Grundübungen – Warum so gut? Übersicht
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Was ist eine Grundübung? Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Grundübungen fallen dementsprechend auch unter Verbundsübungen.
Da die Übungen die Grundlage eine gutes Trainings bilden, werden sie als Grundübungen bezeichnet.
Grundübungen werden vor allem von ambitionierten Kraftsportlern empfohlen. Aus ihrer Sicht, ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.
Was für Grundübungen gibt es?
Mehr Übungen in unseren Übungsausführungen.
Grundübungen decken folgende Bewegunsarten ab:
- Kniebeugen – Unterkörper Druck
- Kreuzheben – Unterkörper Zug
- Bankdrücken – Oberkörper horizontaler Druck
- Schulterdrücken – Oberkörper vertikaler Druck
- Rudern – Oberkörper horizontaler Zug
- Klimmzug – Oberkörper vertikaler Zug
Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?
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Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.
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Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung. Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.
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Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.
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Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen… Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.
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Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.
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Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).
Oben heißt es „abgesehen davon, dass es praktisch keine 30mm Stangen mit frei drehenden Enden auf dem Markt gibt“.
Der Satz hört sich für mich so an, dass es wenige Ausnahmen geben würde. Ich suche genau so eine Hantelstange mit 30mm Aufnahme aber mit irgendeiner Lagerung. Wer kennt eine solche Stange?
Soweit ich weiß, hat C.P. Sports Hantelstange eine 30er Hantelstange ohne Gewinde im Sortiment.
Eine Stange ohne Gewinde habe ich – ich suche aber eine mit irgendeiner Lagerung, damit mir die Cleans leichter fallen.
Frage zur Hantelstange:
Ihr sagt, eine gute Stange hat 20kg, empfehlt dann aber mit dem link eine 17kg Stange.
Ist das also doch nicht so wichtig? Oder euch gar nicht bewusst? Habe mir nämlich auch (aus versehen) eine 17kg Stange gekauft…
Wir haben nun noch eine mit 20 kg verlinkt.
Es ist für den „Nicht-Profi“-Bereich nicht so wichtig. Am Ende zählt wie viel Gewicht du insgesamt bewegst.
Wenn man eine extra Klimmzugstange haben will würde ich die hier empfehlen. http://www.gorillasports.de/Geraete/Kraftstationen/Klimmzugstange_zur_Wandbefestigung_i21_127_0.htm
Für nur 30 Euro ist sie bis zu 350kg belastbar, was wohl ein Leben lang reichen wird.Ich selber habe mir sie auch gekauft und bin sehr zufrieden, man sollte nur genau darauf achten,dass man sie an eine tragende Wand besfestigt.
Finde den Beitrag soweit gut, nur bei der LH-Stange 30mm verstehe ich die Kritik nicht. Ich persönlich und auch Bekannte haben diese 30mm LH-Stange und sind damit sehr zufrieden! Natürlich wird ein Drehkugellager besser für die Handgelenke sein aber mit der Belastbarkeit die ca. bei 200kg liegt kommt man bei den Grundübungen sehr weit. Für einen Anfänger würde sich meiner Meinung nach auch diese LH eignen. Es ist mir schon klar,dass wenn man sich eine 30mm LH-Stange kauft und dann später das Limit erreicht alles neu gekauft werden muss(LH+Gewichte),nur ist es bis zu diesem Zeitpunkt ein weiter Weg und man weiss dann auch wirklich das es nicht mehr nur ein normales Hobby ist(https://fitness-experts.de spricht ja auch die Anfänger an, was sich im Forum auch bestätigt).
MfG. Stephan
Super Tipp mit den Pferdematten. Hatte bisher Waschmaschinenunterlagen die aber nicht genug Schutz boten. Werd jetzt direkt mal die Pferdematten testen.
Wo hast du die Matten gekauft?
Ich habe mal eine Frage zu den verschiedenen Racks.
Ich habe momentan nur eine einfache höhenverstellbare Ablage. Die war bisher auch immer ganz nett, aber jetzt wo die Kniebeugen schwerer werden und ich ab und an auch versage, wird das ganze doch etwas riskant.
Ich kann mir nicht ganz vorstellen, wie die Sicherungen in einem Fall, wie der Kniebeuge bei der man nicht wieder hochkommt, helfen?!
Wenn sie zu leicht zu erreichen sind, dann würde man ja bei der normalen Übungsausführung daran stoßen und wenn man ohnehin keine Kraft mehr hat? :-/
Das einzige richtig „Sichere“ das ich mir vorstellen kann ist die Multipresse, allerdings ist mir das von der festgefahren Ausführung gesehen noch suspekter.
Wie sehen solche Sicherungen bei den Racks denn aus, bzw. wie benutzt man sie richtig?
Danke. lg
Eine sehr gute Zusammenfassung aller wichtigen Aspekte! „Starting Strength“ kann ich jedem wirklich herzlichst empfehlen.
Einzig ist in diesem Abschnitt hast du die Umrechnung von Pounds auf Kilogramm vergessen:
„Für den Anfang empfehle ich, mindestens 200kg zu kaufen. Wenn ihr länger als ein paar Monate Ruhe haben wollt, bevor ihr zusätzliches Gewicht dazu kaufen müsst, dann ruhig 300kg.“
Ich würde sagen 150kg reicht den meisten erstmals eine Weile.
Nur so als Referenz: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html
Hallo.
First things first: Super Artikel :)
Dann meine Frage ;P
Wo hast du dir denn die Matten gekauft? Bzw. bestellt? Und sind die Preise noch akutell?
Matten sind das einzige was mir wirklich noch fehlt ;)
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