Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus

Apr, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

  1. Als Natural musst du stärker werden, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet über die Zeit mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen. Nichts anderes ist entscheidend!
  2. Fokussiere dich auf Kraftzuwächse bei den komplexen Grundübungen über deine Trainingskarriere. (Beispielsweise: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, etc.) Sie beanspruchen am meisten Muskelmasse gleichzeitig und sorgen für eine ausbalancierte Muskelentwicklung.
  3. Als Anfänger ist dein ganzer Körper eine einzige Schwachstelle. Du benötigst kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate sollte es dein Ziel sein, ein solides Fundament zu schaffen.
  4. Du bist nicht anders als die anderen! Halte dich an das, was die besten Trainer und Ernährungsexperten empfehlen und fange nicht an selber Grundsätzliches zu ändern. Viele würden sich wünschen mit diesen Informationen begonnen zu haben.
  5. Wähle ein Programm und ziehe es genau so durch, wie es beschrieben ist. Es wurde von schlauen Leuten entwickelt und wenn irgendwas schneller zum Erfolg führen würde, hätten sie es geändert. Die schlimmsten Sünden sind ständiges Wechseln des Trainingsprogramms und mit zu viel Gewicht einzusteigen.
  6. Du kannst deine Beine weder durch Joggen noch durch Fußballtraining zum Wachsen bringen. Wer ernsthaft an ästhetischen Muskelaufbau interessiert ist, hat ein solides Beintraining im Programm. Da in sehr vielen Sportarten stark von trainierten Beinen und Gesäß profitieren, hat man – neben der späteren gesundheitlichen Vorteilen (z.B. Bandscheibenvorfällen vorbeugen) – auch starke Leistungszuwächse im präferierten Sport.
  7. Isolationsübungen machen als Anfänger nur bedingt Sinn Sinn. Mehrgelenksübungen und idealerweise freie Gewichte bringen den maximalen Erfolg. Bei Zweifeln Punkt #3 nochmal lesen.
  8. Dein bester Kumpel und der coole Typ aus dem Studio haben in der Regel keinen Plan von Training und Ernährung. Ein kompetenter Trainer ist leider die Ausnahme. Also nimm das selbst in die Hand!
  9. Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung. Es hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Wenn du im Zweifel bist was denn jetzt ein sicheres Zeichen für eine Zunahme an Muskelmasse ist, lies nochmal Punkt 1.
  10. „It’s not a race it’s a journey“ – zu deutsch: es ist kein Rennen, es ist eine Reise – dies ist wahr für alle Ziele im Fitnessbereich, egal ob Muskelaufbau oder Fettabnahme. Die menschliche Natur sucht nach schnellstmöglichen Ergebnissen und ist deshalb auch so anfällig für die wildesten Behauptungen von Supplementherstellern oder Fitnessmagazine. Je früher man sich aus diesem Kreis befreit, desto bessere Ergebnisse erreicht man.

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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (23)

  1. Mareike sagt:

    Genau so sieht es aus, und an deine Worte sollte sich jeder Anfänger halten!
    Viele Grüße
    Mareike

  2. Lukas sagt:

    Hi,

    ich habe schon oft gehört, dass man zu Beginn eines Trainings eher langsam machen sollte, weil Sehnen, Bänder und Gelenke mehr Zeit als die Muskeln zur Anpassung benötigen.
    Wie seht ihr das?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das musst du quantifizieren. – Was meinst du mit langsam machen genau? Aber ganz praktisch ist das eigentlich kein Problem. Die Übungsausführung ist bei 99% aller Trainierenden unter aller Sau. Darauf muss man acht geben und viel Zeit mit selber filmen und analysieren verbringen. Oder einen sehr kompetenten Coach da haben (sehr schwer – gibt kaum welche).
      Von der schlechten Technik rühren wesentlich mehr Verletzungen her.

