EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!

Nov, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

„EOD Refeeds“ steht für „every other day refeeds“. Das bedeutet, dass sich Diät- und (Muskel-)Aufbauphasen innerhalb einer Woche mehrmals abwechseln. Diese Konzeption von Refeeds eröffnet dem fortgeschrittenen Athleten eine Reihe von Möglichkeiten, die mit konventionellen Ansätzen schwierig zu erreichen sind.

Achtung: EOD Refeeds ist ein ganz spezielles Vorgehen. Was Refeeds grundsätzlich sind erfährst du in „Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?„.

Mit EOD Refeeds kannst du:

  • Fett abnehmen und Muskelmasse erhalten
  • Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen
  • Muskeln aufbauen ohne viel Fettzunahme

Je nach Ziel werden die Parameter der EOD Refeeds Methode angepasst. Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen. Die EOD Refeeds ist ein Konzept für Fortgeschrittene. Wer grundsätzliche Informationen zu Refeeds braucht, sollte den Artikel „Refeeds“ (to come) lesen.

Wie funktionieren EOD Refeeds?

Das Grundprinzip der EOD Refeeds ist die Aufteilung der Wochentage in Trainingstage und Nicht-Trainingstage. Dabei unterscheiden sich jeweils die kcal Zufuhr und die Nährstoffzusammensetzung fundamental. Weiterhin werden Partitionierungseffekte durch das richtige Timing des Essens ausgenutzt. Dies sind die zwei wichtigsten Grundpfeiler der EOD Refeeds:

  1. Timing
  2. Veränderung der Kalorien und Makronährstoffe

Timing

Protein, Fette und Kohlenhydrate werden dem Körper dann zur Verfügung gestellt, wenn er am meisten damit anfangen kann (aus Sicht des Muskelaufbaus). Ein möglichst hoher Energiestatus der Muskelzelle, sprich das Vorhandensein von Energiesubstraten, kombiniert mit einem Stimulus durch Krafttraining steigert den Eiweißaufbau.

Vor allem in der Zeit direkt nach dem Training (post workout) besitzt der Muskel eine gesteigerte Aufnahmefähigkeit für bestimmte Nährstoffe. Dies beeinflusst die Verwendung der zugeführten Nährstoffe beträchtlich. Durch die gesteigerte Insulinsensitivität werden vor allem Kohlenhydrate sehr schnell in den Muskel aufgenommen. Die Konsequenz daraus ist, möglichst viele Nährstoffe und Kalorien um das Training herum (vor allem danach) zuzuführen. Bei diesem Timing werden sie vorrangig für den Muskelaufbau verwendet, während die Zunahme von Fettmasse unwahrscheinlicher wird.

Die gezielte Wiederbefüllung verbrauchter Substrate (Glykogen, Kreatin, etc) und das Vorhandensein von genügend Protein über viele Stunden nach dem Training, schafft außerdem ein anaboles (aufbauendes) Milieu, das dem Muskelabbau entgegen wirkt. Es ist wichtig, auch in Phasen den Abnehmens zeitweise solche Umstände zu erzeugen, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.

An Tagen ohne Training ist das Timing nicht so entscheidend. Auf Grund der erhöhten Aktivität der Eiweißsynthese, die erst einige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt findet, ist es jedoch ratsam, die erste Mahlzeit eines „Nicht Trainingstages“ auch gleichzeitig die größte sein zu lassen; vorausgesetzt am Tag zuvor wurde ein Krafttraining ausgeführt.

Makronährstoffe und Kalorien

Bei den Nährstoffen und den Kalorien zeigt sich die die zyklische Komponente der EOD Refeeds. Es erfolgt ein Wechsel zwischen vielen Kalorien + vielen Kohlenhydraten + wenig Fett an Trainingstagen und wenig Kalorien + wenig Kohlenhydrate + mehr Fett an Nicht Trainingstagen. Grob vereinfacht kann gesagt werden: an „Trainingstagen“ werden Muskeln aufgebaut, an „Nicht Trainingstagen“ Fett abgebaut.

Dementsprechend werden die Parameter angepasst. Eine Proteinversorgung von ca. 2g/kg Körpergewicht sollte an jedem Tag gewährleistet sein. Was wird nun an „Trainingstagen“ benötigt? Zum einen eine hohe Kalorienzufuhr, um dem Körper ein Vorhandensein von genügend Energie zu signalisieren. Zum anderen Kohlenhydrate, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und ein anaboles Milieu zu schaffen. Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen.

An „Nicht Trainingstagen“ wird die Kalorienzufuhr heruntergeschraubt. Ein klassischer low carb Tag, mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fett als an Trainingstagen. Die Proteinzufuhr sollte wie oben konstant bei 2g/kg Körpergewicht bleiben.

