Ist schnelles Abnehmen gefährlich für Frauen? Nicht unter 30 kcal/kg FFM?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Immer häufiger werden Frauen vor schnellem Abnehmen gewarnt. Dies sei ungesund und könne zu dauerhaften Schäden führen.

Doch stimmen diese Annahmen wirklich? Ist schnelles Abnehmen für Frauen tatsächlich schädlich? Oder wird hier völlig übertrieben?

Das Wichtigste in Kürze:

• Dauerhaft (!) zu wenig Kalorien zuzuführen, ist für Frauen wirklich ungesund! Vor allem in Kombination mit zu viel Training und anderem Stress.
• Abnehmen mit einer intelligenten Kurzzeit-Diät (1-8 Wochen) – wie der High Speed Diät (HSD) – ist jedoch etwas völlig anderes! Vor allem, wenn noch Refeeds und Diätpausen hinzukommen und man Übergewicht hat.
• Die HSD ist das Maximum, was man als Diät – speziell als Frau – ohne Bedenken machen kann. Halte dich genau an die Vorgaben.

1. Langfristig (!) zu wenig Kalorien + zu viel Training = nicht gut!

Nimmst du wenige Kalorien zu dir und erzielst eine negative Kalorienbilanz, kommt es zuerst einmal zu einer Gewichtsabnahme. Diese ist ja erwünscht, sofern du deinen zu hohen Körperfettanteil senken willst.

Hält dieser Zustand einer geringen Kalorienzufuhr jedoch langfristig (!) über viele Wochen und Monate an, versucht dein Körper, über hormonelle Stoffwechselanpassungen den eigenen Kalorienverbrauch zu senken, eine weitere Gewichtsabnahme zu verhindern und damit sein Überleben zu sichern.¹Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb 26:1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30632422.

In diesem Energiesparmodus sinken die Sexualhormone sowohl bei Frauen (v.a. Östrogen) als auch bei Männern (v.a. Testosteron) ab.

Bei dauerhaft zu geringer Kalorienzufuhr stellt sich ein chronischer Östrogen-Mangel ein.

1.1 Was sind die Konsequenzen für Frauen bei dauerhaft (!) zu geringer Kalorienzufuhr?

Viele Frauen, die in sehr niedrigen KFA-Bereichen diäten, oder auch Athletinnen mit sehr hohem Trainingspensum erfahren Veränderungen des menstruellen Zyklus oder verlieren ihre Periode (“Amenorroeh”).²Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417.

Dies ist eine ganz normale Anpassungsreaktion des weiblichen Körpers, da er bei Nahrungsmangel oder massiver Trainingsbelastung nicht schwanger werden will.

Hier geht auch nicht sofort irgendetwas dauerhaft kaputt! Der Körper ist ein Meister der Anpassung und ein Überlebenskünstler, gerade auch in stressigen Phasen.

Beendest du den Energiemangelzustand, kommt der Zyklus wieder zurück. Dies kann allerdings oft längere Zeit dauern.

Kritisch wird es nur, wenn der Energiemangelzustand zum Dauerzustand wird.

Östrogen ist wichtig für stabile Knochen.³Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Estrogen and the skeleton. Trends Endocrinol Metab. 2012 Nov;23(11):576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Epub 2012 May 16. Review. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385.⁴Weitzmann MN, Pacifici R. Estrogen deficiency and bone loss: an inflammatory tale. J Clin Invest. 2006 May;116(5):1186-94. Review. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Ein Östrogen-Mangel begünstigt den Verlust von Knochenmasse, was den Weg zu Osteoporose ebnen kann.⁵Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417. Dieser Verlust kann irreversibel sein.

Bei jungen Frauen könnte allerdings der Mangel an Energie und Nährstoffen dafür entscheidender sein als der Östrogen-Mangel.⁶Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct;39(10):1867-82. PubMed PMID: 17909417. Eine Mangelversorgung von Calcium, Vitamin D und das Fehlen von Krafttraining führen zu Knochenabbau. Ein dauerhaftes “Zuwenig” bei der Ernährung und eine oft anzutreffende Angst vor Krafttraining verstärken das Problem.

