Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?

Refeeds sind Phasen in einer Diät, in welchen du ganz bewusst und kontrolliert viele Kohlenhydrate und kcal zu dir nimmst.

Im Gegensatz dazu stopfst du dich bei Cheatdays wahllos einfach nur mit vielen Lebensmitteln voll. Dies solltest du in einer Diät aber auf gar keinen Fall und niemals tun! So machst du deinen mühevoll erreichten Fettverlust eher zunichte als dass es dir nützt. Dazu später mehr.

Viel zu essen in einer Diät erscheint auf den ersten Blick kontraproduktiv. Refeeds verbessern aber deinen Diäterfolg langfristig.

Refeeds signalisieren deinem Körper: „Es ist genügend Nahrung vorhanden, du kannst dich entspannen„.

Du fühlst dich körperlich und mental besser, kannst dich von der anstrengenden Diät erholen, dein Stoffwechsel läuft wieder schneller und du hast wieder mehr Energie für dein Training.

1. „Diätanpassungen“ – Warum Abnehmen so schwierig ist!

In einer Diät musst du weniger Energie (=kcal) zu dir nehmen als du verbrauchst.

Dieser Energiemangel zwingt deinen Körper Energiereserven (möglichst Fett!) abzubauen. Gleichzeitig „spürt“ er aber auch das schwindende Körperfett und die fehlenden kcal & Makronährstoffe.

Eine Diät (=kcal-Defizit) führt zu speziellen Anpassungen des Körpers in zwei Bereichen:

1. Körperlich: Stoffwechsel / Energieverbrauch / Hunger / Appetit / Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) in Muskeln und Leber / Immunfunktion
2. Mental: Psyche / Motivation / Wohlbefinden / Entspannung

Ziel dieser Anpassungen ist es, weniger Energie zu verbrauchen bzw. sparsamer mit der Energie umzugehen (höhere Energieeffizienz) und dich dazu zu bewegen mehr zu essen.

Dies sind völlig natürliche Anpassungen an ein kcal-Defizit, die nach der Diät auch wieder weitestgehend verschwinden.

In einer echten Hungersnot würde diese Reaktion deines Körpers deine Überlebenschance stark erhöhen.

1.1 „Diät-Anpassungen“ im Detail

Damit hast du während einer Diät zu kämpfen ¹Ahima RS. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. 2008 Jul;118(7):2380-3. doi: 10.1172/JCI36284. PubMed PMID: 18568083; PubMed Central PMCID: PMC2430504.

• Geringerer kcal-Verbrauch / Stoffwechselverlangsamung (Das Ausmaß dieses Effekts wird jedoch oft überschätzt): Dein kcal-Verbrauch sinkt in einer Diät – dabei gibt es eine adaptive Komponente (= geringerer kcal-Verbrauch als durch den reinen Gewichtsverlust erwartet worden wäre). Dein Körper versucht, weniger Energie zu verbrauchen um Energie zu sparen und so dein Überleben zu sichern. Um Fett abzunehmen ist das natürlich nicht gerade hilfreich! Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je niedriger dein Körperfettanteil ist.
• Mehr Appetit/Hunger: Du denkst öfter an gutes Essen – die Gefahr von Heißhunger steigt (Sättigungshormone wie Ghrelin, CCK und Peptide YY verändern sich oder wirken schwächer).²Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, FlierJS. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 1996 Jul18;382(6588):250-2. PubMed PMID: 8717038.
• Sport/Trainings-Performance sinkt: deine Glykogenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) entleeren sich.
• Du bewegst dich unbewusst weniger (NEAT) und wirst eher lethargisch (geringere Sympathikus-Aktivität³Rosenbaum M, Kissileff HR, Mayer LE, Hirsch J, Leibel RL. Energy intake inweight-reduced humans. Brain Res. 2010 Sep 2;1350:95-102. doi:10.1016/j.brainres.2010.05.062. Review. PubMed PMID: 20595050; PubMed CentralPMCID: PMC2926239.): du verbrauchst damit weniger Energie.
• Anfälligkeit für Muskelverlust erhöht: Muskelprotein wird in einer Diät eher zur Energiegewinnung herangezogen.
• Auch deine Sexualhormone werden beeinflusst! Weniger Lust auf Sex und bei Frauen speziell ein Ausbleiben der Regel (Amenorrhö) sind die Folge. Testosteron (bei Männern), Östrogen bei Frauen sinkt.⁴Welt CK, Chan JL, Bullen J, Murphy R, Smith P, DePaoli AM, Karalis A, Mantzoros CS. Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. N Engl J Med. 2004 Sep 2;351(10):987-97. PubMed PMID: 15342807.⁵Chan JL, Heist K, DePaoli AM, Veldhuis JD, Mantzoros CS. The role of fallingleptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest. 2003 May;111(9):1409-21. PubMed PMID: 12727933; PubMed Central PMCID: PMC154448. Ein häufiges Tabu-Thema bei Diäten bzw. bei niedrigen Körperfettanteilen.
• Schilddrüsenhormonproduktion wird gedrosselt (TSH sinkt). Dazu wird weniger Schilddrüsenhormon von der inaktiven in die aktive Form umgewandelt (T4 -> T3)
• Geringere Fettverbrennung in der Muskulatur.⁶Ceddia RB. Direct metabolic regulation in skeletal muscle and fat tissue by leptin: implications for glucose and fatty acids homeostasis. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1175-83. Review. PubMed PMID: 16030519.
• Deine Stimmung sinkt, du bist gereizt, z.T. richtig niedergeschlagen, müde und schlapp. Manche werden auch nervös und ängstlich.
• Die Motivation sinkt: Ein Diätabbruch wird wahrscheinlicher.
• Dein Immunsystem ist nicht mehr bei voller Stärke.

