Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Hast du Lust als Frau ideal ins Krafttraining einzusteigen, schnelle Veränderungen zu sehen und die Übungsausführung richtig zu lernen? Dann bist du mit dem fitladies #START Ganzkörper-Trainingsplan genau richtig!
Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger. Egal ob du besser aussehen oder deine Gesundheit verbessern willst – deine Muskeln mehrmals die Woche zu trainieren, bringt dir schnelle Erfolge.
- Geeignet für? Anfängerinnen / Wiedereinsteigerinnen.
- Wie oft trainieren? 2-3 mal pro Woche. Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Workouts.
- Fokus auf? Erlernen der richtigen Übungsausführung, Gewöhnung ans Krafttraining, erste Steigerungen.
Was bedeutet Ganzkörpertraining genau? Bei einem Ganzkörpertraining (GK-Training) trainierst du alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Beim „Split“-Training hingegen, trainierst du immer nur einen Teil deiner Muskulatur in jeder Trainingseinheit (z.B. nur „Beine“ oder „Rücken und Schultern“).
I. Die Fitladies #START Trainingspläne
Den fitladies #START Ganzkörper(GK)-Trainingsplan findest du hier in 2 verschiedenen Varianten: einen Trainingsplan mit freien Gewichten & Maschinen und einen reinen Maschinen-Trainingsplan.
Freie Übungen oder Maschinen – was ist besser?
Falls möglich, empfehlen wir immer das Training mit freien Gewichten. Die zweitbeste Lösung ist jedoch das Training mit Maschinen.
Willst du ernsthaft ins Krafttraining einsteigen, solltest du die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) lernen. Der #START GK-Trainingsplan ist dafür perfekt geeignet. Grundübungen setzen die effizientesten Trainingsreize und führen zu einem ausbalancierten Trainingseffekt.
Kannst oder willst du die Grundübungen nicht ausführen, greife auf den Maschinenplan zurück. Maschinen trainieren deine Muskeln zwar oft ein wenig isolierter, liefern aber nach wie vor einen kontinuierlich steigerbaren Widerstand.
Jede Trainingseinheit läuft wie folgt ab:
- 5-10 Minuten lockeres Cardio – Vor dem gesamten Workout machst du 5-10 Min lockeres Cardio. Laufband, Fahrrad, Rudergerät oder den Stepper (generelles Aufwärmen) – alles ist ok, sofern du etwas ins Atmen und leicht ins Schwitzen kommst.
- Spezifisches Aufwärmen vor den einzelnen Übungen: Mache 1-2 spezifische Aufwärmsätze mit der jeweiligen Übung. Nimm dazu 1/2 bis 2/3 des Arbeitsgewichts und mache damit 12-15 Wiederholungen.
- Training – Trainiere die Übungen des Trainingsplans in der vorgegebenen Reihenfolge.
Weiter unten findest du mehr Details zum richtigen Einstieg, Aufwärmen, den richtigen Satzzahlen, Steigerungsmöglichkeiten usw.
1.1 #START Ganzkörper Trainingsplan (freie Gewichte + Maschinen)
Sätze |
Wdh. |
Übung |
Beispiele |
|---|---|---|---|
| 2-3 | 8-10 | Kniebeugen |  |
| 1-2 | 8-10 | Bankdrücken |  |
| 2-3 | 8-10 | Kreuzheben |  |
| 1-2 | 8-10 | Schulterdrücken |  |
| 1-2 | 8-10 | Brustgestützes Rudern od. Kabelrudern |  |
| 1-2 | 8-10 | Latzug |  |
| 1-2 | 8-10 | Crunches |  |
| Je 1-2 | 8-10 | Optional: Trizeps, Bizeps, Wadenheben | Trizepsdrücken, Bizeps-Curls |
1.2 #START Ganzkörper Trainingsplan (nur Maschinen)
Sätze |
Wdh. |
Übung |
Beispiele |
|---|---|---|---|
| 2-3 | 8-10 | Beinpresse |  |
| 1-2 | 8-10 | Brustpresse
|
Noch kein Video.