Training

Optimalerweise sollten 3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden. Während einer Diät ist das mehr als genug. Es bieten sich Ganzkörperpläne oder auch Varianten eines 2er Splits an. Eine Reduktion auf 2 Trainingseinheiten pro Woche ist ebenfalls möglich, wenn auch hier nicht explizit beschrieben. Wer an der Abnahme von Fett interessiert ist, sollte diesen Artikel zusätzlich lesen: „Muskelmasse während Diät halten„.

Praktische Anwendung

Jetzt gibt es Zahlen. Je nach Ziel müssen natürlich verschiedenste Anpassungen gemacht werden. Es werden die drei sinnvollsten Anwendungen beschrieben.

Wie kann eine EOD Refeed Woche ausssehen?

Um einen groben Überblick zu bekommen, hier eine typische Woche mit EOD Refeeds:

Mo: Training + Refeed.
Di: low carb, low calorie
Mi: Training + Refeed
Do: low carb, low calorie
Fr: Training + Refeed
Sa: low carb, low calorie
So: low carb low calorie

Eine andere Anordnung der Trainingstage ist ebenfalls denkbar.

Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer ~2g Protein/kg Körpergewicht zugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel:

EOD Refeeds um Abzunehmen

An Trainingstagen ernährt man sich entweder mit den Erhaltungskalorien oder einem milden kcal Überschuss (200-300kcal). Der größte Teil der Nahrung sollte nach dem Training zugeführt werden.
Der Refeed beinhaltet 2-5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht. Auf eine Fettzufuhr von weniger als 50g Fett sollte geachtet werden.

An Nicht Trainingstagen wird ein kcal Defizit erzeugt: ein 1000-1500 kcal Defizit ist ein guter Richtwert. Kohlenhydrate sind auf weniger als 1 g/kg Körpergewicht beschränkt. Über die Fettmenge wird die Kalorienzufuhr geregelt. Es empfiehlt sich, die erste Mahlzeit dieses Tages auch gleichzeitig die größte sein zu lassen. Ein mögliches Konzept ist es, diese Tage wie bei einer High Speed Diät oder PSMF zu gestalten. (s.h.: High Speed Diät oder „PSMF-schnellstmögliche Fettabnahme„).

EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigen Muskelaufbau

Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und dies sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es für den kompletten Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: „Muskeln aufbauen, Fett abbauen„).
Zu Beginn kann man versuchen, an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen ein Kaloriendefizit von -500kcal zu erzielen. Je nach gerade angestrebtem Ziel (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an „Trainingstagen“ und -800kcal an „Nicht Trainingstagen“ anbieten.

  • Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

EOD Refeeds für fettarmen Muskelaufbau

Für den fortgeschrittenen Athleten sind EOD Refeeds eine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und dabei die übermäßige Zunahme an Fettmasse zu verhindern. Der Preis dafür ist ein langsamerer Trainingsfortschritt. Sinnvoll ist es für diejenigen, die sich mit klassischen Bulking und Cutting Zyklen schwer tun oder während des ganzen Jahres eine gute Form haben wollen.

Offensichtlich braucht man für den Aufbau von Muskelmasse über die Woche gesehen einen Kalorienüberschuss. Ein Setup könnte wie folgt aussehen:

Trainingstag: Überschuss ~ +600kcal und Nicht Trainingstag: leichtes Defizit ~ -300kcal.

  • Trainingstage: 2-7 g/kg Kohlenhydrate, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate. Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

Fazit:

EOD Refeeds sind ein starkes Instrument, das dem fortgeschrittenen Kraftathleten eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung stellt. Die Breite der Anwendung von EOD Refeeds mag auf den ersten Blick verwundern, wird jedoch nachvollziehbarer, wenn man das System dahinter erkennt. Es besteht ein untrennbarer Zusammenhang zwischen den zugeführten Kalorien und dem angestrebten Ziel. Die Stärke der EOD Refeeds besteht darin, durch Partitionierungseffekte das Verhältnis von Muskelzunahme(-erhalt) und Fettzunahme(-abnahme) zu optimieren.

  • Kombination mit Intermittent Fasting möglich
  • Die Menge an Kohlenhydraten ist höchst individuell und hängt zusätzlich von der Art des Trainings ab. Faustregel: je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate und vice versa.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (88)

  1. leo sagt:

    Dazu muss gesagt werden ich mache Cali :) Mit 3 Tagen Upper Body und dazwischen 2 Tage Loser Body. Wie soll ich da meine Kalorien planen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Forum!

