How to Sixpack – So bekommst du wirklich einen Sixpack!
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 16. Sep. 2020
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Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Der Sixpack ist hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Durch Training lassen sich die Bauchmuskeln vergrößern und auch die Genetik spielt eine Rolle.
Diese 3 Faktoren bestimmen hauptsächlich, ob du einen Sixpack hast bzw. ob dieser auch sichtbar ist. Der Körperfettanteil ist mit Abstand der wichtigste Faktor.
Ab welchem KFA habe ich einen Waschbrettbauch?
- Bei Männern: < 9-12 % KFA
- Bei Frauen: < 18-21% KFA
Das sind aber nur Richtwerte. Die Fettverteilung kann zwischen Individuen sehr stark variieren. Manche haben sehr gleichmäßige Fettverteilung oder sehr ungleichmäßig (z.b. nur am Bauch). Das macht es je nachdem einfacher oder schwerer.
So sehen unterschiedliche Körperfettanteile bei Männern und Frauen aus:
Deinen eigenen KFA berechnen? Hier findest du mehr Bilder und einen KFA-Rechner (speziell für Frauen hier).
Zwischenfazit. Willst du einen sichtbaren Sixpack, musst du deinen KFA entsprechend senken. Zusätzlich kannst du mit gezieltem Training deiner Bauchmuskeln diese besser sichtbar machen.
Es gibt keine Garantie für einen Sixpack. Manche können trotz niedrigem KFA keine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Das ist jedoch eher die Ausnahme. Mit hypertrophierten Bauchmuskeln und wenig Körperfett ist ein Sixpack in der Regel für die meisten gut möglich.
Bauchmuskeltraining: wie genau?
Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere auch. Wenn du ihn zur Hypertrophie anregen willst, trainieren ihn mit schweren Gewichten am Limit.
Bauchmuskeln bekommen durch Grundübungen mit der Langhantel oft schon einen passiven Reiz ohne direktes Training ab. Gerade Kniebeugen und Kreuzheben aber auch Schulterdrücken (stehend) und freies Rudern benötigen sehr viel Bauchmuskelkraft für die Stabilisierung des Rumpfes. Glaubst du nicht? Dann versuche diese Übungen mal mit starkem Muskelkater in den Bauchmuskeln auszuführen. Das ist nahezu unmöglich.
Während dieses passive Training schon einen guten „Grundreiz“ darstellt, kommen die Bauchmuskeln dabei nicht wirklich an ihr Limit. Dazu eignen sich zusätzliche Isolationsübungen hervorragend.
Für isoliertes / direktes Bauchmuskeltraining eignet sich ein Richtwert von 2 x/ Woche (oder zumindest jeden 5.Tag), 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Am besten nach der auf den unteren Körper fokussierten Trainingseinheit.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Direktes Training – erst am Ende der Trainingseinheit: Da die Bauchmuskeln bei vielen schweren Grundübungen stabilisierend wirken, ist es sinnvoll diese erst am Ende des Trainings direkt zu belasten. Damit vermeidest du eine unsaubere Übungsausführung der großen Übungen, die zu Verletzungen führen kann.
Welche Übungen? Schwere Crunches sind generell absolut ausreichend als Isolationsübung. Viele verschiedene Bauchübungen sind fast immer nur verschwendete Zeit, sofern du nicht für eine spezielle Sportart trainierst.
Gute Ausführung:
Warum wird so viel Unsinn über Sixpack Training verbreitet?
Irrsinnig viele Wiederholungen, verschiedenste Übungsvariationen … Unsinn sieht man an jeder Ecke.
Warum ist das so?
- Der Wunsch nach einem Sixpack ist groß.
- Der Weg dort hin nicht ganz leicht.
- Wissen / Kompentenz / Aufrichtigkeit der Lösungs-Anbieter sind oft begrenzte Güter.
Fazit: So bekommst du einen Sixpack
Du siehst einen Sixpack bei einem geringen Körperfettanteil (Männer <12%, Frauen <21%) je nach Veranlagung. Durch hypertrophierte (durch Training zum Wachsen gebrachte) Bauchmuskeln siehst du sie schon etwas früher oder ausgeprägter.
1.) Senke deinen Körperfettanteil durch intelligente Diäten!
