PSMF Erfolgsgeschichte: Michael

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Hier eine Erfolgsstory von Michael, der mit der PSMF in 3 Wochen 4,5 kg Fett abgenommen hat und das in einer bestechenden Form. Im folgenden Interview erzählt er von seinen PSMF-Erfahrungen.

Was hat dich dazu bewogen die PSMF-Diät zu machen?

Nachdem ich in der Bulkingphase einen KFA von 18% erreicht hatte und sich eindeutig die berüchtigten Rettungsringe um die Hüften legten, beschloss ich, die Notbremse zu ziehen, um anschließend wieder weiter Muskeln aufbauen (und dabei notgedrungen leicht Fett ansetzen) zu können.

Ich war schon immer ein Freund von Hauruckmaßnahmen und so fiel nach kurzer Suche meine Wahl auf die PSMF-Diät. Einen Versuch war es jedenfalls wert – und schließlich konnte ich das Experiment immer noch abbrechen, wenn es zu heftig werden würde.

Wie war dein Ausgangszustand?

Ich startete die PSMF-Diät mit einem KFA von 18% und einem Körpergewicht von 83,5 kg auf 1,79m. Somit war ich in Kategorie 2.

Krafttraining betreibe ich seit vielen Jahren.

Ernährung an einem typischen PSMF Tag?

Beispielstag aus der 1. Woche:

  • 125 Pute natur
  • Salat dazu mit Essig
  • 800 g Seelachs
  • 4 Tic-Tacs
  • 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten
  • + ca. 4 l Flüssigkeit, incl. viel Kaffee und grüner Tee zur Appetitdämpfung
  • +1-2 Tassen Gemüse/Hühnerbrühe
Nach 7 Tagen PSMF, nach Cheatmeal

Nach 7 Tagen PSMF, nach Cheatmeal

+1x die Woche Schummelmahlzeit

Ein Teller normale Nahrung, in der 1. Woche z.B. eine kleine Pizza

+1x die Woche Refeed

Hier wählte ich vorwiegend kohlenhydratlastige Lebensmittel im Wert von 3000 kcal.

Oft eine bunte Mischung aus herzhaften Sachen vom Bäcker, 125 g Pasta mit Tomatensoße, 300 g Hühnchen, eine kleine Paprika-Pizza, Obst und etwas Weingummi.
Fettgehalt lag bei ca. 50-60 g. Am Refeedtag dienten als „reguläre Mahlzeit“ zusätzlich 500 g Magerquark und 2 Messlöffel Whey. Damit landete ich dann bei knapp 3000 kcal, 200+ g Eiweiß und ziemlich prallen Glykogenspeichern.

Ab der 2. Woche erhöhte ich dann die Kalorien und den Proteinkonsum, z.B.:
500 g Magerquark, 600 g Huhn, 2 Messlöffel Proteinpulver, 200 g Seelachs, 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = rund 280 g Eiweiß

Beispielstag aus der 3. Woche:
600 g Huhn (144 g EW), 500 g Magerquark (65 g EW), 2 Messlöffel Proteinpulver (36 g EW), täglich noch 250 g Seelachs oder Pangasius (40-45 g EW), 6 Fischölkapseln, 2 Multivitamintabletten = 285-290 g Eiweiß

Nach 11 und 13 Tagen PSMF

Nach 11 (links) und 13 (rechts) Tagen PSMF

Wie hast du während der Diät trainiert?

Ich hatte zwei Krafttrainingstage pro Woche:

Dienstag:
Beinpresse: 2×6-8
Borge-Dips: 2×5-8
KH-Rudern l/r: 2×5-8
Wadenheben: 2×6-8
(+Cuban Press)

Freitag:
Klimmzüge im UG: 2×5-8
Kh-Schulterdrücken: 2×5-8
Kreuzheben: 2×5-8
Crunches: 2×6-8
(+Außenrotation am Kabel oder Facepulls)

Jeweils schwer und bis zum Muskelversagen oder nahe dran. Dazu lange Satzpausen: um die 3-4,5 min, je nach Übung.

Wie zufrieden bist du mit den erzielten Ergebnissen?

Gestartet war ich bei 83,5 kg/ca. 18% KFA. Am Ende lag ich bei 79 kg/ ca. 13% KFA.

Insgesamt war ich extrem überrascht über den rapiden Fettverlust – viel krasser empfand ich aber die komplett konservierte Kraft. Ich verlor vielleicht eine Wiederholung in meinen Grundübungen während der 3 radikal kalorienarmen Wochen.

Endergebnis nach 21 Tagen PSMF mit prallen Glykogenspeichern

Endergebnis nach 21 Tagen PSMF mit prallen Glykogenspeichern: 79kg

Natürlich hätte ich noch gerne das komplette Sixpack freigelegt – aber ich sollte überhaupt froh sein, dass bereits bei einem KFA um die 15% 4 von 6 Bauchmuskeln zu sehen waren.

Im Nachhinein betrachtet hätte ich die PSMF wohl noch eine weitere Woche, vielleicht mit weiter erhöhten Kalorien, durchziehen können, um so auf ca. 12% KFA zu kommen.
Allerdings waren die drei Wochen psychisch und physisch sehr hart, so dass eine anschließende Diätpause nicht schaden konnte.

Wie hast du Training/Ernährung nach Abschluss der 21 Tage PSMF-Diät gestaltet?

Ich steigerte mich nach dem dritten Refeedtag schrittweise wieder auf 3000 kcal, was ungefähr meinem Leistungsumsatz entsprach.

Beim Training wurden die Gewichte wieder leicht reduziert und dafür die Wiederholungszahlen erhöht.

