Kreuzheben „Deadlift“ – Richtige Technik und Übungsausführung

Kreuzheben ist eine der besten Uebungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Uebung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Uebung, um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Ruecken aufzubauen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei keiner anderen Uebung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer grossen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:

• Unterkoerper: Beine / Po / Waden
• Rumpf: unterer Ruecken / Bauch
• Oberkoerper: Trapezius / Latissimus / Bizeps / Unterarme

Fuer Frauen interessant: Bauch Beine Po.

Du willst lernen, die Grunduebungen richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: Grunduebungen richtig ausfuehren. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich spaeter, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Ausfuehrung (Beispiel)

Oft hoert man: „Beim Kreuzheben hebst du einfach nur ein Gewicht vom Boden auf“. Dies ist zwar nicht falsch, jedoch ist die richtige Uebungsausfuehrung wesentlich komplexer.

Wichtig: Wie alle komplexen Grunduebungen ist Kreuzheben bei richtiger Ausfuehrung und voller Gesundheit nicht gefaehrlich. Bei falscher Ausfuehrung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfaellen sieht das jedoch anders aus.

Am Wichtigsten ist es, so lange mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der untere Ruecken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefuehl fuer den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deines Koerpergewichts beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.

Etwa schulterbreiter Stand.

Stand

• Die Standweite ist in etwa schulterbreit oder enger (etwas enger als beim Kniebeugen).
• Die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen (bis zu ~30°).
• Die Stange ist ueber der Mitte deiner Fuesse – einige cm vor deinem Schienbein.

Griff

Oberhandgriff vs. Kreuzgriff

• Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im Ueberhandgriff, ansonsten im Kreuzgriff (siehe Abb. oben).
• Die Daumen greifen um die Stange.
• Greife so, dass deine Arme gerade nicht die Aussenseite deiner Beine beruehren.

Startposition

Knie sind vor der Stange, Stange beruehrt die Schienbeine

• Die Stange befindet sich ueber dem Mittelfuss. Die Stange ist noch auf dem Boden. Durchgestreckte Beine und ein runder Ruecken sind durchaus ueblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.
• Jetzt gehst du in die Knie bis deine Schienbeine die Stange beruehren. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)
• Die Schulterblaetter befinden sich direkt ueber der Stange – die Schultern etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).

Kurz vor dem Start

• Brust raus druecken! Die Augen sind auf einen imaginaeren Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung gerichtet, wobei sich der Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsaeule befindet. Schulterblaetter nach hinten/unten ziehen.
• Den unteren Ruecken durchdruecken, sodass eine leichte Kruemmung im unteren Ruecken besteht. Waehrend der kompletten Uebung den Ruecken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefuehl eines leichten Hohlkreuzes“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsaeule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikaempfer lassen den Ruecken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.
• Deine Huefte koennte in einer hoeheren Position sein, als es dir richtig erscheint. Solange sich die Stange ueber dem Mittelfuss befindet, die Brust herausgedrueckt wird und der untere Ruecken gerade ist, ist das aber korrekt.

Kreuzheben Startposition

Die Aufwaertsbewegung

• Valsalva Maneuver (tief einatmen & Luft anhalten).
• Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, aendert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkoerper und Boden bleibt so lange als moeglich gleich.

Kreuzheben 1. Phase Aufwaertsbewegung

• • Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist, wird „aus der Huefte gezogen“.
  • Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die Stange nur vertikal (hoch, runter) bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausfuehrung hin!

Kreuzheben 2. Phase Aufwaertsbewegung

• Die Arme bleiben waehrend der kompletten Bewegung voellig durchgestreckt. Das Gewicht wird so lange gezogen, bis du voellig aufrecht stehst und die Huefte leicht nach vorne drueckst.

Ende der Aufwaertsbewegung

Ablassen des Gewichts

• Kurz gesagt: Die Aufwaertsbewegung rueckwaerts.
• Bewegung hauptsaechlich aus dem unteren Ruecken/ Hueftgelenk (Die Huefte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.
• Die Uebung ist beendet, wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen, sollte ein Aufprallen/Abfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heisst nicht ohne Grund im englischen Deadlift – „dead“ fuer „totes“ Gewicht. Es wird jede Wiederholung vom Boden aus begonnen.

Kreuzheben Videos

Warum oft wenige Wiederholungen beim Kreuzheben?

Die richtige Ausfuehrung des Kreuzhebens bedarf starker Konzentration. Da beim Bewegen hoher Gewichte eine schnelle Ermuedung eintritt und damit die Konzentration stark nachlaesst, wird das Kreuzheben in der Regel in einem niedrigen Wiederholungsbereich (3-8 Wdh.) ausgefuehrt.

Wer Kreuzheben in hoeheren Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht ausfuehren will, sollte eine sehr gute Technik besitzen und von der Intensitaet her nicht unbedingt ans Limit gehen. Technisch anspruchsvolle Uebungen und Ermuedung sind nicht die besten Freunde.

Deine Griffkraft versagt – was tun?

Deine Unterarme versagen und du kannst das Gewicht nicht mehr heben? Dann kannst du zum Kreuzgriff wechseln, falls du davor im Obergriff gezogen hast.

Sofern dir deine Griffkraft wichtig ist, kannst du zusaetzliches Griffkrafttraining durchfuehren. „Farmer’s walks“ (mit einem Gewicht in den Haenden auf und ab laufen) ist keine so gute Uebung dafuer, da du damit eher Kraftausdauer und Arbeitskapazitaet trainierst. Ein Satz Kreuzheben dauert selten sonderlich lang. Einfach die Stange ueber laengere Zeit zu halten (z. B. am Ende eines Satz leichteren Kreuzhebens) ist eine gute und simple Option, um beim Kreuzheben laenger durchzuhalten.

Sofern dir die Griffkraft nicht sonderlich wichtig ist, kannst du auch solche „Zughilfen“ (engl. „Straps“) benutzen.

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