Kreuzheben „Deadlift“ – Richtige Technik und Übungsausführung

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Kreuzheben Knie vor Stange

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Übung, um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken aufzubauen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei keiner anderen Übung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer großen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:

  • Unterkörper: Beine / Po / Waden
  • Rumpf: unterer Rücken / Bauch
  • Oberkörper: Trapezius / Latissimus / Bizeps / Unterarme

Für Frauen interessant: Bauch Beine Po.

kreuzheben

Du willst lernen, die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich später, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Ausführung (Beispiel)

Oft hört man: „Beim Kreuzheben hebst du einfach nur ein Gewicht vom Boden auf“. Dies ist zwar nicht falsch, jedoch ist die richtige Übungsausführung wesentlich komplexer.

Wichtig: Wie alle komplexen Grundübungen ist Kreuzheben bei richtiger Ausführung und voller Gesundheit nicht gefährlich. Bei falscher Ausführung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen sieht das jedoch anders aus.

Am Wichtigsten ist es, so lange mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der untere Rücken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deines Körpergewichts beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.

 

Kreuzheben Stand

Etwa schulterbreiter Stand.

 

Stand

  • Die Standweite ist in etwa schulterbreit oder enger (etwas enger als beim Kniebeugen).
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (bis zu ~30°).
  • Die Stange ist über der Mitte deiner Füße – einige cm vor deinem Schienbein.

Griff

Kreuzheben Griff

Oberhandgriff vs. Kreuzgriff

 

  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im Überhandgriff, ansonsten im Kreuzgriff  (siehe Abb. oben).
  • Die Daumen greifen um die Stange.
  • Greife so, dass deine Arme gerade nicht die Außenseite deiner Beine berühren.

Startposition

Kreuzheben Knie vor Stange

Knie sind vor der Stange, Stange berührt die Schienbeine

  • Die Stange befindet sich über dem Mittelfuß. Die Stange ist noch auf dem Boden. Durchgestreckte Beine und ein runder Rücken sind durchaus üblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.
  • Jetzt gehst du in die Knie bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)
  • Die Schulterblätter befinden sich direkt über der Stange – die Schultern  etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).

Kurz vor dem Start

  • Brust raus drücken! Die Augen sind auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung gerichtet, wobei sich der Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
  • Den unteren Rücken durchdrücken, sodass eine leichte Krümmung im unteren Rücken besteht. Während der kompletten Übung den Rücken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefühl eines leichten Hohlkreuzes“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsäule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikämpfer lassen den Rücken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.
  • Deine Hüfte könnte in einer höheren Position sein, als es dir richtig erscheint. Solange sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt wird und der untere Rücken gerade ist, ist das aber korrekt.
Kreuzheben Startposition

Kreuzheben Startposition

Die Aufwärtsbewegung

  • Valsalva Maneuver (tief einatmen & Luft anhalten).
  • Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich.
Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

    • Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist, wird „aus der Hüfte gezogen“.
    • Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die Stange nur vertikal (hoch, runter) bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausführung hin!
Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

  • Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Das Gewicht wird so lange gezogen, bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne drückst.
Kreuzeheben: Ende der Aufwärtsbewegung

Ende der Aufwärtsbewegung

 

Ablassen des Gewichts

  • Kurz gesagt: Die Aufwärtsbewegung rückwärts.
  • Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken/ Hüftgelenk (Die Hüfte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.
  • Die Übung ist beendet, wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen, sollte ein Aufprallen/Abfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heißt nicht ohne Grund im englischen Deadlift – „dead“ für „totes“ Gewicht. Es wird jede Wiederholung vom Boden aus begonnen.

Kreuzheben Videos

Warum oft wenige Wiederholungen beim Kreuzheben?

Die richtige Ausführung des Kreuzhebens bedarf starker Konzentration. Da beim Bewegen hoher Gewichte eine schnelle Ermüdung eintritt und damit die Konzentration stark nachlässt, wird das Kreuzheben in der Regel in einem niedrigen Wiederholungsbereich (3-8 Wdh.) ausgeführt.

Wer Kreuzheben in höheren Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht ausführen will, sollte eine sehr gute Technik besitzen und von der Intensität her nicht unbedingt ans Limit gehen. Technisch anspruchsvolle Übungen und Ermüdung sind nicht die besten Freunde.

Deine Griffkraft versagt – was tun?

Deine Unterarme versagen und du kannst das Gewicht nicht mehr heben? Dann kannst du zum Kreuzgriff wechseln, falls du davor im Obergriff gezogen hast.

