Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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8 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Die Zufuhr von genügend Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle. Es dient als Baustoff für das neu zu erschaffende Muskelgewebe. Besteht ein Mangel an Eiweiß, kann die Proteinsynthese nicht unter optimalen Bedingungen ablaufen, was den Muskelaufbau erschwert. Wie viel Eiweiß es sein sollte, steht im Artikel „Ernährung für Muskelaufbau„.
Um zu wissen, welche Lebensmittel geeignete Lieferanten für den Eiweißbedarf sind, stellen wir hier die wichtigsten Lebensmittelgruppen vor.
Eweißquellen für Muskelaufbau
Bei dem Ziel Muskeln aufzubauen sind die Einschränkungen bei der Wahl der richtigen Eiweißquellen viel geringer als bei dem Ziel Fettabnahme („Gute Eiweißquellen zum Abnehmen“). Die Kalorien sind meist nicht das limitierende Kriterium und oft wird ein kcal-Überschuss angestrebt. Entscheidenende Punkte sind:
- genügend Kalorien
- ausreichende Eiweißzufuhr
Von fast allen Quellen kann Gebrauch gemacht werden. Bei Fleisch und Fisch kommen jetzt zusätzlich auch fetthaltigere Stücke zum Einsatz. Z. B.: Rindersteak, Schweinenackensteaks oder Lachs. Pute und Hähnchen sind natürlich weiterhin hervorragend geeignet. Große Mengen an fetthaltigem Fleisch oder Fisch sollte man vor und nach dem Training allerdings eher vermeiden.
Eier sind bei vielen Athleten oft Grundnahrungsmittel. Sie bieten hochqualitatives Eiweiß und sind zudem noch sehr günstig. Die Angst vor Nahrungscholesterin scheint weitestgehend unbegründet, da es bei den allermeisten Menschen kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.
Von Milchprodukten sollte während der Muskelaufbauphasen reichlich Gebrauch gemacht werden. Gerade auch Milch scheint mit seiner Zusammensetzung (80 % Kasein, 20 % Whey) eine sehr gute Wirkung auf die Proteinsynthese zu haben. Ein Glas (200ml) liefert ca. 130kcal und 6g Eiweiß. Da es mit Milch einfach ist, viele kcal zuzuführen und gleichzeitig eine beträchtliche Eiweißmenge aufzunehmen, haben sich für Hardgainer Strategien wie GOMAD bewährt. Quark in all seinen Varianten (Mager, 20%, 40%) findet ebenso seinen Einsatz. Eine 500 g Packung liefert ca. 60g Eiweiß.
Da während des Muskelaufbaus viele kcal kein Problem sind und auch die Kohlenhydratzufuhr in der Regel nicht beschränkt ist, kommen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen in Betracht. Über größere Mengen summieren sich die Eiweißmengen auf und tragen zur Gesamtversorgung bei. 100g Bohnen aus der Konserve liefern ca. 7g Eiweiß.
Auch die Sojabohne mit seinen Produkten Tofu oder Sojamilch ist eine hochqualitative Eiweißquelle. Bei mäßigem Konsum ist laut aktueller Studienlage die Angst vor Phytoöstrogenen unbegründet.
Getreide bietet zwar nicht viel Eiweiß, aber bei großen Mengen, die während einer Massephase nicht unüblich sind, tragen Sie Ihren Teil zur Eiweißzufuhr bei. Eine größere Schale Haferflocken (100g) liefert immerhin um die 10g Eiweiß.
Eine Sammlung von verschiedenen eiweißreichen Lebensmittel ist hier zu finden:
Falls ein Nahrungsmittel nicht in den Listen aufgeführt ist, bietet sich eine Suche in folgenden Datenbanken an:
http://fddb.info (deutsch) http://nutritiondata.self.com (engl.) http://www.calorieking.com (engl.)
Wie ist das wenn man Blutplasma spendet? Angeblich werden einem dabei 30-40g Eiweiß entzogen. Hats einen Sinn, die dann gleich wieder „aufzufüllen“ mit einem Proteinshake o.ä. oder reichts grundsätzlich eiweißreich zu essen?
Es wird reichen eiweißreich zu essen, sofern du darunter mindestens 2g/kg verstehst.
Hallo zusammen. Ich sehe die Milch nicht mehr so als wertigen Lieferanten da ich mich mit der Milch mal näher beschäftige. Da die Milch von einer anderen Spezies kommt und garnicht so ohne weiteres vom Menschlichen Körper verwertet werden kann. Zbsp. Das Calzium welches von der Kuh kommt,kann garnicht wirklich gebraucht werden. Es heißt das durch einen Umwandlungsprozess Körpereigenes Calzium aus den Knochen gelöst wird und dadurch Osteoporose entsteht. Ich werde hier mein Wissen erst noch vertiefen und und dann den genauen Prozess noch besser beschreiben, aber ich sehe es als sehr schwierig an die Mich so hochzuheben wenn sich das wirklich bewahrheitet. Mal ganz abgesehen davon das wir als Milch, eine mit Zucker versetzte weiße Flüssigkeit vorgesetzt bekommen die mit Rohmilch nun wirklich nichts mehr zu tun hat. Bei den Lebensmitteln wird doch nur noch der Profit gesehen und nicht mehr die Gesundheit und die Verträglichkeit. Ich habe einige sehr Interresante Berichte gelesen bei der Website der PHO Google
Michael
Hi, das stimmt alles nicht. Beim Milchkonsum hast du u.a eine höhere renale (d.h. im Urin) Kalziumausscheidung, weil du eben auch mehr aufnimmst. Die Spekulation, dass das zu Osteoporose führt ist komplett unberechtigt. Misst man die Knochendichte direkt findet man das Gegenteil. Relevant ist bei der Thematik eher noch fehlende Bewegung und Vitamin D Mangel.
Wenn du da kritisch mehr in die Tiefe gehst und dir wirklich die Primärlitaratur anschaust und die Daten analysisierst wirst du zu den gleichen Schlüssen kommen. Vergiss auch nicht, dass der Markt für gesundheitliche Ratschläge massiv viel Geld abwirft. Gerade Leute die mit Schauergeschichten z.B. „Milchkonsum = gefährlich“ werben und dafür oft keine zuverlässigen Daten vorzeigen können. Für solche Aussagen bräuchte man sehr starke Evidenz. Etwas das der durchschnittliche Leser oft leider nicht beurteilen kann.
Hey, Weizen wird vom Menschen auch erst seit etwa 10.000 Jahren gegessen, und ich glaube kaum, dass er sich darauf 100% gewöhnt hat.
Dennoch, würden wir nur Fleisch essen wir die Steinzeitmenschen, würden wir auch nur 30 Jahre leben :)
Lg
Nunja, so einfach ist das alles (leider) nicht.
In der Zukunft werden wir mal noch einen Artikel zur Paleo/Steinzeiternährung herausbringen.
Hallo, ich benutze den Safari Browser und leider lässt sich die Liste nicht öffnen.
Ich denke auch, dass Milchprodukte eine hervorragende Quelle sind. Jedoch sehe ich bei GOMAD durch die Menge an verzehrter Milch (bei schlechter Qualität) den ein oder anderen „Nachteil“.
Viele Grüsse, Paul
Wirklich Nice!
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