Problemzone Po und Oberschenkel – was hilft? Q&A Aline

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Heute gibt es mal ein kleines Q&A. Aline hatte ein paar Fragen, wie sie am besten ihren Körper in Form bringt.

Los geht’s!

Ich bin 42, recht sportlich und baue am Oberkörper rasch Muskeln auf. Meine Problemzone sind Popo und Oberschenkel… zum Verzweifeln!

Ich renne 1-2x die Woche 10km und habe bis vor ca. 6 Monaten Yoga gemacht (1-2x pro Woche) und bike seit einem halben Jahr (alle 2-3 Wochen statt Rennen).

Seit 3 Monaten bin ich nun im Fitness (2x die Woche) und ich hab das Gefühl, alles wird besser… nur mein Popo und meine hinteren Oberschenkel nicht.

Hier sind einige Bilder:

Und das Schlimmste daran: ich hab so hässliche Haut! Cellulite und sie ist auch so „wabbelig“! Und auch immer mehr „Äderchen“ und so rasch blaue Flecken. Egal was ich tue… meine Haut wird weder glatter noch ebener! Ich erwarte keine Beine wie eine 20 Jährige, aber SO stört es mich so wahnsinnig.

Was kann ich tun an Training und Ernährung? Ich weiss: viel Wasser, viel Grünes, wenig Zucker und Alkohol. Und sonst?
Ich bin 170 gross und ca. 63 Kg.

Ich freu mich über Tipps und Hilfe… vor lauter Ernährungs-Empfehlungen im Netz hab ich die Übersicht komplett verloren!

Hi Aline, hier ein paar Tipps von mir. Ich hoffe, dir ein wenig Orientierung geben zu können:

• Du hast sehr wenig Fett am Oberkörper. Daher siehst du dort auch sofort die Konturen deiner Muskulatur.
• Dein Fett sammelt sich überwiegend am Unterkörper: Oberschenkel und Po – ist hormonell bedingt bei vielen Frauen so.
• Die Muskeln wachsen durch das neue Fitnesstraining auch am Unterkörper. Allerdings siehst du es nicht unmittelbar.

Ich würde dir Folgendes empfehlen:

1. Ausdauertraining unbedingt weiter machen. Ist eine hervorragende Basis für Herzkreislaufgesundheit / Fettverbrennung / Kalorienverbrauch usw. Gerne auch mal intensivere Einheiten einbauen. Die hohe Intensität hilft, die hartnäckigen Fettdepots besser zu mobilisieren.
2. Für dein Krafttraining wäre es am effektivsten die Grundübungen zu lernen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) … dazu Hip Thrusts und weitere Isolationsübungen. Die bearbeiten die gewünschten Stellen am besten.
3. Zudem mit einem guten Trainingsplan, der mit den richtigen Übungen, die Körperpartien mit optimalen Volumen bearbeiten. Für 2x pro Woche würde ich dir den Fitladies #START empfehlen. Falls du auch 3x pro Woche in Erwägung ziehst, nimm den Fitladies #ONE (alternierenden Ganzkörperplan).
4. Konstante Progression der Gewichte wird dann Ergebnisse bringen. Nur über die Steigerungen wachsen die Muskeln.
5. ABER! Damit sich deine Form und Haut an Beinen und Po verbessert, musst du deinen Körperfettanteil senken. Leider gibt es keine lokale Fettabnahme. Daher kannst du nur den KFA insgesamt senken.
6. Dafür unbedingt zusätzlich bei der Ernährung ansetzen. Danach hattest du ja auch schon gefragt. “viel Wasser, viel Grünes, wenig Zucker und Alkohol” ist ein erster Anfang. Langfristig entscheidend wird eine Basis aus magerem Protein und Gemüse sein. Dazu gute Fette und überwiegend komplexe Kohlenhydrate (KH). Das passende KH:Fett-Verhältnis musst du selbst in Abhängigkeit von Training und Aktivität finden.
7. Entscheidend ist, dass du zusammen mit deinem Training ein kleines Kaloriendefizit erzielst. Alternativ – oder falls es von alleine nicht klappt – kannst du natürlich immer eine gut geplante Diät machen und Kalorien und „Makros“ einfach zähen. In deinem Fall – mit bereits relative niedrigem KFA – würde ich zu zyklischen Diäten wie mit der BURN-Diät raten.
8. Generell ist eine anti-entzündliche Ernährung auch kein Fehler im Bezug auf dein Hautbild. Auch bei Cellulite sind Entzündungsprozesse mit im Spiel. Es schadet daher sicher nicht, die Ernährung in diese Richtung zu bewegen. Fürs Erste kannst du dich an den Grundsätzen der mediterranen Ernährung orientieren.
9. Falls du in Beinen auffällig zu Wassereinlagerungen und Schmerzen neigst, kannst du auch mal ein Lipödem ausschließen lassen. Dabei sammelt sich krankhaftes Unterhautfettgewebe im Übermaß an. Kann nur operativ wirklich entfernt werden.

Also insgesamt weiter dranbleiben. Trainieren. Gewichte steigern. Ernährung verbessern.