Sofern dir deine Griffkraft wichtig ist, kannst du zusätzliches Griffkrafttraining durchführen. „Farmer’s walks“ (mit einem Gewicht in den Händen auf und ab laufen) ist keine so gute Übung dafür, da du damit eher Kraftausdauer und Arbeitskapazität trainierst. Ein Satz Kreuzheben dauert selten sonderlich lang. Einfach die Stange über längere Zeit zu halten (z. B. am Ende eines Satz leichteren Kreuzhebens) ist eine gute und simple Option, um beim Kreuzheben länger durchzuhalten.

Sofern dir die Griffkraft nicht sonderlich wichtig ist, kannst du auch solche „Zughilfen“ (engl. „Straps“) benutzen.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (47)

  1. Patrik sagt:

    Hallo Wäre es ev. möglich Kniebeuge mit der Hex Bar zu erklären .

  2. ahlersrosemary@gmail.com sagt:

    Hallo zusammen, ich habe gerade angefangen das Kreuzwehen zu üben aber ich habe immer einen Hohlkreuz, ich bin leider nur 154cm und wiege 54kg hängt es damit zusammen? beim Kniebeugen muss ich auch viel weiter stehen, damit ich grader bin wenn ich mich beuge.
    Kann ich überhaupt die Grundübungen ausführen bei meiner Körpergröße ?

    Danke für eure Antworten.

  3. Florian sagt:

    Hallo, ich möchte euren FEM Trainingsplan machen, da wollte ich fragen ob man das normale Kreuzheben gegen Sumo-Kreuzheben tauschen kann? Ich finde das Sumo-Kreuzheben besser als das normale Kreuzheben
    mfg

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kannst du machen, ist kein Problem.

  4. einefanthen sagt:

    Hallo, mir ist eine Sache noch nicht ganz klar:
    Macht es Sinn beim Kreuzheben zwischen Kraftaufbau und Muskelwachstum zu unterscheiden?
    Da man nicht über 8 Wiederholungen gehen sollte, wie baut man sich das entsprechende Volumen für den
    Muskelaufbau auf? Mit mehr Sätzen, z.B. 4×8?
    Auf jeden Fall ein super Artikel, der mir sehr geholfen hat, nur habe ich diesen Punkt nicht verstanden.

  5. Pliskin sagt:

    Hi,
    könntet ihr bitte wie bei anderen Übungsartikeln am Ende eine kurze Checkliste für die Ausührung hinzufügen?

    MfG Plis

  6. Sebastian sagt:

    Wie tief sollte man mit dem Hintern runter?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Das ergibt sich aus der korrekten Startposition, wie im Artikel beschrieben.

  7. Daniel sagt:

    Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel.
    Ich trainiere Kreuzheben nun seit ca. einem 1 Jahr.
    Ich habe schon sehr viel Zeit investiert um eine saubere Technik beim Kreuzheben hinzubekommen. Das beinhaltet das Anschauen von div. Videos, dazu habe ich mich quer durchs Netz gelesen und dies entsprechend im Training versucht umzusetzen. Meistens seitlich zum Spiegel, damit ich die Position bestmöglich selber kontrollieren kann.

    Aufgrund der ganzen Infos bzgl. Banscheibenvorfall bei Rundrücken habe immer versucht einen geraden (eher „übergeraden“ Rücken zu machen. D.h. fast schon Hyperlordose Stellung. Wobei ich leider bereits von Natur aus eine leichte Hyperlordose habe (versuche regelmäßig durch die entsprechenden Dehnungen etwas zu beeinflussen).

    Ich habe deshalb seit längerer Zeit Kreuzheben mit einer leichten Hyperlordosen-Stellung gemacht. Hatte deswegen eigentlich nie Schmerzen. Eingependelt hat sich diese Stellung / Überzeugung da ich viele Videos von Karl Ess geschaut habe. Dabei habe ich festgestellt, dass er beim Kreuzheben die Hüfte fast auf selber Höhe hat wie die Knie. Also zu tief. Ich dachte jedoch immer, dass dies stimmt. Weil dadurch war der Rücken auch mehr vertikal als horizontal. Karl Ess meinte immer, man sollte versuchen den Rücken möglichst vertikal zu halten nicht horizontal. Vermutlich dadurch das (zu tiefe) absenken der Hüfte.

    Seit euren Erklärungen / Videos sowie Videos von Mark Rippetoe weiss ich, dass ich meine Hüfte zu tief hatte.
    Ich bin jedoch auch nicht extrem beweglich, habe verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur und muss deshalb etwas weiter runter um einen geraden Rücken zu machen.

    Meine Fragen:

    1) Wenn ich die Hüfte ca. auf „Mark Rippetoes“ Höhe habe, sodass ich die Stange sauber horizontal hochziehen kann, dann ist mein Rücken jedoch fast schon horizontal.
    Positive Auswirkung: Ich kann dafür eher in der natürlichen „Lordose“ Stellung bleiben und gehe nicht in die hyperlordose Stellung.
    Wie tief soll ich also gehen mit der Hüfte…?

