Unendliches Volumen für Hypertrophie? Why I don’t buy it. (Die Pelland-Studie) – Teil 1/2

In den letzten Jahren wird die Auswirkung des Volumens im Krafttraining auf die Muskelhypertrophie immer genauer unter die Lupe genommen.

Volumen im Krafttraining misst man am besten mit Sätzen pro Woche und Muskelgruppe.

Dabei ist es zunächst zweitrangig, ob du diese Sätze mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen (z.B. 3×6 Wdh mit 80% 1RM) oder mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen (30 oder mehr) trainierst – vorausgesetzt, die Sätze werden bis zum oder kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt. (Warum das so ist, kannst du hier genauer nachlesen).

Während man früher annahm, dass das optimale Volumen einer umgedrehten U-Kurve folgt (Anstieg bis zu einem Punkt, danach Abfall durch Übertraining), legen neue Daten ein anderes Bild nahe: Es scheint fast kein Limit zu geben. Statt einer U-Kurve sehen wir einen fast linearen Verlauf, wie die folgende Grafik zeigt.

Anders gesagt: Mehr Volumen führt scheinbar immer zu mehr Hypertrophie.

Hohe Wellen schlägt hierbei die Pelland et al. (2025) Studie: The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains

Das wichtigste Ergebnis hierbei siehst du in folgender Grafik.

Lass mich erklären, was wir hier sehen:

1. Das Bild zeigt den Zusammenhang von Sätzen pro Woche und Muskelgruppe (X-Achse) und Muskelwachstum in % (Y-Achse).
2. Wichtig: Es geht hier um Muskelwachstum nach 10 Wochen Training.

Die gleichen Daten hier grob abgelesen:

Zusammenhang von Sätzen pro Woche und Muskelgruppe und Hypertrophie nach 10 Wochen Training.

Wichtig: Wie die Sätze pro Muskelgruppe gezählt werden

Um diese Zahlen richtig einzuordnen, müssen wir verstehen, wie genau gezählt wurde. Die Studie nutzte nämlich keine Standard-Zählweise, sondern sogenannte „Fractional Sets“.

Dabei wird berücksichtigt, wie stark ein Muskel tatsächlich durch eine Übung „getroffen“ wird: Ist er hauptverantwortlich (z.B. Brust beim Bankdrücken oder Oberschenkel bei der Beinbeugermaschine), zählt der Satz voll als 1,0. Wirkt er nur unterstützend mit (z.B. Trizeps beim Bankdrücken oder Bizeps beim Rudern), wird der Satz nur zur Hälfte (0,5) gewertet. So lässt sich die tatsächliche Belastung für jeden Muskel präziser berechnen.

Das heißt konkret: Wenn du 10 Sätze Bankdrücken machst, hast du im Trainingslog zwar 10 Sätze stehen – für deinen Trizeps zählen diese aber physiologisch effektiv nur als 5 Sätze.

Übrigens nutzt die Fitness 3 App ein ähnliches, noch ausgefeilteres System, um die Sätze für eine Muskelgruppe zu zählen. Zum Beispiel zählen wir beim Bankdrücken 0,9-fach für die Brust und 0,8-fach für die vordere Schulter (hier nachzusehen) – während Isolationsübungen wie „Fliegende am Kabel“ voll als 1,0 für die Brust zählen (hier anschauen). Auf diese Weise können wir auch 0,3-fach für den Bauch bei Kniebeugen zählen usw.

Nun aber wieder zurück zu den Ergebnissen der Studie.

Was sehen wir hier?

1.) Viel hilft viel – Mehr Volumen → Muskelwachstum

Die blaue Linie geht im Durchschnitt konstant nach oben.

Zwar sehen wir „Diminishing Returns“ (abnehmenden Ertrag) – sprich: Die Steigerung von 0 auf 5 Sätze bringt prozentual wesentlich mehr Wachstum als der Sprung von 20 auf 25 Sätze – aber die Kurve flacht nicht komplett ab.

2.) Kein Plateau oder negativer Effekt von hohem Volumen

Früher ging man davon aus, dass mehr Volumen irgendwann kein weiteres Muskelwachstum mehr erzeugt oder sogar kontraproduktiv wirkt („Junk Volume“).

Das scheint laut diesen Daten nicht der Fall zu sein.

Fazit: Einfach „unendliches Volumen“?

Trotz dieser beeindruckenden Kurve warne ich im Titel davor, jetzt blind das Volumen ins Unermessliche zu schrauben.

Das hat nicht nur zeitliche Gründe (wer will schon 3 Stunden im Gym wohnen?), sondern liegt an einer Auffälligkeit in den Daten:

Während das Muskelwachstum in der Grafik oben scheinbar kein Limit kennt, stagniert die Kraft in derselben Studie ab ca. 8-10 Sätzen fast komplett. Das ist wie bei einem Auto, dessen Karosserie immer breiter und wuchtiger wird, während der Motor (die Kraft) exakt der gleiche bleibt.

Wie kann das sein? Sehen wir hier vielleicht eine Art von „aufgeblasenem“ Wachstum ohne funktionellen Nutzen? Was ich glaube, was hier wirklich vor sich geht, erfährst du im zweiten Teil dieses Artikels (Erscheinungstermin: in 1 Woche).