Wie siehts denn nun aus mit Alkohol während der Kreatineinnahme?!? Will garnicht über Sinn und Unsinn diskutieren sondern nur wissen ob ernste Nierenschädigungen entstehen können :)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Aber mit deinem Arzt abklären bevor du supplementierst SOFERN du bestehende Nierenschäden hast.

      1. Morlocke sagt:

        Okay danke. Heißt das ohne bestehende Nierenschäden darf ich getrost auch während der supplementierung mal ein paar Bierchen trinken und eventuell auch mal am Wochenende etwas mehr und einen drauf machen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Natürlich! Da wird gerne unnötig Panik geschoben. Bzgl. Alkohol vlt. interessant: Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen

  37. chris sagt:

    hi,

    kurze anmerkung zum artikel „supplements-muskelaufbau“ https://fitness-experts.de/supplements/supplements-muskelaufbau (konnte dort keinen kommentar verfassen).

    die täglichen kosten für kreatin sind 8 bzw. 11ct statt 0,8 bzw 1,1ct. nicht, dass davon jemand arm werden würde, aber der richtigkeit halber ;)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Danke für den Hinweis Chris. Es wurde korrigiert.

  38. Michaela sagt:

    Hi, sehr guter und hilfreicher Artikel. Hab auch eine Frage.
    Wie sieht es aus mit Kreatin und WK-Diät und Entwässern ?
    Muss das Kreatin vorher abgesetzt werden und wenn ja wieviel vorher ? Habt ihre eine Ahnung oder Erfahrungen in diesem Bereich ??
    Viele Grüße

  39. Dennis sagt:

    hallo ich habe von einem Kreatin alkalyn gehört das Kein Wasser einlagert auf der Verpackung in Pillen Form steht auch without The Body float( soviel wie ohne den Körper aufzuschwemmen) ist das besser/schlechter oder Schwachsinn..Preis 39,90€ für 240 Pillen..Sinnvoll oder unnütz..danke für Antwort…MfG

    1. Holger sagt:

      Verbessert mich wenn ich falsch liege aber Kreatine soll ja wasser einlagern das ist nachdem wie ich es verstanden hab der effekt der erwünscht wird und gebraucht wird zur leistungssteigerung!

  40. Klaus sagt:

    Kompliment, sehr gelungener Artikel!
    Meine Frage bezüglich Kreatin: Wieviel Gramm sollte man bei einer Dauereinnahme täglich nehmen? Und wann?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      „Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich“

      „Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und/oder Eiweiß zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Eiweiß genügt, da auch dieser eine Insulinreaktion herovorruft.

      Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.

      Anschließend ist es ausschließlich wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann helfen an die Einnahme zu denken.“

      1. Klaus sagt:

        Was haltet ihr von diesem Kreatin HCL, was angeblich so viel stärker sein soll als Monohydrat? Geldmacherei oder ist da was dran?

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kreatin HCL: Schwachsinn. Deswegen empfehlen wir Monohydrat.

  41. GA sagt:

    Wie alle anderen Artikel bei euch super und verständlich!!!

  42. Phil sagt:

    Wann kommt denn endlich Teil 2? :)

  43. Chris sagt:

    Hi,

    was sagt ihr eigentlich zu Kreatin und als Folge erhöhtem DHT, was bei entsprechend genetisch disponierten Personen zu Haarausfall führen kann? Sollte man schon auf ungeklärte Fragen hinweisen, wenn man schon ein Ergänzungsmittel so massiv bewirbt.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

    und zu DHT allgemein
    http://de.wikipedia.org/wiki/Dihydrotestosteron

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hey, dazu kommt noch ein Artikel.

      Das ist bei weitem nicht so geklärt. Wir wissen einfach noch nicht ob sich das auf Haarausfall auswirkt. Und es gibt nur 1 Studie in der diese Erhöhung gezeigt wurde.
      Keine Sorge wir bleiben dran (bin ja auch selber betroffen ;) ).

      1. Chris sagt:

        danke für die antwort!

        ja, stimme dir absolut zu. erstaunlich, dass da bei den hunderten studien inzwischen zu kreatin das thema nicht noch paar weitere male untersucht wurde.

        aber für mich bedeutet das in meiner entscheidung, erstmal abzuwarten. könnte mir denken, dass einige, die typisch männlichen haarausfall vererbt bekommen haben, auch eher konservativ sind und auf die kleine leistungssteigerung verzichten zugunsten einer sicherheit. bis das thema geklärt ist.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Auf dem Ergebnis basierende würde ich nicht von Kreatinsupplementierung abraten.

        Eher mal sich generell die Mechanismen dahinter anschauen. Und sich mit sinnvollen Intervention wie z.b. :
        http://examine.com/stacks/hair-regrowth-and-quality.html
        beschäftigen.

  44. aleX sagt:

    Wichtig wäre noch die Frage, wie hoch der Kraftverlusst wäre, wenn man aufhört Kreatin zu nehmen.
    Und wie lange es dauert, dass durch Kreatin gespeicherte Wasser wieder zu verlieren.( wenn man z.B. auf die schnell einiges an Gewicht verlieren soll/muss)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du musst gar keinen Kraftverlust haben. Es kann zu einem geringen Kraftverlust kommen(vlt. 5% max).
      Der Wasserverlust d.h. Entleerung der Muskulatur kommt auch auf körperliche Aktivität an (weswegen man ja mehr als 2g konsumieren muss als aktiver Sportler). Es kann Monate dauern.
      Und warum will man genau das Gewicht verlieren? Der dementsprechende Leistungsabfall ist bei den meisten Wettbewerben eher hinderlich (abgesehen von Marathonläufen o.ä.). Bei einem K3K Wettbewerb ist vom Absetzen z.b. definitiv abzuraten.

  45. Manuela sagt:

    Wirklich sehr lesenswerter Artikel, sogar alles einwandfrei mit Quellen belegt. Weiter so!

  46. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Danke für die Kommentare! Wir versuchen mittelfristig alle gängigen Nahrungsergänzungsmittel auf diese Art und Weise abzudecken.

  47. Peter sagt:

    Ein wirklich sehr guter Artikel!
    Vielen Dank für die vielen Infos hier.

    Grüße,
    Peter

  48. angie sagt:

    Überaus fundierter Artikel! Super!!!

  49. Markus sagt:

    guter Artikel!

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