Ziemlich unangenehme Anpassungen, oder?

Dein Körper ist eine Überlebensmaschine. Er weiß nicht, dass du nur versuchst, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, aber eigentlich genug zu essen im Supermarkt um die Ecke wartet. Stattdessen läuft in deinem Körper das archaische, evolutionär bedingte Notfallprogramm ab, das dir das Überleben bei einer Hungersnot sichern soll.

Diese unerfreulichen Veränderungen machen es auch so schwer, erfolgreich abzunehmen. Die Diät geht langsamer voran und die Motivation sinkt zunehmend, wenn du nichts dagegen unternimmst.

1.2 Diät ist nicht gleich Diät – differenzieren!

Manche Diäten erzeugen ein 300 kcal-Defizit andere ein 1500 kcal-Defizit. Manche Menschen schränken ihre Ernährung schon seit einem halben Jahr ein, andere erst seit einer Woche. Die einen trainieren 5-mal die Woche oder arbeiten körperlich, andere sitzen viel und trainieren 2-mal pro Woche – mehr für’s Gewissen als für den Körper. Manche haben einen KFA von 30-40% andere haben die Hälfte davon (Bestimme hier deinen KFA)!

Ausgangsbedingungen und Diäten können völlig unterschiedlich aussehen. Entsprechend reagiert auch der Körper auf eine Diät. Deshalb ist es wichtig zu differenzieren!

„Diätanpassungen“ sind umso stärker:

• Je länger die Diät schon andauert,
• Je größer das kcal-Defizit,
• Je mehr und intensiver du trainierst,
• Je niedriger der Körperfettanteil.

Auch deine Genetik redet ein großes Wörtchen mit. Manche Menschen reagieren stärker auf eine kcal-Reduktion, andere weniger. Leider wehrt sich der Körper derjenigen, die sehr leicht zunehmen, auch am stärksten gegen eine Abnahme.

Der Körper einer Frau wehrt sich meist schneller und massiver gegen Diäten als der Körper eines Mannes. Das war evolutionär gesehen sinnvoll, um das Überleben des Nachwuchses zu sichern. Heute bringt das Frauen aber oft an den Rand der Verzweiflung.

Die Veränderungen/Anpassungen an eine Diät sind aber auch wieder umkehr- bzw. reduzierbar. Das ist der Sinn und Zweck von Refeeds!

Wie kommt es aber überhaupt zu diesen „Diätanpassungen“?

2. Hormone und Diät – Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone etc. haben dich im Griff

Hauptursache für „Diätanpassungen“ sind hormonelle Veränderungen.

Hormone sind die heimlichen Könige in deinem Körper. Sie haben fast überall ihre Finger im Spiel. Sie teilen deinem Gehirn (v.a. dem Hypothalamus) mit, was woanders im Körper passiert. Sie steuern auch, was, wo und in welchem Umfang passieren soll.

Willst du etwas gegen deine negativen „Diätanpassungen“ tun, dann ist es entscheidend zu verstehen, wie deine Hormone funktionieren.

2.1 Leptin – Das wichtigste Hormon beim Abnehmen

Leptin ist hauptsächlich für die Anpassungen deines Körpers verantwortlich. Vor allem für das, was oft unter „eingeschlafenem Stoffwechsel“ oder „Stoffwechsel auf Sparflamme“ verstanden wird. Aber auch viele andere Diätanpassungen werden indirekt über Leptin gesteuert.

Leptin wird von deinen Fettzellen produziert und informiert dein Gehirn zum einen, wieviel Fettmasse vorhanden ist.⁷Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. PubMed PMID: 8532024. Je mehr Fett du hast, desto höher sind deine Leptin-Spiegel. Dein Körperfettanteil ist der beste Indikator für die Leptinspiegel.

In einer Diät sinkt der Leptinspiegel stark und zwar über das hinaus, was durch die Abnahme an Fettmasse zu erwarten ist. Leptin reagiert also auch auf die kurzfristige kcal-Zufuhr.⁸Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. PubMed PMID: 10946866.

Nach 20 Wochen mit einer 1200kcal/1500 kcal Diät sinken bei übergewichtigen Frauen die Leptinspiegel um 29% (obwohl nur 10% Körpergewicht verloren wurden).⁹Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF. Relationship between weight loss maintenance and changes in serum leptin levels. Horm Metab Res. 1996 Dec;28(12):698-703. PubMed PMID: 9013745.

Bei fettleibigen Frauen sinken die Leptinspiegel nach einer 6-8 Wochen-Diät mit 800 kcal und bei einer 12 Wochen-Diät mit 1000 kcal um jeweils ~50% (ebenfalls bei jeweils 10% Gewichtsabnahme).¹⁰Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, Kriauciunas A, Stephens TW, Nyce MR, Ohannesian JP, Marco CC, McKee LJ, Bauer TL, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5. PubMed PMID: 8532024.¹¹Wadden TA, Considine RV, Foster GD, Anderson DA, Sarwer DB, Caro JS. Short- and long-term changes in serum leptin dieting obese women: effects of caloric restriction and weight loss. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):214-8. PubMed PMID: 9435444.

