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Ober-/ Unterkörper 2er Split

Aug, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

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In diesem Artikel soll der Aufbau eines Ober-/ Unterkörper- 2er Splits dargestellt werden. Wie im Artikel „2er Split Varianten“ beschrieben, ist diese Art der Aufteilung eine der beliebtesten und sinnvollsten Varianten für einen 2er Split. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten (TE).

Ein 2er Split macht am meisten Sinn, sobald du die lineare Progression ausgereizt hast und nur noch von Woche zu Woche steigern kannst. Als Orientierungswert dient das Fortgeschrittenen Stadium bei den Kraftstandards.

Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan schnellere Fortschritte.

Die Muskelgruppen werden wie folgt aufgeteilt:

  • Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Rücken, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
  • Trainingseinheit 2 (TE2): vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch*, unterer Rücken.
*Der Bauch wird bei vielen Grundübungen mittrainiert. Ein direktes Bauchtraining ist optional.

Zu den genauen Vor- und Nachteilen der verschiedenen 2er Splits findest du mehr unter „2er Split Varianten„.

Für eine ausgeglichene Balance der Muskelbelastung ein kurzer Überblick über die benötigten Übungen. Dieses Setup stellt zugleich die Basis jedes Ober-/Unterkörper Splits dar.

TE1 Oberkörper TE2 Unterkörper
horizontal Druck (Brust)
horizontal Zug (Rücken)
vertikal Druck (Schulter)
vertikal Zug (Rücken)
Bizeps
Trizeps
vertikaler Druck (vord. Oberschenkel)
vertikaler Zug (hintere Oberschenkel)
Waden
Bauch

In einer Trainingseinheit wird der komplette Oberkörper trainiert, in der anderen der Unterkörper.

Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, weshalb es Sinn macht, ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .

Wie sieht ein konkreter Trainingsplan aus?

Drei Beispielpläne mit konkreten Übungen findest du im Artikel: „Ober-/Unterkörper 2er Split – Beispielspläne„.

Ein komplettes OK/UK-Trainingsprogramm mit Satz- und Wiederholungszahl ist beispielsweise die Bulking Routine von Lyle McDonald.

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (10)

  1. Jens Bartling sagt:

    Hallo Johannes, ich fahre Motocross und trainiere im Winter viel Kraft. Dabei möchte ich natürlich keine große Muskeln aufbauen, sondern die Kraft/Ausdauer steigern.
    Gibt es bei dir dafür auch Trainingspläne?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Speziell für die Kraftausdauer haben wir aktuell keine Trainingspläne. Allerdings kannst du einen Plan deiner Wahl nehmen und einfach die Wiederholungen sehr hoch setzen (bspw. 20 Wdh), mittleres Gewicht wählen und kurze Pausen machen.

  2. Simon Lindl sagt:

    Ich will evtl. auch auf einen ok/uk Split umstellen.
    Momentan trainiere ich jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Aber dafür mit 3—6 Übung pro Muskel.
    Ist dann der ok/uk Split besser für den Muskelaufbau obwohl ich nur 1–3 Übungen pro Muskel habe. Aber dafür 2 mal pro Woche?

  3. Peter sagt:

    Hi Jungs,

    was haltet ihr denn von Ansätzen wie PHAT oder PHUL? Ich finde das Powerbuilding Konzept ziemlich interessant, aber erzielt man damit auch ähnliche Ergebnisse wie mit reinen Hypertrophieplänen wie Lyles GBR (bezogen auf Muskelwachstum)?

  4. Andreas sagt:

    Zitat: „Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, was es sinnvoll macht ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .“

    Könnt ihr die Begründung bitte etwas mehr ausführen. Mit der gleichen Basis von „Bauch wird durch KB und KH beansprucht“ kann man gegen zusätzliches Bauchtraining argumentieren. Die reine Argumentation, dass ein(e) Muskel(gruppe) zweimal stark beansprucht wird, und _deshalb_ ein weiteres Training erhält, ist mir nicht schlüssig.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ein 2er Split wird potenziell 4 mal pro Woche ausgeführt. Es ist dafür gut, wenn der Bauch 2 mal hart ran genommen wird und 2 mal eher Ruhe hat. So besser verständlich?

  5. Andre K. sagt:

    Tolle Seite!
    Ich trainiere nun auch den Ober-/ Unterkörper Split.
    Jedoch den Oberkörper im Supersatz und die Primärübung wird als 5×5 ausgeführt und als Sekunderübung 2×10
    Bsp. Bankdrücken 5×5, Millitary Press 2×10
    Im supersatz dazu
    T-Bar aufgelegt 5×5. Latzug im untergriff 2×10
    Anfangs lief es super nach zwei wochen staknierte es und nun sinken die Leistungen in der Hauptübung sogar!!!!
    Ist vom Supersatz eher abzuraten?
    Danke

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Andre,

      du tauscht durch den Supersatz eben Zeitgewinn gegen maximale Leistungsfähigkeit.Unter manchen Umständen kann das sinnvoll sein, unter anderen nicht.
      Auch wenn sich die Muskelgruppen scheinbar nicht überlagern, gibt es eben immer wieder doch Überlagerungen. Bspw. eine leichte Trizepsbelastung beim Rudern (https://fitness-experts.de/uebungen/rudern),
      was evtl. beim Bankdrücken deine Leistung beeinträchtigen kann.

  6. fly sagt:

    Das A und O eines definierten Körpers ist, dass alles definiert ist ;)
    Beachte, dass die Schultern sowohl bei Brust- als auch bei Rückenübungen mittrainiert werden. Beispielsweise bei Bankdrücken und Rudern. Zusätzlich kommt dann noch eine direkte Schulterübung. Das ist mehr als genug.

  7. Sven sagt:

    klingt ganz vielversprechend auch wenn ich finde, dass die schultern irgendwie zu kurz kommen… schultern sind doch das a und o eines definierten körpers ;-)

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