Zink – Einnahme, Dosierung, Wirkung, Gefahren

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Zink (Zn) ist eines der 24 Mikronährstoffe, die überlebensnotwendig sind. Zink spielt eine wichtige Rolle bei über 200 Enzymreaktionen.¹Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. Review. PubMed PMID: 10919964.

Was bringt die Zink-Supplementierung?

• Testosteronbooster bei vorhandenem Zinkmangel.
• Wichtig für die optimale Funktion des Enzym-, Hormon- und Immunsystems.
• Beispielsweise für das zinkhaltige Enzym Superoxide Dismutase. Schützt gegen Schäden freier Radikale.²Vallee BL, Falchuk KH. The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev. 1993 Jan;73(1):79-118. Review. PubMed PMID: 8419966.

Brauchst du Zink?

Zink wird beim Schwitzen verstärkt ausgeschieden und über die Ernährung aufgenommen.

• Daher können Athleten einen potenziellen Zinkmangel haben, sofern sie nicht viel Zink über die Ernährung zuführen.
• Auch Vegetarier und Veganer nehmen häufig zu wenig Zink über die Ernährung zu sich.

Hast du einen Zinkmangel?

Nur schwere Zinkmängel können indirekt über eine Blutuntersuchung nachgewiesen werden.

Milde Zinkmängel (wie sie typisch sind) sind so nur schwer feststellbar.

Zink-Geschmackstest?

Mit dem Zink-Geschmackstest sollst du scheinbar herausfinden, ob ein Zinkmangel besteht.

Und das geht so: Löse etwas Zinksulfat in Wasser auf. Trinke die Lösung. Schmeckt sie nach nichts, spricht das für einen Zinkmangel. Schmeckt die Lösung ungenießbar, bist du vermutlich gut versorgt.

Wie genau und zuverlässig dieser Test ist, ist sehr umstritten.³Gruner T, Arthur R. The accuracy of the Zinc Taste Test method. J Altern Complement Med. 2012 Jun;18(6):541-50. doi: 10.1089/acm.2011.0298. Review. PubMed PMID: 22784341. Nimm das Ergebnis als Anhaltspunkt, nicht aber als sicheres Ergebnis.

Was tun?

Da es schwer ist einen milden Zinkmangel festzustellen, solltest du einfach ein Auge darauf haben, ob du

a) zur Risikogruppe gehörst, und

b) wie viel Zink du über die Ernährung aufnimmst.

Die Ernährung fällt dabei mehr ins Gewicht als das körperliche Training.⁴Lukaski HC. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):585S-93S. Review. PubMed PMID: 10919964.

In welchen Lebensmitteln in viel Zink enthalten?

• Fleisch (100g Rindfleisch: 5mg)
• Fisch/Meeresfrüchte (100g Austern: 20mg)
• Eier (1 Ei: 0,6mg)
• Hülsenfrüchte (100g Kidneybohnen [Konserve, abgetropft]: 1,3mg)

Kommen diese Lebensmittel bei dir oft auf den Tisch? Dann bekommst du vermutlich einiges an Zink über die normale Ernährung ab.

Zink: Einnahme und Zufuhrempfehlung

Tägliche Zufuhrempfehlung DGE:⁵Link: DGE Referenzwerte Zink

• Männer 10 mg/Tag
• Frauen 7 mg/Tag
• Schwangere (ab 4. Monat) und Stillende: 10-11 mg/Tag

Zink-Supplementierung Dosierung

Wie viel einnehmen?

• 5-15mg/Tag bei Problemen den Zinkbedarf über die Ernährung zu decken.

Das maximal tolerierbare obere Limit (TUL) liegt bei 35-40mg/Tag für beide Geschlechter. Nimm auf keinen Fall mehr als diese Menge! Zu viel Zink kann das „gute“ HDL-Cholesterin senken und die Kupferaufnahme behindern.⁶Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. Am J Clin Nutr. 1984 Oct;40(4):743-6. PubMed PMID: 6486080.⁷Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Zinc lowers high-density lipoprotein-cholesterol levels. JAMA. 1980 Oct 24-31;244(17):1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Zusammen mit Kalzium, Magnesium, Eisen einnehmen?

Zink benutzt denselben Transporter wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Nimm diese Nährstoffe am besten nicht zusammen (vor allem Eisen), sondern mehrere Stunden getrennt voneinander. Zum Beispiel morgens und abends.

Wenn es nicht anders geht, nimm nicht mehr als die Gesamtmenge von 800mg an Zink, Magnesium und Kalzium auf einmal.

Weitere hilfreiche Artikel:

• Der Supp-O-MAT: Schnell & einfach evidenzbasierte Supps finden + individuelle Dosierung.