Beschreibung hier. |
| 2-3 | 8-10 | Hyperextensions |  |
| 1-2 | 8-10 | Beinbeugermaschine |  |
| 1-2 | 8-10 | Schulterpresse
|
Noch kein Video.
Beschreibung hier. |
| 1-2 | 8-10 | Rudermaschine | |
| 1-2 | 8-10 | Latzugmaschine | |
| 1-2 | 8-10 | Bauchpresse
|
Noch kein Video.
Beschreibung hier. |
| Je 1-2 | 8-10 | Optional: Trizeps, Bizeps
|
Trizepsdrücken, Bizeps-Curls |
II. Details zu den Trainingsplänen
2.1 Wie oft pro Woche trainieren? Wie Training organisieren?
2-3 Trainingseinheiten pro Woche ermöglichen dir folgende Verteilung der Trainingstage über die Woche. Tag 1 kann jeder beliebige Wochentag sein.
| T = Trainingstag; – = kein Training. | |||||||
Mögliche Trainingstage: 2x Ganzkörper-Training pro Woche |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Option 1 | T | – | – | T | – | – | – |
| Option 2 | T | – | – | – | T | – | – |
| Option 3 | T | – | – | – | – | T | – |
| Option 4 | T | – | T | – | – | – | – |
Beispiele: Mo, Do oder Di, Fr oder Mi, Sa oder Mo, Fr oder Di, Sa oder Mo, Sa oder Di, So etc.
| T = Trainingstag; – = kein Training. | |||||||
Mögliche Trainingstage: 3x Ganzkörper-Training pro Woche |
|||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
| Option 1 | T | – | T | – | T | – | – |
| Option 2 | T | – | T | – | – | T | – |
| Option 3 | T | – | – | T | – | T | – |
Beispiele: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
2.2 Mit wieviel Gewicht starten? Auf was konzentrieren?
Als Anfänger startest du mit dem geringstmöglichen Gewicht. Bei Langhantelübungen also nur mit der Stange, bei Maschinenübungen mit der niedrigsten Einstellung.
Konzentriere dich auf die korrekte Technik und Atmung. Spürst du überhaupt keinen Widerstand, legst du ein wenig mehr Gewicht auf. Zu keinem Zeitpunkt solltest du jedoch mit schweren Gewichten trainieren, solange deine Technik noch nicht sauber ist.
2.3 Sätze, Ausführungsgeschwindigkeit, Pausen?
- 1,2 oder 3 Sätze machen? Als komplette Kraftsportanfängerin wählst du erst einmal das niedrigere Ende der möglichen Satzanzahl (2 bzw. 1). Das hält möglichen Muskelkater in Grenzen. Dein Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Fühlst du dich gut und spürst kaum noch Muskelkater, steigerst du auf 3 bzw. 2 Sätze pro Übung. Wann das der Fall ist, ist individuell unterschiedlich. Alter, sportliche Vorerfahrung, sonstiger Stress, Genetik spielen eine Rolle. Höre auf deinen Körper.
- Pause zwischen den Sätzen? 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Wie schnell die Übungen ausführen? 2-3 Sekunden für die überwindende (konzentrische) Phase und 3-4 Sekunden für die nachgebende (exzentrische) Phase.
2.4 Gewichte steigern – wie genau vorgehen?
Sobald du die korrekte Technik bei den Übungen drauf hast, kannst du dich von Workout zu Workout steigern.
Schaffst du in allen Sätzen volle 10 Wiederholungen, erhöhst du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit um ca. 5% (alternativ um die kleinstmögliche Gewichtssteigerung). Nach einer Steigerung schaffst du oft nur noch ca. 8 Wiederholungen. Arbeite dich wieder in Richtung 10 Wiederholungen in allen Sätzen hoch. Du bleibst damit im Wiederholungsbereich von 8 und 10. Schaffst du in allen Sätzen wieder deine 10 Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht erneut.