Nach 1,5 Tagen bzw. 2,5 Tagen kompletten Fastens fällt Leptin um 35% bzw. 72% ab.¹²Kolaczynski JW, Considine RV, Ohannesian J, Marco C, Opentanova I, Nyce MR, Myint M, Caro JF. Responses of leptin to short-term fasting and refeeding in humans: a link with ketogenesis but not ketones themselves. Diabetes. 1996 Nov;45(11):1511-5. PubMed PMID: 8866554.¹³Boden G, Chen X, Mozzoli M, Ryan I. Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Sep;81(9):3419-23. PubMed PMID: 8784108.

Leptin vermittelt auch Veränderungen bei Schilddrüsenhormonen, IGF-1, Testosteron, Östrogen, Kortisol und Wachstumshormonen¹⁴Chan JL, Mantzoros CS. Role of leptin in energy-deprivation states: normal human physiology and clinical implications for hypothalamic amenorrhoea and anorexia nervosa. Lancet. 2005 Jul 2-8;366(9479):74-85. Review. PubMed PMID: 15993236. Diese gesamten hormonellen Anpassungen führen am Ende zu den oben aufgezählten „Diätanpassungen“ (ausgenommen davon ist die Glykogenentleerung).

Hier siehst du, wie dein Fettgewebe mit deinem Gehirn (Hypothalamus) kommuniziert und zu welchem Ergebnis dies nach ein paar komplexen Interaktionen führt:

Aus Sicht des Abnehmens gilt:

• Viel Leptin = gut
• Wenig Leptin = schlecht/Probleme

Könnte man Leptin einfach von außen zuführen, wären praktisch alle Nebenwirkungen einer Diät mit einem Schlag behoben. Das ist jedoch bis heute nicht praktikabel umsetzbar (sehr teuer & kann nur gespritzt werden).

Ziel von Refeeds ist es, die Leptinspiegel wieder nach oben zu bekommen (oder einem weiteren Abfall entgegenzuwirken), sodass sich dein Körper so wenig wie möglich gegen eine Fettabnahme wehrt und deine Diät möglichst wenig anstrengend und erfolgreich verläuft.

3. Wie helfen dir Refeeds beim Abnehmen? Was bringen dir Refeeds konkret?

Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen einer Diät entgegen und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Dafür sind viele Kohlenhydrate und kcal notwendig (Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste).

Isst du viele Kohlenhydrate, steigt sowohl dein Blutzucker- als auch dein Insulinspiegel. Deine Fettzellen produzieren wieder mehr Leptin und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber füllen sich.

Dein Körper bemerkt: „Aha! Es ist genügend Energie vorhanden – keine Gefahr„.

3.1 So helfen dir Refeeds beim Abnehmen:

• Stoffwechsel/Energieverbrauch beschleunigt sich – Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen entgegen. Sofern du von einer wirklichen Stoffwechselverlangsamung betroffen bist, kannst du wieder effizienter Diät halten, da sich dein kcal-Defizit vergrößert. Allerdings können kurze Refeeds diese Stoffwechselverlangsamung nicht völlig umkehren. Du kannst nicht erwarten, dass sich deine Hormone nach mehrwöchigen Diäten innerhalb eines 1-Tages Refeeds komplett erholen. Aber du kannst diesen Effekt bremsen bzw. von Anfang an einen Abfall abschwächen! Allerdings kannst du durch die Refeeds wieder mehr und härter trainieren und auch deine unbewusste Bewegung (NEAT) dürfte sich erhöhen. So erhöht sich dein kcal-Verbrauch über diese Wege.
• Weniger Hunger und Appetit – Durch einen Refeed entspannen sich viele „Hungerhormone“ wieder. Im Anschluss daran ist es viel leichter, weniger zu essen. Deine Gedanken kreisen nicht mehr ständig ums Essen. Dieser Effekt wird häufig unterschätzt! Aber eine Diät ist so viel einfacher, wenn es dir leicht fällt, weniger zu essen.
• Wieder energiegeladen fühlen / Motivations-Boost – Durch lange Einschränkung und Verzicht können schon mal die Akkus leergehen und die Motivation sinkt. Ein Refeed ist eine Möglichkeit zur Entspannung. Nicht nur körperlich sondern auch psychisch. Denn Disziplin, Verzicht und Regeln fordern all deine Willenskraft! Dazu wirken sich die hormonellen Veränderungen auch auf deine Psyche aus. Wer es mit der Kontrolle übertreibt, wird nicht selten von Heißhungerattacken heimgesucht. Sehr viele fühlen sich am Tag oder die Tage nach einem Refeed richtig energiegeladen – so als könnten sie Bäume ausreißen!
• Mehr Leistung/mehr Motivation im Training: In einer Diät + Training leeren sich deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert sind). Diese sind jedoch wichtig für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen (Krafttraining, Spielsportarten, Ausdauer bei höheren Intensitäten/Trainingsvolumen). Durch Refeeds füllst du diese Speicher wieder auf und kannst weiter hart trainieren. Mit ausgelaugten Glykogenspeichern kannst du dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität nicht mehr aufrechterhalten, verlierst dein Leistungsniveau und bald darauf deine Adaptionen. Mithilfe von Refeeds kann man so auch als Sportler Low Carb-Diäten durchführen.
• Weniger Muskelabbau oder sogar Aufbau in einer Diät! Eine Diät macht dich anfällig für Muskelverlust. Während Krafttraining und genügend Protein schon stark gegen Muskelabbau wirken, kannst du mit Refeeds ein kurzzeitig anaboles Umfeld schaffen, was zusätzlichen Muskelabbau verhindert. Dies wird umso wichtiger, je niedriger dein Körperfettanteil ist, da dein Körper das Energiedefizit als lebensbedrohlicher empfindet und sich umso mehr gegen eine weitere Fettabnahme wehrt. Deswegen solltest du bei Diäten in niedrigen KFA-Bereichen häufiger Refeeds ausführen.
• Größeres Muskelvolumen / gegen „flaches Aussehen“ in der Diät: Nach einigen Diättagen sehen deine Muskeln oft „flach“ aus. Da Glykogen auch Wasser an sich bindet und sich die Glykogenspeicher mit der Zeit leeren, sehen deine Muskeln immer kleiner aus. Mit wirklichem Muskelwachstum oder -abbau (wirkliche Proteinstrukturen) hat das aber nichts zu tun!
• Diätpause/ Psychologische Motivationsinseln – Wenn du weißt, dass in 2 Tagen ein Refeed ansteht, fällt es dir leichter bis dahin „durchzuhalten“. Refeeds dienen dann als kleine Zwischenetappen für dein eigentliches Ziel. Wie Verpflegungsstationen bei einem kräftezehrenden Diät-Marathon. Erfolgreiche Menschen splitten ein großes Ziel in kleine erreichbare Teiletappen. Kleine Pausen von der Diät sind zudem hilfreich, um motiviert zu bleiben.
• Du kannst Refeeds für Partys, Feste, Feiern verwenden – Legst du Refeeds geschickt, kannst du diese für Restaurantbesuche, Feiern, Hochzeiten, Freunde, Familie etc. verwenden. So kannst du eine Diät machen und trotzdem Spaß haben.
• Bessere Immunfunktion – Ein kcal-Defizit schwächt auch dein Immunsystem. Ein Refeed stärkt dein Immunsystem und lässt es wieder besser arbeiten.
• Wooosh-Effekt – Nicht selten speichert dein Körper in einer Diät Wasser. Eine Diät bedeutet Stress. Das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln, die Wassereinlagerungen verursachen können. Durch einen Refeed tritt Entspannung ein, worauf die Wassereinlagerungen zurückgehen. Viele verlieren 1-3 Tage nach einem Refeed auf einmal stark an Gewicht. Nicht selten kommt es genau dann zu neuen Rekordtiefs.