    2) Könnte es bereits schädigend gewesen sein, dass ich ca. 1 Jahr Kreuzheben mit einer etwas hyperlordosen Stellung gemacht habe ? (ca. 1 Jahr, angefangen bei ca. 40 kg, nun bin ich bei 80 kg bei ca. 5 Wiederholungen bei einem Körpergewicht von ca. 77 kg, 179 cm)

    3) Ist ein Bandscheibenvorfall in hyperlordoser Stellung, also im Gegenteil zum Rundrücken überhaupt anatomisch möglich ?

    4) Sonsitige Tipps bzgl. Kreuzheben und / oder Hyperlordose „wegtrainieren“ ?

    Vielen Dank im Voraus für eure Zeit !!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Karl Ess Videos kannst du gerne zur Unterhaltung schauen oder die Anweisungen befolgen wenn du dir unbedingt schaden willst. Inhaltlich größtenteils Unsinn.

      1) Mach es wie Mark es vorgibt.
      2) Kann immer. Ist aber sehr unwahrscheinlich.
      3) Du meinst eine „hyperextension“ im unteren Rücken – ja das kann schädlich sein (z.B. für die Nerven) Lade bei uns Videos hoch (anleitung lesen!)
      4) Ja, kommt ein Artikel.

      Bitte Beratung in der Form ab jetzt im Forum holen. Dafür ist es da.

      1. Daniel sagt:

        Werde ich machen. Vielen Dank !

      2. aladin sagt:

        Was ist denn an der Übungsausführung bei Karl Ess so schlecht?

      3. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Lies unseren Artikel – dann fallen ganz grundliegende Fehler auf wie:
        – die falsche Hüftposition.
        – Hals ist überstreckt
        – Hintern sollte nach hinten (und nicht nach unten) gehen – deswegen sind die Knie im Weg.
        – Keine volle Hüftextension oben sondern Hyperextension im unteren Rücken
        usw

  8. Angelika sagt:

    Ich trainiere nach eurem 3×5 Programm. Was mir noch nicht ganz klar ist: Macht man beim KH auch noch Aufwärmsätze und dann nur einen Arbeitssatz oder gleich volles Gewicht, da die Muskulatur von den vorhergehenden Übungen schon aufgewärmt ist? Frage deshalb weil ihr ja extra nahelegt wenige Wiederholungen zu machen. Auch bei den Dips und Klimmzügen (an der Maschine) und den abschließenden Face Pulls bin ich mir immer nicht sicher ob ich wirklich noch Aufwärmsätze brauche oder direkt mit dem Arbeitsgewicht loslegen kann. Danke für eure Hilfe!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Nein.

      Bei Isos kannst du sie weglassen. Bei Klimmzügen und Dips würde ich 1-2 Aufwärmsätze empfehlen.

  9. Silvio sagt:

    Wunderbare Zusammenfassung, Starting Strength lässt grüßen! ;)
    Eventuell hätte man noch mehr betonen sollen dass das Gewicht während der kompletten Übungsausführung IMMER über dem Mittelfuß bleiben sollte, obwohl es dem aufmerksamen Leser wohl klar geworden ist, da auf die ausschließlich vertikale Bewegung der Stange hingewiesen wurde.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja in SS ist Kreuzheben wirklich gut beschrieben.

      Wird noch eingearbeitet, danke!

  10. Steff sagt:

    Hallo!
    Mir ist es auch anatomisch nicht möglich, das KH korrekt auszuführen, wenn die Stange auf dem Boden liegt.

    Ich habe zudem sehr verkürzte Bänder, sodass ich aus dem Stand heraus, mit durchgestreckten Knien nur bis zu meinen Kniescheiben komme mit den Händen.

    Kann dies die Ursache dafür sein und wenn ja, was kann ich tun um korrektes KH zu erlernen?

    Tiefe KB sind kein Problem für mich.

    Um ein Trainingsvideo werde ich mich bemühen.

    Gruß, Stefan

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wer sagt, dass die Bänder verkürzt sind? Hat man dir die operativ verkürzt? Sehr wahrscheinlich hat deine ischiokrurale Muskulatur („Hamstrings“) nur einen zu hohen Tonus. Die Lösung: Dehnen. Anleitung folgt noch. Kannst aber soweit einen Thread im Forum aufmachen und den Link dazu per Email schicken. Da antworte ich detaillierter.

