Wie viel Omega-3 brauchst du? [+ Omega-3 Index Rechner]
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Es ist nicht völlig klar, was die richtige/die beste Dosierung an Omega 3-Fettsäuren bzw. EPA+DHA ist. Es kursieren viele unterschiedliche Empfehlungen. Manche sprechen von 500 mg andere von 1, 2 oder gar 3 g (EPA und DHA kombiniert).
Was davon stimmt wirklich? Welche Dosierung an Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA ist richtig für dich?
Das Wichtigste in Kürze:
- Der Omega-3 Index gibt an, wieviel % EPA+DHA in deinen roten Blutkörperchen ist.
- Die meisten haben einen Omega-3 Index Wert von 4-6%. Ideal ist vermutlich ein Omega-3 Index Wert von ≥ 8%. Deinen Omega-3 Index kannst du mit einem Bluttest genau messen.
- Berechne mit dem O3-Index Rechner (direkt zum Rechner springen), wieviel Fisch/Meeresfrüchte oder Omega-3 Supplements du für eine gewünschte Steigerung deines O3-Indexes zu dir nehmen musst.
Lesetipp: Alles zu Omega-3 Fettsäuren Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): Wirkung, Gefahren, tierisch oder pflanzlich?
1. Der Omega-3 Index – eine Lösung für die Dosierungsfrage
Mit dem Omega-3 Index kannst du deine Omega-3 Versorgung objektiv messen. Es erscheinen zunehmend Studien, die die Aussagekraft des Omega-3 Index untermauern.
Was ist der Omega-3 Index genau?
Der Omega-3 Index (O3Ix) beschreibt den %-ualen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen. Dieser objektive Wert könnte Klarheit in das bisherige Dosierungs-Durcheinander bringen.
Wie hoch ist dein Omega-3 Index und wo sollte er liegen?
Bei unserer durchschnittlich westlichen Ernährung geht man von einem O3Ix von ca. 4-6 % aus.1Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017 Feb;117:54-59. doi: 10.1016/j.plefa.2017.01.009. Epub 2017 Jan 26. PubMed PMID: 28237088. Isst du mindestens 2x pro Woche fettigen Salzwasserfisch liegt dein O3Ix eher bei 6 %.2Langlois K, Ratnayake WM. Omega-3 Index of Canadian adults. Health Rep. 2015Nov;26(11):3-11. PubMed PMID: 26583692.
Als optimal wird jedoch ein Omega-3 Index von 8-11 % angesehen. Die Evidenz dafür ist zwar noch nicht erdrückend aber vielversprechend. Beispielsweise ist ein Omega-3 Index von ≥ 8% oder mehr mit dem größtmöglichen Schutz des Herzens, ein Omega-3 Index von ≤ 4 % mit dem geringsten Schutz des Herzens verbunden.3Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20. PubMed PMID: 15208005. Ein geringeres Risiko von plötzlichem Herztod und tödlichen und nicht-tödlichen Herzinfarkten ist mit einem O3Ix ≥ 8% verbunden.4von Schacky C. Omega-3 index and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Review. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733.
Selbst professionelle Athleten – die vermeintlich eher auf eine gute Ernährung achten – haben O3Ix-Werte von knapp 5%.5von Schacky C, Kemper M, Haslbauer R, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance athletes: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):559-64. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0041. Epub 2014 Sep 8. PubMed PMID: 25203220. Daher können Athleten mit Blick auf maximale Performance, Gehirnfunktion und Herzgesundheit von einer gesteigerten Omega-3 Zufuhr profitieren. Zumal keine negativen Effekte zu erwarten sind.
2. Omega-3 Index richtig anheben. So vorgehen!
Schritt 1: Messe deinen aktuellen Omega-3 Index:
Willst du es wirklich genau wissen, musst du deinen Omega-3 Index im Blut messen. Alternativ bieten die generellen Durchschnittswerte von 4-6% einen guten Anhaltspunkt.
Schritt 2: Berechne deine zusätzliche Omega-3 Zufuhr (EPA+DHA kombiniert)
Wir empfehlen dir, deinen Omega-3 Index auf ≥ 8% anzuheben. Wieviel EPA und DHA du dafür mehr als bisher zu dir nehmen musst, berechnest du mit dem Omega-3 Index Rechner.
Die Berechnungsformeln basieren auf Daten von Flock et al.6Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 19;2(6):e000513. doi: 10.1161/JAHA.113.000513. PubMed PMID: 24252845; PubMed Central PMCID: PMC3886744.
Beispiel: Liegt dein O3Ix bei 6 % und wiegst du 80 kg, dann brauchst du 800 mg EPA+DHA täglich, um auf 8% O3Ix zu kommen. Um von 6 % auf 10 % O3Ix zu kommen wären 1,6 g EPA+DHA notwendig.7Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 19;2(6):e000513. doi: 10.1161/JAHA.113.000513. PubMed PMID: 24252845; PubMed Central PMCID: PMC3886744.
Einfache Faustregel: Um den Omega-3 Index um 1% anzuheben, benötigst du 1 Portion (250 g) fettigen Seefisch pro Woche oder 350 mg EPA+DHA aus einem Omega-3 Supplement (für eine 70 kg Durchschnittsperson).
Schritt 3: Sechs Monate lang die neue Dosis nehmen – dann erneut messen
Die maximale Sättigung der Zellmembran deiner roten Blutkörperchen wird nach ca. 6 Monaten erreicht.8Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997 Oct;38(10):2012-22. PubMed PMID: 9374124. Nimm daher die neu berechnete Omega-3 Dosis konstant über ein halbes Jahr. Dann misst du deinen Omega-3 Index erneut.