- Männer: weniger als 9-12%
- Frauen: weniger als 18-21%
Empfehlenswert ist die High Speed Diät (schnell abnehmen) oder die BURN-Diät (langsam abnehmen).
2.) Richtig trainieren
- Regelmäßig mit einem sehr guten Trainingsplan trainieren (empfehlenswerte findest du hier). Dieser enthält meist schon verschiedenste Arten von Bauchmuskeltraining.
- Ein paar Sätze direktes Sixpacktraining – bspw. 2-4 Sätze Crunches mit 8-12 Wiederholungen – kannst du ans jeden jedes anderen Trainingsplanes stellen.
- Unnötigen Übungen weglassen. Sind nur Zeit- und Energieverschwendung.
(Da ich nicht weiß, ob es als Antwort zum richtigen Beitrag erscheint…)
@Johannes
„Wäre super, wenn du dort an Ort und Stelle deinen Beitrag postest.“
Meine Forenzeiten sind vorbei.
Ich kann dazu auch sonst nicht viel schreiben. Dein Forenbeitrag passt halt inhaltlich nicht ganz, weil die zitierten Empfehlungen für Sportler quasi „alt“ sind und nichts mit den frisch aktualisierten Empfehlungen zu tun haben. Die waren bei den alten Empfehlungen auch bereits so. Inwieweit sich die (zeitnah) noch einmal ändern (ebenso wie die anderen Positionspapiere) kann man vermutlich nur spekulieren.
Ob die Quellen zu den Aussagen passen, kann ich nicht sagen. Dazu fehlen mir die Möglichkeiten das zu prüfen. Ist vermutlich immer eine Frage der Voraussetzungen bzw. Annahmen, die die DGE bei den Empfehlungen ansetzt (Blick in die FAQ dazu hilft*). Beim Positionspapier für Sportler schreiben sie von Leistungssportlern und „ambitionierten Freizeitsportlern“. Letzteres ist sicher schwammig, könnte aber deine Frage im Thread erklären. Die DGE scheint auf Basis ihrer Daten zu glauben, dass die allermeisten „normalen“ Menschen (mit normaler täglicher Bewegung und etwas Sport) eben zur Abwehr von Mangelerscheinungen mit den aktuell angegebenen Eiweißmengen klar kommen und dass gewisse „Schwankungsbreiten“ damit ausreichend abgedeckt sind.
*“Die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE gelten für gesunde Erwachsene in Deutschland im Alter von 18-65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen (Mischkost). Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen richten sich immer an die gesunde Allgemeinbevölkerung, also Personen ohne besondere Bedürfnisse oder Ansprüche an die Ernährung.“
Und: „…Die DGE hat sich als Erstes mit gesunden Erwachsenen, die auch tierische Lebensmittel verzehren, beschäftigt. Diese Personengruppe macht den größten Anteil der in Deutschland vertretenden Ernährungsweisen aus und ist Grundlage für die Entwicklung des Optimierungsmodells (siehe Frage 3, Frage 4). Es ist geplant, sukzessive angepasste lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für weitere Ernährungsweisen, z. B. vegetarisch und vegan, und weitere Bevölkerungsgruppen, wie Kinder und Jugendliche, Senior*innen, bereitzustellen. Bis dahin können die derzeitig vorhandenen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE als Orientierung zur Lebensmittelauswahl für alle gesunden Bevölkerungsgruppen, auch für Schwangere/Stillende, dienen…“
(Wenn es dir wichtig ist, kannst du diese Gedanken gerne ins Forum kopieren.)
Sorry für OT, aber der aktuelle Forenbeitrag zur DGE von heute…
mWn gibt es noch keine aktualisierten Empfehlungen für Sportler (o. a. „spezielle“ Bevölkerungsgruppen), seit die neuen Empfehlungen raus sind.
Zitierst du da das alte Papier aus 2020?
(Ist doch wohl kein Aprilscherz? ;) )
Nope, ist kein Aprilscherz :) Wäre super, wenn du dort an Ort und Stelle deinen Beitrag postest.
Ich verfolge Deine Veröffentlichungen seit einigen Jahren und bin immer wieder begeistert über Deine fachliche Kompetenz und Erfahrung im sportmedizinischen Bereich – freue mich auf weitere praktische Empfehlungen!
Toller Beitrag !
Vielen Dank!
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