  11. Molop sagt:

    Hallo Leute,

    ich trainiere seit einem halben Jahr mit dem 3×5 Plan und dachte ich komme damit ganz gut zurecht. Ich war mir aber immer unsicher wegen meiner Kreuzhebetechnik. Ich habe Leute gebeten mich zu beobachten welche sagten dass mein unterer Rücken zu Anfang nicht ganz gerade sei. Ich habe dann versucht dies zu korrigieren (auch mit extrem wenig Gewicht) jedoch festgestellt, dass ich es von meinem Körper her einfach nicht hinbekomme. Ich schaffe es NUR den Rücken in der Startposition gerade zu halten wenn ich auf die Zehenspitzen gehe, also meine Versen anhebe (etwa 10cm). Dies ist jedoch ein sehr unsicherer Stand und ich bekomme es einfach nicht hin den Rücken ganz unten grade zu halten, es ist anatomisch nicht möglich. Was kann ich bezogen auf den 3×5 Plan jetzt tun, bzw. ist dieses Problem bekannt und gibt es Lösungen?
    Liebe Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Poste ein Video von deiner Ausführung bei uns ins Forum. Ist unmöglich sonst etwas dazu zu sagen.
      Du solltest dich auf jeden Fall nicht auf die Zehenspitzen stellen.

  12. David sagt:

    Hi.
    Sehr informativer Arikel, Respekt!
    Allerdings habe ich noch eine Frage: Wie ist eure Meinung zum Sumo-Kreuzheben? Ich habe in mehreren Artikeln gelesen, dass diese geringere Belastungen im unteren Rücken hervorrufen und gleichzeitig die Beine stärker trainieren. Da ich mit meinem Rücken hin und wieder Probleme habe (Hexenschüsse etc) würde mich das grundsätzlich sehr interessieren. Ich würde demnächst gerne euer 3×5 Programm durchführen (bin zwar kein Trainingsanfänger mehr aber habe sehr wenig Kraft in den Beinübungen). Ist eurer Meinung nach Sumo-Kreuzheben in diesem Plan ein adäquater Ersatz für das klassische Kreuzheben oder sollte ich zusätzlich noch eine Übung für den unteren Rücken einbauen (Hyperextensions oder so)? Falls ja auch 3×5 WDH oder mehr?
    Viele Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja, beim Sumo Kreuzheben ist den Oberkörper aufrechter. Dadurch hast du weniger Belastung auf dem unteren Rücken und mehr Beinstreckung. Hyperextensions würde ich erstmal nicht einbauen. Evtl. später, wenn du meinst, dass der untere Rücken zum „Sticky Point“ wird. Ob dieses Vorgehen bei deiner Problematik richtig ist, sollte ein Mediziner entscheiden.

  13. Wolfgang sagt:

    „Darauf muss man sich nicht bewusst konzentrieren – wir geben hier die “Cues” bzw. Stichworte vor mit denen sich diese Punkte in den allermeisten Fällen von alleine regeln. In diesem Fall “Brust raus”.“

    Hmm – auf die beiden wichtigsten Punkte muß man sich – Deiner Ansicht nach – also nicht bewusst konzentrieren?
    Imnteressante Einstellung…
    Wie soll dann jemals diese Übung von Sportlern dann korrekt ausgeführt werden können?
    Aus Zufall?
    Und NEIN, von alleine regeln sich diese beiden Punkte ganz sicher nicht und die Trainingspraxis zeigt ganz klar, dass genau diese beiden Punkte die Hauptfehlerquellen sind.

    „Wir wollen in diesem Grundlagenartikel nicht jedes Detail erklären, sondern eine praktische Anleitung geben.“

    Wenn Ihr nicht alles erklären wollt – ok, aber dann sollte das hier nicht Grundlagenartikel genannt werfden – denn dann sollten zumindest die beiden wichtigsten Grundlagen und Fehlerquellen auch benannt und erklärt werden. Das gilt insbesondere für die praktische Anleitung.

    „“Wie bringst du diese Punkte ganz konkret deinen Trainees bei?“

    Indem ich den Sportlern genau die Wichtigkeit der jeweiligen Punkte erkläre und genau zeige – auch mit Hilfsübungen – wie diese Phasen in den Griff zu bekommen sind.

    „Exakt, wir wollen hier uns auf das wesentliche “wie” fokussieren.“

    Nein, sorry, ganau die beiden wichtigsten Punkte fehlen hier ja bedauerlicherweise.

    „Nicht im Detail das “warum” (oder gar in die Details der Biomechanik eintauchen).“

    Das ist auch gar nicht notwendig. Aber zumindest die beiden wichtigsten Punkte sollten in einem Grundlagenartikel doch angesprochen und erörtert werden – oder nicht?