Ein Jojo-Effekt blieb in den folgenden Wochen übrigens komplett aus.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Kommentare (15)

  1. DJJACK sagt:

    Hi,
    ich wiege jetzt ungefähr so viel, wie du am Anfang auf 1,80m. Ich habe jetzt auch mit PSMF angefangen. Mein Kfa liegt bei 21 der rechnung nach, ich sehe aber eigtl. in etwa so aus wie du auf dem ersten Bild. Hast du ne Ahnung, wie hoch deine aktive Zellmasse ist, oder vergleichskraftwerte in den großen 3?
    Bist du jetzt zufrieden mit dir und fühlst dich strandtauglich? :)

    Danke schonmal und fetten Respekt, ich finde du schaust gut aus :)

  2. Holz sagt:

    Habe auch eine Frage bin jetzt auch seit 3 Wochen dran habe schon knapp 10kg inkl. Wasser abgenommen. So jetzt zu meiner Frage benötige ich die Refeed Tage dringend oder können diese auch ausgelassen werden ?

  3. Felix sagt:

    Hallo Michael,
    wie hast du dir denn den Quark angemacht? Weil ich finde der schmeckt ziemlich schlecht und da du ja auch so viel essen musstest wollt ich mal fragen.
    LG

  4. MJ, der Held des Artikels ^^ sagt:

    Hi arnomy,

    das letzte Foto wurde mir maximal aufgeblasenen Glykogenspeichern geschossen, da hab ich mir alles an Kohlenhydraten reingeballert, was ich an einem Wochenende reinbekam, dazu natürlich x Liter Wasser bis kurz vorm Platzen.
    Daher sind es eben sehr wohl 4,5 kg Fett. :-)
    Start: 83,5, Ende: 79 kg.
    Zwischenzeitlich war ich natürlich aufgrund entladener Glykogenspeicher und damit einhergehendem Wasserverlust (KH binden Wasser) leichter, 76 kg war, soweit ich recht innere, die Krönung der Leichtigkeit.

    Allerdings muss ich eine Kleinigkeit erwähnen:
    Ich wiege jetzt bei 1,5 kg mehr und habe einen KFA von 16,5% laut Caliper.
    Der Startwert vor der PSMF wird also vermutlich bei ca. 20% KFA gelegen haben, das Endbild um die 14-15% KFA. Ich hätte also durchaus noch 1-2 Wochen weiter diäten können/sollen.

  5. arnomy sagt:

    Ohne die Leistung schmälern zu wollen sind das keine 4,5kg Fett ?
    Was ist denn mit dem Wasserverlust?

  6. MJ, der Held des Artikels ^^ sagt:

    Hi Andreas,

    sorry für die extrem späte Antwort.

    Wiege jetzt etwa 80,5 kg, da ich festgestellt habe, dass ich bei meinem bewegten Alltag Probleme beim Zunehmen habe (4000-4500 kcal täglich, daran muss ich mich gewöhnen, darunter passiert nüschts).
    Jojoeffekt war also NULL, gleichzeitig sind alle Kraftwerte vor der Diät eingeholt und überholt werden.

    Ich kann es also nur empfehlen!
    Viel Erfolg!

  7. Andreas sagt:

    Hallo! Wie schauts den aktuell bei dir aus? Bist du nachher ohne große Gwichtszunahme davongekommen?
    Bin auch sehr interessiert an der Diät. Ich hab nur halt das Problem das ich die wenigen Muskeln die ich habe (30% KFA) noch einigermaßen erhalten will.

    Lg

  8. Strohhutmann sagt:

    Ganz einfach: Weil er leichter wurde, sein KFa niedriger und er dadurch von Kategorie 2 in die 1 gerutscht ist ;)
    LG
    Christian

  9. Scampi sagt:

    Warum wurde hier jede Woche die Eiweißzufuhr erhöht?

  10. Johannes sagt:

    @DeJay: Die Mahlzeitenfrequenz ist größtenteils irrelevant. Dazu wäre auch mal ein Artikel fällig ;) Anstatt fünf 200kcal Mahlzeiten zuzuführen, sind vlt 2 mit 500kcal einfacher einzuhalten.

    Du kannst es auch mit Intermittent Fasting kombinieren. Bis ca. 12-13 Uhr fasten. Dann die erlaubte Kalorienmenge bis 20-21 Uhr zuführen. Fahren viele ganz gut damit.

  11. PSMF-Michael sagt:

    Hi DeJay,

    theoretisch ist dir das freigestellt, es kommt nur auf das Gesamtpensum an.

    Allerdings haben 2-3 Mahlzeiten den Vorteil, dass du zwischendurch nicht vor Hunger ausrastest. ;-)

    In meinem Fall habe ich dann z.B. Fisch + Gemüse, Fleisch + Gemüse und Magerquark mit Proteinpulver als eigene Mahlzeit betrachtet.

    Viel Erfolg!

  12. DeJay sagt:

    Gerade mal eine Frage dazu. Man isst ja sehr wenige Kalorien am Tag. Muss man das zwangsläufig aufteilen. Zb. morgens, mittags abends. Oder lässt sich das auch. Oder genügt es z. B. nur Mittags eine Mahlzeit zu essen?

    Schonmal danke!

    1. Martin sagt:

      Theoretisch ists egal, aber es gibt auch eine Diät, die sich IF nennt. Wenn man nur einmal am Tag isst, dann gibt man dem Körper theoretisch mehr Zeit Fett zu verbrennen.

  13. Sly sagt:

    Sauber sauber! Fang nächste Woche mit PSMF an. 4 Wochen sind geplant. Scheint ja gut zu funktionieren. Thx für den Artikel!

  14. jan sagt:

    sehr respektable Leistung!!

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