Ist Training nötig um abzunehmen?

Bei dem Ziel Abnehmen muss man weniger Essen und mehr Sport treiben, das scheint jedem klar zu sein. Während diese Herangehensweise zum Erfolg führen kann, stellt sich immer wieder die Frage: Muss man trainieren, um abnehmen zu können?

Ist Training nötig, um abzunehmen?

Die Antwort ist ein klares „Nein!„.

Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein Kcal-Defizit. Ausreichender Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. 1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen ist in der Regel wesentlich einfacher, als mühsam Energie zu verbrauchen.

Ganz davon abgesehen, ist die Fähigkeit viele kcal durch Sport zu verbrauchen beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden¹Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc.1995 Dec;95(12):1414-7. Review. PubMed PMID: 7594144., wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.

Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch?

Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig?

Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/ Tag beziffert.²McClave SA et al. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7. Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des Kcal-Defizits in den meisten Fällen insignifikant. Das Argument erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.

Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?

Dies kann eindeutig mit „Ja!“ beantwortet werden, obwohl man jetzt genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:

1. Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
2. Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)

Im Detail sind diese Punkte im Artikel „Funktionen des Trainings beim Abnehmen“ erklärt. Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur von enormer Bedeutung.

Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu Essen bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.

Zusammenfassung

Training ist also nicht, nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält.

Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining um Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.

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