    „“Fällt niemandem der krasse Widerspruch auf:

    Der Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund…““

    „Lesen wir gerade den gleichen Artikel? Wir haben nirgendwo etwas von “Bizeps entlasten” geschrieben.“

    Oha – dann solltest Du bitte einmal die Videos genauer ansehen, die Ihr hier verlinkt habt.
    Ich gehe doch davon aus, dass Ihr mit den Aussagen dieser videos konform geht – wenn diese von Euch hier eingestellt werden – oder?

    „Unsere generellen Empfehlungen bzgl Griff sehen so aus: Den Kreuzgriff empfehlen wir erst, wenn die Griffkraft nicht mehr ausreicht. Es geht nicht primär darum den Bizeps zu entlasten, sondern die Gefahr einer Bizepsruptur zu reduzieren (welche höher bei einem Kreuzgriff ist).“

    Also nun doch: Erst bei einem höheren Gewicht den Kreuzgriff verwenden – obwohl das höhere Gewicht ja eine Gefahr einer Bizepsruptur beim Kreuzgriff mit sich bringt…
    Widersprüchlich – irgendwie.
    Noch einmal der Hinweis: Der Kreuzgriff hat einen ganz ganz anderen Hintergrund – und der hat mit der Wirbelsäulenposition zu tun und nicht mit der Griffkraft!

    „Und noch viel wichtiger: Wir wollen dass gerade Anfänger Griffkraft mit dem Überhandgriff entwickeln!“

    Ach so – Mit dem Obergriff soll also mehr Griffhraft entwickelt werden als bei anderen Griffen…

    „Sofern Griffkraft gar keine Rolle spielt, empfehlen wir Straps + Obergriff.“

    Straps sind beim KH nun wirklich unbrauchbar und wirken sich recht nachteilig auf die technische Übungsausführung aus. (Stichwort: Muskelketten…)

    „“Geradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:
    “Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.”
    Glücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!
    Natürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen – das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich – sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).““

    „Hier verwechselst du leider die physiologische Lordose mit der Hyperlordose. Wir wollen keine Überstreckung, sondern eine neutrale Position – welche eben eine Lordose ist! Das ist ja eben genau das was du ansprichst.“

    Ähm – sorry – aber Ihr habt in Eurem Text geschrienen, man solle ein (Zitat!) „leichtes Hohlkreuz“ machen – und ein Hohlkreuz ist eine Hyperlordose. Eine Lordose ist KEIN Hohlkreuz.
    Interessant, dass Du gar nicht auf die Anmerkung der Bogenspannung im Rücken eingehst – nicht bekannt?

    „Inwiefern genau ist das unklar von der Formulierung und den Videos? Wie können wir das verbessern deiner Meinung nach?“

    Die Punkte, die man verbessern kann oder gar sollte habe ich schon angesprochen – aber, da Du hier genau auf diese wichtigen Punkte gar nicht eingehst, keimt die Vermutung auf, dass diese Punkte hier gar nicht bekannt sind.
    Du hälst hier weiterhin fest an den „wenig korrekten“ Beschreibungen und „eher nicht hilfreichen“ Übungsanweisungen fest, die schon in Eurem „Grundlagentrext“ genannt sind. Leider fehlt jedoch eigentlich fast alles das, was wirklich wichtig ist.
    Darauf habe ich hingewiesen. Es sollte eine Anregung sein, die aber offenbar nicht als solche erkannt wird. Schade.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Du hast recht, dass der Ausdruck „leichtes Hohlkreuz“ nicht korrekt ist.Vielen Dank, dass du uns darauf hingewiesen hast! Ein Hohlkreuz wird als Hyperlordose bezeichnet, was offensichtlich nicht erwünscht ist beim Kreuzheben. Was wir meinen ist eine natürliche Lordose. Das haben wir versucht mit dem Begriff „leichtes Hohlkreuz“ darzustellen. Du hast recht, dass das von der Terminologie her nicht richtig ist.

      Du unterstellst uns hier jedoch Punkte wie: „Leider fehlt jedoch eigentlich fast alles das, was wirklich wichtig ist.“ – das scheint uns aber nicht den Fakten zu entsprechen.

      Greifen wir mal die 2 Hauptpunkte auf:

      1. Punkt: Du sprichst von „Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich“: Wir schreiben in unserem Artikel dazu „Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.“
      Wenn man in einem korrekten Setup vor Beginn der Übung steht und diesen Punkt beachtet, resultiert das in einer richtigen Position der Schulter. Wir benutzen lediglich andere Wörter um exakt den gleichen Vorgang zu beschreiben.

