Mythos: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel”
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Bei jeder Mahlzeit steigt der Grundumsatz für einige Stunden ein wenig an.
Paradoxerweise wird Energie benötigt, um Energie zu verdauen und zu absorbieren. Das nennt man den Thermische Effekt der Nahrung (TEF: Thermic Effect of Food). Die Menge an Energie, welche dafür aufgewandt werden muss, ist direkt proportional zu der Kalorien- und Nährstoffmenge, die bei der Mahlzeit konsumiert wurde.
Angenommen man misst den TEF während 24 Stunden mit einer Nahrunszufuhr von 2700 kcal mit 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 20% Fetten. Nehmen wir 3 verschiedene Versuche an, bei denen wir ausschliesslich die Mahlzeitenfrequenz ändern.
A) 3 Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit
B) 6 Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit
C) 9 Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit
Was wir finden würden, sind unterschiedliche Verteilungen des TEF. Versuch A würde einen größeren und längeren Anstieg des Grundumsatzes zeigen, der langsam bis zu nächsten Mahlzeit abfallen würde; TEF würde einen Berg-Tal-Verlauf zeigen. C würde einen sehr schwachen, aber häufigen Anstieg des Grundumsatzes zeigen; eine gleichmäßige Verteilung. B würde dazwischen liegen.
Jedoch am Ende der 24 Stunden, oder nach der Zeit, die benötigt wird, um die Nährstoffe aufzunehmen, gäbe es keinen Unterschied im TEF. Die totale Energiemenge, die durch TEF freigesetzt wird, ist identisch in jeder der Szenerien. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst den totalen TEF nicht. Man kann den Körper durch Ändern der Mahlzeitenhäufigkeit nicht austricksen, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Weiterführende Literatur: Das Thema kam bereits des Öfteren auf meiner Seite vor. (Link: meal frequency)
Das ausführlichste Review an Studien bezüglich verschiedener Mahlzeitfrequenzen und TEF wurde 1997 veröffentlicht. Es untersucht viele verschiedene Studien, welche TEF während 1-17 Mahlzeiten untersuchten und zu dem Schluss kamen:
Studien, die mithilfe von Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt gelabelten Wassermethode 24 Stunden Energieverbrauch untersuchten, fanden keinen Unterschied zwischen Knabbern und sich den Bauchvollschlagen.
Seitdem gab es keine aktuellen Studien, welche dies widerlegt haben. Für eine Zusammenfassung obiger Studie: research review by Lyle McDonald
Anfang diesen Jahres wurde eine neue Studie zu diesem Thema veröffentlicht. Wie erwartet, gab es keinen Unterschied zwischen niedriger (3 Mahlzeiten) und höherer (6 Mahlzeiten) Frequenz. Hier eine Zusammenfassung dieser Studie von mir. Diese Studie fand sogar in den Massenmedien Aufmerksamkeit und es war schön, den Mythos der häufigen Mahlzeiten in der New York Times aufgedeckt zu sehen.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Aus thermodynamischer Sicht müsste eine Mahlzeit stoffwechselgünstiger sein als mehrere, im Sinne von Erhöhung des Tagesgrundumsatzes bis zur letztendlichen Bereitstellung für die „Sub-Systeme“.
Hintergrund ist der 2. Hauptsatz der Thermodynamik. Ob dies über der Messbarkeitsschwelle liegt, sei dahingestellt, schliesslich hatte die Evolution einge Jahrmillionen Zeit, das Einlagerungs- und Wiederbereitstellungssystem zu optimieren.
Was verstehst du unter „stoffwechselgünstiger“ ganz konkret? Insgesamt ist 1 Mahlzeit für die meisten Trainierenden bei den meisten Zielen suboptimal.
Evolution arbeitet leider nicht auf einen optimalen Zustand/Arbeitsweise hin. Vieles ist „schlecht“ angepasst (aus unserer indiv. Sicht).