Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus

Johannes Steinhart, M.Sc.

Aktualisiert: 23. Juli 2025

Johannes Steinhart·Biomedizin (M.Sc.) & Trainer (DFLV)

Als Natural musst du stärker werden, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet über die Zeit mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen. Nichts anderes ist entscheidend!
Fokussiere dich auf Kraftzuwächse bei den komplexen Grundübungen über deine Trainingskarriere. (Beispielsweise: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, etc.) Sie beanspruchen am meisten Muskelmasse gleichzeitig und sorgen für eine ausbalancierte Muskelentwicklung.
Als Anfänger ist dein ganzer Körper eine einzige Schwachstelle. Du benötigst kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate sollte es dein Ziel sein, ein solides Fundament zu schaffen.
Du bist nicht anders als die anderen! Halte dich an das, was die besten Trainer und Ernährungsexperten empfehlen und fange nicht an selber Grundsätzliches zu ändern. Viele würden sich wünschen mit diesen Informationen begonnen zu haben.
Wähle ein Programm und ziehe es genau so durch, wie es beschrieben ist. Es wurde von schlauen Leuten entwickelt und wenn irgendwas schneller zum Erfolg führen würde, hätten sie es geändert. Die schlimmsten Sünden sind ständiges Wechseln des Trainingsprogramms und mit zu viel Gewicht einzusteigen.
Du kannst deine Beine weder durch Joggen noch durch Fußballtraining zum Wachsen bringen. Wer ernsthaft an ästhetischen Muskelaufbau interessiert ist, hat ein solides Beintraining im Programm. Da in sehr vielen Sportarten stark von trainierten Beinen und Gesäß profitieren, hat man – neben der späteren gesundheitlichen Vorteilen (z.B. Bandscheibenvorfällen vorbeugen) – auch starke Leistungszuwächse im präferierten Sport.
Isolationsübungen machen als Anfänger nur bedingt Sinn Sinn. Mehrgelenksübungen und idealerweise freie Gewichte bringen den maximalen Erfolg. Bei Zweifeln Punkt #3 nochmal lesen.
Dein bester Kumpel und der coole Typ aus dem Studio haben in der Regel keinen Plan von Training und Ernährung. Ein kompetenter Trainer ist leider die Ausnahme. Also nimm das selbst in die Hand!
Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung. Es hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Wenn du im Zweifel bist was denn jetzt ein sicheres Zeichen für eine Zunahme an Muskelmasse ist, lies nochmal Punkt 1.
„It’s not a race it’s a journey“ – zu deutsch: es ist kein Rennen, es ist eine Reise – dies ist wahr für alle Ziele im Fitnessbereich, egal ob Muskelaufbau oder Fettabnahme. Die menschliche Natur sucht nach schnellstmöglichen Ergebnissen und ist deshalb auch so anfällig für die wildesten Behauptungen von Supplementherstellern oder Fitnessmagazine. Je früher man sich aus diesem Kreis befreit, desto bessere Ergebnisse erreicht man.

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