      1. Lukas sagt:

        Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort.
        Ganz konkret frage ich mich, ob ich als ziemlicher Anfänger, wenn ich eines der Trainingsprogramme auf eurer Seite aufnehme bspw. Starting Strength, außer aus Gründen der falschen Übungsausführung, mit negativen Auswirkungen auf meine Gelenke rechnen muss.

      2. chris sagt:

        wenn du eine korrekte technik hast und keine orthopädischen grundprobleme, solltest du natürlich mit positiven auswirkungen auf deine gelenke rechnen. da diese erstens adaptieren und zweitens durch muskelmasse bei den anforderungen in sportarten oder des täglichen lebens (getränkekisten heben) unterstützt werden.

        im hochleistungssport übersteigt die belastung auch die beste adaption, weshalb spätschäden zu erwarten sind. wenn du dich zur zeit nicht im nationalkader gewichtheben oder kraftdreikampf befindest, wird dich das nicht interessieren.

  3. Andy sagt:

    Frag mich halt ob es sinnvoll ist, wenn ich zb. in einer woche zweimal brust(zs. mit schulter) und einmal rücken trainiere und in der nächsten woche zweimal rücken( zs. mit beinpresse und co)

    ..oder besser im dreiersplitt rücken, beine, und unterkörper nur einmal pro woche…

    und: ist das für die Beine(po) ok, wenn ich Beinpresse statt kniebeuge nehme, dann 2 bis 3 sätze beinstrecker und 2 bis 3 sätze beinbeuger( alternativ zum beinbeuger finde ich beckenlift gut)

    auch nehm ich alle 8 wochen beide raus u mache dann 3bis 4 sätze beinpresse und ausfallschritt

    mag kniebeuge frei nicht so gern

    und wie ist es mit dem lat? ich wechsel immer zw. breitem zur brust und engem rudern …dann kommt wieder enger lat zur brust u breites rudern

    hab gelernt das lat zum nacken eher ungesund sein soll?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wie Dominik schon sagte, schau ins Forum und hole dir dort Hilfe.
      Du brauchst ein komplettes System für dein ganzes Training. Und es besteht in der Regel keine Not selber etwas zu erfinden. Es gibt genügend gut durchdachte Trainingspläne von sehr schlauen Leuten.

  4. Andy sagt:

    oK; THX: :)
    Ziel ist für mich Gesundheit und Optik optimal zu verbinden. Würde gern 3 mal ins Studio gehn u. 1 bis 2 mal schwimmen oder joggen..

    Figur ist schon ganz gut… bin eher hardgainer … könnte etwas breiter im Schulterbereich/ oberer rücken werden…

  5. Andy sagt:

    Hi:)

    Ich trainiere mit einem zweiersplitt und würde gern wissen, ob ich’s so richtig mach:

    *Montag Brust( 3* Flachbank; 3* Schrägbank 30 grad; 3* Butterfly ; Schulter( KH Schulterdrücken 3* und schräges Seitheben 3*)

    trizeps u. Bauch

    Mittwoch :
    Rücken( Lat zur Brust weit; KH. Rudern auf der Flachbank; ); unterer Rücken-Beine( Hyperext. oder Beckenlift; Beinpresse und Beinstrecker..dann 2 bizepsübungen u bauch

    Freitag wieder der Brusttag… in der kommenden woche umgekehrt…

    geht das?:-) oder wäre ein dreiersplitt besser

    lg Andy

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann man basierend auf den von dir gegebenen Informationen nicht sagen. Schau mal in unserem Forum vorbei.

  6. Julian sagt:

    Trainiere bereits seit ca. 2 Jahren, habe die Grundübungen jedoch eher selten ausgeführt, daher hauptsächlich mit Isolationsübungen gearbeitet. Macht es im Nachhinein Sinn wieder ausschließlich Grundübungen zu trainieren obwohl ich bereits gute Fortschritte durch Isolationstraining erzielen konnte?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ob es für dich Sinn macht weiß ich nicht, kommt darauf an, was dein Ziel ist.
      Klar kannst du umsteigen. Musst eben bei den Übungen, die du am wenigsten gewohnt bist, tiefer einsteigen. Bei anderen Übungen wirst gute Übertragungseffekte haben.

