8 kg Muskelmasse mit dem FE Muskelaufbau (FEM) – Max

Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung

Aktualisiert: 9. Dezember 2025

Innerhalb von 8 Monaten hat Max 8 kg Muskelmasse aufgebaut. Dafür hat er den FEM wie vorgegeben in allen Phasen durchlaufen und am Ende eine Mini-Diätphase von 2,5 Wochen eingelegt.

Daten von Max:

Zeitraum: Start: 15. Oktober 2014 – Ende: 6.Juni 2015

Körpergewicht: 71 kg-> 83 kg
KFA: 10% > 13%
Größe 183cm

Kraftwerte: Alles 3*5

Kniebeugen: 60 kg -> 120 kg (+60 kg)
Kreuzheben: 60 kg-> 132,5 kg (+72,5 kg)
Bankdrücken: 50 kg-> 88,5 kg (+ 38,5 kg)
Schulterdrücken: 25 kg-> 55 kg (+ 20 kg)

Max’s Erfahrung mit dem FEM

Ich habe Mitte Oktober 2014 begonnen, das FE Muskelaufbau Programm (reiner Trainingsplan hier) zu machen und habe mir die Grundübungen mithilfe der Anleitungen von FE selbst beigebracht. Der einfache und zeitsparende Aufbau des Planes gefiel mir sehr; ich war nur halb so lang im Gym wie andere Anfänger und machte doppelt so viele Gainz.

Besonders motivierend fand ich es, dass ich in jedem Training die Gewichte oder Reps steigern sollte. Dieses ständige Setzen von Personal Records (PR´s) ließ mich am Ball bleiben und ich habe keine Einheit ausgelassen.

Dank Phase 3 des Planes, die es intelligent ermöglicht, sich ein an höheres Volumen zu gewöhnen, fällt der Übergang in ein Intermediate Programm leicht.

Gerade als junger Trainierender fiel es mir manchmal schwer, mein Ego auszuschalten und die Deloads vernünftig durchzuziehen sowie die Curls wegzulassen. Aber der Plan verlangt konsequent das, was funktioniert, nicht das, was der Anfänger denkt, dass es funktioniert. Diese Kompromisslosigkeit unterscheidet den FEM auch von manch anderen Anfängerplänen.

Ende März hab ich einen 2-3 Wochen Minicut eingeschoben. Da ich etwas Fett angesetzt habe, entschloss ich mich dazu, eine kurze Diät zu machen. Ich habe 5 Tage eine PSMF (wie auf der FE Seite beschrieben) gemacht. Anschließend habe ich noch zwei Wochen nach dem EOD Refeeds Prinzip diätet.

Ich verlor in der ersten 5 Tagen 1 kg Fett, in den anschließenden 2 Wochen noch mal ca. 1,5 kg und landete bei einem KFA von 13%. Vor und nach der Diät führte ich jeweils eine Woche Erhaltungskalorien zu. Meine Kraftwerte konnte ich halten. Ich trainierte die gesamte Zeit nach dem FEM Plan mit reduziertem Volumen. Ich kann nur jedem dazu raten, den Plan genauso zu machen, wie er geschrieben wurde – die Jungs haben sich schon etwas dabei gedacht. Außerdem muss man in seiner Lifting Karriere sowieso lernen, sein Ego zu Hause zu lassen. Je früher man das lernt, desto besser.