4. Wie oft brauchst DU Refeeds?

Ob du in deiner Diät Refeeds brauchst, hängt ganz maßgeblich von 2 Faktoren ab:

Frage 1: Wie hoch ist dein Körperfettanteil (KFA)?

Je höher dein KFA, desto höher deine Leptinspiegel, desto weniger wehrt sich dein Körper gegen ein kcal-Defizit, desto länger kannst du Diät halten ohne „Diätanpassungen“.

Aus evolutionärer Perspektive ist ein kcal-Defizit bei starkem Übergewicht (=viel Fett) auch recht ungefährlich. Daher brauchst du mit hohem KFA seltener Refeeds.

Je niedriger dein KFA, desto häufiger brauchst du Refeeds.

Frage 2: Wie viel und hart trainierst du?

Ein zweiter wichtiger Faktor ist dein Training. Training verbraucht Glykogen (je länger und intensiver du trainierst, desto mehr) und erzeugt Trainingsstress, wovon sich dein Körper in einem kcal-Defizit langsamer erholt.

Je intensiver und hochvolumiger dein Training (Krafttraining, Sprints, Spielsportarten, Intervalle, viel Ausdauertraining) ist, desto häufiger brauchst du Refeeds.

4.1. Empfehlungen Refeed-Häufigkeit (1 Tages-Refeeds)

Refeeds können von unterschiedlicher Dauer sein. Hier siehst du die Empfehlungen für 1-Tages-Refeeds.

1 Tages-Refeed bedeutet, dass du die geplanten kcal und Kohlenhydrate innerhalb eines Tages (in der Wachzeit) zu dir nimmst.

Du kannst die Tage auch aneinanderreihen (falls du mehrere Refeed-Tage pro Woche hast), was zu 2 Tages- oder 3 Tages-Refeeds in der Woche führt. Lies dazu unten „Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?“

4.3. Eher mehr oder weniger Refeeds?

Wie du siehst, gibt es bei den Angaben immer etwas Spielraum. Hintergrund ist, dass sehr viele individuelle Variablen mit hineinspielen.

Nimm die Empfehlungen deshalb als grobe Richtlinie und nicht als unumstößliches Gesetz! Entscheidungshilfe gibt es in folgender Tabelle:

4.2 Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?

Leptin benötigt Zeit, bevor es wieder ansteigt. Nach einer einzigen kohlenhydratreichen Mahlzeit bspw. verändert sich hormonell wenig. Sind deine Leptinspiegel völlig im Keller (wochenlanges „Hardcore-Diäten“) benötigst du sicherlich 3-Tage oder eine richtige Diätpause (2 Wochen oder länger), um die Leptinspiegel wieder zu normalisieren.

Eine Diät gleich mit regelmäßigen Refeeds beginnen!