  7. Ulrich sagt:

    Zu Punkt 4: Was ist ein guter Trainings- und Ernährungsplan? Jeder Trainer erzählt etwas anderes, auch beim gleichen Ziel Muskelaufbau. Der eine hat einen scheinbar ausgeklügelten Trainingsplan mit Beachtung von Erholungsphasen für jeden Muskel, beachtet penibel die Einhaltung einer bestimmten Wiederholungs- und Satzzahl und der Pausentage. Der andere wiederum macht von jeder Übung nur einen Satz. Wieder ein anderer macht täglich Kniebeugen und Kreuzheben und kennt den Begriff übertraining nicht oder hält das nur für absolute Anfänger relevant.
    Einer sagt, es ist nur wichtig, mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen. Der andere sagt, du musst im Wiederholungsbereich von 7-12 bleiben. Mehr Gewicht bringt also nichts und ist für Bodybuilder unwichtig. Der eine sagt, du nimmst zuviel Gewicht, der andere sagt du nimmst zu wenig.

    Was ist ein guter Ernährungsplan? Jeder sagt was anderes. Der eine sagt, es ist einfach eine Frage der Gesamtkalorienbilanz. Der andere stimmt dem zwar zu, sagt aber man dürfe vor allem am Abend keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate essen. Wieder ein anderer sagt, man dürfe generell nur sehr wenig Kohlenhydrate essen, da diese ohnehin Krebs begünstigen (Ulrich Strunz)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Genau für diese Dauerthemen haben wir für unsere Mitglieder entsprechende PDFs verfasst. Darin dürften alle deine Fragen beantwortet werden.
      Hier kannst du dich kostenlos anmelden: https://fitness-experts.de/mitgliederbereich-anmeldung

  8. Martin sagt:

    Was ist von den Büchern von Ellington Darden für leicht Fortgeschrittene zu halten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Also von HIT allgemein oder was spezifisch? Wo stehst du und welches Ziel willst du erreichen?

  9. sunny sagt:

    Ich kann eurer Website nur zustimmen.. trainiere seit 2 Jahren
    mit geringem Erfolg, hab mit dem 5×3 Plan nach kurzer
    Pause begonnen und jetzt schon
    schon erheblich mehr Steigerungen als vorher und das obwohl ich hardgainer bin.
    Wenn ich dran denk wo ich jetzt wäre wenn
    ich früher auf eure Seite gestoßen wär.
    Gute Arbeit! Danke !

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Freut uns! Viel Erfolg dir noch!

  10. Jannis sagt:

    Ich spiele seit 13 Jahren Fußball und kann dem 6. Punkt nur widersprechen, sonst ein toller Text! Weiter so!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Es kommt darauf an was man unter entwickelter Beinmuskulatur versteht. Natürlich ist jede Bewegung besser als gar keine um die Muskulatur auszubilden. Bei Fussballer, Radfahrern, Joggern etc. wirken die Beinmuskeln oft auch einfach recht groß, weil sie oft schlank sind und die Beine disproportional (zum Oberkörper) ausgebildet haben.
      Nachgemessen merkt man den Unterschied jedoch.

      Krafttraining ist zudem extrem hilfreich nicht nur um die Leistung zu steigern, sondern um auch den enorm häufigen Verletzungen an den unteren Extremitäten (Knie!) vorzubeugen.

  11. Tim sagt:

    “It’s not a race it’s a journey” – dieser Spruch trifft echt den Punkt! Bei mir hat´s allerdings auch ´ne Weile gedauert, bis ich soweit war. Am Anfang war ich nur auf schnelle Ergebnisse fixiert…. Tolle Seite – weiter so!

  12. Danny sagt:

    Könnte ich nicht besser sagen! Ausgezeichneter Beitrag!

    Deine/Eure Seite verdient wesentlich mehr Zugriffe! ;)

    LG Danny

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