  2. leo sagt:

    Hey, die Frage: Ich trainierte 5mal die Woche und will Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, wobei es eher Richtung fettabnahme geht. Hilft mir das Refeed dabei, da ich ja 5 Tage lang einen Kalorien Überschuss bräuchte?? LG Leo

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Du machst sehr vieles falsch wenn du 5x/Woche trainierst. Lass dich im Forum beraten oder besorg dir unser Programm: https://fitness-experts.de/fe-rekomposition-maenner

  3. Mo sagt:

    hey, geht das eod refeed konzept auch fuer frauen?
    doofe frage, muss ja normalerweise!?
    aber fuers abnehmen ein 1000-1500kcal defizit,
    bei etwa 2100 grundumsatz (66kg x 32), scheint mir zu krass!?
    reichen 500kcal defizit aus? evtl dafuer zusaetzlch
    1-2x steady state cardio an den NTT?!

    mfg mo

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja. Bitte schreib in Zukunft intelligent und nicht so dahingesudelt.

      Die Dame soll sich selber im Forum beraten lassen.

  4. Hannes sagt:

    Wie sollen sich eigentlich die zugeführten KH am Ruhetag zusammensetzen? Obst/Gemüse oder Vollkornbrot/Reis…?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Irrelevant. In Zukunft im Forum fragen.

  5. Hannes sagt:

    bei 2) sollte es 3757kcal / 2601kcal heißen. Sorry!

  6. Hannes sagt:

    Hi, ist es nicht eigentlich sinnvoll, den Thermischen Effekt mit in die Gesamtumsatzrechnung einfließen zu lassen?
    Die Berechnung war ja bei 2g EW/kg KGW –> Grundumsatz x 0,15. Das macht bei mir schon ca. 280kcal aus.

    Sollte man nun den Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermischen Effekt als Ausgangswert für die Überschuss-/Defizitberechnung nehmen?

    Beste Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar das kannst du machen. Aber es ist relativ egal sofern du dich nicht (fälschlicherweise) monatelang an die errechneten Kalorien klammerst. Menschen nehmen unterschiedlich viele Kalorien auf, Aktivität/Verbrauch variiert leicht von Tag zu Tag, die Lebensmittel haben leicht anderen Energiegehalt als auf der Packung/FDDB steht etc.

      Die Werte im Verlauf muss man anpassen basierend auf dem was in der „echten Welt“ passiert. Damit ist der TEF logischerweise in der Praxis berücksichtigt.

      1. Hannes sagt:

        Ich passe meinen kcal-Bedarf aller 14 Tage neu an. Demzufolge sollten meine Werte relativ realitätsnah sein, oder?

        Mich wundert nur, dass der Thermische Effekt der Nahrung (TE) hier nirgends vorkommt bzw. berücksichtigt wird.

        1) Normalerweise hab ich einen Grundumsatz von 1870kcal x 1,395 PAL = 2608kcal Gesamtumsatz.
        2) Den TE berücksichtigt ergibt es aber 2890kcal Gesamtumsatz.

        Und wenn man jetzt noch +30%/-10% ür einen Slow-Bulk von den Werten nimmt:

        bei 1) 3390kcal / 2347kcal
        bei 2) 2757kcal / 2601kcal

        Sind ja doch schon erhebliche Abweichungen. Was meint ihr dazu?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Wie gesagt – geh nachdem was auf DER WAAGE und MIT DEINEM KÖRPER passiert. Darauf basierend anpassen. NICHT nur alle 14 Tage auf neuem Gewicht basierend alles neuberechnen.

        Bezieh die ein oder nicht – es ist praktisch egal sofern du nach den tatsächlichen Veränderungen gehst. Es sind unwichtige Details, die sich von alleine komplett auflösen (gibt noch hunderte mehr die du einbeziehen könntest – NEAT, korrekter Energiegehalt deiner Nahrung etc.). Aber je mehr Details, desto eher wirst du viel weniger (bis nichts) erreichen. Der Mensch kann sich auf nur wenige Dinge gleichzeitig konzentrieren. Weiteres in Zukunft immer im Forum nachfragen.

  7. Jean sagt:

    Servus,
    lohnt sich EOD Refeed auch bei Kampfsportlern? In meinem Fall mit dem Ziel Muskelaufbau/ gleichzeitige Fettabnahme: 3x die Woche Gym und 2x Kampfsport, von daher gibt es nur 2 wirkliche Nicht-Trainingstage.
    Funktioniert das System trotzdem, d.h. können die Kampfsporttage als Low-Carb gesehen werden?
    Gruß !

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar funktioniert es. Dazu wie es genau aussehen sollte – hier beraten lassen (an Sticky halten!) https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

  8. Michael sagt:

    Hey was mir nicht ganz klar ist:
    Ihr sprecht von einem anabolen Mileu, meint ihr damit etwa das bereits widerlegte anabole Fenster nach dem Training?

