Vegan-Gains – Funktioniert Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein gleich gut?

Pflanzliches Protein hat ein schlechteres Aminosäurenprofil als tierisches Protein. Es ist dem menschlichen Protein unähnlicher.

Daraus ergibt sich die Frage, ob man mit veganer Ernährung genauso gut Muskeln aufbauen kann, wie mit normaler Ernährung als Allesesser.

Eine neue Studie (1) legt nun Nahe: Mit 1,6 g/kg Protein geht es. 

Was wurde gemacht?

• Knapp 40 junge Männer zwischen 18 und 35 Jahren machten 12 Wochen Krafttraining (mit progressiver Steigerung der Sätze).
• Die Hälfte davon waren Allesesser (ALL), die andere Hälfte Veganer (VEG).
• Alle Teilnehmer hatten mind. 1 Jahr vor Studienbeginn kein Krafttraining gemacht (= Trainingsanfänger). Konnten aber generell aktiv sein.

Die Ernährung wurde so verändert, dass beide Gruppen auf 1,6 g/kg Protein kamen. Z.B. bei 75 kg ⇒ 120 g Protein.

Diese 1,6 g/kg Protein wurden mittels Proteinpulver gewährleistet. Dafür war bei Veganern ~60 g Sojaproteinisolat und bei Allesessern ~40 g Whey Protein täglich notwendig.

Ergebnis?

• Beide Gruppen hatten dieselben Kraft- und Muskelzuwächse.
• Die Zufuhr von Leucin (wichtiger Auslöser für die Muskelproteinsynthese) stieg durch die Supplementierung von 5 g auf 9 g (VEG) und von 7 auf 11 g (ALL). Die 9 g bei den Veganern war also vermutlich hoch genug um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.

Fazit & Takeaway

Wer Krafttraining macht und 1,6 g/kg Protein aus ausschließlich pflanzlichen Quellen zu sich nimmt (vegane Lebensmittel + Sojaproteinisolat), kann dieselben Muskel- und Kraftzuwächse erwarten wie bei Allesessern (+ Wheyprotein).

Zumindest als untrainierter männlicher Kraftsportanfänger bei 12 Wochen progressivem Krafttraining.

Solange Veganer also genügend Protein zu sich nehmen, sind keine geringeren Anpassungseffekte durch das Krafttraining zu erwarten.

Grundsätzlich scheint es bei Kraftsport-Neulingen möglich durch eine hohe Gesamtzufuhr an Protein die geringere Aminosäurenqualität aufzuwiegen und keine Nachteile beim Muskel- und Kraftaufbau zu haben.

Keine Aussage kann darüber getroffen werden, was bei fortgeschrittenen Kraftsportler passieren würde.

Quelle: Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9

Weitere interessante Artikel:

• Als Vegetarier / Veganer Muskeln aufbauen? Gibt es Nachteile?
• Protein-Rechner: Deine optimale Proteinmenge berechnen (Für verschiedene Ziele. Auch mit Korrektur für vegetarisch / vegane Ineffizienz)
• Trainingspläne: die effektivsten Trainingspläne für Muskelaufbau und andere Ziele. Es gibt keinen Grund Zeit & Energie zu verschwenden.