Fasten Mythos #1: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel”

Jun, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Bei jeder Mahlzeit steigt der Grundumsatz für einige Stunden ein wenig an.

Paradoxerweise wird Energie benötigt, um Energie zu verdauen und zu absorbieren. Das nennt man den Thermische Effekt der Nahrung (TEF: Thermic Effect of Food). Die Menge an Energie, welche dafür aufgewandt werden muss, ist direkt proportional zu der Kalorien- und Nährstoffmenge, die bei der Mahlzeit konsumiert wurde.

Angenommen man misst den TEF während 24 Stunden mit einer Nahrunszufuhr von 2700 kcal mit 40% Proteinen, 40% Kohlenhydraten und 20% Fetten. Nehmen wir 3 verschiedene Versuche an, bei denen wir ausschliesslich die Mahlzeitenfrequenz ändern.

A) 3 Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit

B) 6 Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit

C) 9 Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit

Was wir finden würden, sind unterschiedliche Verteilungen des TEF. Versuch A würde einen größeren und längeren Anstieg des Grundumsatzes zeigen, der langsam bis zu nächsten Mahlzeit abfallen würde; TEF würde einen Berg-Tal-Verlauf zeigen. C würde einen sehr schwachen, aber häufigen Anstieg des Grundumsatzes zeigen; eine gleichmäßige Verteilung. B würde dazwischen liegen.

Jedoch am Ende der 24 Stunden, oder nach der Zeit, die benötigt wird, um die Nährstoffe aufzunehmen, gäbe es keinen Unterschied im TEF. Die totale Energiemenge, die durch TEF freigesetzt wird, ist identisch in jeder der Szenerien.  Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst den totalen TEF nicht. Man kann den Körper durch Ändern der Mahlzeitenhäufigkeit nicht austricksen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Weiterführende Literatur: Das Thema kam bereits des Öfteren auf meiner Seite vor. (Link: meal frequency)

Das ausführlichste Review an Studien bezüglich verschiedener Mahlzeitfrequenzen und TEF wurde 1997 veröffentlicht. Es untersucht viele verschiedene Studien, welche TEF während 1-17 Mahlzeiten untersuchten und zu dem Schluss kamen:

Studien, die mithilfe von Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt gelabelten Wassermethode 24 Stunden Energieverbrauch untersuchten, fanden keinen Unterschied zwischen Knabbern und sich den Bauchvollschlagen.

Seitdem gab es keine aktuellen Studien, welche dies widerlegt haben. Für eine Zusammenfassung obiger Studie: research review by Lyle McDonald

Anfang diesen Jahres wurde eine neue Studie zu diesem Thema veröffentlicht. Wie erwartet, gab es keinen Unterschied zwischen niedriger (3 Mahlzeiten) und höherer (6 Mahlzeiten) Frequenz. Hier eine Zusammenfassung dieser Studie von mir. Diese Studie fand sogar in den Massenmedien Aufmerksamkeit und es war schön, den Mythos der häufigen Mahlzeiten in der New York Times aufgedeckt zu sehen.

Weitere interessante Artikel

Langsam Fett schmelzen lassen?

Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.

Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?

  • Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
  • 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
  • Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
  • Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.


Schnellstmöglich Fett abnehmen?

hsd_200

Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!

Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.

Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?

  • Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
  • Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
  • Training Zuhause UND im Fitnessstudio möglich: Du hast die Wahl.
  • 3 HSD-konforme Trainingspläne: Die Trainingspläne garantieren optimales Training beim schnellen Abnehmen.
  • 60 HSD-konforme Rezepte: Das zusätzliche HSD-Kochbuch garantiert dir optimale Rezepte für schnelles Abnehmen.

  • Ausführliche Erklärungen: Du verstehst, warum du was beim schnellen Abnehmen machen sollst.
  • Tipps und Tricks: Auch wenn es einmal knifflig wird, weißt du, wie du die HSD durchziehen kannst.


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neuester Kommentare

Nils

Als erstes, vielen Dank dafür dass du dein Wissen und so einen Top Plan für uns kostenlos zur Verfügung stellst, much ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Stimmt nicht. Auch, wenn es intuitiv einleuchtend scheint. Man nimmt sowohl mit Low Carb als auch Low Fat Diäten gleic ... lesen

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Da kann ich dir aus der Ferne keinen seriösen Rat geben. Dazu müsste erst einmal genau klar sein, welche Kräfte auf d ... lesen

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen der Artikel unbedingt den kostenlosen Fitness-Kurs. In 10 täglichen E-Mails bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

Die meisten unserer Inhalte sind komplett kostenfrei zugänglich. Willst du unsere Arbeit unterstützen? Hol dir eines unserer Programme (10% sparen mit Code „RENN10“) oder teile unsere Artikel.

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig!
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

0 0 votes
Article Rating
Abonnieren
Benachrichtige mich bei
guest
4 Comments
Newest
Oldest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Andreas
Andreas
7 Jahre zuvor

Aus thermodynamischer Sicht müsste eine Mahlzeit stoffwechselgünstiger sein als mehrere, im Sinne von Erhöhung des Tagesgrundumsatzes bis zur letztendlichen Bereitstellung für die „Sub-Systeme“.
Hintergrund ist der 2. Hauptsatz der Thermodynamik. Ob dies über der Messbarkeitsschwelle liegt, sei dahingestellt, schliesslich hatte die Evolution einge Jahrmillionen Zeit, das Einlagerungs- und Wiederbereitstellungssystem zu optimieren.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Dr. med. Dominik Dotzauer
7 Jahre zuvor
Reply to  Andreas

Was verstehst du unter „stoffwechselgünstiger“ ganz konkret? Insgesamt ist 1 Mahlzeit für die meisten Trainierenden bei den meisten Zielen suboptimal.

Evolution arbeitet leider nicht auf einen optimalen Zustand/Arbeitsweise hin. Vieles ist „schlecht“ angepasst (aus unserer indiv. Sicht).