    Ich dachte dass uns genügend Studien zeigen, dass Mealtiming keine Auswirkung hat, wieso achtet ihr dann hier so Timing?

    Desweiteren bin ich davon ausgegangen, dass der Körper keine innere Uhr im Sinne von „oh jetzt zähle ich mal die Kalorien für den nächsten Tag“ besitzt. Deshalb esse ich im Moment auch jeden Tag die selbe Kalorienmenge. Wieso varriert ihr diese? Kommt es nicht viel eher auf die Kalorienbilanz am Ende von 2 bis 2 Tageszyklen an?

    Hat man mit der EOD Methode mehr Erfolg als wie wenn man getrennt voneinander eine Aufbau und Diätphase macht?

    Vielen Dank und mit freundlichen Grüßen

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Es ist zu einfach zu sagen, dass Mahlzeitentiming widerlegt sei (für was überhaupt genau?). Es ist richtig, dass es im Sinne des Muskelaufbaus nicht wichtig zu sein scheint 23 Minuten nach dem Training einen Shake mit 34 g Whey und 36g Maltodextrin zu sich zu nehmen. Aber generell Nährstoffe und Energie um das Training herum und in der Regenerationszeit zu bekommen, ist nicht komplett egal.

      Trotz allem hast du recht, dass Timing eher sekundär ist. Eventuelle Vorteile ergeben sich aus theoretischen Überlegungen und Hinweisen (Insulinsensibilität, Glykogenresynthese etc.), nicht aber aus harten Fakten. Viel von dem Erfolg des EOD Systems ergibt sich auch schlicht aus einer guten Adherence eines solchen Systems. Weniger durch irgendwelche magischen Vorgänge.

      Insgesamt sind natürlich deine kcal und Makros über mehrere Tage, Wochen und Monate die wichtigste Variable.

    2. Andreas sagt:

      Widerlegung ist ein hartes Wort. Was verschwunden ist, sind „Weil du auf dem Nachhauseweg 3 Ampeln mehr als sonst in der Rot-Phase erwischt hast, muss du dein Steal nun in den Mixer stecken und mit Milch zusammen trinken, weil Braten dich aus dem Anabolen Fenster schmeissen würde. Für Feintuning gibt es durchaus noch bessere und schlechtere Zeitfenster, auch wenn das „Gesamtkunstwerk“ sicherlich mehr von Bedeutung ist als einzelne Pinselstriche.
      Machst du EOD&Co als Life style, ist sicherlich sehr vieles viel lockerer zusehen, weil die Zeit auf deiner Seite ist. Nutzt du es als bestmögliches Präzisionsinstument, dann solltest du auch an Feintuning denken, um auch die letzten 1-3% rauszukitzeln.
      Mehr oder weniger Erfolg hängt wohl zum großen Teil von individuellen Vorlieben ab. Willst du auf einen Punkt hin eine bestimmte Performance abliefern, wobei es dir auf zwischenzeitliche Fettdepots nicht ankommt, oder möglichst wenig „Erscheinungsschwankungen“ haben?

  9. Andreas sagt:

    Hallo, ich hätte mal eine Frage, ich mache 3 mal Krafttraining und einmal die Woche noch 40min. Cardio in Form von Intervall. Wie sollte an diesem Tag die Ernährung sein? So wie an einem Trainings- oder an einem nicht Trainingstag?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann man nicht pauschal beantworten. Fehlen viel zu viele Informationen. Hier nochmal detailliert nachfragen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
      Stickies beachten für nötige Angaben.

  10. Stephie sagt:

    Sollte diese Methode nur zeitlich beschränkt durchgeführt werden (wie bei der HSD) oder kann ich das im Prinzip so lange durchführen bis ich mein Ziel erreicht habe. Ist es dann nötig bzw zielführend noch klassische Cheat-Tage ca alle 2 Wochen zB mit einzuplanen?

    Ich habe bei 55 kg, KFA 26% einen Tagesbedarf von rund 1800 kcal (Aktivitätslevel Bürotätigkeit).
    Habe für Nichttrainingstage mal ein Defizit von 500 veranschlagt. Finde es bei Frauen auf unter 1300/1200 kcal zu gehen etwas heftig, aber würde ich dann ggf noch anpassen. Da habe ich nun mit 55 gr KH, 110 gr EW und 71 gr Fett gerechnet (1300 kcal). An Trainingstagen habe ich nur 200 kcal mehr fürs Training gerechnet und käme auf 2000 kcal (280 gr KH, 110 gr EW und 50 gr Fett). Oder sollte an Trainingstagen noch mehr draufgehauen werden als der Grundumsatz plus das was ich ca im Training verbrenne? Also bspw. 200 kcal extra plus noch die 200 kcal aus dem Training :)

    Dies ist mir leider noch nicht so ganz klar geworden :-/?!? Danke für die Hilfe vorab :)!

