How to Sixpack – So bekommst du wirklich einen Sixpack!

Sep, 2020

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

sixpack guide

Der Sixpack ist hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Durch Training lassen sich die Bauchmuskeln vergrößern und auch die Genetik spielt eine Rolle.

Diese 3 Faktoren bestimmen hauptsächlich, ob du einen Sixpack hast bzw. ob dieser auch sichtbar ist. Der Körperfettanteil ist mit Abstand der wichtigste Faktor.

Ab welchem KFA habe ich einen Waschbrettbauch?

  • Bei Männern: < 9-12 % KFA
  • Bei Frauen: < 18-21% KFA

Das sind aber nur Richtwerte. Die Fettverteilung kann zwischen Individuen sehr stark variieren. Manche haben sehr gleichmäßige Fettverteilung oder sehr ungleichmäßig (z.b. nur am Bauch). Das macht es je nachdem einfacher oder schwerer.

So sehen unterschiedliche Körperfettanteile bei Männern und Frauen aus:

Deinen eigenen KFA berechnen? Hier findest du mehr Bilder und einen KFA-Rechner (speziell für Frauen hier).

Zwischenfazit. Willst du einen sichtbaren Sixpack, musst du deinen KFA entsprechend senken.  Zusätzlich kannst du mit gezieltem Training deiner Bauchmuskeln diese besser sichtbar machen.

Es gibt keine Garantie für einen Sixpack. Manche können trotz niedrigem KFA keine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Das ist jedoch eher die Ausnahme. Mit hypertrophierten Bauchmuskeln und wenig Körperfett ist ein Sixpack in der Regel für die meisten gut möglich.

Bauchmuskeltraining: wie genau?

Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wenn du ihn zur Hypertrophie anregen willst, trainieren ihn mit schweren Gewichten am Limit.

Bauchmuskeln bekommen durch Grundübungen mit der Langhantel oft schon einen passiven Reiz ohne direktes Training ab. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben aber auch Schulterdrücken (stehend) und freies Rudern benötigen sehr viel Bauchmuskelkraft für die Stabilisierung des Rumpfes. Glaubst du nicht? Dann versuche diese Übungen mal mit starkem Muskelkater in den Bauchmuskeln auszuführen. Das ist nahezu unmöglich.

Während dieses passive Training schon einen guten „Grundreiz“ darstellt, kommen die Bauchmuskeln dabei nicht wirklich an ihr Limit. Dazu eignen sich zusätzliche Isolationsübungen hervorragend.

Für isoliertes / direktes Bauchmuskeltraining eignet sich ein Richtwert von 2 x/ Woche (oder zumindest jeden 5.Tag), 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Am besten nach der auf den unteren Körper fokussierten Trainingseinheit.

Direktes Training – erst am Ende der Trainingseinheit: Da die Bauchmuskeln bei vielen schweren Grundübungen stabilisierend wirken, ist es sinnvoll diese erst am Ende des Trainings direkt zu belasten. Damit vermeidest du eine unsaubere Übungsausführung der großen Übungen, die zu Verletzungen führen kann.

Welche Übungen? Schwere Crunches sind generell absolut ausreichend als Isolationsübung. Viele verschiedene Bauchübungen sind fast immer nur verschwendete Zeit, sofern du nicht für eine spezielle Sportart trainierst.

Gute Ausführung:

Warum wird so viel Unsinn über Sixpack Training verbreitet?

Irrsinnig viele Wiederholungen, verschiedenste Übungsvariationen … Unsinn sieht man an jeder Ecke.

Warum ist das so?

  1. Der Wunsch nach einem Sixpack ist groß.
  2. Der Weg dort hin nicht ganz leicht.
  3. Wissen / Kompentenz / Aufrichtigkeit der Lösungs-Anbieter sind oft begrenzte Güter.

Fazit: So bekommst du einen Sixpack

Du siehst einen Sixpack bei einem geringen Körperfettanteil (Männer <12%, Frauen <21%) je nach Veranlagung. Durch hypertrophierte (durch Training zum Wachsen gebrachte) Bauchmuskeln siehst du sie schon etwas früher oder ausgeprägter.

1.) Senke deinen Körperfettanteil durch intelligente Diäten!

  • Männer: weniger als 9-12%
  • Frauen: weniger als 18-21%

Empfehlenswert ist die High Speed Diät (schnell abnehmen) oder die BURN-Diät (langsam abnehmen).

2.) Richtig trainieren

  • Regelmäßig mit einem sehr guten Trainingsplan trainieren (empfehlenswerte findest du hier). Dieser enthält meist schon verschiedenste Arten von Bauchmuskeltraining.
  • Ein paar Sätze direktes Sixpacktraining – bspw. 2-4 Sätze Crunches mit 8-12 Wiederholungen – kannst du ans jeden jedes anderen Trainingsplanes stellen. 
  • Unnötigen Übungen weglassen. Sind nur Zeit- und Energieverschwendung.

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Trainingspläne

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Diäten

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Rekomposition

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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