Als Kraftsportneuling ist es sinnvoll, dich in allen Übungen gleichmäßig zu steigern. Denn dein Körper ist noch komplett untrainiert und sollte erst einmal generell auf ein gewisses Level gehoben werden. Damit vermeidest du auch die Gefahr der ungleichmäßigen Entwicklung der Muskulatur. Diese gleichmäßige Steigerung aller Übungen fördert auch eine schöne und gesunde Körperhaltung. Du wirst bald merken, dass du dich ganz anders fühlst.
Wie schnell kannst du steigern?
Es gibt keine Regel, wie schnell du dich steigern musst. Du kannst es langsamer oder zügiger angehen. Mach es wie du dich wohler fühlst und lass dich niemals zu Gewichte drängen, mit denen du dich unsicher fühlst.
In den ersten 6 bis 8 Wochen des Trainings steigerst du dich meist in jeder Trainingseinheit. Danach wird es langsam schwieriger. Steigerungen in jeder 2. oder 3. Trainingseinheit sind dann völlig normal. Irgendwann kommt der Punkt, an welchem du nicht mehr weiter kommst. Nun machst du einen Setback.
2.4.1 Der 10% Setback – Gewicht zurücksetzen und erneut Anlauf nehmen
Vorausgesetzt Essen, Schlaf oder Zyklus (in der 4. Zykluswoche erfahren manche Frauen massive Krafteinbrüche) sind nicht die Ursache deiner Stagnation, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit.
Dann ist es Zeit für einen „Setback“. Darunter versteht man ein Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 10% in der betroffenen Übung. Nun nimmst du erneut „Anlauf“. Mit den niedrigeren Gewichten hat dein Körper Zeit sich zu erholen und anzupassen.
Stagnierst du nach deinem Setback erneut, ist es Zeit für einen Wechsel des Trainingsplans.
III. Wie geht es nach dem Fitladies #START Trainingsplan weiter?
Weiter steigern und das nächste Level erreichen? Beherrscht du die Übungsausführung und hast du die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht (oder befindest dich kurz davor), steigst du auf den Fitladies #ONE Trainingsplan um. Diesen führst du 3x pro Woche aus.
Als blutiger Anfänger kannst du einfach von Training zu Training mehr Gewicht auflegen. Im Fortgeschrrittenen-Stadium geht das nicht mehr so leicht. Mit einem höheren Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen) werden nach und nach weitere Fortschritte möglich.
Du willst dich nicht weiter steigern und dir macht der #START Trainingsplan Spaß? Bleibe einfach bei deinem Trainingsplan. Es gibt keine Pflicht, sich immer weiter zu steigern.
Viel Spaß mit dem #START Ganzkörper Trainingsplan! ;)
Kommentare (24)
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hey, super Plan!
Meine Frage ist, kann man Freihantel und Maschinen auch kombinieren? Meine Freundin traut sich, trotz spotten (noch) kein Bankdrücken zu, kann sie dies dann einfach mit Brustpresse ersetzen und den restlichen freihantel plan normal einhalten?
Viele Grüße!
hello toller beitrag danke! wie würdest du den trainingsplan ganz ohne gewichte adaptieren – kniebeugen, liegestütz, goodmornings usw. ? würdet ihr dann die wiederholungsanzahl erhöhen in richtung kraftausdauer? bei anfängern wird ja auch hier ein trainingsreiz sichtbar sein
Dafür am besten den HOME Plan verwenden :) https://fitladies.de/fitladies-home-trainingsplan/ Übungsauswahl, Wdh und Satzzahl ist dort alles auf Training ohne schwere Gewichte ausgelegt.
Kommt halt drauf an was man zur Verfügung hat wenn man nicht unbedingt was kaufen möchte ;)
Hallo,
wie handhabt es sich mit den Aufwärmsätzen, wenn man erstmal nur das Eigengewicht der Stange z.B. beim Kreuzheben nutzt? Soll man die Übung dann vorher mit dem eigenen Körpergewicht durchführen oder nach dem generellen Aufwärmen einfach starten?
