Ober-/ Unterkörper 2er Split

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

In diesem Artikel soll der Aufbau eines Ober-/ Unterkörper- 2er Splits dargestellt werden. Wie im Artikel „2er Split Varianten“ beschrieben, ist diese Art der Aufteilung eine der beliebtesten und sinnvollsten Varianten für einen 2er Split. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten (TE).

Ein 2er Split macht am meisten Sinn, sobald du die lineare Progression ausgereizt hast und nur noch von Woche zu Woche steigern kannst. Als Orientierungswert dient das Fortgeschrittenen Stadium bei den Kraftstandards.

Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan schnellere Fortschritte.

Die Muskelgruppen werden wie folgt aufgeteilt:

  • Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Rücken, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
  • Trainingseinheit 2 (TE2): vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch*, unterer Rücken.
*Der Bauch wird bei vielen Grundübungen mittrainiert. Ein direktes Bauchtraining ist optional.

Zu den genauen Vor- und Nachteilen der verschiedenen 2er Splits findest du mehr unter „2er Split Varianten„.

Für eine ausgeglichene Balance der Muskelbelastung ein kurzer Überblick über die benötigten Übungen. Dieses Setup stellt zugleich die Basis jedes Ober-/Unterkörper Splits dar.

TE1 Oberkörper TE2 Unterkörper
horizontal Druck (Brust)
horizontal Zug (Rücken)
vertikal Druck (Schulter)
vertikal Zug (Rücken)
Bizeps
Trizeps
vertikaler Druck (vord. Oberschenkel)
vertikaler Zug (hintere Oberschenkel)
Waden
Bauch

In einer Trainingseinheit wird der komplette Oberkörper trainiert, in der anderen der Unterkörper.

Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, weshalb es Sinn macht, ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .

Wie sieht ein konkreter Trainingsplan aus?

Drei Beispielpläne mit konkreten Übungen findest du im Artikel: „Ober-/Unterkörper 2er Split – Beispielspläne„.

Ein komplettes OK/UK-Trainingsprogramm mit Satz- und Wiederholungszahl ist beispielsweise die Bulking Routine von Lyle McDonald.

Diese Artikel könnten dich auch interessieren

Unser intelligentes Muskelaufbau-Programm (inkl. Ernährung)
Muskeln aufbauen mit dem besten Programm?
Der FE Muskelaufbau - Das Buch

Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?

  • …  den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
  • … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
  • … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
  • … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
  • … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
  • … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.

🔥 Tipp: Wenn dir der Artikel gefallen hat, könnte auch der kostenlose 10-Tages Fitness-Kurs für dich sehr interessant sein. Per E-Mail bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neuester Kommentare

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Mit dem KFA ist am genauesten. Damit wird dann über die fettfreie Masse gerechnet. ... lesen

Mr.NP12

Hallo, ist Methode 1 mit Gewicht, Größe, Alter oder Methode 2 mit Gewicht und Kfa die genauere um den Kalorienverbrau ... lesen

Marc

Wenn ich Seitheben als Schwachstellentraining einfügen möchte, sollte dies am besten bei Training A oder B eingefügt ... lesen

Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig!
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
10 Comments
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Jens Bartling
Jens Bartling
1 Jahr zuvor

Hallo Johannes, ich fahre Motocross und trainiere im Winter viel Kraft. Dabei möchte ich natürlich keine große Muskeln aufbauen, sondern die Kraft/Ausdauer steigern.
Gibt es bei dir dafür auch Trainingspläne?

Simon Lindl
Simon Lindl
4 Jahre zuvor

Ich will evtl. auch auf einen ok/uk Split umstellen.
Momentan trainiere ich jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Aber dafür mit 3—6 Übung pro Muskel.
Ist dann der ok/uk Split besser für den Muskelaufbau obwohl ich nur 1–3 Übungen pro Muskel habe. Aber dafür 2 mal pro Woche?

Peter
Peter
7 Jahre zuvor

Hi Jungs,

was haltet ihr denn von Ansätzen wie PHAT oder PHUL? Ich finde das Powerbuilding Konzept ziemlich interessant, aber erzielt man damit auch ähnliche Ergebnisse wie mit reinen Hypertrophieplänen wie Lyles GBR (bezogen auf Muskelwachstum)?

Andreas
Andreas
7 Jahre zuvor

Zitat: „Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, was es sinnvoll macht ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .“

Könnt ihr die Begründung bitte etwas mehr ausführen. Mit der gleichen Basis von „Bauch wird durch KB und KH beansprucht“ kann man gegen zusätzliches Bauchtraining argumentieren. Die reine Argumentation, dass ein(e) Muskel(gruppe) zweimal stark beansprucht wird, und _deshalb_ ein weiteres Training erhält, ist mir nicht schlüssig.

Andre K.
Andre K.
8 Jahre zuvor

Tolle Seite!
Ich trainiere nun auch den Ober-/ Unterkörper Split.
Jedoch den Oberkörper im Supersatz und die Primärübung wird als 5×5 ausgeführt und als Sekunderübung 2×10
Bsp. Bankdrücken 5×5, Millitary Press 2×10
Im supersatz dazu
T-Bar aufgelegt 5×5. Latzug im untergriff 2×10
Anfangs lief es super nach zwei wochen staknierte es und nun sinken die Leistungen in der Hauptübung sogar!!!!
Ist vom Supersatz eher abzuraten?
Danke

fly
fly
9 Jahre zuvor

Das A und O eines definierten Körpers ist, dass alles definiert ist ;)
Beachte, dass die Schultern sowohl bei Brust- als auch bei Rückenübungen mittrainiert werden. Beispielsweise bei Bankdrücken und Rudern. Zusätzlich kommt dann noch eine direkte Schulterübung. Das ist mehr als genug.

Sven
9 Jahre zuvor

klingt ganz vielversprechend auch wenn ich finde, dass die schultern irgendwie zu kurz kommen… schultern sind doch das a und o eines definierten körpers ;-)