Wie viel Training für maximale Gesundheit?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bewegung und Training sind sehr wichtig für eine optimale Gesundheit. Das weiß Jeder.

  • Aber wie viel pro Woche genau?
  • Wie bekommt man maximale Gesundheitseffekte?
  • Hilft leichte Bewegung auch?
  • Was ist die Min-Max Dosis?

Das ist schon weniger klar. 

Im heutigen Research Review schauen wir uns daher den Zusammenhang zwischen der Menge an Training und früher Sterblichkeit an.

Research Review #3: Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität, Bewegungsmangel und Mortalität 

  • Journal: British Medical Journal
  • Art: Systematisches Review und Meta-Analyse
  • Link

Wie wurde die Fragestellung untersucht? Was wurde gemacht?

36000 Männer und Frauen mittleren und höheren Alters (Ø 62, 6 Jahre – mindestens Ü40) wurden begleitet.

Innerhalb von 6 Jahren starben davon 2149. Das ermöglichte Zusammenhänge zwischen Trainings / Bewegung und den frühzeitigen Gestorbenen (= früher als die durchschnittliche Lebenserwartung) zu berechnen.

Trainings- und Bewegungsverhalten wurde mit Fitness-Trackern mittels Beschleunigungssensoren gemessen. Das ist neu und wichtig, da bei rückwirkenden Fragebögen eine große Fehlerquelle durch falsche / ungenaue Angaben oder soziale Wünschbarkeit 1Was das ist hier nachlesen. sein können.

Was sind die gewonnenen Erkenntnisse?

Viel hilft viel: Totale Menge an leichter Bewegung und Training ist wichtig.

Das verfrühte Risiko zu sterben reduziert sich mit der absoluten Menge an Aktivität (siehe Abb. 1). Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Dabei ist es egal, ob du sehr viel leichte Bewegung (Gehen, Treppen steigen usw.)  oder anstrengenderes Training (Krafttraining, Joggen usw.) absolvierst. Aber achte auf die …

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (4)

  1. Ronny sagt:

    Ohje, früher wart ihr mal „wissenschaftlich fundiert“, aber aus dieser Beobachtungsstudie einen kausalen Zusammenhang zu konstruieren, ist absurd. Wenn einer kurz vor dem Tod aufhört sich viel zu bewegen, dann ist der Bewegungsmangel nur ein Symptom des bevorstehenden Todes und nicht die Ursache. Um da eine kausalen Zusammenhang herzustellen müsstet ihr die Leute randomisiert in Gruppen einteilen und der einen Gruppe verbieten sich viel zu bewegen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Grundsätzlich gebe ich dir recht, dass man bei Beobachtungsstudien vorsichtig sein muss. Allerdings kann man in bestimmten Fällen die „Hill’s criteria for causation“ anwenden. Treffen in dieser Meta-Analyse praktisch alle zu:

      1. Strength (effect size): A small association does not mean that there is not a causal effect, though the larger the association, the more likely that it is causal.
      2. Consistency (reproducibility): Consistent findings observed by different persons in different places with different samples strengthens the likelihood of an effect.
      3. Specificity: Causation is likely if there is a very specific population at a specific site and disease with no other likely explanation. The more specific an association between a factor and an effect is, the bigger the probability of a causal relationship.[1]
      4. Temporality: The effect has to occur after the cause (and if there is an expected delay between the cause and expected effect, then the effect must occur after that delay).
      5. Biological gradient (dose-response relationship): Greater exposure should generally lead to greater incidence of the effect. However, in some cases, the mere presence of the factor can trigger the effect. In other cases, an inverse proportion is observed: greater exposure leads to lower incidence.[1]
      6. Plausibility: A plausible mechanism between cause and effect is helpful (but Hill noted that knowledge of the mechanism is limited by current knowledge).
      7. Coherence: Coherence between epidemiological and laboratory findings increases the likelihood of an effect. However, Hill noted that „… lack of such [laboratory] evidence cannot nullify the epidemiological effect on associations“.
      8. Experiment: „Occasionally it is possible to appeal to experimental evidence“.
      9. Analogy: The use of analogies or similarities between the observed association and any other associations.
      10. Some authors consider, also, Reversibility: If the cause is deleted then the effect should disappear as well.“

      Quelle: https://en.wikipedia.org/wiki/Bradford_Hill_criteria

  2. Fabian sagt:

    Hi,

    Du sagst:

    Wenig Bewegung / Training ist sehr viel besser als gar nichts: bereits 40 % Risikoreduktion mit 1 h täglicher leichter Bewegung oder 0,5 h Training / Woche. Hier zeigt sich der größte relative Unterschied im Vergleich zu kompletter Inaktivität.

    Aber widersprichst dir dann selber:

    Trainings und Bewegungsmuffel (Min-Max Effekte)? Eine leichte Erhöhung schon große Verbesserungen für deine Gesundheit. Mach wenigstens 1x pro Woche gezielt Krafttraining oder Ausdauertraining.

    30 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining ist ein Start und führt schon zu einer 20 % Risikoreduktion. 

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Fabian, du hast absolut recht. Da war ein Zahlendreher drin.

      Richtig für das Training pro Woche ist:
      30 min -> 20% Risikoreduktion
      1 h -> 40% Risikoreduktion
      3 h -> 20% Risikoreduktion

      Wurde im Artikel berichtigt.

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