Wie viel Omega-3 brauchst du? [+ Omega-3 Index Rechner]

Es ist nicht völlig klar, was die richtige/die beste Dosierung an Omega 3-Fettsäuren bzw. EPA+DHA ist. Es kursieren viele unterschiedliche Empfehlungen. Manche sprechen von 500 mg andere von 1, 2 oder gar 3 g (EPA und DHA kombiniert).

Was davon stimmt wirklich? Welche Dosierung an Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA ist richtig für dich?

Lesetipp: Alles zu Omega-3 Fettsäuren Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?

1. Der Omega-3 Index – eine Lösung für die Dosierungsfrage

Mit dem Omega-3 Index kannst du deine Omega-3 Versorgung objektiv messen. Es erscheinen zunehmend Studien, die die Aussagekraft des Omega-3 Index untermauern.

Was ist der Omega-3 Index genau?

Der Omega-3 Index (O3Ix) beschreibt den %-ualen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen. Dieser objektive Wert könnte Klarheit in das bisherige Dosierungs-Durcheinander bringen.

Wie hoch ist dein Omega-3 Index und wo sollte er liegen?

Bei unserer durchschnittlich westlichen Ernährung geht man von einem O3Ix von ca. 4-6 % aus.¹Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017 Feb;117:54-59. doi: 10.1016/j.plefa.2017.01.009. Epub 2017 Jan 26. PubMed PMID: 28237088. Isst du mindestens 2x pro Woche fettigen Salzwasserfisch liegt dein O3Ix eher bei 6 %.²Langlois K, Ratnayake WM. Omega-3 Index of Canadian adults. Health Rep. 2015Nov;26(11):3-11. PubMed PMID: 26583692.

Als optimal wird jedoch ein Omega-3 Index von 8-11 % angesehen. Die Evidenz dafür ist zwar noch nicht erdrückend aber vielversprechend. Beispielsweise ist ein Omega-3 Index von ≥ 8% oder mehr mit dem größtmöglichen Schutz des Herzens, ein Omega-3 Index von ≤ 4 % mit dem geringsten Schutz des Herzens verbunden.³Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20. PubMed PMID: 15208005. Ein geringeres Risiko von plötzlichem Herztod und tödlichen und nicht-tödlichen Herzinfarkten ist mit einem O3Ix ≥ 8% verbunden.⁴von Schacky C. Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Review. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733.

Selbst professionelle Athleten – die vermeintlich eher auf eine gute Ernährung achten – haben O3Ix-Werte von knapp 5%.⁵von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0041. Epub 2014 Sep 8. PubMed PMID: 25203220. Daher können Athleten mit Blick auf maximale Performance, Gehirnfunktion und Herzgesundheit von einer gesteigerten Omega-3 Zufuhr profitieren. Zumal keine negativen Effekte zu erwarten sind.

2. Omega-3 Index richtig anheben. So vorgehen!

Schritt 1: Messe deinen aktuellen Omega-3 Index:

Willst du es wirklich genau wissen, musst du deinen Omega-3 Index im Blut messen. Alternativ bieten die generellen Durchschnittswerte von 4-6% einen guten Anhaltspunkt.

Schritt 2: Berechne deine zusätzliche Omega-3 Zufuhr (EPA+DHA kombiniert)

Wir empfehlen dir, deinen Omega-3 Index auf ≥ 8% anzuheben. Wieviel EPA und DHA du dafür mehr als bisher zu dir nehmen musst, berechnest du mit dem Omega-3 Index Rechner.

Die Berechnungsformeln basieren auf Daten von Flock et al.⁶Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 19;2(6):e000513. doi: 10.1161/JAHA.113.000513. PubMed PMID: 24252845; PubMed Central PMCID: PMC3886744.

Beispiel: Liegt dein O3Ix bei 6 % und wiegst du 80 kg, dann brauchst du 800 mg EPA+DHA täglich, um auf 8% O3Ix zu kommen. Um von 6 % auf 10 % O3Ix zu kommen wären 1,6 g EPA+DHA notwendig.⁷Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 19;2(6):e000513. doi: 10.1161/JAHA.113.000513. PubMed PMID: 24252845; PubMed Central PMCID: PMC3886744.

Einfache Faustregel: Um den Omega-3 Index um 1% anzuheben, benötigst du 1 Portion (250 g) fettigen Seefisch pro Woche oder 350 mg EPA+DHA aus einem Omega-3 Supplement (für eine 70 kg Durchschnittsperson).

Schritt 3: Sechs Monate lang die neue Dosis nehmen – dann erneut messen

Die maximale Sättigung der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen wird nach ca. 6 Monaten erreicht.⁸Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997 Oct;38(10):2012-22. PubMed PMID: 9374124. Nimm daher die neu berechnete Omega-3 Dosis konstant über ein halbes Jahr. Dann misst du deinen Omega-3 Index erneut.

Hast du deinen Wunschwert erreicht, behältst du einfach deine Dosis bei. Falls nicht, gehst du erneut zu Schritt 2.

Detailwissen: Bereits nach 2 Monaten hast du etwas über 50% der vollen Zellmembransättigung deiner neuen Dosis erreicht.⁹Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997 Oct;38(10):2012-22. PubMed PMID: 9374124.

3. Fisch & Meeresfrüchte oder Omega-3 Supplements?

Primär solltest du immer versuchen, die Qualität deiner Ernährung mit „echten“ EPA+DHA reichen Lebensmitteln (vor allem Fisch und Meeresfrüchte) anzuheben. Zumal in diesen Lebensmitteln viele weitere wichtige Nährstoffe enthalten sind (B-Vitamine, Selen, hochqualitatives Protein, Kalium, Kupfer, Zink etc.)

Ist das nicht möglich oder gerätst du mit anderen Zielen in Konflikt (Preis für qualitativen Fisch, Schwermetallbelastung etc.) sind qualitative Omega-3 Supplements ratsam.

In der Praxis empfiehlt sich meist eine Kombination aus häufigerem Verzehr von fettigem Salzwasserfisch + einer Omega-3 Supplementation als Grundversorgung. Von uns Empfohlene Omega-3 Supplements findest du hier:

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