PSMF Erfolgsgeschichte: Michael

Hier eine Erfolgsstory von Michael, der mit der PSMF in 3 Wochen 4,5 kg Fett abgenommen hat und das in einer bestechenden Form. Im folgenden Interview erzaehlt er von seinen PSMF-Erfahrungen.

Was hat dich dazu bewogen die PSMF-Diaet zu machen?

Nachdem ich in der Bulkingphase einen KFA von 18% erreicht hatte und sich eindeutig die beruechtigten Rettungsringe um die Hueften legten, beschloss ich, die Notbremse zu ziehen, um anschliessend wieder weiter Muskeln aufbauen (und dabei notgedrungen leicht Fett ansetzen) zu koennen.

Ich war schon immer ein Freund von Hauruckmassnahmen und so fiel nach kurzer Suche meine Wahl auf die PSMF-Diaet. Einen Versuch war es jedenfalls wert – und schliesslich konnte ich das Experiment immer noch abbrechen, wenn es zu heftig werden wuerde.

Wie war dein Ausgangszustand?

Ich startete die PSMF-Diaet mit einem KFA von 18% und einem Koerpergewicht von 83,5 kg auf 1,79m. Somit war ich in Kategorie 2.

Krafttraining betreibe ich seit vielen Jahren.

Ernaehrung an einem typischen PSMF Tag?

Beispielstag aus der 1. Woche:

125 Pute natur
Salat dazu mit Essig
800 g Seelachs
4 Tic-Tacs
6 Fischoelkapseln, 2 Multivitamintabletten
+ ca. 4 l Fluessigkeit, incl. viel Kaffee und gruener Tee zur Appetitdaempfung
+1-2 Tassen Gemuese/Huehnerbruehe

Nach 7 Tagen PSMF, nach Cheatmeal

+1x die Woche Schummelmahlzeit

Ein Teller normale Nahrung, in der 1. Woche z.B. eine kleine Pizza

+1x die Woche Refeed

Hier waehlte ich vorwiegend kohlenhydratlastige Lebensmittel im Wert von 3000 kcal.

Oft eine bunte Mischung aus herzhaften Sachen vom Baecker, 125 g Pasta mit Tomatensosse, 300 g Huehnchen, eine kleine Paprika-Pizza, Obst und etwas Weingummi. Fettgehalt lag bei ca. 50-60 g. Am Refeedtag dienten als „regulaere Mahlzeit“ zusaetzlich 500 g Magerquark und 2 Messloeffel Whey. Damit landete ich dann bei knapp 3000 kcal, 200+ g Eiweiss und ziemlich prallen Glykogenspeichern.

Ab der 2. Woche erhoehte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.: 500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messloeffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischoelkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiss

Beispielstag aus der 3. Woche: 600 g Huhn (144 g EW), 500 g Magerquark (65 g EW), 2 Messloeffel Proteinpulver (36 g EW), taeglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW), 6 Fischoelkapseln, 2 Multivitamintabletten = 285-290 g Eiweiss

Nach 11 (links) und 13 (rechts) Tagen PSMF

Wie hast du waehrend der Diaet trainiert?

Ich hatte zwei Krafttrainingstage pro Woche:

Dienstag:
Beinpresse: 2×6-8
Borge-Dips: 2×5-8
KH-Rudern l/r: 2×5-8
Wadenheben: 2×6-8
(+Cuban Press)

Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?

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Freitag:
Klimmzuege im UG: 2×5-8
Kh-Schulterdruecken: 2×5-8
Kreuzheben: 2×5-8
Crunches: 2×6-8
(+Aussenrotation am Kabel oder Facepulls)

Jeweils schwer und bis zum Muskelversagen oder nahe dran. Dazu lange Satzpausen: um die 3-4,5 min, je nach Uebung.

Wie zufrieden bist du mit den erzielten Ergebnissen?

Gestartet war ich bei 83,5 kg/ca. 18% KFA. Am Ende lag ich bei 79 kg/ ca. 13% KFA.

Insgesamt war ich extrem ueberrascht ueber den rapiden Fettverlust – viel krasser empfand ich aber die komplett konservierte Kraft. Ich verlor vielleicht eine Wiederholung in meinen Grunduebungen waehrend der 3 radikal kalorienarmen Wochen.

Endergebnis nach 21 Tagen PSMF mit prallen Glykogenspeichern: 79kg

Natuerlich haette ich noch gerne das komplette Sixpack freigelegt – aber ich sollte ueberhaupt froh sein, dass bereits bei einem KFA um die 15% 4 von 6 Bauchmuskeln zu sehen waren.

Im Nachhinein betrachtet haette ich die PSMF wohl noch eine weitere Woche, vielleicht mit weiter erhoehten Kalorien, durchziehen koennen, um so auf ca. 12% KFA zu kommen. Allerdings waren die drei Wochen psychisch und physisch sehr hart, so dass eine anschliessende Diaetpause nicht schaden konnte.