Vitamin D – Mangel, Wirkung, Gehalt in Lebensmitteln, Einnahme

Jun, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Das Sonnenscheinhormon Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, deren Einnahme wirklich Sinn machen könnte. Deshalb gehört es bei FE zu den Basis-Supplementen.

Warum Vitamin D?

Die Vitamin D Supplementation bringt bei Beseitigung eines Mangels viele Vorteile:

  • Stabilere Knochen: Knochendichte & geringeres Osteoporose Risiko.1Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):713-6. Epub 2005 Mar 18. PubMed PMID: 15776217. Höhere Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. 2Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):142-6. PubMed PMID: 12672710. Link
  • Darmkrebsrisiko -53% mit VitD Spiegeln von 82 ng/mL oder mehr, gegenüber 30 nmol/l oder weniger.3Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar;32(3):210-6. PubMed PMID: 17296473.
  • Stärkung des Immunsystems: Vorbeugung für Erkältungen (obere Atemwege).4Autier P, Mullie P, Macacu A, Dragomir M, Boniol M, Coppens K, Pizot C, Boniol M. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Dec;5(12):986-1004. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30357-1. Epub 2017 Nov 5. Review. PubMed PMID: 29102433.
  • Erhöht den Testosteronspiegel (bei Behebung des Mangelzustands). Der Vitamin D Spiegel korreliert positiv mit dem Testosteronspiegel bei Männern.5Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. PubMed PMID: 20050857. In einer Untersuchung wurde über 1 Jahr der Vitamin D Spiegel auf über 50 nmol/l gebracht, worauf hin sich die Testosteronspiegel um 25,1% erhöhten (freies Testosteron +20,2%).6Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PubMed PMID: 21154195.
  • Geringeres Sterblichkeitsrisiko bei älteren Frauen.7Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;1:CD007470. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3. Review. PubMed PMID: 24414552. Link
  • Möglicherweise eine erhöhte geistige Leistungsfähigkeit.
  • Senkung der Insulinsresistenz und dem Diabetes Typ 2 Erkrankungsrisiko.
  • Erniedrigtes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck.

Hilft wahrscheinlich nicht bei:

  • Depressionen und depressiven Verstimmungen.8Rolf Jorde, Guri Grimnes, Vitamin D: no cure for depression, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Woher bekommst auf natürliche Weise dein Vitamin D?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Saisonale Schwankungen des Vitamin D Spiegels sind deshalb üblich (mehr im Sommer, weniger im Winter).9Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review. PubMed PMID: 18400738.

Höhere Vitamin D Spiegeln in den Sommermonaten. (Holick, 2008)

In einigen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Vitamin D enthalten:

  • Fettiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering.
  • Fischöle / Lebertran

Aber Achtung: In industriell gefertigten Lebensmitteln könnte weniger Vitamin D enthalten sein als in den Wildprodukten. In 100g Wildlachs sind bspw. 500-1000 IU Vitamin D, während in gezüchtetem Lachs 100-250 IU enthalten sind.10Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007 Apr 15;460(2):213-7. Epub 2007 Jan 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590. Im Gegensatz zu den USA (Milch, Brot, Käse, Säfte etc.) sind in Deutschland keine Lebensmittel mit Vitamin D angereichert.

Hast du einen Vitamin D Mangel?

Das Wichtigste für eine gute Vitamin D Versorgung ist, wie viel Sonnenlicht du abbekommst.

Dabei kommt es auf die UVB-Strahlung an (Wellenlänge: 290–315 nm). Je mehr Körperfläche der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann produziert werden.

Ob du in Badehose/Bikkini am Strand liegst oder nur der Kopf in die Sonne streckst, macht einen Unterschied! Die exponierte Fläche der Haut ist entscheidend.

Dazu ist es noch wichtig auf welchem Breitengrad du dich aufhältst. In der Nähe des Äquators kommt sehr viel UVB-Strahlung an. Wichtig ist, in welchem Winkel das Sonnenlicht auf die Erde trifft. In Mittel- und Nordeuropa kommt gerade in den Wintermonaten sehr wenig UVB-Strahlung zu uns. Darüberhinaus hält sich der moderne Mensch gerade im Winter kaum noch draußen auf.

