Wie viel Pausenzeit zwischen den Sätzen ist optimal?

Gehen wir mal von folgendem Beispiel aus: In deinem Trainingsplan stehen 3×6 Kreuzheben oder 3×12 Bizepscurls. Doch wie viel Minuten Pause machst du zwischen jedem einzelnen Satz?

In früheren Studien wurde gezeigt, dass kurze Pausenzeiten von 60 – 90 Sekunden zu höheren anabolen Hormonausschüttungen (Testosteron, IGF, Wachstumshormon) führen.¹Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

Man vermutete, dass die regelmäßige Erhöhung dieser Hormone langfristig zu einer besseren Muskelentwicklung führt.

Doch das war zu einfach gedacht.

Neuere Untersuchungen zeigen, dass die akute anabole Hormonausschüttungen wohl doch nicht wirklich wichtig für den Muskelaufbau sind.²Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID: 23442269.

Zum Beispiel hat Mc Kendry gezeigt, dass bei 1 Minuten(?) Pausenzeiten zwischen den Sätzen eines Unterkörpertrainings, die Proteinsynthese reduziert wird.³McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2. PMID: 27126459. Sobald die Probanden allerdings 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen gemacht haben, gab es keine Abschwächung der Proteinsynthese mehr! Und das, obwohl 1 Min Pause zu wesentlich höheren akuten Testosteronspiegeln führte.

Kurze Pausenzeiten führen also zu hohe anabolen Hormonausschüttungen, behindern allerdings den Muskelaufbau!

Schauen wir uns genauer an, welche Pausenzeiten wirklich zielführend für den Muskelaufbau sind.

Neulinge vs. Fortgeschrittene Kraftsportler

Bei kompletten Trainingsneulingen ist der negative Effekt von kurzen Pausen auf den Muskelaufbau wahrscheinlich noch kaum ausgeprägt. Durch die geringen Trainingsgewichte kann kaum die notwendige Erschöpfung produziert werden, die mehrminütige Pausenzeiten notwendig machen würden.

Bei Neulingen funktionieren auch kurze Pausenzeiten um die 1 Minute. Solltest du in einem nachfolgenden Satz doch nicht alle Wiederholungen schaffen, kannst du am Ende einfach noch einen Satz mehr machen, um die fehlenden Wiederholungen auszugleichen.⁴Longo, Ariel Roberth1; Silva-Batista, Carla2,3; Pedroso, Kelly1; de Salles Painelli, Vitor1; Lasevicius, Thiago2; Schoenfeld, Brad Jon4; Aihara, André Yui5; de Almeida Peres, Bergson1; Tricoli, Valmor2; Teixeira, Emerson Luiz1,2 Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: June 05, 2020 – Volume – Issue –
doi: 10.1519/JSC.0000000000003668

Bei erfahrenen Kraftsportlern zeigt sich allerdings ein Hypertrophie-Vorteil bei längeren Pausenzeiten von ~2 bis 4 Minuten.⁵Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044. Wenn hier bei hohen Trainingsgewichten die Pausen zu kurz sind, wirkt sich das nachteilig auf die Qualität der nachfolgenden Sätze aus.

Bestimmt hast du schon mal gemerkt, wie du in einem nächsten Satz nicht mehr alle Wdh schaffst, wenn deine Pausenzeit zu kurz war. Hierauf solltest du als erfahrener Kraftsportler achten. Deine Pausen sollten immer so lange sein, dass deine nächsten Sätze eine hohe Qualität haben.

Viel vs. wenig involvierte Muskelmasse

Die notwendige Erholungszeit nach einem Satz ist bei großen Mehrgelenksübungen größer als bei Isolationsübungen. Bei Mehrgelenksübungen ist typischerweise wesentlich mehr Muskelmasse involviert als bei Isolationsübungen.

In einer Studie ließ man die Probanden sowohl 3 Sätze Bankdrücken also auch 3 Sätze Fliegende mit jeweils 1 Min und 3 Minuten Pause trainieren (als Gewicht wurde ein 10 Wiederholungsmaximum gewählt). Beim Bankdrücken war ein deutlicher Rückgang der Wiederholungen in den nachfolgenden Sätzen bei 1 minütiger Pause zu beobachten.⁶Senna G, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simão R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3157-62. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e23b. PMID: 21993029. Bei den Fliegenden gab es keinen Unterschied zwischen 1 Min und 3 Min Pausen.

Fazit

• Mindestens 2 Minuten Pause für große Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw.
• 60 bis 90 Sekunden für Isolationsübungen und viele Maschinen (sobald eine geringere Menge an Muskelmasse involviert ist)
• Wenn die Sätze näher am Muskelversagen ausgeführt werden, verlängert sich der Pausenbedarf.

Als generelle Faustregel kannst du dir auch Pausenzeiten von 1 – 3 Minuten merken. Je nach Übung und Intensität orientierst du dich nach unten oder oben in dieser Spanne. Im Zweifel immer so viel Pause wählen, dass du dich bereit und erholt für den nächsten Satz fühlst.

Falls du mit sehr hoher Intensität oder bis zum Muskelversagen trainierst, kannst du die Pausenzeiten auch auf 3–5 Minuten erhöhen. Entscheidend ist eine hohe Trainingsqualität in den nachfolgenden Sätzen.