      Wenn die Schulterblätter über der Stange sind, der untere Rücken leicht lordosiert und die Brust aktiv herausgedrückt und die Schulterblätter aktiv nach hinten/unten bewegt werden, ist die von dir genannte „Einloggbewegung“ gegeben. Der einzige unterschied ist, dass wir es nicht „einloggbewegung“ nennen.
      Wir haben den Begriff auch noch nie zuvor gehört (wir lesen fast alles auf englisch. Hast du deutsche Literaturtipps?)

      2. Punkt: Du sprichst von „eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).“: Exakt, da stimmen wir dir zu – Genau das wollen wir auch erreichen. Der Unterschied besteht doch einfach nur in der Art wie wir das erklären. Wir arbeiten mit den „Cues“ – „Brust rausdrücken“ & „leichtes Hohlkreuz“ (wie oben bereits erwähnt, sollten wir für Letzteres etwas Besseres finden). Genau durch dieses Vorgehen, entsteht die von dir angesprochene Bogenspannung zwischen Schulter- und Hüftachse.

      Wir besprechen alles was konkret wichtig (Stand, Griff, Stangenposition, Valsalva Manöver, Position der Stange zu Scapulae) ist und haben auch genau so vielen sehr erfolgreich das schwere Kreuzheben beigebracht.

      Wir können gerne einzelne Punkte diskutieren. Denn natürlich kann alles immer noch verbessert werden und wir freuen uns über konstruktive Kritik. Unsere Übungsanleitungen werden mit der Zeit und mit dem Feedback von unseren Lesern und Trainees immer besser und besser – gut, dass du unseren Fehler mit dem Hohlkreuz gefunden hast – wir haben es oben verbessert.

  14. Wolfgang sagt:

    Nun ja – einen wirklich guten Artikel was die technische Übungsausführung beim Kreuzheben betrifft, würde ich das hier jetzt nicht unbedingt nennen. Dafür sind dann doch zu viele Fehler drinnen und vor allen Dingen werden ganz wichtige Punkte nicht einmal angesprochen.

    In den Videos das gleiche.

    Ganz wichtig wäre es die Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich zu erklären (wie macht man das?) und auch, was man tun müsste, um ein Einrunden des unteren Rückens zu vermeiden, wenn man beim Absetzen der LH die Knie nach vorne kommen lässt – das ist ein sehr kritischer Punkt der Übungsausführung. Ich lese und höre zu beiden elementaren Punkten hier jedoch nichts.

    Dazu werden Griffbreite, Griffart und Standbreite vage angedeutet – jedoch ein „warum“ auch nicht begründet oder erklärt.
    Fällt niemandem der krasse Widerspruch auf: Man solle so lange als möglich mit einem Obergriff KH ausführen um die Bizeps zu entlasten – und erst, wenn das Gewicht zu schwer wäre, dann solle man einen Kreuzgriff verwenden… Ja, also das schwerere Gewicht belastet dann die Bizeps nicht mehr..!?
    Der Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund…

    Geradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:
    „Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.“
    Glücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!
    Natürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen – das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich – sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).

    Sorry – aber hier wäre eine gründliche Überarbeitung schon angeraten.

    Sportliche Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nun ja – einen wirklich guten Artikel was die technische Übungsausführung beim Kreuzheben betrifft, würde ich das hier jetzt nicht unbedingt nennen. Dafür sind dann doch zu viele Fehler drinnen und vor allen Dingen werden ganz wichtige Punkte nicht einmal angesprochen.

      In den Videos das gleiche.

      Ganz wichtig wäre es die Einloggbewegung im Schulter- und Schultergürtel-bereich zu erklären (wie macht man das?) und auch, was man tun müsste, um ein Einrunden des unteren Rückens zu vermeiden, wenn man beim Absetzen der LH die Knie nach vorne kommen lässt – das ist ein sehr kritischer Punkt der Übungsausführung. Ich lese und höre zu beiden elementaren Punkten hier jedoch nichts.

      Darauf muss man sich nicht bewusst konzentrieren – wir geben hier die „Cues“ bzw. Stichworte vor mit denen sich diese Punkte in den allermeisten Fällen von alleine regeln. In diesem Fall „Brust raus“.

      Wir wollen in diesem Grundlagenartikel nicht jedes Detail erklären, sondern eine praktische Anleitung geben. Wie bringst du diese Punkte ganz konkret deinen Trainees bei?

      Dazu werden Griffbreite, Griffart und Standbreite vage angedeutet – jedoch ein “warum” auch nicht begründet oder erklärt.

      Exakt, wir wollen hier uns auf das wesentliche „wie“ fokussieren. Nicht im Detail das „warum“ (oder gar in die Details der Biomechanik eintauchen).