Hast du deinen Wunschwert erreicht, behältst du einfach deine Dosis bei. Falls nicht, gehst du erneut zu Schritt 2.
Detailwissen: Bereits nach 2 Monaten hast du etwas über 50% der vollen Zellmembransättigung deiner neuen Dosis erreicht.9Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997 Oct;38(10):2012-22. PubMed PMID: 9374124.
3. Fisch & Meeresfrüchte oder Omega-3 Supplements?
Primär solltest du immer versuchen, die Qualität deiner Ernährung mit “echten” EPA+DHA reichen Lebensmitteln (vor allem Fisch und Meeresfrüchte) anzuheben. Zumal in diesen Lebensmitteln viele weitere wichtige Nährstoffe enthalten sind (B-Vitamine, Selen, hochqualitatives Protein, Kalium, Kupfer, Zink etc.)
Ist das nicht möglich oder gerätst du mit anderen Zielen in Konflikt (Preis für qualitativen Fisch, Schwermetallbelastung etc.) sind qualitative Omega-3 Supplements ratsam.
In der Praxis empfiehlt sich meist eine Kombination aus häufigerem Verzehr von fettigem Salzwasserfisch + einer Omega-3 Supplementation als Grundversorgung. Von uns Empfohlene Omega-3 Supplements findest du hier:
Omega-3 hochdosiert:
- NATURE LOVE Omega 3 – Premium: 1 Kapsel liefert 700 mg EPA und DHA je Kapsel (mit 6 mg VitE).
- Omega-3 Natural Elements: 1 Kapsel liefert 700 mg EPA & DHA.
Omega-3 aus Deutschland (1-3 Tage Lieferzeit, DHL):
- TNT Omega-3: 1 Kapsel = 300 mg EPA+DHA (ohne VitE).
Omega-3 aus England (Preis/Leistungsstark, 2-5 Tage Lieferzeit, DPD):
- Omega-3 Kapseln von Bulkpowders, 300 mg EPA+DHA (2 mg VitE pro 1 g Fischöl).
- EXTRA Omega-3 Kapseln von Bulkpowders, 550 mg EPA+DHA (2 mg VitE pro 1 g Fischöl).
Omega-3 aus Algen (vegan)
- Vegane Alternativ: EPA und DHA aus Algenöl: Algenöl 60x 450 mg EPA und DHA.
Omega-3 flüssig
Wer nicht lauter Kapseln zu sich nehmen möchte, kann zu flüssigem Fischöl (beispielsweise dieses) greifen. Derartige Fischöle beinhalten pro Teelöffel ca. (5 mL) 1 g Omega-3 (650mg EPA und 450mg DHA).
Alternativ kannst du dein Omega-3 auch mit Hilfe eines Kombinationsprodukts abdecken:
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1 Kapsel enthält 375 mg Omega-3 (EPA+DHA), 500 IE VitD, 25 µg VitK2.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Ich bin sehr dankend auf die Seite gestoßen und habe meine eigene Ernährung hinterfragt.
Nun bin ich auf ein großes Cochrane-Review von 2020 gestoßen: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full/de
Erhöhte Einnahme von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure hat eine kleine oder keine Auswirkung auf Todesfälle und kardiovaskuläre Ereignisse (Evidenz von hoher Vertrauenswürdigkeit) und macht wahrscheinlich keinen Unterschied auf Todesfälle durch kardiovaskuläre Ereignisse, Schlaganfall oder Herzrhythmusstörungen (Evidenz von moderater Vertrauenswürdigkeit). Allerdings könnte eine erhöhte Einnahme von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure das Risiko von Todesfällen oder Ereignissen durch koronare Herzkrankheit verringern (Evidenz von moderater Vertrauenswürdigkeit, koronare Ereignisse sind Erkrankungen der Herzkranzgefäße). Um einem koronaren Ereignis bei einer Person vorzubeugen, müssten 167 Menschen ihre Einnahme von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure erhöhen, und 334 Menschen müssten ihre Einnahme von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure erhöhen, um dem Tod einer Person an koronarer Herzkrankheit vorzubeugen. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure vermindern Triglyceride um ungefähr 15 %, haben aber keine Auswirkung auf Fettleibigkeit oder andere Lipide (Evidenz von hoher Vertrauenswürdigkeit).
Mehr α‐Linolensäure zu essen (zum Beispiel durch mehr Walnüsse oder angereicherte Margarine) macht wahrscheinlich einen kleinen oder keinen Unterschied auf Todesfälle jeglicher Art, kardiovaskuläre oder koronare Sterblichkeit oder koronare Ereignisse aus. Allerdings führt es wahrscheinlich zu leichter Verminderung kardiovaskulärer Ereignisse und Herzrhythmusstörungen (Evidenz von moderater oder niedriger Vertrauenswürdigkeit). Um einem koronaren Ereignis bei einer Person vorzubeugen, müssten 500 Menschen ihre α‐Linolensäure‐Einnahme erhöhen und 91 Menschen, um Herzrhythmusstörungen bei einer Person vorzubeugen.
Es gibt wenig Evidenz bezüglich der Auswirkungen von Fischverzehr. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure reduzieren Triglyceride. Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und α‐Linolensäure könnten etwas vor einigen Herzkreislauferkrankungen schützen.
Hallo, ich nehme Omega 3 von Myprotein. Da steht aber täglich sollte man maximal 3 Kapseln nehmen. Jede Kapsel hat 300mg (DHA + EPA).
Meine Frage wäre, warum könnte es sein, dass das so steht? Es liegt einen großen Unterschied zwischen täglich 3 Kapseln zu nehmen und täglich 7 Kapseln zu konsumieren…