Startest du eine Diät gleich mit Refeeds, helfen sie, die Diätanpassungen erst gar nicht so stark werden zu lassen. 1-Tages-Refeed ist die kleinste Einheit, bei welcher ein Effekt auf deine hormonelle Lage zu erwarten ist. Bei mehrtägigen Refeeds ist die hormonelle Entspannung natürlich ausgeprägter – ABER deine Diät ist dadurch auch immer unterbrochen. Mentale Effekte und eine Wiederbefüllung der Glykogenspeicher hast du auch bei kürzeren Refeeds.

Besser kurz und häufig oder eher längere und seltenere Refeeds?

Ob kürzere aber dafür häufigere Refeeds sinnvoller sind, oder lieber längere aber dafür seltenere Refeeds – kann aktuell nicht abschließend beurteilt werden. Dazu ist die Studienlage nicht klar genug.

Vielleicht ist – wie so oft – die Gesamtzufuhr der kcal und Makronährstoffe (hier v.a. Kohlenhydrate) bei den Refeeds über die Woche gesehen entscheidender als die genaue Länge und Anzahl der Refeedtage. In diesem Fall würde der „Adherence“-Gedanke wieder in den Fokus rücken: „Mach es so, wie du am besten damit klarkommst.“

In der unserer BURN-Diät stellen wir 5 unterschiedliche Möglichkeiten vor, wie du die Refeeds optimal gestalten kannst. Neben deinem Training wird dabei vor allem auch der Körperfettanteil beachtet.

5. Praxis: Der perfekte Refeed – kcal, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Lebensmittel

Ein guter Refeed besteht allgemein aus

• ~Erhaltungs-kcal(+) (hier dein Kalorienverbrauch exakt berechnen),
• vielen Kohlenhydraten,
• mittlerer Proteinzufuhr,
• geringer Fettzufuhr.

5.1 Worauf kommt es bei einem erfolgreichen Refeed an?

Viele Kohlenhydrate sind das Wichtigste bei einem Refeed!

Warum?

• Leptin reagiert vor allem auf Kohlenhydrate. Eine hohe Fettzufuhr lässt Leptin nicht ansteigen. Ein starkes Argument gegen „Cheatdays“. Nur Kohlenhydrate haben den positiven Einfluss auf Leptin¹⁵Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P,Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. PubMed PMID: 11126336.. Insulin ist mit der Leptinausschüttung assoziiert. Protein oder Fett haben nicht denselben Effekt!¹⁶Romon M, Lebel P, Velly C, Marecaux N, Fruchart JC, Dallongeville J. Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5 Pt 1):E855-61. PubMed PMID: 10567012. Fettreiche Mahlzeiten können sogar die Leptinspiegel senken.¹⁷Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb;48(2):334-41. PubMed PMID: 10334310.
• Gleichzeitig ist deine Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher. Dabei ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten nach 24h entscheidend.

Gute konzipierte und intelligente Diäten arbeiten mit sauber strukturierten kohlenhydratreichen und fettarmen Refeeds. So sind auch hohe Defizite zum schnellen Abnehmen möglich.

Beispiele aus der Praxis:

Bei der BURN-Diät von FE besteht ein Refeed aus Erhaltungskalorien und vielen Kohlenhydraten (4-6 g/kg Körpergewicht). Je nachdem welches Template du wählst hast du im Schnitt 1,5 bis 4 Refeed-Tage pro Woche.

Bei der High Speed Diät (HSD) von FE gibt es 2x pro Woche einen „MiniRefeed“ und 1x pro Woche einen „BigRefeed“. Je nach Körperfettanteil mehr oder weniger Kohlenhydrate. Als 80 kg schwerer Mensch bekommst du in der HSD Variante 2 pro Woche zwei „MiniRefeeds“ mit jeweils 80 g Kohlenhydraten und einen „BigRefeed“ mit 320 g Kohlenhydraten. So kommt dir auch eine Diät mit hohem Defizit gar nicht so hart vor.

Bei der „anabolen Diät“ von DiPascale gibt es ein 5/2 bzw. 6/1 Schema. An 5 oder 6 Tagen pro Woche ernährt man sich mit wenig Kohlenhydraten, gefolgt von 1- oder 2-Tages Refeeds mit vielen Kohlenhydraten.

5.2 Empfehlung: Kcal & Makros für 1-Tages-Refeeds

Viele fahren gut damit, an einem Refeed-Tag einfach viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen und dabei das Fett etwas im Auge zu behalten. Genaues Zählen und „Tracken“ ist nicht immer notwendig.

Falls du es jedoch ganz genau machen willst und keinen Raum für Zufälle hast, hier Empfehlungen für 1-Tages Refeeds:

• Kohlenhydrate: ~4-10 g/kg Körpergewicht – Die Art der Kohlenhydratquellen ist (mit kleinen Einschränkungen, siehe unten) relativ egal. Entscheidend ist die konsumierte Menge über 24h.
• Protein: ~1,5 g/kg – Etwas weniger Protein als an einem normalen Diättag, da dein Proteinbedarf mit steigender kcal-Zufuhr sinkt (Liste mit proteinreichen Lebensmitteln).
• Fett: ~20% der kcal dieses Tages – Fett hat keine positiven Auswirkungen auf die Qualität des Refeeds. Stattdessen liefert es nur viele kcal, die du dann bei den KH einsparen musst. Aber nicht übertreiben: 20% der kcal sollten aus Fett bestehen (bei 2500 kcal sind das 500 kcal. Also 500/9= ~55g Fett).
• Kcal: 100-150% deiner Erhaltungs-kcal – Starte ruhig mit 100% – damit machst du keine Fehler. Dies ergibt sich meist ganz automatisch aus der Kohlenhydratzufuhr und der Vorgaben der anderen Makros.