Interesting Facts:

  • Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 reduziert die Vitamin D Synthese bereits um 99%.11Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sunscreens suppresscutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.PubMed PMID: 3033008.
  • Je bräuner deine Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet (Pigmentierung/Melanin filtern die UVB-Strahlung stark). Dunkelhäutige Menschen haben sehr oft einen VitD-Mangel, wenn sie in gemäßigten Klimazonen leben.

25(OH)D3 Bluttests – Bluttest machen

Willst du es genau wissen, solltest du einen 25(OH)D3 Bluttests machen lassen. Viele Ärzte machen diesen Wert auf Wunsch mit. Denn bei Verdacht auf Mangel zahlt die Kasse. Sollte sich dein Arzt weigern, sag ihm, dass du selber zahlst. Ca. 20 € kostet der 25(OH)D3 Bluttests.

Quelle: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Review. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Welchen Vit D Spiegel solltest du anstreben?

Die minimal wünschenswerte Vit D Spiegel liegt laut dem „Institute of Medicine“ bei 50 nmol/l.12Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010 Nov 29. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611.

Die „Endocrine Society“ kritisiert jedoch diese Festlegung und empfiehlt Vit D Spiegel von mehr als  75 nmol/l für die breite Bevölkerung.13Chapter 57B – The IOM—Endocrine Society Controversy on Recommended Vitamin D Targets: In Support of the Endocrine Society Position https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-814Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PubMed PMID: 21646368.

Sehr gute Gesundheitseffekte bekommst du bei  75 bis 120 nmol/l (30 bis 48 ng/ml).15Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2014;810:500-25. Review. PubMed PMID: 25207384.

Der optimale Bereich liegt bei 90 bis 125 nmol/l. Dies sind auch die Spiegel, die bei Jäger und Sammlern ohne modernen Lebensstil zu erwarten sind.16Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLOS ONE 9(11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.011126517Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLOS ONE 9(11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?

Generell werden 400-2000 IU am Tag empfohlen.18Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PubMed PMID: 28216084. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.

  • Statistisch gesehen kommt die Hälfte der Bevölkerung mit einer Supplementierung von 1.000 IU auf Vitamin D Spiegel von 75 mmol/L (30 ng/mL).
  • Mit 1.700 IU erreichen 95% der Bevölkerung Serumspiegel von 75 mmol/L (30 ng/mL)19Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg-Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):649-50. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PubMed PMID: 17344484.

Aber natürlich gibt es viele individuelle Komponenten wie Hauttyp, Zeit in der Sonne, Ernährung, BMI/Körperfettanteil, die alle die genaue Dosierung beeinflussen.

2000 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Dosierung für die meisten, um gute Vitamin D Spiegel zu erreichen und einen Mangel auszuschließen. Höhere Einnahme sollten individuell abgestimmt und mit Bluttestest überprüft werden.

Mehr als 10.000 IE Vitamin D am Tag solltest du nicht dauerhaft zu dir nehmen.20Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am JClin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18. Review. PubMed PMID: 17209171.  Es ist die maximale Einnahmemenge, bei der kein Risiko für eine gesundheitliche Beeinträchtigung besteht. Das heißt nicht, dass es gut ist so viel einzunehmen!

Einnahme-Strategien bei schweren Vitamin-D Mangel?

Bei Spiegeln von weniger als 10 ng/mL ist eine übliche Strategie eine „Ladedosis“ von 50.000 IE einmal pro Woche für 2-3 Monate zu geben.

Alternativ geht auch eine 3x wöchentliche Einnahme von 50.000 IE für 1 Monat.21Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010;85(8):752–758. doi:10.4065/mcp.2010.0138

Eine weitere Option bei schwerem VitD-Mangel ist die Einnahme von 6.000 IE für 8 Wochen.22Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PubMed PMID: 21646368. Im Anschluss ist eine Erhaltungsdosis von 2.000 IE ratsam, um ein Wiederkehren eines Mangels zu vermeiden.

  • Bei der Einnahme von Vit D beachten: Vitamin D immer mit etwas Fett oder einer fetthaltigen Mahlzeit zu sich nehmen. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.

Wo Vitamin D kaufen?