      Fällt niemandem der krasse Widerspruch auf: Man solle so lange als möglich mit einem Obergriff KH ausführen um die Bizeps zu entlasten – und erst, wenn das Gewicht zu schwer wäre, dann solle man einen Kreuzgriff verwenden… Ja, also das schwerere Gewicht belastet dann die Bizeps nicht mehr..!?
      Der Kreuzgriff hat einen ganz anderen Hintergrund…

      Lesen wir gerade den gleichen Artikel? Wir haben nirgendwo etwas von „Bizeps entlasten“ geschrieben.

      Unsere generellen Empfehlungen bzgl Griff sehen so aus: Den Kreuzgriff empfehlen wir erst, wenn die Griffkraft nicht mehr ausreicht. Es geht nicht primär darum den Bizeps zu entlasten, sondern die Gefahr einer Bizepsruptur zu reduzieren (welche höher bei einem Kreuzgriff ist). Und noch viel wichtiger: Wir wollen dass gerade Anfänger Griffkraft mit dem Überhandgriff entwickeln!

      Sofern Griffkraft gar keine Rolle spielt, empfehlen wir Straps + Obergriff.

      Geradezu verantwortungslos empfinde ich diese Aussage hier:
      “Den unteren Rücken durchdrücken, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.”
      Glücklicherweise macht das niemand auf den Photos oder in den Videos!
      Natürlich soll KEIN Hohlkreuz entstehen – das wäre eine Überstreckung im LWS-Bereich – sondern eine durchgehende bogenförmige Spannung im gesamten Rücken (Schulterachse – Hüftachse).

      Hier verwechselst du leider die physiologische Lordose mit der Hyperlordose. Wir wollen keine Überstreckung, sondern eine neutrale Position – welche eben eine Lordose ist! Das ist ja eben genau das was du ansprichst.

      Inwiefern genau ist das unklar von der Formulierung und den Videos? Wie können wir das verbessern deiner Meinung nach?

      Sorry – aber hier wäre eine gründliche Überarbeitung schon angeraten.

      Welche Punkte denn noch konkret? Wir freuen uns über Verbesserungsvorschläge!

  15. Seb. sagt:

    Warum sollte man das Gewicht nach jeder Wiederholung auf den Boden absetzen? Dadurch wird die ganze Körperspannung abgebaut (und muss wieder neu aufgebaut werden). Bei anderen Übungen sagen die meisten Trainer, dass der Abbau der Spannung nicht empfehlenswert ist. Die Spannung sollte während des ganzen Satzes gehalten werden. Wieso soll das beim Kreuzheben nun anders sein?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Weil du dir nicht den Rücken durch schlechte Ausführung ruinieren sollst und dich mit kurzem Absetzen voll auf die saubere Technik konzentrieren kannst. Beim Kreuzheben lohnt sich der Kompromiss nicht. Durchgehende Spannung ist bei anderen Übungen, die weniger komplex sind allerdings durchaus intelligent.

  16. Andy sagt:

    Klimmzug srry

  17. Andy sagt:

    Ich trainiere seid Herbst 2009! Das fast immer mit vom Trainer erstellten Plänen! Ich bin Anfänger im Bezug auf Kniebeuge, Latzug und Kreuzheben, Das stimmt!!!
    Auch ich habe in Fitnessbüchern gelesen und dort steht, das viele die hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen. Deswegen meine Frage desbezüglich.
    Ich glaube halt nicht Alles, was mir vorgesetzt wird, sondern hinterfrage auch.
    Auch wollte ich wissen, ob Kreuzheben und Beinpresse für mich ausreicht oder ich unbedingt die freie Kniebeuge lernen muß!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Dann stelle doch auch die Frage, die dich interessiert schreibe nicht eine komplett andere Frage. Wenn die Kniebeuge für dich eine unüberwindbare Hürde darstellt, dann ersetze sie durch die Beinpresse.
      Kreuzheben behälst du bei. Und ja das ist genug für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Und jetzt beginne zu trainieren.

  18. Andy sagt:

    Hi:-)

    Trainiert Kreuzheben und oder Kniebeuge( Beinpresse) die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend? oder ists sinnvoll am Ende der Trainingseinheit Beckenlift oder Beincurl in 2 Sätzen zu machen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Andy du bist ein blutiger Anfänger und hörst jetzt auf solche Fragen zu stellen.

      Benni hat dir im Forum einen Plan gepostet, den du doch durchziehen wolltest. Ansonsten gehst du hier hin https://fitness-experts.de/muskelaufbau und nimmst dir einen Anfängerplan.
      Die sind perfekt exakt so wie sie sind.

