Gezielt an Bauch, Beinen oder anderen Körperstellen abnehmen?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Wer kennt es nicht? 1000-ende Situps und Crunches gegen das Bauchfett. Beintraining noch und nöcher, um die Oberschenkel kleiner werden zu lassen.

Die Logik ist verlockend. Dort, wo man trainiert, muss doch auch das Fett schmelzen.

Gezielte Übungen, die das Fett schmelzen lassen?

Viele glauben, dass wenn sie beispielsweise ihren Bauch sehr stark trainieren, das Fett aus der dieser Umgebung verbrannt und somit zur Fettabnahme am Bauch führe. 

Nur leider funktioniert der Körper so nicht.

Es gibt zwar eine minimal erhöhte Fettverbrennung an den trainierten Stellen ¹Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PubMed PMID: 21804427., aber das spielt in der Praxis keine Rolle (siehe diese Analyse der Studie von Lyle Mcdonald). 

Du kannst täglich 100 Crunches, 200 Kniebeugen oder sonstige Übungen machen – dein Bauch oder deine Beine werden dadurch nicht an Fett verlieren!

Welche Fettdepots dein Körper zur Energieversorgung anzapft, bestimmt er höchstselbst.

Wie dein Körper seine Fettreserven abbaut und verteilt, ist genetisch festgelegt. Manche haben an bestimmten Stellen einfach mehr Fett als andere. Wo dein Fett abgebaut wird, bestimmt größtenteils deine Genetik und das damit eng verbundene hormonelle Milieu.

Über dein Blut kann Energie (= mobilisierte Fette) rasend schnell an jeden beliebigen Ort in deinem Körper transportiert und verbrannt werden. So ist es möglich, dass Fettmoleküle, die in den Bauchmuskeln verbrannt werden, aus einem Fettdepot deiner Arme kommt.

Der Körper ist bei seinem Transport von Energie extrem flexibel. Es bringt nichts eine bestimmte Stelle deines Körpers hart und ausdauern zu trainieren, um genau dort Fett zu verlieren. 

Gesamten Körperfettanteil senken

Möchtest du nun Fett an einer bestimmten Stelle verlieren, hilft nur eines:

Du musst deinen gesamten Körperfettanteil (KFA) senken. Der KFA gibt an, wie viel Prozent des Gesamtkörpergewichts aus Fettmasse besteht. (Vergleichsbilder, Rechner und Erklärungen zum KFA)

Natürlich kannst du deinen Fettverlust (an bestimmten Stellen) durch Training unterstützen. Die Wirkung vollzieht sich dann durch einen erhöhten Kalorienverbrauch (mit Kalorienrechner simulieren) und einer Steigerung der gesamten Fettverbrennung. Nicht jedoch durch eine gezielte Fettverbrennung in einer bestimmten Stelle des Körpers. Es gibt keine lokale Fettverbrennung!

Bei zunehmender Senkung des KFAs verschwindet dann auch das Fett an deinen Problemstellen. Dabei kommt es oft vor, dass sich zu Beginn einer Abnahme zunächst nichts an deinem Problemfett ändert. Bei weiterer Abnahme scheint es dann „über Nacht“ loszugehen, dass du dann genau an diesen Stellen Fett verlierst. 

Einen Sonderfall gibt es noch.

Wenn dein KFA schon relativ niedrig ist, kann es wirklich schwerer werden, das Fett aus den letzten Problemstellen zu mobilisieren. Aber auch in diesem Fall helfen keine Übungen für die jeweiligen Körperpartien. Vielmehr musst du ein spezielles Hormonmilieu erzeugen.

Dafür sind aber keine Übungen an bestimmten Stellen notwendig. Vielmehr lässt sich Fett durch spezielle Trainings- und Ernährungsstrategien mobilisieren. 

In einem Umfeld von niedrigen Insulinspiegeln sowie hohen Adrenalin- und Noradrenalinspiegel wird Fett “gelöst”. Mit einem Kaloriendefizit kannst du dieses mobilisierte Fett dann verbrennen. Wie das geht, hier nachlesen: Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun

Fazit

• Lokale Fettabnahme an einer bestimmten Stelle gibt es mit hohem Körperfettanteil nicht.
• Wenn du also weniger Fett an einer Stelle haben möchtest, senke deinen Körperfettanteil insgesamt (⇒ Abnehmen 101). 
• Auch, wenn das hartnäckige Fett als Letztes geht. Es geht irgendwann.
• Falls du die Mobilisierung von Fett steigern willst, lies: Problemstellen & hartnäckige Fettpolster: Das kannst du tun.