    Ich trainiere einen 2er Split immer MO, MI, FR und SO.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Immer noch zu wenig Angaben. Wir wissen ja nicht was du für ein Ziel hast. Bitte hier antworten und Stickies beachten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

      1. Stephie sagt:

        Stimmt, sorry :) Also mein Ziel ist ein KFA von 18% :) Ansonsten langfristig Aufbau meiner Kraftwerte, mir ist aber klar, dass das bei einer Diät länger dauert. Das primäre Ziel ist es die bereits vorhanden muskeln so zu sehe , wie es bei eurem Bsp. im Artikel für Frauen bei ca. 18% aussieht. Cellulite soll sich dadurch zB reduzieren.

        Ich kann meine Fragen gerne im
        Community-Bereich nochmal stellen?!? :)

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Tu das.

  11. Nicole sagt:

    EOD Refeeds um Abzunehmen: was heisst Kohlenhydrate NACH dem Training? In welcher Zeitspanne danach?? Gruss Nicole

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ein paar Stunden kannst du dir locker Zeit lassen.

  12. Michael sagt:

    Kann mir jemand ma helfen beim ausrechnen verstehe es nicht!
    Ich bin 1,84 cm 86 kg körberfett 15%
    mein täglicher bedarf sind 3058 kcal
    mein ziel :EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau!
    Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.
    kann mir da jemand bitte weiterhelfen ?!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Frag im Forum nach. +300kcal an Trainingstagen zu deinem Tagesbedarf -800 von deinem Tagesbedarf an NTT. Tagesbedarf hier ermitteln: https://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

  13. Patrick sagt:

    Guten Abend allerseits,

    ich habe hier einige interessante Artikel gelesen und wollte nun meine Ernährung nach dem obigen System umstellen, leider bin ich mir nicht sicher ob ich meine Werte richtig berechnet habe, da teils der Trainingsverbrauch aufaddiert wird und teils vernachlässigt wird.
    Ich bin recht klein und wollte nun fettfrei Masse aufbauen – wobei ich ruhig das letzte Fett noch verbrennen könnte.
    Meine Daten sowie Berechnung (ggf. findet ihr einen Fehler):
    Ich bin männlich, 172cm und derzeit um die 60kg (KFA ca 15%).
    Meinen täglichen Bedarf habe ich auf 2000kCal festgelegt (genau: 2056) an TT komme ich also auf 2700kcal (Grund + 500kCal Training + 200kCal Überschuss), macht also 150g EW, 400g KH und 50g FT.
    An NTT gehe ich gegen 1800kCal (Grund – 200kCal), also auf 150g EW, 60g KH und 110g FT.
    Sehe ich das richtig oder habe ich die TT falsch bewertet?

    Vielen Dank für eure Hilfe und Mühe.

    Mit freundlichem Gruß
    Patrick

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Sieht doch solide aus.
      Die einzige Frage, die ich mir stellen würde ist, ob du wirklich 500 kcal durch das Training verbrauchst.
      Falls du intensiv und lange trainierst, kann das aber durchaus sein.

  14. Robin sagt:

    Hallo, klasse Artikel.
    Mir ist aufgefallen, dass sich ja Muskelaufbau, Bodyrecomposition und Fettabbau an den
    Trainingstagen von den kcal-Angaben nicht viel unterscheiden.
    Daher macht es schon sehr viel aus, ob ich jetzt z.B. eine 600 kcal-Trainingseinheit draufrechne
    oder einfach bei den Erhaltungskalorien bleibe. Was würdet ihr machen?
    Gruß Robin

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Dein kcal Verbrauch des Trainings zählt zu den Erhaltungskalorien.

  15. Deuce sagt:

    Hey, toller artikel.
    Eine frage. Habe als totalanfänger mit 2x ss pro woche und psmf angefangen(woche 4atm und 5kg runter) nun denke ich das ich nach 6 wochen noch immer über den angestrebten 12% sein werde. Sollte ich mit eod weitermachen – oder was empfiehlt ihr anschliessend?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ja, EOD Refeeds sind ein gutes Mittel um anschließend weiter zu machen. Je tiefer dein KFA desto langsamer sollte es voran gehen und je weniger sind extreme Diäten wie die HSD geeignet.

  16. Jojo sagt:

    Hallo Johannes,

    ist das Konzept deiner Meinung nach auch auf den Trainingsplan (siehe unten) anwendbar, in dem nach drei Trainingstagen jeweils ein Nicht Trainingstag stattfindet. Und wenn ja möchte ich noch gerne wissen, ob ein zusätzliches Cardio-Training an den Nicht Trainingstagen sinnvoller als an den Trainingstagen ist.

