Vegan-Gains – Funktioniert Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein gleich gut?

Nov, 2021
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Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Pflanzliches Protein hat ein schlechteres Aminosäurenprofil als tierisches Protein. Es ist dem menschlichen Protein unähnlicher.

Daraus ergibt sich die Frage, ob man mit veganer Ernährung genauso gut Muskeln aufbauen kann, wie mit normaler Ernährung als Allesesser.

Eine neue Studie (1) legt nun Nahe: Mit 1,6 g/kg Protein geht es. 

Was wurde gemacht?

  • Knapp 40 junge Männer zwischen 18 und 35 Jahren machten 12 Wochen Krafttraining (mit progressiver Steigerung der Sätze).
  • Die Hälfte davon waren Allesesser (ALL), die andere Hälfte Veganer (VEG).
  • Alle Teilnehmer hatten mind. 1 Jahr vor Studienbeginn kein Krafttraining gemacht (= Trainingsanfänger). Konnten aber generell aktiv sein.

Die Ernährung wurde so verändert, dass beide Gruppen auf 1,6 g/kg Protein kamen. Z.B. bei 75 kg ⇒ 120 g Protein.

Diese 1,6 g/kg Protein wurden mittels Proteinpulver gewährleistet. Dafür war bei Veganern ~60 g Sojaproteinisolat und bei Allesessern ~40 g Whey Protein täglich notwendig.

Ergebnis?

  • Beide Gruppen hatten dieselben Kraft- und Muskelzuwächse.
  • Die Zufuhr von Leucin (wichtiger Auslöser für die Muskelproteinsynthese) stieg durch die Supplementierung von 5 g auf 9 g (VEG) und von 7 auf 11 g (ALL). Die 9 g bei den Veganern war also vermutlich hoch genug um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.

Fazit & Takeaway

Wer Krafttraining macht und 1,6 g/kg Protein aus ausschließlich pflanzlichen Quellen zu sich nimmt (vegane Lebensmittel + Sojaproteinisolat), kann dieselben Muskel- und Kraftzuwächse erwarten wie bei Allesessern (+ Wheyprotein).

Zumindest als untrainierter männlicher Kraftsportanfänger bei 12 Wochen progressivem Krafttraining.

Solange Veganer also genügend Protein zu sich nehmen, sind keine geringeren Anpassungseffekte durch das Krafttraining zu erwarten.

Grundsätzlich scheint es bei Kraftsport-Neulingen möglich durch eine hohe Gesamtzufuhr an Protein die geringere Aminosäurenqualität aufzuwiegen und keine Nachteile beim Muskel- und Kraftaufbau zu haben.

Keine Aussage kann darüber getroffen werden, was bei fortgeschrittenen Kraftsportler passieren würde.

Quelle: Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Ein Kommentar

  1. Leserin sagt:

    Super! Danke auf jeden Fall für den interessanten Artikel. Ich schätze an dieser Seite sehr, dass auch immer direkt Bezug auf die jeweiligen Studien genommen wird und man nicht erstmal selbst 4 Stunden nach den eigentlichen Quellen im Internet fahnden muss, um sich ein Bild von der Qualität der Artikel machen zu können.
    Zum Inhalt der Studie: Das deckt sich auch mit meinen eigenen Erfahrungen (Veganerin). Nehme durchschnittlich 1,4-1,8g EW/kg Körpergewicht pro Tag zu mir und achte darauf, dass sich die Proteinquellen mindestens halbwegs gut ergänzen bzw. dass die Proteinpulver ein gutes Aminosäurenprofil haben, dass ich sonst auch nicht unterversorgt bin usw. Habe damit sehr gute Erfahrungen im Muskelaufbau gemacht, auch wenn mir häufig pauschal davon abgeraten wurde („Vegan und Muskelaufbau geht nicht!“; „Du musst dann mindestens 4g EW/kg Körpergewicht essen!!“ usw.). Interessant zu sehen, dass das wohl nicht nur rein anekdotisch ist, sondern wohl auch nach neuester Studienlage „normal“ ist (für Nicht-Profis zumindest).

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