Mythos: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel”
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 26. Nov. 2021
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4 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Bei jeder Mahlzeit steigt der Grundumsatz für einige Stunden ein wenig an.
Paradoxerweise wird Energie benötigt, um Energie zu verdauen und zu absorbieren. Das nennt man den Thermische Effekt der Nahrung (TEF: Thermic Effect of Food). Die Menge an Energie, welche dafür aufgewandt werden muss, ist direkt proportional zu der Kalorien- und Nährstoffmenge, die bei der Mahlzeit konsumiert wurde.
Angenommen man misst den TEF während 24 Stunden mit einer Nahrunszufuhr von 2700 kcal mit 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 20% Fetten. Nehmen wir 3 verschiedene Versuche an, bei denen wir ausschliesslich die Mahlzeitenfrequenz ändern.
A) 3 Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit
B) 6 Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit
C) 9 Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit
Was wir finden würden, sind unterschiedliche Verteilungen des TEF. Versuch A würde einen größeren und längeren Anstieg des Grundumsatzes zeigen, der langsam bis zu nächsten Mahlzeit abfallen würde; TEF würde einen Berg-Tal-Verlauf zeigen. C würde einen sehr schwachen, aber häufigen Anstieg des Grundumsatzes zeigen; eine gleichmäßige Verteilung. B würde dazwischen liegen.
Jedoch am Ende der 24 Stunden, oder nach der Zeit, die benötigt wird, um die Nährstoffe aufzunehmen, gäbe es keinen Unterschied im TEF. Die totale Energiemenge, die durch TEF freigesetzt wird, ist identisch in jeder der Szenerien. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst den totalen TEF nicht. Man kann den Körper durch Ändern der Mahlzeitenhäufigkeit nicht austricksen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Nicht sicher, welcher Ansatz für dich der richtige ist?
Weiterführende Literatur: Das Thema kam bereits des Öfteren auf meiner Seite vor. (Link: meal frequency)
Das ausführlichste Review an Studien bezüglich verschiedener Mahlzeitfrequenzen und TEF wurde 1997 veröffentlicht. Es untersucht viele verschiedene Studien, welche TEF während 1-17 Mahlzeiten untersuchten und zu dem Schluss kamen:
Studien, die mithilfe von Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt gelabelten Wassermethode 24 Stunden Energieverbrauch untersuchten, fanden keinen Unterschied zwischen Knabbern und sich den Bauchvollschlagen.
Seitdem gab es keine aktuellen Studien, welche dies widerlegt haben. Für eine Zusammenfassung obiger Studie: research review by Lyle McDonald
Anfang diesen Jahres wurde eine neue Studie zu diesem Thema veröffentlicht. Wie erwartet, gab es keinen Unterschied zwischen niedriger (3 Mahlzeiten) und höherer (6 Mahlzeiten) Frequenz. Hier eine Zusammenfassung dieser Studie von mir. Diese Studie fand sogar in den Massenmedien Aufmerksamkeit und es war schön, den Mythos der häufigen Mahlzeiten in der New York Times aufgedeckt zu sehen.
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Super hilfreich erklärt. Wirklich riesen Dank an Sie!
Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzunehmen. Also bei uns war es so, dass wir zuerst selbst davon überzeugt sein mussten, es wirklich ernst zu meinen mit dem Abnehmen. Zu verlockend sind die täglichen Leckereien aus dem Supermarkt, vom Bäcker oder sonst wo.
Das größte Problem beim Abnehmen ist: Sich nicht ablenken lassen von dem Entschluss. Wer sich mit Essen selbst gern belohnt, hat es besonders schwer. Bei uns war das so. Wir mussten uns einen Ersatz für das gute Essen überlegen, das unser Belohnungszentrum im Gehirn stattdessen aktivierte.
In unserem Fall war es Sport. Wir nutzten jede Gelegenheit, um etwas für unseren Body und unsere Gesundheit zu tun. Wir gingen abends hinaus zum Walken, am Wochenende auf die Berge und wenn schlechtes Wetter war, machten wir zuhause Gymnastik.
Aber das alles bewirkte noch nicht das Abnehmen bei uns. Am Wichtigsten war die Ernährungsumstellung und zwar so, dass wir sie auch durchhalten konnten. Dazu gehörte es, dass das Essen auch weiterhin gut schmecken sollte. Irgendetwas essen wollten wir nicht. Da wir Genussmenschen sind, sollte die Ernährungsumstellung unseren Geschmack treffen.
Eines war klar: Wir verzichteten von nun an auf Alkohol, Zucker und Fertiggerichte. Es sollten nur noch frische, selbst zubereitete Lebensmittel auf den Tisch. Und für den kleinen Hunger zwischendurch gab es bei uns Studentenfutter, Joghurt oder Obst.
Natürlich achteten wir auch darauf, bewusst zu essen und nicht nebenbei schnell etwas in uns hineinzustopfen. Das war manchmal schwierig, weil unser Alltag – wie bei vielen anderen Menschen – sehr stressig ist. Wir schafften es langsam, über Wochen, 4 Kilo abzunehmen. Noch heute achten wir auf eine gesunde und natürlich Ernährung. Es gibt gesündere Phasen und ungesündere. Bis heute ist das so.
Hallo!
Stimmt es, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass mehr lose Haut übrig bleibt? Ist lose Haut bei größeren Gewichtsverlusten überhaupt vermeidbar?
LG
Lose Haut hat erst mal nichts mit der Abnehm-Geschwindigeit zu tun. Dafür ist selbst „schnelles Abnehmen“ immer noch zu langsam.
Bei großen Gewichtsverlusten gibt es verschiedene Szenarien. Manchmal bildet sich dich Haut über viele Monate zurück. Manchmal hilft nur ein operativer Eingriff. Ist alles sehr individuell -> Alter, Genetik usw.
Tausend Dank für die Antwort, lieber Johannes. Im Internet habe ich nämlich immer wieder von besagter Behauptung gelesen. Eine Behauptung, die ich für mich wieder einmal als „pseudowissenschaftlichen Klatsch der übelsten Sorte“ verbuche. :-)
LG
Guter Artikel, Danke
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