Hi, sorry für die späte Antwort.
Falls du Facebook hast, kannst du auch dort in der Fitladies Gruppe die Fragen stellen.
Bei Kniebeugen zb kannst du ja sehr gut ohne Gewicht die Übung ausführen um dich aufzuwärmen.
Bei Keuzheben wird es schon etwas schwieriger. Eventuell ein paar romanian Deadlifts machen mit Kurzhanteln. Da kannst du dann weniger Gewicht wählen als die Stange.
Einige Studios haben natürlich auch leichtere „Langhanteln“ (die mit festem Gewicht dran), allerdings bräuchtest du dann eine Ablage, da die Gewichte an den Seiten zu klein sind und die Stange dann zu tief liegen würde.
wie wäre es mit einem tube :) da hatt man weniger gewicht wie die stange aber trotzdem widerstand :)
Ist es möglich die FE Rekomposition (bereits gekauft :)) auch mit dem fitladies #START Trainingsplan durchzuführen (https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-start-trainingsplan)?
Wenn ja, 2 oder 3x pro Woche & welche Satzzahl(en)? Ich komme mit dem #START Plan einfach super zurecht :) Tausend Dank für eure Rückmeldung & überhaupt all die Informationen.
Ist durchaus möglich. Würde die Frequenz und Sätze von deinem Trainingsstand abhängig machen. Was passt in deinen Alltag? Und solange du dich progressiv steigern kannst bist du auf dem richtigen Weg. Kommt der Fortschritt ins Stocken kannst Frequenz und Sätze nach oben bringen. Viel Erfolg! :)
Hallo zusammen!
Ich finde diese Anleitung äußerst hilfreich! Hut ab!
Jedoch stellt sich mir die Frage wie ich bei Crunches das Gewicht erhöhen kann?
Herzlichen Dank und beste Grüße,
Marge
Zum Beispiel eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf die Brust legen.
Hallo Johannes,
wo gibt es den die PDF Version des Trainingsplan, welche C. S. in ihrem Kommentar erwähnt hatte (ist leider schon 1 Jahr her)
Ich kann die PDF auf der Homepage nicht finden, könntest du mir diese eventuell bitte zukommen lassen?
Vielen Dank und Grüße
Vanessa
Eine PDF Version gibt es aktuell nicht. Wäre aber sicher eine gute Sache für die Zukunft :)
Hallo Johannes, vielen Dank für diesen Beitrag! Damit fällt mir der Start ins Krafttraining wirklich leicht. Ich habe mir auch die Burn Diät zugelegt und bin seit einer Woche dabei. Da ich aktuell nur mit Maschinen trainieren möchte, bräuchte ich auch dafür einen alternierenden Trainingsplan. Hast du da vielleicht Vorschläge für einen Trainingsplan B parat?
Danke!
Schau dir mal den Fitladies #ONE Plan an: https://science-fitness.de/trainingsplaene/fl-one-trainingsplan Gibt einen Abschnitt darüber, wie man die Langhantelübungen durch Maschinen ersetzt.
Danke für die Trainingspläne. Endlich hat man mal das Gefühl, dass nicht nur irgend etwas erzählt wird!
Ich würde gerne eine Diät anfangen. Meine Frage ist nun: Kann ich diesen Trainingsplan auch mit Diätbeginn starten?
Hallo,
erstmal vielen Dank für die Infos! Wirklich vielen Dank!
Ich werde jetzt als kompletter Neuling mit dem Gewichtstraining anfangen. Leider kann ich nur mit freien Gewichten trainieren. Welche Übung kann ich dann alternativ zum Latzug ausführen?
Das brustgestützte Rudern muss ja nicht unbedingt an einer Maschine ausgeführt werden, oder?
Den Latzug ersetzt du am besten durch Klimmzüge.
