Ist Training nötig um abzunehmen?
Bei dem Ziel Abnehmen muss man weniger Essen und mehr Sport treiben, das scheint jedem klar zu sein. Während diese Herangehensweise zum Erfolg führen kann, stellt sich immer wieder die Frage: Muss man trainieren, um abnehmen zu können?
Ist Training nötig, um abzunehmen?
Die Antwort ist ein klares „Nein!„.
Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein Kcal-Defizit. Ausreichender Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. 1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen ist in der Regel wesentlich einfacher, als mühsam Energie zu verbrauchen.
Ganz davon abgesehen, ist die Fähigkeit viele kcal durch Sport zu verbrauchen beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden1Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc.1995 Dec;95(12):1414-7. Review. PubMed PMID: 7594144., wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.
Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch?
Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig?
Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/ Tag beziffert.2McClave SA et al. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7. Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des Kcal-Defizits in den meisten Fällen insignifikant. Das Argument erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.
Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?
Dies kann eindeutig mit „Ja!“ beantwortet werden, obwohl man jetzt genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:
- Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
- Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)
Im Detail sind diese Punkte im Artikel „Funktionen des Trainings beim Abnehmen“ erklärt. Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur von enormer Bedeutung.
Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu Essen bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.
Zusammenfassung
Training ist also nicht, nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält.
Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining um Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.
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Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
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