1.2 Warum reagieren weibliche Sexualhormone sensibel auf Diät und Training?

Evolutionär gesehen war Nachwuchs in Hungersnöten – ohne ausreichend Nahrung – keine gute Idee. Die Überlebenschance für das Kind wäre ungünstig gewesen und auch das Leben der Mutter wäre in Gefahr gekommen.

Außerdem bedeutet eine Schwangerschaft einen sehr großen Energieaufwand für den weiblichen Körper. In Zeiten von Jägern und Sammlern wurde dieses Risiko nur dann eingegangen, wenn die Erfolgsaussichten hoch waren.

Kein Wunder also, dass der weibliche Körper durch hormonelle Veränderungen die Fruchtbarkeit und damit den Zyklus einstellt, sobald die Umweltbedingungen nicht gut sind.

Der weibliche Körper reagiert auf zu viel Diät, Stress und Training genauso wie vor 20.000 Jahren. Er weiß nicht, dass wir diese Faktoren in einer Welt des Überflusses ganz bewusst und gezielt einsetzen und eigentlich keine Gefahr besteht.

2. Wie viele Kalorien sind zu wenig?

Wann es wirklich zu wenige Kalorien für den weiblichen Körper sind, kann mit der sogenannten “Energy Availability” abgeschätzt werden.

Bei den Auswirkungen auf die weiblichen Sexualhormone schaut man sich die „Energy Availability“ an, also Energiezufuhr minus Energieverbrauch durch Sport. Diesen Wert teilt man dann durch die fettfreie Masse (FFM).

Die fettfreie Masse ist dein Gewicht abzüglich deiner Fettmasse.

Energy Availability (EA) = (Gesamte  Kalorienzufuhr – Energieverbrauch durch Sport) / deine fettfreie Masse.

Beispiel: Wiegst du 60 kg bei einem Körperfettanteil von 25%, nimmst 2000 kcal zu dir und verbrauchst 300 kcal durch dein Training, hast du eine Energy Availability von 38 kcal/kg FFM (= 1700 : 45).

Die “Energy Availability” gibt an, wie viele Kalorien deinem Körper nach dem Kalorienverbrauch durch Sport noch zur Verfügung stehen.

Junge, gesunde, normalgewichtige Frauen haben bei ca. 45 kcal/kg FFM eine neutrale Kalorienbilanz. Dies gilt aber nur bei einem aktiven Lebensstil mit ca. 10.000 Schritten und viel Training am Tag.

Wie tief kannst du nun mit den Kalorien gehen?

In einer interessanten Studie von Loucks und Thuma wurden normalgewichtige Frauen (60 kg, 24% KFA) 5 Tage lang auf eine Diät mit täglichem Training von knapp 2 Stunden gesetzt.⁷Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):297-311. PubMed PMID: 12519869.

Was kam heraus?

• Bei einer Energy Availability von 30 kcal/kg FFM bleiben die Sexualhormone unverändert.
• Bei einer Energy Availability von 20 kcal/kg FFM werden Sexualhormone negativ beeinflusst.
• Bei einer Energy Availability von 10 kcal/kg FFM werden Sexualhormone stark negativ beeinflusst.

Was sagt uns das?

Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal/kg FFM begannen die Hormone bei schlanken aktiven Frauen zu sinken. Will man auf Nummer sicher gehen, zieht man die kritische Grenze eher um die 30 kcal/kg FFM.

Es ist logisch anzunehmen, dass man in diesen “Energy Availability”-Bereichen langfristig Probleme bekommt. Allerdings sind erste hormonelle Veränderungen nicht dasselbe wie eine manifestierte menstruelle Dysfunktion.

Richtig schlecht für die Knochen wird es allerdings unter 20 kcal/kg FFM.⁸Ihle R, Loucks AB. Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. J Bone Miner Res. 2004 Aug;19(8):1231-40. Epub 2004 Apr 19. PubMed PMID: 15231009.⁹Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Effects of reduced energy availability on bone metabolism in women and men. Bone. 2017 Dec;105:191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017 Aug 25. PubMed PMID: 28847532. Unter dieser Schwelle baut der Körper verstärkt Knochengewebe ab.