Vitamin D: Kaufempfehlungen

Bei Vitamin D kann man nicht viel falsch machen. Hier gibt es im Gegensatz zu anderen Supplements keine großen Unterschiede bei der Stabilität, chemischen Formen oder Haltbarkeit.

Tabletten:

Vitamin D lässt sich gut mit Vitamin K2 kombinieren:

Von Tropfen und Pulver eher Abstand nehmen. Hier kommt es leicht zu Schwierigkeiten bei der Dosierung.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (13)

  1. LeGamer65 sagt:

    Ich hab eine Frage zur Einnahme, ich habe auf verschiedenen Seiten gelesen das mit einer Vitamin D Supplementierung auch Vitamin K(2) supplrmentiert werden soll, da Vitamin D für seine Funktion Vitamin K benötigt um einige seiner Funktionen (Knochenbezogen) zu erfüllen.
    Ist da was dran oder doch wieder Bullshit?

    1. Johannes sagt:

      Von „benötigt“ würde ich nicht unbedingt sprechen. Beide haben ähnliche Wirkbereiche und können sich daher gegenseitig unterstützen bzgl. Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

      1. Elke McMillan sagt:

        Wenn ich dazu auch ein Kommentar abgeben darf: ich habe darüber eine Buch gelesen und Fazit daraus: Mit Vitamin D3 alleine wird Calzium nicht nur dorthin transportiert, wo wir es wünschen, nämlich in die Knochen, sondern es verteilt sich ohne K2 auch in den Weichteilen, also in den Arterien, Blutgefäßen usw. Dadurch entsteht dann Plague, was die Aterien und Blutgefäße verengt. Deshalb nimmt man zusätzlich Vitamin K2 ein, weil Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Calzium dorthin gelangt, wo es hingehört, nämlich in die Knochen und es zieht Calziumablagerungen aus den Aterien und Blutgefäßen, was wünschenswert ist.

  2. kristof sagt:

    wird nicht calciumsupplementierung für die vitamin d aufnahme benötigt?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Andersherum.

  3. Veronika sagt:

    Zwei Fragen hätt ich: ich hab mir Vitamin D in der Apotheke geholt und auf der Packung werden 20µg (800 IU) mit 400% der Tagesdosis angegeben. Das solche Werte je nach dem wer sie empfiehlt mal ein bisschen schwanken ist klar, aber wie kann es sein, dass es da so krasse Abweichungen gibt? Kann man das überdosieren?

    Und müsste nicht die Sommerdosis geringer sein, als die Winterdosis?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja es ist fettlöslich – aber wahnsinnig schwer überzudosieren.
      Die Zufuhrempfehlungen sind immer noch enorm niedrige angesetzt. Da wird grad viel rumgestritten:
      http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#Vitamin-D-Zufuhrempfehlungen
      Siehe aktuellen Stand hier: http://examine.com/supplements/Vitamin+D/

      Wir geben hier schon eine gering Dosis an (damit für den Winter und Sommer geeignet). Bei viel Sonnenbaden, kannst du es im Sommer auch ganz weglassen.

  4. joe sagt:

    Ich kann noch Dekristol 20.000 I.E empfehlen ( verschreibungspflichtig )
    Artzbesuch + Blutuntersuchung ist zwingend erforderlich und sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden.
    Habe so im Winter ein optimalen Spiegel im Referenzbereich.

    Gruß

    Joe

  5. chris sagt:

    1 IE Vitamin D3 ≙ 0,025 µg (mikrogramm)

    1 µg ≙ 40 IE

    Achtung: IE ist bei jedem Vitamin anders definiert!

    s. http://de.wikipedia.org/wiki/Internationale_Einheit

  6. alf sagt:

    Was bedeuten die Angaben IU und IE?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      IU = International Units
      IE = Internationale Einheiten

      1. alf sagt:

        Was soll das sein? Wieviel Milligramm?

  7. Marco sagt:

    Hallo,

    schöner Artikel. Vitamin D und Omega 3 sind für mich DIE 2 Ergänzungsmittel die wirklich Sinn machen und notwendig sind. Nehme selbst alle 2-3 Tage eine 5000er IU.

    Gruß

    Marco

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