Ist Training nötig um abzunehmen?

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bei dem Ziel Abnehmen muss man weniger Essen und mehr Sport treiben, das scheint jedem klar zu sein. Während diese Herangehensweise zum Erfolg führen kann, stellt sich immer wieder die Frage: Muss man trainieren, um abnehmen zu können?

Ist Training nötig, um abzunehmen?

Die Antwort ist ein klares „Nein!„.

Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein Kcal-Defizit. Ausreichender Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. 1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen ist in der Regel wesentlich einfacher, als mühsam Energie zu verbrauchen.

Ganz davon abgesehen, ist die Fähigkeit viele kcal durch Sport zu verbrauchen beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden1Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc.1995 Dec;95(12):1414-7. Review. PubMed PMID: 7594144., wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.

Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch?

Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig?

Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/ Tag beziffert.2McClave SA et al. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7. Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des Kcal-Defizits in den meisten Fällen insignifikant. Das Argument erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.

Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?

Dies kann eindeutig mit „Ja!“ beantwortet werden, obwohl man jetzt genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:

  1. Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
  2. Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)

Im Detail sind diese Punkte im Artikel „Funktionen des Trainings beim Abnehmen“ erklärt. Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur von enormer Bedeutung.

Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu Essen bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.

Zusammenfassung

Training ist also nicht, nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält.

Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining um Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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alkahira
alkahira
7 Jahre zuvor

Hallo,

in dem Artikel steht, dass Frauen oft nur ca. 1000 kcal Tagesbedarf haben. Beim Bedarfsrechner wird das Geschlecht aber nicht berücksichtigt. Heißt das, dass das Ergebnis des Rechners bei Frauen eher nicht stimmt? Bei mir kam bei 166 cm, 52,5 kg, Kfa 26, kaum sitzende Tätigkeit ein Bedarf von 1940 heraus. Das hat mich sehr gewundert, denn ich schaffe es kaum mehr zu essen als ca. 1200 kcal und nehme dabei nicht ab. Daher bin ich z.Zt. recht verwirrt. Meine Zufuhr kontrolliere ich mit fddb.

Herzliche Grüße
alkahira

Bernhard.Feder
Bernhard.Feder
7 Jahre zuvor

Sehr guter Artikel, fundiert und frei von doch sehr beliebten Mythen. Aber eins sollte zum Thema abnehmen und Sport noch gesagt sein. Sport hat keinen direkten Einfluss aufs Abnehmen, aber auf den Jojo-Effekt. Bei einer verminderten Kalorienzufuhr schaltet der Stoffwechsel auf „sparen/Notprogramm“. Durch Sport kann er daran gehindert werden. Der Stoffwechsel kann nicht „runterfahren“ wenn der Organismus beansprucht wird. Daher sollte zu einer Ernährungsumstellung immer auch Bewegung, die nicht zu knapp, gehören

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Bernhard.Feder

Der Stoffwechsel wird auch trotz Sport noch heruntergefahren. Aber die Angst davor ist oft viel zu groß. Siehe hier im Detail erklärt: https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

Mushu
Mushu
8 Jahre zuvor

Hi ich steh total auf diesen Webseite ,weil sie ein gesundes gefühl beim fasten und diäten gibt :)

fly
fly
9 Jahre zuvor

Hallo Marco,

dieses Thema wird in diesem Artikel doch gar nicht behandelt. Es geht um die Frage, ob Sport nötig ist um abzunehmen. Denn es herrscht vielfach die Annahme, dass man ohne Sport nicht abnehmen könne.

Krafttraining vs. Ausdauertraining vs. Intervalltraining um Fett zu verbrennen ist ein eigenes Thema. Kurz nur so viel: Der Nachbrenneffekt wird gerne überschätzt. Nicht zu vergessen ist, dass man ein Training mit niedrigerer Intensität auch wesentlch länger durchführen kann.

Hier mehr dazu:
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html

Ein Auszug:
„….Let’s say I want or need to train daily for fat loss (most athletes train every day, as do most dieters).

Which am I more likely to do on a day-in day-out basis? Which is more likely to lean me out faster? Which am I more likely to BE ABLE to do daily (from a recovery standpoint)?

1. 30 minutes of intervals: burning 342 calories including EPOC.
2. 60 minutes of moderate teady state cardio: burning 642 calories including EPOC….“

Marco
Marco
9 Jahre zuvor

Hallo

ich bin durch Zufall auf diese Seite gestoßen. Und irgendwie verwundert. ich befasse mich auch mit dem Thema fett verbrennen / Muskel aufbauen und bin der Meinung das die Kombiantion aus Krafttraining und Intervalltraining (Sprints / Joggen) mehr kalorien verbraucht als normales Ausdauertraining. 1. Verbrauch beim Training 2.erhöhter Verbrauch in Ruhephasen (dachte ich bisher immer) 3. Nachbrenneffekt auf Grund der hohen Intensität.

Bei einem kürzeren Training hätte ich so mehr Kalorien verbraucht als bei einem längerem Ausdauertraining wie Joggen, wo der kalorienverbrauc mit Beendigung des Trainings endet.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
10 Jahre zuvor

Nein, das stimmt schon. Dass Muskeln soviel in Ruhe verbrennen ist ein alter Mythos, der auf falsch interpretierten Resultaten basiert. In Ruhe ist der Verbrauch nicht sonderlich höher.
Was zu einem höheren Gesamtverbrauch bei dem 120kg Bodybuilder führen wird, sind:
> das höhere zu bewegendem Körpergewicht
> mehr kontraktiles Gewebe, das eben bei Benutzung eben Energie verbraucht
> evtl. Drogen (sofern er nicht sehr fett ist oder enorm groß ist, kommt man nicht auf 120kg ohne chemische Hilfsmittel)

Was noch viel Energie verbraucht ist der Aufbau des Muskelgewebes. Aber wenn es erstmal da ist, verbraucht es in Ruhe nicht viel. Wäre ja auch unlogisch, schließlich hätte muskulösere Menschen damit einen massiven (!) evolutionären Nachteil gehabt.

Fettgewebe ist auch aktives Gewebe. Verbraucht auch recht viel (ca. 4-6kcal/kg). Gibt nur wirklich wenig inaktives Gewebe in deinem Körper. Z.b. Knorpel.

Jan
Jan
10 Jahre zuvor

Ich habe nur ein Problem mit dem Artikel und zwar die 13kcal/Tag für 1kg Muskeln.
Ich habe schon mehrfach von 50-70kcal/Tag gelesen, was auch mehr Sinn macht.

Ein 120kg schwerer Bodybuilder hätte 40kg mehr als Ich, vermutlich größtenteils Muskeln, das wären dann aber „nur“ 520kcal mehr am Tag, die er benötigen würde.
Bei 40kg Unterschied kommt mir das einfach zu wenig vor… Heißt es nicht außerdem Muskeln seien ein aktives Gewebe???

Fazit: Unentschlossen. Was für Studien sprechen denn dafür und welche dagegen?
MfG

elbe
elbe
10 Jahre zuvor

guter artikel! macht weiter so, gefällt mir gut.