Brustgestützes Rudern ist schon extra dort hin gesetzt. Mit freiem Rudern kann es etwas viel für deinen unteren Rücken oder die hinteren Oberschenkel werden. Du kannst aber auch mithilfe einer Bank sogenanntes Bankziehen machen.
Ich habe eine Frage zum spezifischen Aufwärmen vor den einzelnen Übungen:
Soll ich jeweils vor der Übungsphase im Training alle Geräte einmal durchlaufen und mit halben Arbeitsgewicht einen Durchlauf machen und dann in den konkreten Trainingsplan gehen oder JEWEILS vor einer Übung (also wäre dann einmal mit halben Arbeitsgewicht eine Widerholung und danach erst die regulären sätze mit vollem arbeitsgewicht)? Danke!
Du solltest dich vor jeder Übung mit ein paar Aufwärmsätzen der jeweiligen Übung spezifisch aufwärmen. Nach kurzer Pause folgen dann die Arbeitssätze.
Hallo Zusammen!
Ich habe noch ein paar Fragen zu dem Plan. Wenn ich nun mit den kleinstmöglichen Gewichten starte (Leere Stange) zum erlernen der Technik – wie sieht es da mit spezifischem Aufwärmen aus? Gewicht wird ja erst gesteigert, wenn die Technik sitzt, richtig? Und wenn ich nun zb. um 2,5 kg steigere (also pro Seite 1,25 kg auflade), mache ich dann einen aufwärmsatz vorher nur mit der leeren Stange, oder lohnt sich das spezifische Aufwärmen erst bei höheren Gewichte?
Kann ich Cardio am Ende des Trainings anschließen oder würde das gegen den Trainingsreiz zum Kraftzuwachs arbeiten?
Wie genau kann ich mir „gleichmäßiges Steigern“ vorstellen? Ich werde ja vermutlich bei den Kniebeugen mit mehr Gewicht steigern können bzw schneller Steigern können, als beim Bankdrücken oder Schulterdrücken. Soll ich also bei den Kniebeugen mit Steigern warten, bis ich in den anderen Übungen soweit bin? So ist das ja eher nicht gedacht, oder?
Danke schon einmal und Grüße
Das Aufwärmen dient ja zur Vermeidung von Verletzungen der „kalten“ Muskeln und des Gelenksapparats durch plötzliche Belastung. Wenn Du nun aber ohne Widerstand trainierst, um die korrekte Körperhaltung und den Bewegungsablauf der spezifischen Übung zu verinnerlichen, kannst Du Dich durch Überlastung kaum verletzen. Jedenfalls solltest Du versuchen, Dich während der Ausführung der Übung intensiv auf den Bewegungsablauf und deinen Körper zu konzentrieren.
Allerdings solltest Du Dich vor dem Training immer aufwärmen, am besten mit einer kurzen Kardio-Einheit (Laufband, Stepper oder Ähnliches). Oder Du joggst ins Studio. So kommen Deine Muskeln und Gelenke auf „Betriebstemperatur“.
Das gleichmäßige Steigern musst Du immer in Prozent je Muskel(gruppe) verstehen. Es geht darum, konstant und kontrolliert zu steigern und dabei den Muskel nicht zu überlasten. Außerdem regieren die einzelnen Muskeln von Person zu Person unterschiedlich, sodass der Kraftzuwachs je Muskel sich unterschiedlich entwickelt. Bei einer Person entwickelt sich der Kraftzuwachs in den Schultern, bei der anderen in den Oberschenkeln schneller. Das ist ganz normal.
Noch eine kleine Anmerkung: Ein Druck-Button oder eine pdf-Version der beiden Trainingspläne wäre super. Der Druck aus dem Browser sieht leider nicht so schön aus.
Danke, danke, danke! Ihr seid einfach großartig und das war genau das, was ich gebraucht habe. Werde ich mir heute ausdrucken und direkt ins Personal Training mitnehmen! <3