Gängige Mythen beim Abnehmen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Wenn du dich über die gängigen Medien zum Thema Übergewicht, und was man dagegen tun kann (Ernährung, Abnehmen, Diäten), informierst, triffst du auf eine Vielzahl von Unwahrheiten und Mythen.

Durch die ständige Wiederholung dieser Mythen werden diese irgendwann zu “Wahrheiten”. Dass Massenmedien, Mediziner und bekannte Institutionen diese Informationen auch noch aktiv weiterverbreiten, macht das ganze nur noch schlimmer.

Im “New england journal of Medicine” (eine der renommiertesten, medizinischen Fachzeitschriften) wurde ein Artikel (Link) publiziert, der einigen dieser Mythen aber auch Fakten zum Thema Abnehmen auf den Grund geht, die durch die wissenschaftliche Literatur gestützt werden.¹Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54. doi: 10.1056/NEJMsa1208051. PubMed PMID: 23363498.

Mythos 1:  „Man sollte sich kleine/realistische Abnehmziele stecken“

Es hört sich intuitiv richtig an, dass man sich kleine Ziele stecken soll, die man auch erreicht. Gerade beim Abnehmen scheint es aber erfolgreicher zu sein, sich 10 kg Gewichtsverlust als Ziel zu setzen, anstatt 2 kg Gewichtsverlust anzustreben.

Auflösung: Es gibt keinen negativen Zusammenhang zwischen hoch gesteckten Zielen und schlechterem Abnehmerfolg. Im Gegenteil: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sehr ambitionierte Ziele zu höheren Erfolgsraten führen. Werden unrealistische Ziele nach unten korrigiert, führt das nicht zu besseren Ergebnissen einer Diät.²Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Weight loss goals and treatment outcomes among overweight men and women enrolled in a weight loss trial. Int J Obes (Lond) 2005;29:1002-5.

Fazit: Es gibt keinen Grund, sich kleine Miniziele zu setzen, wenn man eigentlich viel Fett verlieren will. Wenn du erfolgreich abnehmen willst, stecke dir ambitionierte Ziele! Vor allem, wenn du auch viel zu verlieren hast.

Mythos 2: „Großer, schneller Gewichtsverlust führt langfristig zu schlechten Ergebnissen“

Wenn du in den Weiten des Internets nach Tipps zum Abnehmen suchst, wirst du immer wieder auf den Hinweis stoßen, es sei richtig, möglichst langsam abzunehmen, um eine bessere langfristige Gewichtsabnahme zu erhalten. In jedem Forum wird sehr rigoros vor einer schnellen Fettabnahme gewarnt. Jeder dort scheint zu wissen, dass du langsam abnehmen musst. Ansonsten drohe der einschlafende Stoffwechsel und der Jojo-Effekt.

So einfach kann das jedoch nicht behauptet werden – denn schnelles Abnehmen ist nicht gleich schnelles Abnehmen!

Auflösung: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten eher genau auf das Gegenteil hin. Schnelles Abnehmen ist mit einer besseren langfristigen Gewichtsabnahme nach Monaten und Jahren verbunden. Das ist auch einer der Gründe, warum unsere High Speed Diät oder die PSMF tolle Werkzeuge in der richtigen Situation sind.³Astrup A, Rossner S. Lessons from obesity management programmes: great-er initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev 2000;1:17-9.⁴Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weightloss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med 2010;17:161-7.

Fazit: Schnelles Abnehmen ist nicht immer schlecht! Wenn du auf intelligente Art und Weise(!) schnell abnimmst, wirst du langfristig dein Gewicht halten können! Und mit hoher Wahrscheinlichkeit hast du damit mehr Erfolg als mit einer langsamen Diät.

Mythos 3: „Regelmäßiges Frühstück schützt vor Übergewicht“

Um diesen Mythos aufzuklären, müssen wir einen kleinen Ausflug in die Statistik machen: Korrelation vs. Kausalität. In der Wissenschaft wird eine Korrelation oft dazu verwendet, Zusammenhänge zwischen zwei Phänomenen zu beweisen, was in manchen Fällen problematisch ist.