5.3. Welche Lebensmittel für den Refeed?

Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken und Reis sind für Refeeds hervorragend geeignet. Suche dir allgemein kohlenhydratreiche und gleichzeitig relativ fettarme Lebensmittel aus. Ideen gibt’s hier: Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste

Gerade bei einem Refeed kannst du ganz bewusst auch auf „einfache“ Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index (GI) setzen. Ein starker Blutzuckeranstieg mit entsprechender Insulinreaktion ist ja durchaus erwünscht.

Bei komplexen Kohlenhydratquellen, die auch oft viele Ballaststoffe enthalten, bekommst du bei einem Refeed – aufgrund der großen Mengen – oft Verdauungsbeschwerden und fühlst dich übervoll. Also Vorsicht damit.

Verheddere dich aber nicht in Details! Am Ende zählt die Gesamt-Kohlenhydratmenge und dass du damit klarkommst.

Gleichmäßig über den Tag verteilt essen – Iss deine Kohlenhydrate, dein Protein und Fett gleichmäßig über die ganze Refeed-Dauer. Bei 24h Tages oder mehrtägigen Refeeds, isst du deine Kohlenhydrate einfach während der Wachzeiten. Bitte nicht den Wecker stellen und alle 2-3 h nachts aufstehen. (Alles schon gesehen!).

Vergiss nicht die Basis deiner Diät! Mageres Protein und Gemüse sind auch an Refeedtagen kein Fehler. Fettarme Kohlenhydratquellen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln sollten hier dann „on top“ kommen. (So wird das beispielsweise bei der High Speed Diät gemacht: Du isst gleich wie am Diättag und die Kohlenhydrate kommen einfach dazu).

Falls du eine Low Carb/ketogene-Diät mit hoher Fettzufuhr machst, solltest du das Fett am Refeedtag natürlich drosseln.

„Junkfood, Fastfood, Süßigkeiten – auch gut für den Refeed?“

Ja, das ist auch ok. Es kommt bei einem Refeed primär auf die Makros nach 24h an. Übertreibe es damit aber nicht (siehe folgender Punkt bzgl. Zucker/Fruktose).

Für einen starken Refeed-Effekt isst du sowieso lieber Nudeln, Brötchen, Kartoffeln und Reis – anstatt fettreiche Süßigkeiten oder Fastfood. Fastfood bringt dir aus Sicht des Leptins nichts, außer viele kcal.

„Ist Zucker/Fruktose ein Problem im Refeed?“

Kleine Mengen an Fruktose oder Haushaltszucker (50:50 % Glukose:Fruktose) können für den Refeed sogar förderlich sein. Es wird von der Leber aufgenommen und eine mit Glykogen gefüllte Leber ist ein anti-kataboles Signal an sich.

Mehr als 50 g Fruktose (=100 g Haushaltszucker) solltest du aber eher vermeiden. Denn dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Fruktose in Fett umgewandelt wird. Deine Muskeln können Fruktose nicht zur Glykogenwiederbefüllung verwenden!

Pass auf, da in vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln gleichzeitig auch viel Fett enthalten ist. Letzteres bringt dir für die Effekte des Refeeds (auf Leptin) nicht viel.

„Auch viele Kohlenhydrate beim Refeed bei einer High-Carb Diät?“ Ja, auch dann. Die hormonellen Veränderungen geschehen durch eine anhaltende kcal-Einschränkung und abnehmende Fettmasse.

5.4 Timing – Wann sollst du refeeden?

Refeed nach dem Training oder an Pausentagen?

Nach dem Training sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Aminosäuren. Wenn du deinen Refeed nach dem Training einbaust, werden die Nährstoffe vermehrt von deiner Muskulatur aufgenommen. (Partitionierungseffekte). Das kann von Vorteil sein, wenn du keine kurzfristige Fettzunahme riskieren willst. Allerdings solltest du weniger auf die kurzfristigen und eher auf die langfristigen Effekte achten!

Die hormonelle Entspannung ist größer, wenn du während des Refeeds keinen Trainingsstress erzeugst. Du hast höhere Glukose- und Insulinspiegel, dein Leberglykogen wird mehr aufgefüllt. Du hast damit vermutlich einen stärkeren Leptin-Effekt. Das könnte für’s erfolgreiche Abnehmen wichtiger sein als akute Partitionsierungseffekte. Deshalb führt man beim „Proteinfasting“ der BURN-Diät die Refeeds an Pausentagen durch. „Rest & Recover“ ist das Prinzip dabei.

5.5 Gefahr: Wie ein Refeed NICHT aussehen sollte!

Um sicher zu gehen, dass du nichts Falsches mitnimmst.

Refeeds bedeutet nicht:

• Alles in sich hineinstopfen, was nicht bei 3 auf dem Baum ist. Kein „Bingen“ der Extraklasse.
• Wahllos fettreiche Lebensmittel konsumieren: Fett bringt dir nicht viel bei einem Refeed, außer unnötige kcal. Wenn du es übertreibst, nimmst du Fett zu. Es zählt nach wie vor die Kalorienbilanz.
• Refeeds sind keine Challenge à la „Schauen wir mal, wie viel Müll ich in kürzester Zeit essen kann„.
• Fast Food kann zwar ein Teil des Refeeds sein, scheidet aber durch seinen meist hohen Fettanteil als gute Refeed-Kohlenhydratquelle aus.