Die Zufuhr von 10 kcal/kg FFM über die Dauer von 2 Jahren könnte bei jungen Frauen zu einem Verlust von 6% Knochendichte führen, der dem Knochendichteverlust von Frauen nach den Wechseljahren entspricht.¹⁰Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Pulsed estrogen therapy in prevention of postmenopausal osteoporosis. A 2-year randomized, double blind, placebo-controlled study. Osteoporos Int. 2004 Feb;15(2):168-74. Epub 2003 Nov 25. PubMed PMID: 14647880. Das sind dann aber wohlgemerkt auch nur noch 400-600 kcal am Tag.

2.1 Keine magische Grenze bei genau 30 kcal/kg FFM!

Liebermann et al. warnen davor, eine fixe Schwelle bei 30 kcal/kg FFM anzusetzen und damit falsche Sicherheit zu suggerieren.¹¹Lieberman JL, DE Souza MJ, Wagstaff DA, Williams NI. Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):551-561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.

Frauen können sowohl mit 25 kcal/kg FFM einen normalen Zyklus haben, aber auch schon mit 35 kcal/kg FFM Probleme bekommen. Du bist also nicht mit 31 auf der sicheren Seite und mit 29 gefährdet.

Besser ist die Vorstellung eines kontinuierlich ansteigenden Risikos, je niedriger die Energy Availability sinkt. Sehr sicher gibt es dabei eine individuelle Komponente!

2.2 Körperfettanteil beachten!

Die Effekte auf den weiblichen Zyklus werden stark durch das Hormon “Leptin” beeinflusst.¹²Chou SH, Chamberland JP, Liu X, Matarese G, Gao C, Stefanakis R, Brinkoetter MT, Gong H, Arampatzi K, Mantzoros CS. Leptin is an effective treatment for hypothalamic amenorrhea. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Apr 19;108(16):6585-90. doi: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011 Apr 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Die Leptinspiegel in deinem Blut reflektieren langfristig die Menge an Körperfett.¹³Mantzoros CS. Role of leptin in reproduction. Ann N Y Acad Sci. 2000;900:174-83. Review. PubMed PMID: 10818404. Je höher dein KFA, desto mehr Leptin hast du.

Daher haben Frauen mit höherem Körperfettanteil (mehr als 25%) fast nie Probleme mit menstrueller Dysfunktion und wenn, dann aus anderen Gründen als einer zu geringen Kalorienzufuhr.

Lyle McDonald führt in seinem hervorragenden “Woman’s Book” aus:¹⁴The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain – Lyle McDonald.

“Frauen mit einem Körperfettanteil von mehr als 25% (Kat 2 und 3) erleben fast nie menstruelle Dysfunktionen durch eine niedrige Energy Availability.”

Lyle McDonald: Woman’s Book

Eine zu geringe “Energy Availability” und der Rückgang weiblicher Sexualhormone ist also primär ein Problem für normalgewichtige Frauen.

Als übergewichtige oder fettleibige Frau musst du dir keine Gedanken um deine Gesundheit durch eine zu geringe Energiezufuhr machen. Im Gegenteil! Nichts ist so gut für deine Gesundheit, als das überschüssige Fett loszuwerden und mehr Sport zu treiben.

3. Was heißt das für schnelles Abnehmen – wie mit der HSD?

Ist schnelles Abnehmen – wie mit der High Speed Diät –  nun gut oder schlecht?

Schnelles Abnehmen mit der HSD wird gleich aus mehreren Gründen zu Unrecht verteufelt. Denn die HSD ist viel weniger extrem, als sich das viele vorstellen.

1. Die HSD ist eine Kurzzeit-Diät von 1-8 Wochen – kein Dauerzustand!

Dieses Detail ist extrem wichtig. Es ist ein riesiger Unterschied, ob man für 3-4 Wochen weniger isst oder ob man sich über Monate und Jahre hinweg mit zu viel Training und zu wenig Nahrung kasteit.