Banales Beispiel: In Europa nimmt die Zahl der Störche sowie die Geburtenrate beim Menschen seit Jahrzehnten ab. Diese beiden Ereignisse treten gemeinsam auf (Korrelation). Man könnte nun daraus (offensichtlich) fälschlicherweise ableiten, dass es einen Zusammenhang gibt und möglicherweise die Störche die Babies bringen. Das wäre dann ein kausaler Zusammenhang – Die geringere Anzahl an Störchen wäre dann die Ursache für den Rückgang der Geburtenrate beim Menschen. Dieses Beispiel zeigt, dass eine Korrelation nicht unbedingt einen kausalen Zusammenhang zeigt.

Auflösung: Unser Mythos ist ein typischer Fall für eine Korrelation: Menschen, die regelmäßig frühstücken sind eher schlanker. ⁵Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302. PubMed PMID: 12897044. . Allerdings ist damit kein Kausalzusammenhang bewiesen. Wir wissen nur, dass diese beiden Phänomene vermehrt gemeinsam auftreten. Denn es können in Wirklichkeit ganz andere Faktoren dafür verantwortlich sein, zum Beispiel: Frühstücksesser haben einen höher Bildungsgrad, ein anderes genetisches Profil, ein höheres Gesundheitsbewusstsein oder Nicht-Frühstücker haben bspw. allgemein schlechtere Ernährungsgewohnheiten. Man denke hierbei nur an den gestressten Manager, der morgens nur zu Kippe und Kaffee greift und sich tagsüber massenhaft Fast-Food reinschaufelt.

Nur weil das Nicht-Frühstücken mit der Tendenz zu Übergewicht korreliert, ist das nicht zwingend die Ursache dafür! Leider stürzt sich die Boulevardpresse auf diese Ergebnisse und sorgt für Verwirrung in der Bevölkerung.

Zum Glück wurde in diesem Fall bereits ein Gegenbeweis geliefert:

Nimmt man eine Gruppe von Menschen und gibt ihnen nach dem Zufallsprinzip (Randomisierte kontrollierte Studie) einen Ernährungsplan jeweils mit oder ohne Frühstück, sieht man keinen Zusammenhang mit Übergewicht.⁶Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. The role of break-fast in the treatment of obesity: a random-ized clinical trial. Am J Clin Nutr 1992; 55:645-51. Unregelmäßiges Frühstück und Übergewicht hängen nicht zusammen.

Fazit: Wenn du das Frühstück auslässt, wirst du nicht automatisch dick! Bist du ein “Frühstückstyp”, dann behalte es bei. Kannst du gut darauf verzichten, kann das eine gute Abnehmstrategie sein (Intermittent Fasting – link).

Mythos 4: „Mehr Obst und Gemüse zusätzlich zur normalen Ernährung führt zu Fettabnahme“

Immer wieder liest man den Ratschlag, dass das Essen von mehr Obst und Gemüse zusätzlich zu der normalen Ernährung zur Fettabnahme führe. Zugegebenermaßen ist diese Aussage leicht misszuverstehen. Denn grundsätzlich ist es eine gute Idee, mehr Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Auf Grund eines besseren Sättigungsgefühls und dadurch bedingter geringerer Kalorienaufnahme kann es zur Fettabnahme kommen.

Auflösung: Wenn du jedoch zusätzlich mehr Obst und Gemüse isst, während die sonstige Ernährung komplett gleich bleibt, nimmst du nicht automatisch ab, sondern du nimmst sogar evtl. zu (da du insgesamt mehr Energie zu dir nimmst).⁷Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC.What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev 2004;62:1-17.

Fazit: Du nimmst nicht ab, weil du mehr Obst und Gemüse isst. Du nimmst ab, weil du andere kaum sättigende und dennoch energiereiche Lebensmittel durch Obst und Gemüse ersetzt und damit ein Kaloriendefizit erzeugst. Einzig und allein das Kaloriendefizit sorgt dafür, dass du abnimmst. Einzelne Nahrungsmittel (mögen sie noch so gesund sein) ändern daran nichts, können jedoch durch bessere Sättigungseigenschaften leichter zu einem Kaloriendefizit führen.

Also: Wenn du mehr Obst und Gemüse zu dir nimmst, sorgt das für eine bessere Sättigung und macht die Aufnahme von weniger Energie wahrscheinlicher. Sich gesund zu ernähren ist aber kein Garant für Fettverlust.

Zusammenfassung:

Es ist erstaunlich, wie sich Mythen rund um das Abnehmen halten. Obwohl viele Halbwahrheiten teilweise seit Jahrzehnten widerlegt sind, werden sie noch immer als absolute Wahrheiten verkauft. Und das nicht selten von Personen und Institutionen, die es besser wissen müssten.

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