    So stelle ich mir das ganze ungefähr vor:
    Mo: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    Di: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    Mi: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    Do: low carb, low calorie (+ Cardio Training?)
    Fr: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    Sa: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    So: Training + Refeed (+ Cardio-Training?)
    Mo: low carb, low calorie (+ Cardio-Training?)

    Danke im Voraus :) MfG Jojo

  17. Stefan sagt:

    Kann ich nach 5 Wochen psmf und einer Pause von 5 Tagen an denen ich meine Erhaltungskalorien und reichlich Kohlenhydrate zu mir genommen habe mit EOD refeed beginnen, oder sollte ich besser noch warten? Geplant ist, an Trainingstagen einen Überschuss von 300 kcal zu haben und an nicht Trainingstagen ein Defizit von ca. 1000.
    Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Kann man machen, kommt aber vor allem darauf an wie niedrig dein Körperfettanteil schon ist.

      1. Stefan sagt:

        Danke für deine Einschätzung. Bisher ist mein kfa noch bei ca. 16 %
        Dann werde ich mich jetzt mal langsam an EOD Refeeds rantasten :)

  18. Stefan sagt:

    EOD Refeeds um Abzunehmen
    Kann es hier sinnvoll sein, die erste Mahlzeit nach einem Trainingstag kohlenhydratreich und die erste MZ an einem Trainingstag dafür LC zu gestalten?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann aber muss nicht. Sinnvoll danach zu gehen ob du mit KH vor dem Training bessere Leistung bringst (was oft eher der Fall ist – entgegen dem Müll den Kiefer verzapft).

      1. Stefan B sagt:

        Bin immer gegen 20-21 Uhr mit dem Training fertig. Habe direkt danach 300 ml Traubensaft und 30 g Protein genommen. Danach esse ich meistens noch ca. 100g Vollkornspaghetti mit Fisch. Ist das zu viel für die Verdauung in der Nacht?

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Kann man nicht generell beantworten. Manche kommen wunderbar klar damit, andere merken, dass es sie im Schlaf behindert. Test es aus und schau wie du darauf reagierst.

  19. Sascha sagt:

    Also nach 3 Monaten erfolgreich abnehmen (15Kg in 12 Wochen – hab aber leider nicht meinen Körperfettanteil messen lassen) gehts nun Richtung langsamen Aufbau, eher Body Recomposition. Muskelaufbau ist erstmal zweitrangig. Wichtig ist mir, dass auch der letzte Rest der ehemaligen Wampe verschwindet. Ich hatte erst die Pendeldiät im Auge und hab sie direkt nach dem erste 111% Tag mit 3200 kcal abgebrochen. Ich hatte das Gefühl ich platze gleich und wiege wieder 87Kg wie vorher. Ne danke.

    Da bin ich auf EOD Refeed gestoßen, was mir eigentlich sehr sympathisch anmutet:
    1. Man muss keinen starren 7 Tages Rhythmus verfolgen, sondern nur nach Trainingstagen und Nichttrainingstagen gehen.
    2. Man kann die Kalorienmengen je nach gewünschtem Ziel anpassen.
    3. Man hat auf Grund der hohen Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen immer die benötigte Power und führt an Nichttrainingstagen nichts dem Körper zu, was er nicht braucht (sprich Kohlenhydrate)

    Soweit zur Theorie. Inwiefern das ganze langfristig funktioniert, kann ich noch nicht sagen, bin erst seit 1 Woche dabei. Ich fühle mich aber bisher ganz gut damit. Ich hab nur Angst, dass ich wieder zunehme aufgrund der Kohlenhydratmenge an Trainingstagen. Deshalb sieht meine Kalorienzufuhr wie folgt aus:

    29 Jahre, männlich, 177cm, 72,5Kg
    Grundumsatz: 72,5Kg x 24 Stunden = 1740kcal x Leistungsumsatz 1,2 (in den Ferien) bzw. 1,3 (auf der Arbeit) = 2088kcal bzw. 2262 kcal. Sagen wir also 2.250kcal.

    Trainingstage: 2.250 + 400kcal für alle 2 Tage Training (ist übrigens euer Trainingsplan „Starting Strengt“ – der flasht aber mal VOLL!) ;) = 2.650 kcal … und genau die nehme ich auch zu mir in Form von ca. 50g Fett, 300g Kohlenhydrate und 220g Eiweiß. (18%, 47%, 35%)

    Nichttrainingstage: 2.250kcal … da ich keine Lust habe, völlig ausgepumpt oder unterernährt mich auf der Arbeit durch den Tag zu quälen wähle ich ein Kaloriendefizit von nur 300kcal, also 1.950 kcal. Das alles mit ca. 90g Fett, 65g Kohlenhydrate und 215g Eiweiß (40%,15%,45%)

    Ich bin gespannt was nach 12 Wochen dabei rauskommt. So lange will ich das durchziehen, wobei ich nächste Woche für 18 Tage nach Australien fliege, also mit Unterbrechung). Ich hoffe, ein bisschen Körperfett schwindet und mein Körper strafft sich als (Wieder-)Einsteiger ein bisschen. Gibts jemanden mit Langzeiterfahrungen mit EOD?