Normalgewichtige Frauen wie in der Loucks-Studie sollten eine HSD – wenn überhaupt – als Kickstart-Diät maximal 1-2 Wochen durchführen.

Dies ist sogar noch konservativer als Lyle McDonald’s Empfehlungen: Selbst für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) empfiehlt Lyle noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weghaben wollen (Woman Book S. 357/358).

Er führt aus, dass es dabei zwar einige wenige negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber diese seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich.

Bevor hier irgendwelche negativen Effekte für den Zyklus oder die Knochengesundheit auftreten können, ist die Diät auch schon wieder vorbei.

2. Tatsächliche “Energy Availability” in der HSD

Berechnet man wirklich mal die Energy Availability für Frauen in der HSD – wie in der Loucks-Studie (KFA um die 24%) -, befindet man sich mit der HSD ziemlich genau an der Marke von 30 kcal/kg FFM.

Wie bereits oben ausgeführt ist die 30 kcal/kg FFM keine fixe Grenze, sondern ein grober Bereich. Die HSD liegt also exakt an dieser Grenze.

Gewicht	Körperfettanteil	“Energy Availability” in der HSD	Kalorienzufuhr*/Tag
54 kg	22%	31	1.320 kcal
55 kg	23%	31	1.312 kcal
56 kg	24%	28	1.205 kcal
57 kg	25%	27	1.194 kcal
58 kg	26%	27	1.182 kcal

* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x Training, Omega 3-Fettsäuren beachtet.

Willst du so schnell als möglich abnehmen, ist die HSD genau das Maximum, welches du als Frau in diesem Körperfettbereich für begrenzte Zeit durchführen solltest.

So schnell als möglich abnehmen, jedoch mit Köpfchen – das ist die HSD.

3. Die HSD –  primär für höhere Körperfettbereiche (25% und mehr)

Die HSD ist primär für höhere Körperfettanteil-Bereiche über 25% gedacht. Durch die höheren Leptinspiegel bei höherem KFA ist eine geringe “Energy Availability” in einem kurzen Zeitraum kein Problem.

Und selbst da bleibt die Dauer immer noch beschränkt:

• Mit einem KFA von 24-34% kannst du die HSD 2-4 Wochen machen.
• Mit einem KFA von 34% und mehr kannst du die HSD 3-8 Wochen machen.

4. Was sonst noch bei der HSD hinzukommt

1. In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit vielen Kohlenhydraten. Außerdem ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages-Refeed entspricht. Dies sollte sich positiv auf die Leptinspiegel auswirken und somit negativen hormonellen Reaktionen zusätzlich entgegenwirken.
2. Nur 2x pro Woche Training + Krafttraining: In der HSD trainierst du bewusst nur 2x pro Woche. Hohe Trainingsumfänge und ein großes Kaloriendefizit gehen nicht gut zusammen. Außerdem ist Krafttraining ein entscheidender Reiz für deine Knochengesundheit.
3. Viele echte Lebensmittel: magere Proteinquellen, Gemüse aller Art. Was viele Nährstoffe liefert. Zusätzlich Supplementation von Omega 3-Fettsäuren, Kalzium, Kalium, Magnesium und ein Multivitaminpräparat.

4. Fazit: Ist schnell abnehmen – wie mit der HSD – für Frauen nun schlecht?

Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal/kg FFM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer von 1-2 Wochen in diesem KFA Bereich, den Refeeds und dem reduzierten Training ist alles im grünen Bereich.

Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA. Durch höhere Leptinspiegel besteht eine höhere Resistenz gegenüber hormonellen Anpassungen.

Selbst Lyle McDonald empfiehlt im Woman’s Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen.
¹⁵The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain – Lyle McDonald.

Die HSD ist viel weniger extrem, als einige intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.

Natürlich ist die HSD und schnelles Abnehmen nicht für alle die richtige Wahl. Wer eine Diät mit moderatem Kaloriendefizit, mehr Refeeds und mehr Training durchführen will, ist mit der BURN-Diät viel besser beraten.

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