Muskelaufbau

Erfolgreich Muskeln aufbauen

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Muskelaufbau ist nicht schwierig! Es gibt Methoden, die seit vielen Jahren für Hunderttausende funktionieren.

Als Erstes solltest du die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus verinnerlichen. Dabei wirst du auf einige der typischen Mythen beim Muskelaufbau treffen. Es ist fundamental, diese 10 Punkte zu verstehen.

A) Training

Vielleicht bist du verwirrt. Es gibt unzählige verschiedene Trainingspläne. Jeder sieht ein wenig anders aus. Wie sollst du denn jetzt am besten trainieren?

Mach dir daher die grundlegenden Zusammenhänge klar:

1. Das Geheimnis: Stärker werden!

Mehr Kraft resultiert automatisch in mehr Muskelmasse – vor allem in den ersten Jahren des Trainings (als Anfänger und Fortgeschrittener). Die Kraft hängt sehr eng mit deinem Muskelquerschnitt zusammen. Oder anders gesagt: Dicke Muskeln erzeugen am meisten Kraft.

muskelmasse_kraft

Wer wird hier wohl gewinnen? Kraft und Masse hängen eng miteinander zusammen.

Man sieht einen Unterschied, ob du 40 kg auf der Bank drückst oder 90 kg! Es ist das absolut Wichtigste für dich, nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (engl. „progressive tension overload“).

Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Lies dazu den Artikel: Kraft = Muskelmasse!

Wähle ein gutes Trainingsprogramm und nutze die Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – solange es geht. Du musst kontinuierlich mehr Gewicht auf die Stange bringen. Als Anfänger geht das noch in jeder Trainingseinheit, als Fortgeschrittener eher wöchentlich. Je fortgeschrittener du wirst, desto langsamer wirst du dich steigern können.

Als Anfänger hast du keine Schwachstellen. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle.

„Aber jemand anders ist viel stärker und hat nicht mehr Muskeln!“

Korrekt! Man kann Trainierende nicht einfach 1:1 vergleichen. Vor allem genetische Veranlagungen spielen hier sehr stark rein. Wie lang deine Arme und Beine sind (Hebel), wie schnell dein Körper Muskeln aufbaut und viele andere Faktoren spielen hier rein. Im Schnitt sind jedoch die stärksten auch die Breitesten.

Vergiss die anderen. Am Ende geht es nur um dich. Wenn DU stärker wirst (= höhere Gewichte beim Training bewegen kannst), werden auch die Muskeln wachsen. Vergleiche dich mit dir selbst!

2. Der richtige Trainingsplan (für dich!)

Wähle einen Trainingsplan, der schon für unzählige Trainierende funktioniert hat.

A) Trainingspläne für Anfänger/innen

2x pro Woche Krafttraining

Sofern du nur 2x/Woche Zeit hast, um mit Gewichten zu trainieren, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich geeignet. Denn so bekommt jede Muskelgruppe zwei Trainingsreize pro Woche, was in deinem Stadium ideal ist.

3x pro Woche Krafttraining

Für 3x Training pro Woche wählst du einen „alternierenden Ganzkörperplan“. Alternierend bezeichnet den Wechsel der Pläne nach jedem Training. Dabei kommen für dieselbe Muskelgruppe zum Teil verschiedene Übungen zum Einsatz. Diese alternierenden Trainingspläne sind  ideal, um sich eine Basis an Kraft (und Muskulatur) in kürzester Zeit (weniger als 3 Monate) aufzubauen:

Wichtig für alle Neulinge im Kraftsport:

Setze den Fokus zu Beginn erst mal auf das Erlernen der Grundübungen.

Am besten geht das mit einem kompetenten Trainer (in der Praxis leider fast nicht zu finden). Ansonsten solltest du dir passende Lektüre besorgen, wie bspw. das Buch Starting Strength oder unsere Übungsartikel studieren.

Sobald deine Technik passt, konzentrierst du dich auf die Steigerungen deines Trainingsplans.

B) Trainingspläne für Fortgeschrittene und Elite

Als Fortgeschrittener/Profi bist du schon näher an deinem genetischen Limit was Muskelzuwachs anbelangt. Daher benötigst du häufigeres Training und mehr Volumen.

Split Training sinnvoll?  “Split”-Training bedeutet, dass du deine Muskelgruppen nicht in einem Workout zusammen, sondern auf 2 oder 3 Trainingseinheiten verteilt trainierst (daher der Name 2er- oder 3er Split).

4 x Krafttraining pro Woche

Andere 2er Splits wie Push/Pull (“Druck und Zugbewegungen” – wie Bankdrücken und Kreuzheben) oder Torso/Extremitäten Splits können ebenfalls ein gutes Mittel sein, um weitere Fortschritte zu machen. Einen Überblick gibt es unter: 2er Splits Varianten.

Auch das 5/3/1 Programm von Jim Wendler ist für Fortgeschrittene interessant. Weiterhin ist für Fortgeschrittene oder Profis mit wenig Zeit das auf Hypertrophie ausgelegte  Myo-Reps Trainingssystem interessant. Mit einer Trainingsdauer von z.T. 30 Minuten ist dieses Training sehr zeiteffizient.

5 x Krafttraining pro Woche

Für Profis können auch 3er Splits, mit 5 Trainingseinheiten pro Woche eine vielversprechende Möglichkeit darstellen. Vor allem, wenn man dadurch ein besseres Belastung-/Erholungsgleichgewicht erreicht und trotzdem Steigerungen verzeichnet.

B) Ernährung

Als erstes solltest du über ein paar grundsätzliche Dinge bei der Ernährung Bescheid wissen. Grundlagen wie Kcal, Kalorienbilanz und Makronährstoffe.

1. Kalorien und Protein!

Für erfolgreichen Muskelaufbau musst du bei der Ernährung primär nur zwei Dinge gewährleisten:

  1. Genügend Kalorien und
  2. genügend Protein.

Alles andere ist mit großem Abstand zweitrangig (Supplemente, Nutrition-Timing usw.)

Wie viel genau?

Als Faustregeln gelten:

Deinen Kalorienbedarf schätzt du mit dem exakten Kalorienrechner sehr gut ab (Achtung: viele andere Rechner im Internet sind sehr ungenau! Auch Apps oder Tracker / Fitnessuhren sind meist ungenau).

Nimm selbst das Ergebnis unseres Rechners immer nur als 1. Anhaltspunkt. Anpassungen nimmst du dann je nach Kraftsteigerungen oder Körperfettanteil vor.

Sonderfall Kraftsport-Anfänger/in und leicht Fortgeschrittene:

In diesem Stadium ist eine Besonderheit, dass du auch ohne kcal-Überschuss Muskeln aufbauen kannst. Als fortgeschrittener Athlet ist das irgendwann nicht mehr möglich.

Dies eröffnet dir die Möglichkeit eine Rekomposition zu machen (gleichzeitig – mehr Muskeln, weniger Fett). Lies dazu: „Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Ja es geht, WENN …„.

Falls dieser Weg für dich interessant ist, haben wir dazu die BURN & BUILD Rekomposition entwickelt, die dir zeigt, wie du dieses Ziel optimal erreichst.

2. Workout-Nutrition aber richtig

Die Workout-Nutrition bezeichnet die Ernährung um dein Training herum.

Deine Muskeln fallen nicht von dir ab, wenn du nicht 28 Minuten nach dem Training einen Shake mit XY zu dir führst.

Allerdings kannst du damit deine Leistungsfähigkeit maximieren und eine optimale Regeneration garantieren und somit möglicherweise über längere Dauer bessere Fortschritte machen.

Gute Faustregel: Sandwich-Strategie

Vor und nach dem Training jeweils:

  • Protein: 0,3 – 0,5 g / kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5 g / kg Körpergewicht

Trotzdem ist das Wichtigste, was und wie viel du am Ende des Tages zu dir genommen hast!

1. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.

2. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.

Mehr Details: Perfekte Ernährung vor, während und nach dem Training für Muskelaufbau.

Was sonst noch wichtig ist

Train. Eat. Sleep. Repeat

  • Trainiere hart
  • Iss gut
  • Schlafe genug (~7-8 h)

Wie du trainieren sollst, steht in den oben genannten Trainingsplänen. Die richtige Schlafdauer ist individuell. 7-8 Stunden pro Nacht sind jedoch für viele ein gutes Richtmaß.

Zusammenfassung

Richte deinen Fokus auf die wichtigen Dinge!

  • Kontinuierliche Steigerungen erzeugen Muskelwachstum (=mehr Gewicht auf die Stange!) .
  • Wähle einen sehr guten Trainingsplan (Xplode #ONE, Fitladies #ONE, Lyle’s 2er Split).
  • Lerne die Grundübungen und mache sie zur Basis deines Trainings.
  • Ernährung: kcal und Protein pro 24h sind das Wichtigste.
  • Workout-Shakes: Nicht verrückt machen! Sind nicht so wichtig. Zur Sicherheit oder lange ohne Mahlzeit: Sandwich-Strategie.
  • Gönne deinem Körper ausreichend Erholung.

Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


Inhalt

Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (70)

  1. Paul sagt:

    Im Workout C habe ich als erste Übung die Kniebeugen. Später folgt dann die Beinpresse, die ich nicht machen kann und austauschen möchte. Laut der mitgelieferten „Ersatz Übungs PDF“ wird erneut Kniebeugen oder Einseite Kniebeugen empfohlen. Dadurch hätte ich dann aber 2x Kniebeugen. Ist das trotzdem OK und Sinnvoll?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      2x Kniebeugen im Trainingsplan mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen ist ok und sinnvoll :) Würde ich so machen. Nur falls du Abwechslung möchtest kannst du dir eine Alternativübung auswählen.

  2. Paul sagt:

    Hi,
    eine Frage zum neuen „Xplode #ONE – Trainingsplan“. Die Woche ist in 3 Übungstage eingeteilt. Sind die Übungen auf den Ganzen Körper ausgelegt? Was wenn ich die Beine weniger stark im Fokus habe, aber den Oberkörper? Ist eine Anpassung möglich? Danke vorab!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Der Xplode #ONE ist ein alternierender Ganzkörperplan. Es wird in jeder Trainingseinheit der ganze Körper mit unterschiedlichen Übungen trainiert. Du kannst natürlich immer Beinübungen einfach weglassen. Dann hast du weniger den Fokus darauf. Der Rest bleibt gleich.

  3. Stefan sagt:

    Hallo!

    Breche ich eigentlich die 1-Tage-Pause-zwischen-den-Trainingstagen-Regel, wenn ich z.B. montags beim Krafttraining alle möglichen Muskelgruppen trainiere und dienstags schwimmen gehe?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Stefan, machen kann man vieles. Optimal für maximalen Muskelaufbau ist es wahrscheinlich nicht. Aber ist das dein Ziel? Spitzensportler müssen z.B. so trainieren. Bedenke auch, dass deine Leistung beim Schwimmen wahrscheinlich etwas eingeschränkt ist.

  4. Roman sagt:

    Super Artikel!

    Aber ist VIEL Muskelmasse für die Gelenke und Knochen nicht genauso ungesund wie zuviel Fettmasse? Mir ist schon klar, dass die meisten wahrscheinlich nicht auf einen Bodybuilder-Körper hintrainieren, aber einmal angenommen, jemand legt z.B. tatsächlich 20 – 30 kg Muskelmasse zu und wiegt statt 85 jetzt 115 kg. Ist das dann nicht ein ähnliches Problem (für die Gelenke) wie zu viel Gewicht durch Fett? Auf der Dauer würde der Körper gesundheitlich – unter Umständen! – auch nicht glücklich werden, oder? ;)

    LG
    Roman

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Sofern die Gelenkprobleme aus einem „Zuviel“ an Gewicht resultieren, ist es dem Körper vermutlich egal, ob dieses durch Fett oder Muskulatur entsteht. Elite-Bodybuilding hat nicht viel mit Gesundheit zu tun.

      Bedenke aber, dass im Normalfall niemand einfach so 20-30 kg Muskeln aufbaut und hält. Für die allermeisten geht es erst mal um 10-30% davon. Sofern Muskelaufbau mit einer Fettabnahme einhergeht, kann der Effekt auf das Gewicht auch neutral sein.

  5. Stefan! sagt:

    Hallo!

    Ein toller Beitrag, danke dafür! Ihr seid super! :-)

    Eine Frage hätte ich dazu: Wie lange dauert es, bis auch andere sehen, dass man trainiert, also bis sich die ersten (kleinen) „Muskelberge“ ;-) bilden?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kommt immer darauf an wie viel Fett über den Muskeln liegt ;) Aber als kompletter Neuling solltest du nach ca. 6 Wochen erste Veränderungen sehen. Gerade an Schultern oder Armen.

      1. Stefan! sagt:

        Danke, alles klar.
        Ich wiege 77 kg bei 1,82 Meter, daher liegt da nicht viel Fett über den Muskeln ;-)

  6. Lisa Wetzel sagt:

    Danke für diesen informativen Beitrag. Toll, dass du auch den Aspekt Ernährung erwähnt hast. Erst als ich die nämlich umgestellt habe, konnte ich eine wirkliche Veränderung sehen. Deswegen gehört sie für mich einfach zum Kraftsport dazu.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Absolut! Erst wenn Training und Ernährung richtig ineinandergreifen, geht es richtig voran. Je nachdem wo die größten Probleme liegen ist, muss eher an der Ernährung oder am Training gearbeitet werden.

  7. Marcus Graf sagt:

    Also ich muss sagen, dass ich regelmäßig meine Übungen variiere. Ich habe auch schon von Leuten gehört, dass die schon immer die gleichen Übungen machen, was ich aber nicht nachvollziehen kann, denn Muskeln passen sich ja an die Belastung an. Und deswegen sollte man (so wie es oben steht) Übungen variieren und die WDH-Zahlen auch immer mal ändern. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und das Training wird nie langweilig.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Keine intelligente Vorgehensweise, wenn du optimal Fortschritte machen willst. Man steigert das Trainingsgewicht – das steigert logischerweise den Reiz.

      Der Muskel „sieht“ nicht woher der Widerstand kommt.

  8. Daniel sagt:

    Hi!

    Wenn ich im Kalorienüberschuss bin, z.b nach 4 wochen 1kg zugenommen habe und mein bauchumfang ist immer noch gleich, dann gehe ich davon aus das ich trocken aufgebaut habe. Ist das korrekt ?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sofern dein Bauchumfang ein guter Indikator für deine KFA Veränderungen ist, ja.

  9. Eddie sagt:

    Hallo Leute.

    Ich brauche dringend einen Rat.Ich habe im Oktober letzten Jahres angefangen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Allerdings habe ich direkt mit einem 3er Splitt begonnen, da mir meine Freunde immer einredeten, dass Ganzkörpertraining nicht nötig wäre. Da ich jetzt aber öfters lese, dass für beginner ein GT notwenig ist, wollte ich nachfragen ob es sinnvoll wäre, auch mit einem GT zu beginnen?

    Danke für eure Hilfe

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt drauf an wie stark du bist. Beschreib deine Situation mal hier und halte dich an die Stickies: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  10. torben sagt:

    Hey.
    Ich habe ein Problem ich gehe seit drei Jahren nun ins fitnessstudio halte mich an die Ernährung und die ruhe Phasen und dazu habe ich einen guten TP, aber ich kann das Gewicht bei dem trening einfach nich steigern und meine Muskeln wollen auch nich wachsen…( trotz Training immer noch relativ dünn).
    Meine Frage nun was kann ich tun das sich das ändert?

    Danke schon mal im vorraus für die Antwort wen sie einer weiß.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Mehr essen und Kalorien zählen.

      1. torben sagt:

        Wen ich mehr esse passiert nur eins mein Bauch setzt an fett an aber die Muskeln bauen nich auf trotz das ich gesund esse und Eiweiß reich

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        FE ist definitiv die falsche Seite für dich, wenn du dich nicht richtig einliest.

  11. Daniel sagt:

    in eurem Optimaler_Ernaerungsplan_fuer_Muskelaufbau.pdf steht vor- und nach dem Training 0,5g/kg KH, hier aber 0,3 – 1,5g/kg KH.

    Welche Information ist nun aktueller bzw. „richtiger“? Klar, 0,5 ist zwischen 0,3 – 1,5. Aber die obere Spannbreite von 1,5 ist im anderen Fall 3x soviel, das ist schon ein Unterschied. Was ist denn nun empfehlenswerter (für mehr Kraft/Durchhaltevermögen beim Training und bessere Regeneration)?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      0,5 g/kg ist ein gutes Mittelmaß, das für die allermeisten richtig ist. Sowieso musst die die Zufuhr direkt, um das Training herum in Zusammenhang mit der sonstigen Ernährung setzen.
      Wenn du den Tag über kaum etwas gegessen hast und dann ein 2h Training mit hohem Volumen ausführst, kann man sich eher an das obere Ende der Spanne konzentrieren.

      Die direkte Workout-Ernährung ist nicht unglaublich wichtig. 0,5 g/kg davor und danach ist eine Art Versicherung. Außerhalb davon einfach auf die richtige Menge an Makros und kcal achten.

  12. Wesley sagt:

    Wirklich eine sehr gute Zusammenfassung über Muskelaufbau. Auf diesem Artikel verlinkt man gerne. Macht weiter so.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Danke!

  13. Alex sagt:

    Hi, wo liegen die Unterschiede zwischen 3×5 und 5×5 für einen Anfänger eigentlich?
    Machen die 2 zusätzlichen Sätze einen großen Unterschied?

    Ein Freund hat mir das alte 5×5 StrongLifts E-Book geschenkt und es mir empfohlen.

  14. majestic sagt:

    Hi, euer Link zur PDF führt nur auf eine Seite die die Vorteile über Anmeldung erklärt, aber keine Anmeldemöglichkeit enthält.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Behoben, danke!

  15. Stefan sagt:

    Also ich kann hier nur mein volles DANKESCHÖN aussprechen .
    Die Seite hat mir sehr , sehr gut weitergeholfen.
    Mir hat immer die Motivation gefällt .
    Aber ihr habt mir zum teil wieder einen dicken Motivation push gegeben
    das ich schon seit 1 Moant wieder dran bin und jetzt auch länger durchziehen werde. Nochmals vielen vielen dank … =)

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Gerne! Freut uns.

  16. cortex sagt:

    Hallo FE-Experten

    Auf welcher Englsprachigen-Seite kann man fundertes und das neuste Wissen (evtl. Forschung) über Krafttraining/Muskelaufbau erfahren?

    Was könnt ihr empfehlen.

    „Nur“ Lyle Mc Donald?

    Danke im Vorraus.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Wir haben einen Haufen Seiten verlinkt. Siehe unten und auf unserer Ressourcen Seite: https://fitness-experts.de/ressourcen
      Du wirst 5-10 Jahre brauchen um alle dort angebotenen Bücher, Foren und Artikel zu lesen. Sehr empfehlenswert ist auch das Research Review von Alan Aragon zu abonnieren und dort die letzten 5 Jahre durchzuarbeiten.

      Du musst eine spezifischere Frage stellen für eine spezifischere Antwort. Wo willst du hin und wofür genau brauchst du diese Informationen?

      Die neuste Forschung zu lesen solltest du allerhöchstens nur zum Spass lesen.
      Wenn du versuchst neuste Ergebnisse anzuwenden um bessere Resultate zu bekommen – dann wirst du nur schlechte oder gar keine Resultate bekommen.
      Hier ein aktuelles Review Paper zum Muskelaufbau: http://img2.timg.co.il/forums/1_158907702.pdf
      Der Praktische Nutzen davon statt einfach unsere Guides anzuwenden (leider) = 0.

  17. Cedric sagt:

    Im moment hab ich nur einmal in der Woche die Möglichkeit ins Studio zu gehen. Reicht das um Muskeln aufzubauen? Kann ich dass durch härteres Training wieder ausgleichen?

  18. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

    Du wirst nicht stärker. Bei Körpergewichtsübungen musst du neue, schwerere Varianten erlernen. Und du isst nicht genug. Daran liegt es.

    http://www.eatmoveimprove.com/
    Overcoming Gravity – http://shop.eatmoveimprove.com/

    Oder du gehst in ein Studio das vernünftig ausgestattet ist. Wesentlich einfacher und realistischer.

    1. Cedric sagt:

      Ok vielen Dank. Werde ich ausprobieren.

  19. Cedric sagt:

    Hallo

    Ich bin 15 Jahre alt und trainiere seit ca. zwei Jahren regelmäßig mit meinem eigenen Körpergewicht. Klappt auch alles sehr gut ( Liegestütze, Klimmzüge etc. sind kein Problem). Trotzdem bin ich mit 54kg bei 1,68m relativ leicht und hab relativ wenig Muskelmasse, obwohl ich stärker als meine Freunde bin, die allerdings viel mehr muskelmasse haben und weniger trainieren als ich. Woran liegt das?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Zuwenig Energie zu dir genommen (du misst nicht wieviel du isst – mach das ein paar Tage schriftlich und ganz genau) und keinen Fokus auf wirklich stärker werden. Siehe anderen Kommentar von mir an dich.

      Unterschiede in der Muskularität kommen zustande durch Genetik und Umwelt (du isst weniger und fokussierst dich nicht darauf stärker zu werden).

  20. Michi sagt:

    Hallo, ich fahre jetzt einen eigenen Plan: http://www.jefit.com/members/user-workout-routine/?xid=854046

    Also laufen tu ich immer 2km zum aufwärmen etwa 11,5-12kmh.
    Wiederholungen mache ich bei den Übungen 6-10 und 3 Sätze, sobald aber 8 gehen, erhöhe ich das Gewicht.

    Dort wo 3 Bauchübungen sind, mache ich nur 2 davon, und variiere.
    Ohne Gewicht 3x 15 wdh.
    Abs-Maschine dann etwa 6-10x mit Gewichtssteigerung.

    Unterarme sind aus dem Plan entnommen, da Kreuzheben etc. schon genug tun :)

    Gibt es Übungen die ich wechseln/ändern sollte?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja. Du solltest dir einen ordentlichen Trainingsplan heraussuchen (> Steht in diesem Guide hier). Und dich auf die Progression in
      den Grundübungen konzentrieren + deine Technik perfektionieren.

  21. Fritz sagt:

    Hallo. Trainiere jetzt seit 6 wochen am Zugturm und Hantelbank. Bin 184cm groß und wiege 110kg.wollte ursprünglich zu laufen beginnen,da ich aber zu schwer bin und ich ein Sturkopf bin verhaute ich mir mein linkes Knie. Nachdem sich das Knochenmarksödem zurückgezogen hat und die Schmerzen aufhörten begann ich mit dem Muskeltraining. Eigentlich möchte ich nur einen geformten Body haben und trainiere jetzt 2tage 1 Tag Pause usw. und sofern es meine Zeit erlaubt. Jetzt weis ich aber das man essen muss um abzunehmen und das richtige essen muss um seine Muskeln sichtbar zu machen. 3430 kal sind mein Grundumsatz weis ich jetzt,…habe meine Tagesration aber auf 1500 kal runtergeschraubt. So wie alle anderen jetzt sagen ist es nicht,..mir gehts gut,bin gut gelaunt und habe nicht das Gefühl Hunger leiden zu müssen. Gibt jetzt welche die sagen ich müsse mehr essen,..nur leider bin ich ein Sturkopf und will nicht mehr essen weil ich auch Angst habe zuzunehmen. Nun da hier der Profi ist würde ich gerne wissen was passiert wenn ich so weitermache? Ich achte darauf das ich viel Eiweiss und nicht so viel Kohlenhydrate zu mir nehme.(Eiweiss -Shakes , Putenfleisch Hühnchen, Kartoffeln, Reis usw)
    Weis auch nicht genau ob ich das Training richtig aufgeteilt habe,….Tag1. Kreuz,Nacken,Brust,Schulter,Bauch……Tag2. Arme,Beine und Bauch. Weis auch nicht ob meine Leistungen so berauschend sind,…. Bankdrücken mom 40kg(6 x 10WH)…..Kniebeugen 3 x 30 + 3 x 30 + 30kg,…Bizeps,…6 x 10WH x 10kg ~Trizeps.
    Was sagt nun der Experte dazu? Wird da irgendwann mal etwas draus?
    Lg

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Das ist zuviel für einen Kommentar. Am besten du eröffnest einen Beitrag hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ und schickst uns noch eine PM oder eine E-Mail.

  22. Kalle sagt:

    Hallo, bekommt man durch Krafttraining wirklich breitere Schultern, also wachsen die Knochen in die Breite? Oder erscheint es nur so durch größere Arm- und Schultermuskulatur?

    Oder anders ausgedrückt: Kann man das Wachstum der Knochen beeinflussen? Es ist bekannt, dass sich durch Training die Knochendichte erhöht. Aber erhöht sich auch die Knochendicke im Gesamten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nicht von außen bemerkbar. Die Knochen werden durchaus dicker, aber die Breite entsteht durch die größere Muskulatur.

  23. Cortex sagt:

    Ist es möglich mit ausschliesslich Isolationsübungen, Muskelmasse aufzubauen??

    (Progressivität vorrausgesetzt)

    Woher der Widerstand kommt, ist doch letztendlich erstmal egal,oder nicht?
    Funktionalität mal aussen vor gelassen.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja, der Muskel weiß nicht woher der Widerstand kommt.

  24. Andre sagt:

    Hallo,

    wie schaut es eigentlich aus wenn man seine Wunschmuskelmasse erreicht hat und diese nur noch halten und nicht weiter ausbauen will. Einfach mit dem aktuellen Trainingsplan und Gewichten weitermachen, ohne diese zu steigern? Oder gibt es noch mehr zu beachten?

    Danke und Gruß

    Andre

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du kannst ähnlich wie in einer Diät sogar die Frequenz und das Volumen deiner Trainingseinheiten noch senken zum Erhalt. Abnehmen Guide Siehe auch hier (klick).

  25. Name (benötigt) sagt:

    Ich kann meine Leistungen bei fast allen Übungen steigern. Nur bei Klimmzügen schaffe ich nach 3 jährigem Training immer noch nur einen. Woran kann das liegen?
    Sonstige Leistungen: Bankdrücken 5x110kg, Kniebeuge 5x100kg, Kreuzheben 7x120kg

    Eigengewicht 120kg, Größe 195cm.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Vermutlich trainierst du Klimmzüge zu selten. Oft macht man das, was keinen Spaß macht ungern.
      + du hast ein hohes Körpergewicht

      Beginne mit dem Latzug, da kannst das Gewicht niedriger wählen. Kontinuierlich steigern. 2 mal die Woche Klimmzüge machen. Dann irgendwann mit dem eigenen Gewicht. Und wenn nur einer geht dann mache einen, kurze Pause, wieder einen, kurze Pause usw. – nach ein paar mal machst du dann 2/2/1/1/1 oder so. Immer weiter machen, bis du ein paar „normale“ Sätze raushauen kannst.

  26. cortex sagt:

    Beintraining z.B Kniebeugen, schüttet Wachstumshormone aus, von dem das allg.Muskelwachstum also der gesamte Körper profitiert und wächst.
    Ist da was dran?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Nein da ist nichts dran. In einigen Studien wurde untersucht, was geschieht wenn man vor dem Armtraining einige Sätze Kniebeugen (oder vergleichbare Übungen, die eine viel Muskelmasse beanspruchen) ausführt.

      Die dadurch veränderten akuten Hormonspiegel (Wachstumshormone, Testosteron, IGF-1 etc.) haben keinen Einfluss auf die Kraft oder Massezuwächse in den Armen.

      Am besten über sowas keine Gedanken machen: Guten Trainingsplan wählen, Gewichte progressiv steigern und vor allem die Körperteile trainieren, die wachsen sollen.

      Klassischer Fall von fundamentale Grundlagen vs. unwichtige Details.

  27. Cortex sagt:

    Anfang dokumentiert, nachher nach Gefühl.
    Überschuss ca 500 KCL.

    Keine Täuschung,Umfänge sind bei ihm wesentlich mehr, bei geringerem Fettgehalt (17%).

    Er steigert sich auch wesentlich schneller in Kraftleistungen als ich!

    Fettmesseung im Studio.Bioeletr.Impedanz-Methode.

    Übungsausführung überwachen wir uns gegenseitig.

    Meine Steigerungen in fast 1 Jahr
    Kniebeuge von 40 auf 70 kg
    Kreuzheben von 35 auf 65 kg
    Klimmzüge von 1 wdh bis auf 5 Wdh am Stück (insg 25)
    Rudern (1 Armig) von 15 auf 40)
    Bankdrücken (von 40 auf 70 kg)
    Dips von 2erWDH auf 5 am Stück (insg 25 Wdh)

    ja habe Deloads hin und wider eingefügt oder auch mal 2 Wochen nicht trainiert.

    Meine Kraftsteigerungen halten sich aber immer (vergleichsweise) im Rahmen.

    Ziel:
    Gewichtszunahme,Muskelaufbau (optisch,ja) (allerdings wollte ich alles andere, nur kein Bauch bekommen).
    Was kann ich besser bzw anders machen bzw warum gehen meine Kraftleistugen vergleichsweise nur solangsam vonstatten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Da deine Kreuzhebenleistung geringer ist als deine Kniebeuge gehe ich GANZ STARK von einer schlechten Übungsausführung aus. Und diese Trainingsgewichte sind ja echt schrecklich gering. KB sollten eher 150+ und KH eher 180+ sein. Das sieht für mich so aus als würdest du enweder (bzw. eine Kombination hiervon):
      – die Grundübungen schlecht ausführen
      – dich nicht richtig anstrengen
      – ein gesundheitliches Problem haben (z.b. http://de.wikipedia.org/wiki/Hypogonadismus)

      Am besten du filmst deine Übungsausführung mal und schickst uns das. Und schick uns KFA Bilder.

      1. Daniel sagt:

        Hallo,

        dürfte ich euch auch mal ein Video von meinen KB schicken. Meine Kraftsteigerungen bei den Kniebeugen sehen genauso aus wie beim Cortex. Also bei 70 Kg habe ich im Oberkörper das Gefühl es erdrückt mich.

        MfG Daniel

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Klar.

      3. Daniel sagt:

        Wo finde ich denn die Mailadr. wo ich das Video hinschicken kann.

      4. Daniel sagt:

        Ok habs..

  28. adipös sagt:

    Hallo Experten

    Finde eure Seite sehr ansprechend und informativ.

    Nun zu meinem Problem

    Habe vor 1 Jahr mit einem Kollegen von mir,angefangen mit KT, und Prinzipiell die oben genannten Dinge befolgt!!

    vorher:Bin 35,190m,75 kg,FGH 17%
    jetzt : 84 kg ,26%

    Grundübungen,Kalorienüberschuss,Regeneration
    Habe nach im Prinzip nach 3×5 und 5×5 trainiert.

    Fazit:hat bir leider nur bedingt funktioniert,Muskelaufbau zwar bisschen vorhanden allerdings ist mein Fettgehalt bzw mein Bäuchlein eher mehr gewachsen als meine Muskeln.

    Meine Stiegerungen in den Gewichten ist nicht berauschend zB BD von 40 kg auf jetzt 70Kg in dem Jahr
    Ich komme einfach nicht schneller höher, jede TE geht nicht! ,kann machen was cih will trotz essen und schlafen alles ok.

    Mein Kollege dagen ,gleicher Plan wesentlich mehr Erfolg mit den gleichen Randbedingungen baut wesentlich schneller Masse auf und weniger Fett.
    Wir trainieren zusammen!

    1. adipös sagt:

      Der Eiweissgehalt hab ich versucht so auf 2 g/KG am Tag beizubehalten.

      Also mein Fazit lautet das gleiche Pläne/Essverhalten bei versch.Personen trotzdem unterschiedliche Ergebnisse bringt, was Kraftsteigerungen somit Masseuafbau und die Fettreduzierung anbelangt.
      DAer ein baut halt schnell auf der andere hat weniger schnell bzw wird eher fetter und der andere stärker mehr Muakeln.

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ob euer Essverhalten und Tagesverbrauch so identisch ist will ich bezweifeln. Oft wird das nur nicht richtig gemessen. Daran hapert es häufiger.

        Aber klar gibt es Diskrepanzen. Die sind aber irrelevant sofern du die Basics befolgst und Fortschritte machst.

    2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Warum hast du bei deinem KFA einen Kcal überschuss wenn du (für optische Ziele) lieber abnehmen solltest?

      1. adipös sagt:

        Essverhalten,Tageverbrauch? Natürlich nicht 100% identisch aber in die gleiche Richtung.

        gemessen? (im Studio), oder sollte es gegessen heissen?

        Diskrepanzen irrelevant?
        Ich befolge die Basics und versuche ja Fortschritte bzw das Gewicht zu steigern ,siehe oben, aber geht sehr sehr langsam bei mir. siehe Bsp Bankdrücken. aber auch in den anderen Übungen.

        Werde nur sehr langsam stärker! sieh oben.

        KLC Überschuss weil ich abnehmen wollte ???
        deswegen weil ich NICHT abnehmen wollte
        sondern Muskelmasse (zunehmen) aufbauen wollte.
        Hatte ja nur 17% zu Beginn! siehe oben.

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Messung deiner Nahrungsaufnahme und Schätzung derselben weicht (wenn man letztere nicht genau misst) stark voneinander ab. Hast du alles genau festgehalten? Oder einfach ganz viel gegessen?

        Diskrepanz zwischen euch beiden:
        Wenn er eine bessere Genetik als du hast (und es nicht nur eine optische Täuschung ist weil du mehr Fett rumschleppst als du denkst) dann kannst du nichts machen. Sofern du nicht schon alles richtig machst. (Was selten der Fall ist)

        Woran du wahrscheinlich arbeiten kannst:
        – deinen KFA genauer bestimmen (
        – erstmal abnehmen bevor du weiter zunimmst (für eine bessere )
        – deine Übungsausführung verbessern (filme dich bei der Übungsausführung und lass sie von anderen Bewerten!)

        Ich geh hier davon aus dass du Optische Ziele hast und nicht einfach nur Massiv viele Muskeln aufbauen willst in kürzester Zeit mit egal welcher Fettzunahme. Oder ist letzteres der Fall?

        Wie stark hast du dich in den anderen Übungen konkret gesteigert?
        Deloads hast du auch gemacht?

        Was ist denn deine konkrete Frage? Ob du etwas falsch machst? Oder etwas verbessern kannst damit du ähnlich wie dein Kollege Fortschritte machst?

  29. Stefan sagt:

    Ich habe einen langen Arbeitstag und bin nach 10-12h abends oft zu müde zum trainieren. Deshelb überlege ich schon 15 min nach dem Aufstehen zu trainieren. 5:15 Uhr
    Was haltet Ihr davon? Sollte ich dafür speziell essen oder ist das egal? Muss ich mich nach dem aufstehen speziell aufwärmen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Schwierig wegen Wirbelsäulenbelastung. Zumindest warm duschen empfiehlt sich. Die wirbelsäule ist voll von flüssigkeit und ist damit weniger stabil. 1h warten nach dem Aufstehen oder zumindest 30+ Minuten bis du die WS stark belastest empfiehlt sich.

      1. Stefan sagt:

        Danke für die Antwort. Dann lasse ich das lieber am Morgen.

  30. goya sagt:

    Guter Artikel, aber leider führen einige Links ins Leere, siehe z.B.:

    – Ganzkörpertraining Trainingsplan
    – 3×5 Programm
    – 5×5 Training
    – Perfekte Ernährung vor, während und nach dem Training für Muskelaufbau
    – Gute Eiweißquellen für Muskelaufbau

    Schade, genau das hätte mich gerade interessiert…

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sollte alles gehen. Sonst einfach immer die Suche nutzen.

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