  20. Julian sagt:

    Da steht „Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate"

    Ihr meint aber bestimmt 1g/kg oder? Weil sonst wäre das unmöglich

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Richtig. Wurde korrigiert.

  21. Eric sagt:

    Hallo, hätte mal noch eine Frage. Wenn ich mit Hilfe EODs Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren möchte, steht in Eurem Artikel, dass man die Werte anpassen soll und den Fokus auf das abnehmen oder den Aufbau legen soll. Das heisst für mich im Endeffekt, dass ich mich doch für eine Richtung entscheiden muss und beides zur Gleichen Zeit doch nicht geht? Oder liege ich da falsch?

  22. Max sagt:

    Hallo.
    Klasse Beitrag, werde dem demnächst mal durchführen und hoffe auf gute Ergebnisse.
    Eine frage hätte ich da nur:
    Und zwar bin ich 1.94 groß und ca 95kg schwer.
    Mein Verbrauch pro Tag liegt bei ca 3200-3400 kcal.
    An traningstagen ist klar wie ich die Aufteilung halten soll: 50g fett= 450 kcal, Eiweiß 200g= 800kcal und Kalorien= der Rest, damit ich auf ca 3500 kcal kommen, also ca 2250kcal.
    An nicht trainingstagen: 100g Kalorien= 400kcal, 800kcal Eiweiß. Für den fettabbau Rest auffüllen auf ca 2800 kcal wären dann 1600kcal fett = ca 180g fett.
    Das Problem ist für mich, wie ich an diese 180g fett kommen soll. Welch Nahrungsmittel außer fettigen Fisch und Nüsse sind da zu empfehlen?
    Könnten Sie mir einen Groben Ernährungsplan für NTT Posten.
    Liebe Grüße!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Alles mit Fett, dass nicht stark verarbeitet ist (Eier vs. Nutella z.b.).
      Schau was du gerne isst. Haargenau Lebensmittel vorzugeben ist nicht sonderlich hilfreich. Du musst es ja essen WOLLEN.

  23. Eric sagt:

    Hallo welche fetthaltigen Nahrungsmittel an trainingsfreien Tagen eignen sich als Mahlzeit und Zwischenmahlzeit? Eure Liste hab ich mir bereits angeschaut, aber da stehen ja auch viele ungesunde Dinge mit gesättigten Fettsäuren drauf. Spielt das eine Rolle gesättigt oder ungesättigt? Klar Fisch und Nüsse eignen sich gut und dazu Gemüse. Wie sieht es aus mit Quark, 40% oder besser weniger? Wären Fischölkapseln zu empfehlen?

  24. Hans sagt:

    In fast allen Lebensmitteln sind ja ein bisschen Kohlenhydrate drin, sogar in Nüssen, welche sich wegen dem hohen Fettgehalt an einem NIcht-Trainingstag ja eig. zum Verzehr anbieten würden. Ist es deshalb auch möglich an trainingsfreien Tagen ein bisschen mehr als 1g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, oder wäre das ganze Programm dann sinnlos?

    Also wenn ich das Kaloriendefizit beachte am solch einem Tag und die Menge der Kohlenhydrate nicht zu hoch werden lassen müsste dies doch auch in Ordnung gehen, oder!?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Die Kalorienmenge ist das Wichtigste. Der Rest sind Richtwerte. Ob dann 20g hin oder her ist nicht soo entscheidend.

  25. Stefan sagt:

    Sehe ich das richtig, dass die EOD-refeed-methode eine Möglichkeit ist, um bei einem niedrigen kfa noch weiter Fett abzubauen und Muskelmasse zu erhalten? Wenn ja, frage ich mich, wieso die PSMF da nicht mehr so gut funktioniert.
    Grüße

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Je niedriger dein Körperfettanteil wird, desto langsamer sollte das Abnehmen von statten gehen. Die EODs sind vor allem auch eine Methode wie du intensives Krafttraining mit dem Abnehmen verbinden kannst.

  26. DIrk HH sagt:

    Ich frage mich, ob für jemanden mit 5 Trainingstagen pro Woche und dem Ziel Fettabbau + Muskelaufbau die EOS-Refeeds-Methode die beste Wahl wäre, da es dann ja nur 2 Tage mit low carb/low calory gibt?

