Wie viel Training für maximale Gesundheit?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bewegung und Training sind sehr wichtig für eine optimale Gesundheit. Das weiß Jeder.

  • Aber wie viel pro Woche genau?
  • Wie bekommt man maximale Gesundheitseffekte?
  • Hilft leichte Bewegung auch?
  • Was ist die Min-Max Dosis?

Das ist schon weniger klar. 

Im heutigen Research Review schauen wir uns daher den Zusammenhang zwischen der Menge an Training und früher Sterblichkeit an.

Research Review #3: Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität, Bewegungsmangel und Mortalität 

  • Journal: British Medical Journal
  • Art: Systematisches Review und Meta-Analyse
  • Link

Wie wurde die Fragestellung untersucht? Was wurde gemacht?

36000 Männer und Frauen mittleren und höheren Alters (Ø 62, 6 Jahre – mindestens Ü40) wurden begleitet.

Innerhalb von 6 Jahren starben davon 2149. Das ermöglichte Zusammenhänge zwischen Trainings / Bewegung und den frühzeitigen Gestorbenen (= früher als die durchschnittliche Lebenserwartung) zu berechnen.

Trainings- und Bewegungsverhalten wurde mit Fitness-Trackern mittels Beschleunigungssensoren gemessen. Das ist neu und wichtig, da bei rückwirkenden Fragebögen eine große Fehlerquelle durch falsche / ungenaue Angaben oder soziale Wünschbarkeit 1Was das ist hier nachlesen. sein können.

Was sind die gewonnenen Erkenntnisse?

Viel hilft viel: Totale Menge an leichter Bewegung und Training ist wichtig.

Das verfrühte Risiko zu sterben reduziert sich mit der absoluten Menge an Aktivität (siehe Abb. 1). Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Dabei ist es egal, ob du sehr viel leichte Bewegung (Gehen, Treppen steigen usw.)  oder anstrengenderes Training (Krafttraining, Joggen usw.) absolvierst. Aber achte auf die …

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Ronny
Ronny
1 Jahr zuvor

Ohje, früher wart ihr mal „wissenschaftlich fundiert“, aber aus dieser Beobachtungsstudie einen kausalen Zusammenhang zu konstruieren, ist absurd. Wenn einer kurz vor dem Tod aufhört sich viel zu bewegen, dann ist der Bewegungsmangel nur ein Symptom des bevorstehenden Todes und nicht die Ursache. Um da eine kausalen Zusammenhang herzustellen müsstet ihr die Leute randomisiert in Gruppen einteilen und der einen Gruppe verbieten sich viel zu bewegen.

Fabian
Fabian
1 Jahr zuvor

Hi,

Du sagst:

Wenig Bewegung / Training ist sehr viel besser als gar nichts: bereits 40 % Risikoreduktion mit 1 h täglicher leichter Bewegung oder 0,5 h Training / Woche. Hier zeigt sich der größte relative Unterschied im Vergleich zu kompletter Inaktivität.

Aber widersprichst dir dann selber:

Trainings und Bewegungsmuffel (Min-Max Effekte)? Eine leichte Erhöhung schon große Verbesserungen für deine Gesundheit. Mach wenigstens 1x pro Woche gezielt Krafttraining oder Ausdauertraining.

30 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining ist ein Start und führt schon zu einer 20 % Risikoreduktion.