Funktionen von Training beim Abnehmen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Training und Abnehmen sind oft nicht weit voneinander entfernt.

Während Kraft- und Ausdauertraining nicht zwingen nötig sind um Fett abzunehmen („Ist Training nötig um abzunehmen?„), ist es durchaus sinnvoll, je nach Situation, körperliche Aktivität zu integrieren.

Beim Abnehmen ist die körperliche Betätigung für genau zwei Aufgaben zuständig. Zum einen dient Krafttraining dem Erhalt von Muskulatur und schützt somit die fettfreie Körpermasse. Zum anderen erhöht jede Form von Sport den Energieverbrauch. Dabei ist Ausdauertraining oft das Mittel der Wahl.

1.) Schutz vor Muskelverlust (Kraft- bzw. Widerstandstraining)

Bei trainierten Athleten ist Krafttraining ist ein unverzichtbares Mittel um Muskelverlust vorzubeugen. Für einen trainierten Kraftsportler oder anderen Athleten also absolute Pflicht. Durch die verminderte Energiezufuhr während einer Diät ist die Regenerationsfähigkeit eingeschränkt (in Abhängigkeit der Größe des Kaloriendefizits), was eine Anpassung des Trainings erforderlich macht. Weniger Trainingseinheiten und dabei weniger Sätzen mit schweren Gewichten ist das Mittel der Wahl. (Kürzung von Frequenz und Volumen, bei hoher Intensität). Genaue Trainingsanweisungen gibt es im Artikel: “Muskelmasse halten bei Diät“.

Sogenanntes „Definitionstraining“ mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten, ist für den Erhalt des Muskelgewebes nicht geeignet. Der Sinn dieser Art von Training kann höchstens die Erhöhung des Kalorienverbrauchs sein (s.h. unten).

Eine völlig untrainierte Person wird ohne Krafttraining, während einer Diät, ebenfalls Muskelmasse verlieren, wobei natürlich weniger als der trainierte Athlet. Minimale Betätigung reicht jedoch schon aus, um die Muskelmasse zu halten. Selbst Ausdauertraining kann bei völlig Untrainierten dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen.

Darüberhinaus können sich Neulinge einen tollen Effekt zu nutze machen: Durch den Beginn von Krafttraining können sie ihre Muskelmasse locker halten und für eine begrenzte Zeit sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen. Wir nennen das die sogenannten Bodyrecomposition (Körper“re“komposition). Die Kombination einer geeigneten Diät mit intelligentem Krafttraining bringt dabei beste Ergebnisse.

2.) Erhöhung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer-/, Krafttraining)

Da für eine erfolgreiche Fettabnahme die Erzeugung eines Kaloriendefizits von Nöten ist, hat man mit jeder Form von Sport die Möglichkeit den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Leichte Ausdauereinheiten sind auch während einer Diät von trainierten Athleten gut tolerierbar.

Seit Jahren benutzen trainierte Athleten mehrere leichte Cardioeinheiten pro Woche, um ihr Fett schmelzen zu lassen. Bei fünf Einheiten mit jeweils einer Stunde pro Woche sind das immerhin ~2000 zusätzlich verbrauchte Kilokalorien/Woche. Für einen Körper der viel Training gewohnt ist und gut regeneriert, eine gute Möglichkeit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Untrainierte Personen jedoch können ein solchen Volumen nicht ohne weiteres verkraften. Schon gar nicht während eines Kaloriendefizits. Bei ihnen ist weniger oft mehr. Die Erfahrung zeigt, dass es ihnen leichter fällt, das Kaloriendefizit über die Ernährung zu schaffen und nur das nötigste an (Kraft-)Training zu implementieren. Sehr leichte Aktivitäten wie flottes spazieren gehen, tanzen oder leichte spielerische Sportarten sind jedoch fast immer zu empfehlen.

Natürlich verbrennt auch hochintensives Training wie Krafttraining oder Sprint Invervalle ordentlich Kalorien. Pro Minute sogar mehr als bei leichtem Laufen. In der Regel kann man dieses Training jedoch nicht so lange ausführen wie leichte Aktivitäten, was den Verbrauch pro Minute relativiert. Weiterhin benötigt hochintensives Training eine gute Regenerationsfähigkeit, die bei Diäten eingeschränkt ist. Zu viel und zu hartes Training kombiniert mit einem großen Kaloriendefizit führt erfahrungsgemäß recht schnell zur Abbruch der Diät. Deshalb ist hochintensives Training während einer Diät mit Vorsicht zu genießen.

Erwähnenswert ist noch Krafttraining mit hohen Widerholungszahlen (>15-20) bei niedrigem bis mittleren Gewichten (~30-50% des 1RM). Da diese Art von Training überwiegend die Energieversorgungssysteme beansprucht, kann dieses Training ein Mittel sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen gehen massiv auf die Glykogenspeicher. Diäten wie beispielsweise die UD2.0 von Lyle McDonald, benutzen deshalb diese Art von „Depletion Training“ um Muskelglykogen aufzubrauchen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Der Reiz dieser Belastung ist jedoch nicht geeignet um Muskelerhalt während dem Abnehmen vorzubeugen. Wichtig zu beachten: die Hinzunahme von „high rep work“ zum normalen Krafttraining dazu führen kann, dass dort keine hohen Gewichte mehr bewältigbar sind (Grund: mangelnde Regenerationsfähigkeit), was dann zum Kraft-/Masseverlust führt.

Zusammenfassung

• Krafttraining mit hohen Gewichten: Muskelerhalt
• Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen: Erhöhung des Kalorienverbrauchs, kein Muskelerhalt
• Ausdauertraining: Erhöhung des Kalorienverbrauchs

Dies sind die Funktionen von Training während dem Abnehmen im Überblick. Je nach Trainingsstand kann es sinnvoll sein, verschiedene Arten von Training einzeln oder in Kombination anzuwenden, um das Ziel Fettabnahme ohne Muskelverlust zu erreichen.

Unverzichtbar für jeden ist dabei ein intelligentes Kraftraining mit schweren Gewichten. Alle anderen Formen können ergänzend angewendet werden, sind aber nicht essentiell. Siehe auch: „Ist Training nötig um abzunehmen?„.

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