Ziel eine Refeeds: Viele Kohlenhydrate essen.

Nicht das Ziel von Refeeds: Alles in sich hineinstopfen.

6. Cheatday oder Refeeds? – Warum Cheatdays hochproblematisch sind

„Cheaten“ impliziert etwas Unerlaubtes zu tun. Oft entsteht dadurch regelrecht die Aufforderung etwas Verbotenes – wider jeder Vernunft – zu tun.

Zudem suggeriert es, dass es „böse“ und „gute“ Lebensmittel gibt. Eine irreführende Dogmatisierung, die leicht zu einem problematischen Essverhalten führen kann und langfristig zum Scheitern verurteilt ist. Deshalb sind „Cheatdays“ hochproblematisch.

Die „Erlaubnis“, nach Anweisung jede Hemmung fallen zu lassen, eignet sich hervorragend um Fitnessprogramme für die Masse zu vermarkten. „Schnell schlank, aber ohne Verzicht…!“ Sind die Wünsche groß und/oder gibt es viel Geld zu verdienen, stirbt die Wahrheit zuerst.

Die regelmäßige Eskalation darf dann sogar mit Erlaubnis öffentlich zelebriert werden. Einem schlechten Gewissen wird damit vorgebeugt, dass erzählt wird, dass die Eskalation sogar wichtig für die Diät sei. Schon hat man die eierlegende Wollmilchsau.

So kommen regelmäßig ganz leicht 4000-6000 kcal (oder noch mehr) zusammen. Das mühsam erreichte Defizit von 3500 kcal in der Woche davor ist dabei mit einem Schlag „aufgefressen“. Damit machst du dir deinen kompletten Diäterfolg zunichte.

Schwarz/Weiß-Denken – typische Probleme des unwissenden „Refeeders“:

Ist die absolute Einschränkung aufgehoben, muss man ins andere Extrem fallen (=“All you can eat“). Richtig? Das ist ein typischer Fehler von zu einfachem/binären Denken und Unwissenheit. Dieses Denken findet man häufig bei essgestörtem Verhalten. Ein Pendeln zwischen den Extremen, was nicht selten durch sehr bekannte Namen in der Fitnessindustrie gefördert wird und in einen Teufelskreis führen kann.

Die Welt besteht aus wesentlich mehr als der Dichotomie von absoluter Einschränkung und hemmungslosem Überfressen. Zwischen Schwarz und Weiß liegen jede Menge Grautöne. Du erreichst deine Ziele besser, wenn du fähig bist, damit umzugehen.

Um den Unterschied noch einmal deutlich zu machen, hier eine Übersicht:

7. Weitere Formen von Refeeds – freie Mahlzeit, komplette Diätpausen

Der Vollständigkeit halber sollen noch zwei weitere Formen des Refeeds hier kurz angerissen werden.

7.1 „Freie Mahlzeit“ – mentale Enspannung mit geringen hormonellen Effekten

Bei einer freien Mahlzeit kannst du essen, worauf du gerade Lust hast. ABER nur eine normale Portionsgröße (=was eine Person deines Gewichts, die keine Diät durchführt, normalerweise essen würde.)

Die Wirkung einer freien Mahlzeit ist vor allem psychologischer Natur. Einfach mal nicht nachdenken, planen und alles genau verfolgen, kann in einer Diät sehr entspannend sein. Du bekommst ein Gefühl von Freiheit.

Hormonell ändert sich in der kurzen Zeit kaum etwas. Etwas Glykogen für deine Muskeln bekommst du aber trotzdem ab, sofern Kohlenhydrate in deiner freien Mahlzeit enthalten sind.

7.2 Komplette „Diätpause“ – richtige Erholung von körperlichen & geistigen Strapazen

Nach einer langen und anstrengenden Diät benötigt dein Körper eine Zeit der Erholung, um sich hormonell wieder völlig zu regenerieren. Das ist nicht mit 1-2 Tages-Refeeds getan. Je tiefer du deinen KFA gesenkt hast, desto eher und länger ist eine Diätpause notwendig.

2 Wochen sind dabei das Mindeste. Nimm dabei Erhaltungs-kcal zu dir und mindestens 3 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht. Auch dein Training solltest du in dieser Zeit auf Erhaltung ausrichten.

8. Panikalarm – Typische Probleme/Unsicherheiten bei Refeeds

Refeeds sind normalerweise eine sehr unproblematische Angelegenheit. Typische Probleme oder Unsicherheiten kannst du mit etwas Wissen oder kleinen Änderungen in den Griff bekommen.

8.1 Gewichtszunahme (wuuahhhh) durch Refeeds! Am nächsten Tag auf die Waage?

Stellst du dich am Tag nach dem Refeed auf die Waage, wird diese oft 1-3 kg mehr anzeigen.

Warum ist das so?