    Oder wäre es dann die Lösung, einfach an einem der Trainingstage ebenfalls auch low carb/low calory zu fahren?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kann die Lösung sein. Kommt darauf an was dir wichtiger ist. Fettverlust oder Muskelaufbau. Dementsprechend anpassen. Schau im Verlauf. 5 TE/Woche ist allerdings meistens Overkill.

  27. Adam sagt:

    Hi

    Nehmen wir mal an, dass man einen Tagesverbrauch von 2500 hat.
    Um möglichst fettfrei aufzubauen sollte man an den On-Days 600 Kcals dazu addieren.
    Sprich: 3100.

    Sollen zu diesen Kalorien noch mal die 300 für das Fitness Training mit eingerechnet werden?
    Wie viel Sinn macht es an den On Days die Kalorien stärker zu erhöhen? Oder wäre es besser, an den Off Days kein Defizit zu fahren?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Kommt auf vieles an. Kann man nicht pauschal beantworten. Letzlich musst du nur schauen ob es in die richtige Richtung funktioniert und es anpassen falls nicht.

  28. Maria sagt:

    Eine Frage hätte ich jetzt auch noch! :-)

    Zählt denn reines Cardio-Training von ca. 45-60min zwischen den Krafttrainingstagen auch zum Trainingstag, oder gibt es da Probleme, was den Muskelabbau betrifft?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      So lange wir von lockerem Cardiotraining reden, kannst du das am Ruhetag machen und es zählt nicht als Trainingstag.

      Wegen dem Muskelabbau musst du keine Angst haben so lange die Intensität und Dauer gering ist.

  29. Laura sagt:

    Kurze Frage:

    Hab grad per ‚Refeeds für Abnahme‘ durchgerechnet, wie viel E,Kh und F ich täglich „brauche“. Habe mit meinen errechneten Erhaltungskalorien gearbeitet, die laut Kalorienrechner bei ~2700kcal liegen (55kg, 25%kfa, vorwiegend gehend stehend.
    So: EW 2g/kg = 110g (440kcal), KH 3g/kg = 165g (660kcal). Fett soll jetzt ja bei <50g bleiben, sprich 450kcal, jedoch fehlen mir noch 1600kcal bis zu meinem errechneten Tagesbedarf.

    Was mach ich falsch? :)

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Also mit deinen Daten und deinem Aktivitäslevel spuckt der Rechner bei mir 2268 kcal aus.
      In dem Fall musst du aber immer noch die Kohlenhydrate höher ansetzen. Wenn du etwas mehr Fett als 50 g zu dir nimmst ist das auch nicht schlimm. Ultimativ sind die Kalorien am entscheidensten.

  30. Denis sagt:

    Hallo.
    Klasse Beitrag, werde dem demnächst mal durchführen und hoffe auf gute Ergebnisse.
    Eine frage hätte ich da nur:
    Und zwar bin ich 1.94 groß und ca 95kg schwer.
    Mein Verbrauch pro Tag liegt bei ca 3200-3400 kcal.
    An traningstagen ist klar wie ich die Aufteilung halten soll: 50g fett= 450 kcal, Eiweiß 200g= 800kcal und Kalorien= der Rest, damit ich auf ca 3500 kcal kommen, also ca 2250kcal.
    An nicht trainingstagen: 100g Kalorien= 400kcal, 800kcal Eiweiß. Für den fettabbau Rest auffüllen auf ca 2800 kcal wären dann 1600kcal fett = ca 180g fett.
    Das Problem ist für mich, wie ich an diese 180g fett kommen soll. Welch Nahrungsmittel außer fettigen Fisch und Nüsse sind da zu empfehlen?
    Könnten Sie mir einen Groben Ernährungsplan für NTT Posten.
    Liebe Grüße!

  31. Lukas sagt:

    Hallo Jungs,
    toller Artikel auf den ich gerade gestoßen bin weil ich mich vermehrt mit dem Thema Refeeds beschäftige!

    Eine etwas technische/theoretische Frage zu den Fett-Abbau-Tagen. Der Körper benötigt doch Fett um zu überleben. Bekommt er dieses nicht zugeschoben verbraucht er es dann über die Fettreserven. Jetzt meine Frage: Ist es daher nicht kontraproduktiv an NICHT-Treiningstagen, wo also Fett abgenommen werden soll vermehrt Fett zuzuführen? Würde es nicht auch/mehr Sinn machen daraus eine Low-Fat Diät zu machen und Fett allgemein sehr zu beschränken und stattdessen mit KHs zu substituieren?

    Und eine zweite Frage, die mit dieser im Zusammenhang steht: Für welchen Zeitraum sind Refeeds bzw. EOD Refeeds gedacht? