Wie viel Training für maximale Gesundheit?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bewegung und Training sind sehr wichtig für eine optimale Gesundheit. Das weiß Jeder.

• Aber wie viel pro Woche genau?
• Wie bekommt man maximale Gesundheitseffekte?
• Hilft leichte Bewegung auch?
• Was ist die Min-Max Dosis?

Das ist schon weniger klar. 

Im heutigen Research Review schauen wir uns daher den Zusammenhang zwischen der Menge an Training und früher Sterblichkeit an.

Wie wurde die Fragestellung untersucht? Was wurde gemacht?

36000 Männer und Frauen mittleren und höheren Alters (Ø 62, 6 Jahre – mindestens Ü40) wurden begleitet.

Innerhalb von 6 Jahren starben davon 2149. Das ermöglichte Zusammenhänge zwischen Trainings / Bewegung und den frühzeitigen Gestorbenen (= früher als die durchschnittliche Lebenserwartung) zu berechnen.

Trainings- und Bewegungsverhalten wurde mit Fitness-Trackern mittels Beschleunigungssensoren gemessen. Das ist neu und wichtig, da bei rückwirkenden Fragebögen eine große Fehlerquelle durch falsche / ungenaue Angaben oder soziale Wünschbarkeit ¹Was das ist hier nachlesen. sein können.

Was sind die gewonnenen Erkenntnisse?

Viel hilft viel: Totale Menge an leichter Bewegung und Training ist wichtig.

Das verfrühte Risiko zu sterben reduziert sich mit der absoluten Menge an Aktivität (siehe Abb. 1). Zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Dabei ist es egal, ob du sehr viel leichte Bewegung (Gehen, Treppen steigen usw.)  oder anstrengenderes Training (Krafttraining, Joggen usw.) absolvierst. Aber achte auf die gelb hinterlegten Minutenangaben. Von leichter Bewegung benötigst du wesentlich mehr. 

Abb 1: Sowohl mit leichter Bewegung als auch mit aktivem Training lässt sich die Sterblichkeit um bis zu 60 % reduzieren! Allerdings ist auf die dafür notwendigen Minuten pro Tag zu achten: ~300 Minuten / Tag leichte Bewegung entsprechen ~20 Minuten Training / Tag. LPA = Low Physical Activiy. MVPA = moderate to vigorous physical activity.

Was können wir sonst noch herauslesen?

• Maximale Risikoreduktion bei 6 h täglich leichter Bewegung oder 25 Minuten täglichem Training (entspricht ~ 3h Training pro Woche). Das führt zu ca. 60 % Risikoreduktion verfrühter Sterblichkeit. Darüber hinaus gibt es kaum weitere Verbesserungen. Wenn, dann möglicherweise mit leichter Bewegung.

• Wenig Bewegung / Training ist sehr viel besser als gar nichts: bereits 40 %  Risikoreduktion mit 1 h Training / Woche oder 4 h täglicher leichter Bewegung. Hier zeigt sich der größte relative Unterschied im Vergleich zu kompletter Inaktivität.

Bewegungsmangel bzw. Inaktivität: ganz ganz schlecht

Es gibt praktisch nichts Schlechteres als viele Stunden ohne Aktivität. (Abb. 3)

Die Zahlen sind eindeutig:

• 10 h tägliche Inaktivität ⇒ 48 % erhöhtes Sterblichkeitsrisiko,
• 12 h tägliche Inaktivität ⇒ 292 %!

Als Inaktivität zählt sitzen, liegen – gerne auch vor Bildschirmen oder Smartphones.

Abb 3: Ab 9,5 h täglicher Inaktivität nimmt die Sterblichkeitsrate schnell zu. Bei ca. 11 h bereits 200 % erhöht im Vergleich zu 7.5h.

Praktische Anwendung und Umsetzung

Was machen wir nun mit diesen Erkenntnissen? Klare Sache: Wir leiten davon konkrete und praktische Strategien ab.

1. Maximale Gesundheits-Effekte? Du musst kein Trainingsweltmeister sein. Maximale Gesundheitsvorteile (60 % Risikoreduktion) ergeben sich bereits mit knapp 3 h Kraft- und oder Ausdauertraining pro Woche. Empfehlenswerte Trainingspläne findest du hier.

Weniger aktives Training kannst du durch mehr leichte Bewegung im Alltag ausgleichen. Dabei gilt allerdings der Faktor 12: Eine Stunde aktives Training ist durch 12 h leichte Bewegung ersetzbar. Diese leichte Bewegung kannst du über mehrere Tage in der Woche verteilen.

2. Trainings und Bewegungsmuffel (Min-Max Effekte)? Eine leichte Erhöhung schon große Verbesserungen für deine Gesundheit. Mach wenigstens 1x pro Woche gezielt Krafttraining oder Ausdauertraining.

30 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining ist ein Start und führt schon zu einer 20 % Risikoreduktion. Mit der Zeit auf 60 Minuten steigern – damit bekommst du eine 40%-ige Risikoreduktion. Dafür lässt sich sehr gut ein GYM Ganzkörpertrainingsplan nutzen. Oder mit dem Xplode #Home zu Hause trainieren.

Gehe zudem mehrmals die Woche bewusst für 1 h spazieren und/oder erledige mehr in deinem Alltag zu Fuß / mit dem Rad.

Generelle Takeaways:

• Mindestens 3x gutes Training pro Woche ist ein sehr gutes dauerhaftes Ziel. Damit holst du dir sehr zeiteffizient alle gesundheitlichen Vorteile und verbesserst zudem dein Aussehen und Wohlbefinden. 
• Ob Krafttraining oder Ausdauertraining ist nicht entscheidend. Für Gesundheitseffekte ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining (oder auch Spiel- und Kampfsportarten) empfehlenswert. So nimmst du die positiven Effekte aus beiden Welten mit.
• Viel leichte Bewegung (Gehen, unterwegs sein, shoppen, Gartenarbeit, Haushalt etc.) ist ebenfalls hilfreich. Allerdings brauchst du sehr viel davon. Wer absolut nicht richtig trainieren kann/will, kann mit 4-6 Stunden leichter Bewegung pro Tag auch einiges bewirken.

Für eine hervorragende Gesundheit ist neben der Bewegung auch ein Körperfettanteil im gesunden Bereich wichtig. Sollte das ein Thema für dich sein, beschäftige dich parallel auch mit dem Abnehmen (⇨ Abnehmen Guide).