• Wiederbefüllung der Glykogenspeicher in Muskeln & Leber (1 g Kohlenhydrate bindet ca. 3 g Wasser).
• Die meisten haben 400-600 g Glykogen (austrainierte Athleten auch mal mehr). Ganz leer sind die Speicher aber selbst bei Low Carb-Däten nie. Sagen wir, du lagerst durch den Refeed 300 g Glykogen ein – daran sind dann noch 900 g Wasser gebunden – macht 1,2 kg durch Wasser- und Glykogeneinlagerungen.
• Durch viele salzreiche Lebensmitteln beim Refeed kommt oft noch mehr Wasser dazu
• Mehr Magen-/Darminhalt kann schnell mal noch 1 kg bringen.

So erklären sich schnell mal 1-3 kg Gewichtszunahme bei einem Refeed (ohne dass du Fett zugenommen hättest!).

Wenn du dich an einen korrekten Refeed – im Gegensatz zu einem Cheatday gehalten hast -, ist es hauptsächlich Wassergewicht und kein Fett. Keine Panik! Das verschwindet in ein paar Tagen wieder von alleine. Mach dich nicht verrückt, auch wenn es dir nicht leichtfällt. Das gehört dazu, sofern du erfolgreich Refeeds einsetzen willst.

Sofern du Erhaltungs-kcal zu dir nimmst, kannst du gar kein Fett zunehmen! Energie kann nicht aus dem Nichts entstehen. Die Kalorienbilanz gilt weiterhin! Und 7000 kcal entspricht ca. 1 kg Fett.

Tipp: 3-4 Tage nicht auf die Waage! Schlägt es sehr auf deine Stimmung, wenn die Zahl auf der Waage eine Sprung nach oben macht? Dann stell dich 3-4 Tage nach einem Refeed NICHT auf die Waage. Oft siehst du danach sogar neue Tiefstände des Gewichts.

8.3. Problem: Kopfweh / Unwohlgefühl / Stimmungsschwankungen bei Refeeds?

Manche Menschen fühlen sich während eines Refeeds eher nicht gerade blendend. Häufig ist das ein Zeichen für eine ausgeprägte Insulinresistenz. Gerade wenn du noch einen höheren KFA hast, kann das eher mal vorkommen. Du leidest dann eher an einer überschießenden Insulinreaktion mit nachfolgendem Blutzuckerabfall.

Versuche den Kohlenhydratanteil deines Refeeds zu reduzieren. Diese KH ersetzt du durch Fett. Nimm in jeder Mahlzeit etwas Fett und Protein zu dir (das reduziert die Aufnahmegeschwindigkeit). Iss mehr komplexe Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe.

Tipps gegen Unwohlgefühl bei Refeeds:

• Die ersten Refeeds immer auf einen freien Tag legen. Wenn du weißt, dass du dich bei Refeeds glänzend fühlst, ist das natürlich obsolet.
• Refeed direkt nach dem Training – Durch Training sind deine Muskeln viel aufnahmefähiger für Glukose! Deine Insulinsensitivität ist stark erhöht. Dadurch erzeugen Refeeds kaum Blutzuckerschwankungen.
• Beende den Refeed am Ende eines Tages. Die meisten finden so wieder einfacher in die Diät zurück. Nach der letzten Mahlzeit gehst du schlafen und sobald du wieder aufstehst, gelten die Diätregeln. Du vermeidest so schwierige „Regeländerungen“ kombiniert mit Blutzuckerschwankungen während des Tages.

Kommst du gar nicht mit Refeeds klar, kann es besser sein, sie in deiner aktuellen Situation einfach wegzulassen. Vielleicht sind sie aktuell einfach nicht notwendig für deinen Körper. Später kann sich das wieder ändern. Mit niedrigerem KFA und mehr Sport steigt deine Insulinsensitivität.

9. Fazit Refeeds & praktische Umsetzung

Refeeds zeigen deinem Körper, dass keine Hungersnot besteht und er die hormonellen Veränderungen in Folge einer Diät zurückfahren kann. Du kannst damit den körperlichen und psychischen Diätanpassungen entgegenwirken.

Refeeds füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und sorgen dafür, dass du deine Performance im Training eher aufrechterhalten kannst.

Praktische Umsetzung: Wie sollst du das denn jetzt genau machen?

In der Praxis empfiehlt es sich, intelligente Diäten durchzuführen, bei welchen sich erfahrene Coaches/Wissenschaftler/Athleten speziell Gedanken darüber gemacht haben, wie die Refeeds ins Gesamtkonzept einzubauen sind.

Zusätzlich wird oft auch noch mit „freien Mahlzeiten“ und längeren „Diätpausen“ gearbeitet, was die Sache noch komplizierter macht. Leider gibt es sehr viele Variablen, die die optimale Anwendung für Refeeds beeinflussen.

Eine Diät mit intelligenten Refeeds ist eher eine Kunst als eine exakte Wissenschaft.

Mach also einfach intelligente Diäten, in welchen Refeeds perfekt auf Körperfettanteil, kcal-Defizit, Diätdauer, Trainingsumfang-/intensität, Kohlenhydratanteil etc. abgestimmt sind.

FE Diäten, wie die High Speed Diät und die Burn-Diät geben dir deine Refeeds exakt vor. Weitere Diäten findest du im Abnehmen-Guide.

Du wirst das Rad selbst nicht neu erfinden. Und die Meisten übersehen wichtige Details, während sie in bester Absicht an der perfekten Diät feilen (gleiches gilt übrigens für den perfekten Trainingsplan). Durch diesen Artikel kannst du nun aber hoffentlich nachvollziehen, wie und warum Refeeds gemacht werden und warum sie dir in einer Diät helfen.

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