Fasten Mythos #4: “Fasten schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme”
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
·
Aktualisiert: 22. Juli 2025
·
1 Kommentar
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Während harter Zeiten in unserer Evolutionsgeschichte war es überlebenswichtig, sich effektiv an Hungerzeiten anpassen zu können. Die Stoffwechselrate während des Fastens zu senken, ermöglichte es uns länger zu überleben. Außerdem erhöhte es die Wahrscheinlichkeit, etwas Essbarem über den Weg zu laufen. Diese Anpassungen geschehen bei sehr langen Zeiten ohne jegliche Nahrungsaufnahme.
Es ist etwas komplett anderes, eine Mahlzeit auszulassen, 24h nichts zu essen oder sogar drei Tage lang nichts zu essen. Die Behauptung, dass dieses Auslassen von Mahlzeiten oder „Kurzzeit Fasten“ den Stoffwechsel auf Sparflamme schalten lässt, ist mit Blick auf die Studien komplett lächerlich.
Bei der Auswertung mehrerer Studien, die ich gelesen habe, gab es die früheste Reaktion des Körpers nach 60 Stunden (-8% Resting Metabolic Rate). Andere Studien zeugen das früheste Absinken der RMR nach 72-96 Stunden (George Cahill hat vieles zu diesem Thema beigetragen).
Paradoxerweise wird die Stoffwechselgeschwindigkeit während des Kurzzeitfastens erhöht. Konkrete Zahlen liefert (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al) mit einer Erhöhung der RMR um 3.6-10% nach 36-28 Stunden. Aus evolutionärer Perspektive betrachtet macht das Sinn. Epinephrin und Norepinephrine (Adrenalin/Noradrenalin) schärfen die Sinne und steigern den Antrieb. Dies sind durchaus erwünschte Reaktionen, die uns auf der Suche nach Nahrung helfen bzw. für den Steinzeitmenschen die Jagd erleichterten und so seine Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhten. Ab einem gewissen Punkt – nach mehreren Tagen ohne Nahrung – schlägt dieser anfängliche Vorteil in einen evolutionären Nachteil um und würde mehr schaden als nützen. Anstattdessen ist es jetzt wichtiger seine Energie zu sparen. Das ist der Grund, warum die Stoffwechselgeschwindikeit bis zu 60 Stunden beim Kurzzeitfasten erhöht ist.
Nochmals: Ich habe extreme Beispiele herausgesucht um darzustellen, wie absurd der Mythos „Verlangsamung des Stoffwechsels“ ist – vor allem, wenn man sich vorstellt, dass das exakte Gegenteil der Fall ist und dass sich dieser Mythos dennoch hartnäckig hält.
Weitere interessante Artikel
- Abnehmen 101: wie du richtig und effizient Fett abnimmst - ohne Mythen und Unwahrheiten.
- Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Rechner – Der KFA spielt eine zentrale Rolle bei der Wahl des richtigen Vorgehens.
- Der exakteste Kalorienrechner: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau.
Weitere Artikel
Super hilfreich erklärt. Wirklich riesen Dank an Sie!
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
Schreibe einen Kommentar
Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *