Muskelaufbau 101
Erfolgreich Muskeln aufbauen
Muskelaufbau ist nicht schwierig! Es gibt Methoden, die seit vielen Jahren für Hunderttausende funktionieren.
Als Erstes solltest du die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus verinnerlichen. Dabei wirst du auf einige der typischen Mythen beim Muskelaufbau treffen. Es ist fundamental, diese 10 Punkte zu verstehen.
A) Das richtige Training
Vielleicht bist du verwirrt. Es gibt unzählige verschiedene Trainingspläne. Jeder sieht ein wenig anders aus. Wie sollst du denn jetzt am besten trainieren?
Mach dir daher die grundlegenden Zusammenhänge klar:
1. Das Geheimnis: Stärker werden!
Mehr Kraft resultiert automatisch in mehr Muskelmasse – vor allem in den ersten Jahren des Trainings (als Anfänger und Fortgeschrittener). Die Kraft hängt sehr eng mit deinem Muskelquerschnitt zusammen. Oder anders gesagt: Dicke Muskeln erzeugen am meisten Kraft.
Wer wird hier wohl gewinnen? Kraft und Masse hängen eng miteinander zusammen.
Man sieht einen Unterschied, ob du 40 kg auf der Bank drückst oder 90 kg! Es ist das absolut Wichtigste für dich, nach und nach mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen (engl. „progressive tension overload“).
Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.
Lies dazu den Artikel: Kraft = Muskelmasse!
Wähle ein gutes Trainingsprogramm und nutze die Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit – solange es geht. Du musst kontinuierlich mehr Gewicht auf die Stange bringen. Als Anfänger geht das noch in jeder Trainingseinheit, als Fortgeschrittener eher wöchentlich. Je fortgeschrittener du wirst, desto langsamer wirst du dich steigern können.
Als Anfänger hast du keine Schwachstellen. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle.
„Aber jemand anders ist viel stärker und hat nicht mehr Muskeln!“
Korrekt! Man kann Trainierende nicht einfach 1:1 vergleichen. Vor allem genetische Veranlagungen spielen hier sehr stark rein. Wie lang deine Arme und Beine sind (Hebel), wie schnell dein Körper Muskeln aufbaut und viele andere Faktoren spielen hier rein. Im Schnitt sind jedoch die stärksten auch die Breitesten.
Vergiss die anderen. Am Ende geht es nur um dich. Wenn DU stärker wirst (= höhere Gewichte beim Training bewegen kannst), werden auch die Muskeln wachsen. Vergleiche dich mit dir selbst!
2. Der richtige Trainingsplan (für dich!)
Wähle einen Trainingsplan, der schon für unzählige Trainierende funktioniert hat.
A) Trainingspläne für Anfänger/innen
2x pro Woche Krafttraining
Sofern du nur 2x/Woche Zeit hast, um mit Gewichten zu trainieren, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan für dich geeignet. Denn so bekommt jede Muskelgruppe zwei Trainingsreize pro Woche, was in deinem Stadium ideal ist.
- Ganzkörpertraining Trainingsplan: 2x / Woche Mit Maschinen oder Grundübungen.
- Speziell für Frauen: Fitladies #START Ganzkörper Trainingsplan: 2x / Woche Mit Maschinen oder Grundübungen.
3x pro Woche Krafttraining
Für 3x Training pro Woche wählst du einen „alternierenden Ganzkörperplan“. Alternierend bezeichnet den Wechsel der Pläne nach jedem Training. Dabei kommen für dieselbe Muskelgruppe zum Teil verschiedene Übungen zum Einsatz. Diese alternierenden Trainingspläne sind ideal, um sich eine Basis an Kraft (und Muskulatur) in kürzester Zeit (weniger als 3 Monate) aufzubauen:
- Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie 3x / Woche
- Speziell für Frauen: Fitladies #ONE Trainingsplan: 3x / Woche Alternierender Ganzkörperplan. Im Original mit Langhantelübungen + Maschinen, jedoch auch komplett mit Maschinen ausführbar.
Wichtig für alle Neulinge im Kraftsport:
Setze den Fokus zu Beginn erst mal auf das Erlernen der Grundübungen.
Am besten geht das mit einem kompetenten Trainer (in der Praxis leider fast nicht zu finden). Ansonsten solltest du dir passende Lektüre besorgen, wie bspw. das Buch Starting Strength oder unsere Übungsartikel studieren.
- Mehr Tipps dazu in: „Wie du Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern richtig lernst!“
Sobald deine Technik passt, konzentrierst du dich auf die Steigerungen deines Trainingsplans.
B) Trainingspläne für Fortgeschrittene und Elite
Als Fortgeschrittener/Profi bist du schon näher an deinem genetischen Limit was Muskelzuwachs anbelangt. Daher benötigst du häufigeres Training und mehr Volumen.
Split Training sinnvoll? “Split”-Training bedeutet, dass du deine Muskelgruppen nicht in einem Workout zusammen, sondern auf 2 oder 3 Trainingseinheiten verteilt trainierst (daher der Name 2er- oder 3er Split).
4 x Krafttraining pro Woche
- Bulking Routine von Lyle McDonald: 4x / Woche Oberkörper/Unterkörper-2er Split
- Speziell für Frauen: Fitladies #TWO Trainingsplan: 2er-Split 4x / Woche Als Push/Pull und Oberkörper/Unterkörper Variante. Geeignet ab Fortgeschrittenen-Kraftwerten. Mit Langhantelübungen + Maschinen ausführbar.
Andere 2er Splits wie Push/Pull (“Druck und Zugbewegungen” – wie Bankdrücken und Kreuzheben) oder Torso/Extremitäten Splits können ebenfalls ein gutes Mittel sein, um weitere Fortschritte zu machen. Einen Überblick gibt es unter: 2er Splits Varianten.
Auch das 5/3/1 Programm von Jim Wendler ist für Fortgeschrittene interessant. Weiterhin ist für Fortgeschrittene oder Profis mit wenig Zeit das auf Hypertrophie ausgelegte Myo-Reps Trainingssystem interessant. Mit einer Trainingsdauer von z.T. 30 Minuten ist dieses Training sehr zeiteffizient.
5 x Krafttraining pro Woche
Für Profis können auch 3er Splits, mit 5 Trainingseinheiten pro Woche eine vielversprechende Möglichkeit darstellen. Vor allem, wenn man dadurch ein besseres Belastung-/Erholungsgleichgewicht erreicht und trotzdem Steigerungen verzeichnet.
B) Die richtige Ernährung
Als erstes solltest du über ein paar grundsätzliche Dinge bei der Ernährung Bescheid wissen. Grundlagen wie Kcal, Kalorienbilanz und Makronährstoffe.
1. Kalorien und Protein!
Für erfolgreichen Muskelaufbau musst du bei der Ernährung primär nur zwei Dinge gewährleisten:
- Genügend Kalorien und
- genügend Protein.
Alles andere ist mit großem Abstand zweitrangig (Supplemente, Nutrition-Timing usw.)
Wie viel genau?
Als Faustregeln gelten:
- Kalorienüberschuss: ~300 – 500 kcal (Männer) / ~150-250 kcal (Frauen)
- Protein 2 g/kg (Tipp: Proteinreiche Lebensmittel Liste)
Deinen Kalorienbedarf schätzt du mit dem exakten Kalorienrechner sehr gut ab (Achtung: viele andere Rechner im Internet sind sehr ungenau! Auch Apps oder Tracker / Fitnessuhren sind meist ungenau).
Nimm selbst das Ergebnis unseres Rechners immer nur als 1. Anhaltspunkt. Anpassungen nimmst du dann je nach Kraftsteigerungen oder Körperfettanteil vor.
Sonderfall Kraftsport-Anfänger/in und leicht Fortgeschrittene:
In diesem Stadium ist eine Besonderheit, dass du auch ohne kcal-Überschuss Muskeln aufbauen kannst. Als fortgeschrittener Athlet ist das irgendwann nicht mehr möglich.
Dies eröffnet dir die Möglichkeit eine Rekomposition zu machen (gleichzeitig – mehr Muskeln, weniger Fett). Lies dazu: „Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Ja es geht, WENN …„.
Falls dieser Weg für dich interessant ist, haben wir dazu die BURN & BUILD Rekomposition entwickelt, die dir zeigt, wie du dieses Ziel optimal erreichst.
2. Workout-Nutrition aber richtig
Die Workout-Nutrition bezeichnet die Ernährung um dein Training herum.
Deine Muskeln fallen nicht von dir ab, wenn du nicht 28 Minuten nach dem Training einen Shake mit XY zu dir führst.
Allerdings kannst du damit deine Leistungsfähigkeit maximieren und eine optimale Regeneration garantieren und somit möglicherweise über längere Dauer bessere Fortschritte machen.
Gute Faustregel: Sandwich-Strategie
Vor und nach dem Training jeweils:
- Protein: 0,3 – 0,5 g / kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: 0,3 – 1,5 g / kg Körpergewicht
Trotzdem ist das Wichtigste, was und wie viel du am Ende des Tages zu dir genommen hast!
1. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.
2. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett am Ende des Tages, ist wesentlich entscheidender als das präzise Timing einzelner Mahlzeiten.
Mehr Details: Perfekte Ernährung vor, während und nach dem Training für Muskelaufbau.
Was sonst noch wichtig ist
Train. Eat. Sleep. Repeat
- Trainiere hart
- Iss gut
- Schlafe genug (~7-8 h)
Wie du trainieren sollst, steht in den oben genannten Trainingsplänen. Die richtige Schlafdauer ist individuell. 7-8 Stunden pro Nacht sind jedoch für viele ein gutes Richtmaß.
Zusammenfassung
Richte deinen Fokus auf die wichtigen Dinge!
- Kontinuierliche Steigerungen erzeugen Muskelwachstum (=mehr Gewicht auf die Stange!) .
- Wähle einen sehr guten Trainingsplan (Xplode #ONE, Fitladies #ONE, Lyle’s 2er Split).
- Lerne die Grundübungen und mache sie zur Basis deines Trainings.
- Ernährung: kcal und Protein pro 24h sind das Wichtigste.
- Workout-Shakes: Nicht verrückt machen! Sind nicht so wichtig. Zur Sicherheit oder lange ohne Mahlzeit: Sandwich-Strategie.
- Gönne deinem Körper ausreichend Erholung.
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- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
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| FE-Muskelaufbau (FEM) | Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung. |
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Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo!
Breche ich eigentlich die 1-Tage-Pause-zwischen-den-Trainingstagen-Regel, wenn ich z.B. montags beim Krafttraining alle möglichen Muskelgruppen trainiere und dienstags schwimmen gehe?
Hi Stefan, machen kann man vieles. Optimal für maximalen Muskelaufbau ist es wahrscheinlich nicht. Aber ist das dein Ziel? Spitzensportler müssen z.B. so trainieren. Bedenke auch, dass deine Leistung beim Schwimmen wahrscheinlich etwas eingeschränkt ist.
Super Artikel!
Aber ist VIEL Muskelmasse für die Gelenke und Knochen nicht genauso ungesund wie zuviel Fettmasse? Mir ist schon klar, dass die meisten wahrscheinlich nicht auf einen Bodybuilder-Körper hintrainieren, aber einmal angenommen, jemand legt z.B. tatsächlich 20 – 30 kg Muskelmasse zu und wiegt statt 85 jetzt 115 kg. Ist das dann nicht ein ähnliches Problem (für die Gelenke) wie zu viel Gewicht durch Fett? Auf der Dauer würde der Körper gesundheitlich – unter Umständen! – auch nicht glücklich werden, oder? ;)
LG
Roman
Sofern die Gelenkprobleme aus einem „Zuviel“ an Gewicht resultieren, ist es dem Körper vermutlich egal, ob dieses durch Fett oder Muskulatur entsteht. Elite-Bodybuilding hat nicht viel mit Gesundheit zu tun.
Bedenke aber, dass im Normalfall niemand einfach so 20-30 kg Muskeln aufbaut und hält. Für die allermeisten geht es erst mal um 10-30% davon. Sofern Muskelaufbau mit einer Fettabnahme einhergeht, kann der Effekt auf das Gewicht auch neutral sein.
Hallo!
Ein toller Beitrag, danke dafür! Ihr seid super! :-)
Eine Frage hätte ich dazu: Wie lange dauert es, bis auch andere sehen, dass man trainiert, also bis sich die ersten (kleinen) „Muskelberge“ ;-) bilden?
Kommt immer darauf an wie viel Fett über den Muskeln liegt ;) Aber als kompletter Neuling solltest du nach ca. 6 Wochen erste Veränderungen sehen. Gerade an Schultern oder Armen.
Danke, alles klar.
Ich wiege 77 kg bei 1,82 Meter, daher liegt da nicht viel Fett über den Muskeln ;-)
Danke für diesen informativen Beitrag. Toll, dass du auch den Aspekt Ernährung erwähnt hast. Erst als ich die nämlich umgestellt habe, konnte ich eine wirkliche Veränderung sehen. Deswegen gehört sie für mich einfach zum Kraftsport dazu.
Absolut! Erst wenn Training und Ernährung richtig ineinandergreifen, geht es richtig voran. Je nachdem wo die größten Probleme liegen ist, muss eher an der Ernährung oder am Training gearbeitet werden.
Also ich muss sagen, dass ich regelmäßig meine Übungen variiere. Ich habe auch schon von Leuten gehört, dass die schon immer die gleichen Übungen machen, was ich aber nicht nachvollziehen kann, denn Muskeln passen sich ja an die Belastung an. Und deswegen sollte man (so wie es oben steht) Übungen variieren und die WDH-Zahlen auch immer mal ändern. Ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und das Training wird nie langweilig.
Keine intelligente Vorgehensweise, wenn du optimal Fortschritte machen willst. Man steigert das Trainingsgewicht – das steigert logischerweise den Reiz.
Der Muskel „sieht“ nicht woher der Widerstand kommt.
Hi!
Wenn ich im Kalorienüberschuss bin, z.b nach 4 wochen 1kg zugenommen habe und mein bauchumfang ist immer noch gleich, dann gehe ich davon aus das ich trocken aufgebaut habe. Ist das korrekt ?
Sofern dein Bauchumfang ein guter Indikator für deine KFA Veränderungen ist, ja.
Hallo Leute.
Ich brauche dringend einen Rat.Ich habe im Oktober letzten Jahres angefangen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Allerdings habe ich direkt mit einem 3er Splitt begonnen, da mir meine Freunde immer einredeten, dass Ganzkörpertraining nicht nötig wäre. Da ich jetzt aber öfters lese, dass für beginner ein GT notwenig ist, wollte ich nachfragen ob es sinnvoll wäre, auch mit einem GT zu beginnen?
Danke für eure Hilfe
Kommt drauf an wie stark du bist. Beschreib deine Situation mal hier und halte dich an die Stickies: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
Hey.
Ich habe ein Problem ich gehe seit drei Jahren nun ins fitnessstudio halte mich an die Ernährung und die ruhe Phasen und dazu habe ich einen guten TP, aber ich kann das Gewicht bei dem trening einfach nich steigern und meine Muskeln wollen auch nich wachsen…( trotz Training immer noch relativ dünn).
Meine Frage nun was kann ich tun das sich das ändert?
Danke schon mal im vorraus für die Antwort wen sie einer weiß.
Mehr essen und Kalorien zählen.
Wen ich mehr esse passiert nur eins mein Bauch setzt an fett an aber die Muskeln bauen nich auf trotz das ich gesund esse und Eiweiß reich
FE ist definitiv die falsche Seite für dich, wenn du dich nicht richtig einliest.
in eurem Optimaler_Ernaerungsplan_fuer_Muskelaufbau.pdf steht vor- und nach dem Training 0,5g/kg KH, hier aber 0,3 – 1,5g/kg KH.
Welche Information ist nun aktueller bzw. „richtiger“? Klar, 0,5 ist zwischen 0,3 – 1,5. Aber die obere Spannbreite von 1,5 ist im anderen Fall 3x soviel, das ist schon ein Unterschied. Was ist denn nun empfehlenswerter (für mehr Kraft/Durchhaltevermögen beim Training und bessere Regeneration)?
0,5 g/kg ist ein gutes Mittelmaß, das für die allermeisten richtig ist. Sowieso musst die die Zufuhr direkt, um das Training herum in Zusammenhang mit der sonstigen Ernährung setzen.
Wenn du den Tag über kaum etwas gegessen hast und dann ein 2h Training mit hohem Volumen ausführst, kann man sich eher an das obere Ende der Spanne konzentrieren.
Die direkte Workout-Ernährung ist nicht unglaublich wichtig. 0,5 g/kg davor und danach ist eine Art Versicherung. Außerhalb davon einfach auf die richtige Menge an Makros und kcal achten.
Wirklich eine sehr gute Zusammenfassung über Muskelaufbau. Auf diesem Artikel verlinkt man gerne. Macht weiter so.
Danke!