  19. Thomas sagt:

    Hallo,

    ich habe eine Frage.
    Die Knie schauen zu beginn über die Zehenspitzen raus.
    Ich meint einmal gelernt zu haben das die Knie nicht über die Zehen schauen sollen (Kniebeugen) da dann die Belastung auf das Kniegelenk zu hoch wird.

    Ist das veraltet oder vermische ich hier ein paar sachen falsch ?

    Viele Grüße
    Thomas

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist Unsinn. Viele könnten so gar nie vernünftig die Übung ausführen.

      1. chris sagt:

        das stimmt, diese frage taucht oft bei kniebeugen auf.

        allerdings gehts hier um kreuzheben. und da ist deine aussage ein hinweis darauf, dass die stange nicht über dem mittelfuß ist, das gesäß zu tief und der oberkörper zu aufrecht.

        korrigierst du ersteres und beachtest die weiteren punkte, die oben und im artikel gepostet wurden, hast du die ausgangsposition. diese wird schwieriger für den rücken sein (was ja so sein soll, immerhin sollten bei kh vor allem die hintere kette arbeiten, für beine sind kniebeugen da).

        und möglicherweise kannst du weniger gewicht heben. was wie gesagt keine relevanz hat: es geht um den trainingseffekt v.a. der hinteren kette.

  20. Daniel sagt:

    Hallo,

    Eine Technikfrage:

    Wenn ich mir die Lehrvideos von Mark Rippetoe ansehe sieht es so aus als ob das Gesäß nicht so tief steht. Der Winkel Boden/Oberkörper also kleiner ist.
    Sehe ich das falsch?

    Und : habe ich das richtig verstanden das am Anfang die Beine die Hauptarbeit machen? Der Winkel in der Hüfte (bis Kniehöhe) gleich bleibt.

    MfG Daniel

    Danke für die viele Arbeit (und Freizeit?) die ihr in die Seite steckt.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Daniel,
      die Starthöhe des Gesäßes/der Hüfte ist individuell je nach Länge der Beine/des Oberkörpers etwas verschieden. Deshalb wirst du keinen Winkel finden, der für alle korrekt ist.

      Wenn sich allerdings die Schulter vor der Stange befinden, sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt und der untere Rücken gerade ist, findest du eine gute Ausgangsposition für dich.

      Zu Beginn des Zugs wird hauptsächlich aus den Beinen gearbeitet. D.h. der Winkel Oberkörper/Oberschenkel verändert sich eher marginal. Sobald sich die Stange ~ auf Kniehöhe befindet, ziehst du mehr durch eine Hüftstreckung.

  21. Martin sagt:

    Die selbe Frage schwebt mir auch gerade vor. Leider scheints darauf wohl keine Antwort zu geben?

    Gruß…

    1. chris sagt:

      nichts ist zwingend; der grund, abzusetzen ist, dass zum einen nach dem absetzen die haltung neu justiert wird, besonders die korrekte wirbelsäulenhaltung. bei den schweren gewichten des kh absolute notwendigkeit einer sauberen technik. für anfänger besonders zu empfehlen!

      zum anderen verhindert es das abprallen der gewichte auf den boden und der damit verbundenen – ungewollten – erleichterung des schwierigsten punktes der übung.

  22. Kai sagt:

    Großes Lob! Sehr guter Beitrag! Eine Frage habe ich aber noch: Wieso ist es eigentlich zwingend notwendig, dass jede Wiederholung vom Boden begonnen werden muss? Also was ist der sportbiologische Hintergrund? Ich fände es nämlich vor allem wegen der Atmung einfacher, die Stange nicht abzusetzen, sondern nur bis kurz vor dem Boden zu gehen.

    LG Kai

  23. Melissa sagt:

    Sehr gute Serie eure Technik-Artikel. Werde das an jeden weiterempfehlen, der die Übungen lernen will.
    lg mel

  24. Mark sagt:

    Sehr schöner und informativer Artikel.

    Gerade das Kreuzheben sehe ich z.T. sogar Trainer falsch ausführen, indem sie bei der Aufbewegung zu weit den unteren Rücken überstrecken.
    Damit betteln sie um einen Bandscheibenvorfall.

    Danke für die gute Aufarbeitung!

    Sportliche Grüße,
    Mark

    1. Andreas sagt:

      Was meinst du genau mit Rücken überstrecken?
      Meinst du ein zu starkes Hohlkreuz machen?
      Ich weiß bei mir selbst eig. nie ob ich ein zu starkes Hohlkreuz mache oder nicht.
      Gibt es irg.welche Tipps wie ich dies erkennen kann? (Die Trainer in meinem Fitnessstudio kennen sich leider überhaupt nicht gut aus)

  25. Christian sagt:

    Danke! Gerade mit die Bilder mit den Pfeilen empfand ich als unheimlich Hilfreich!

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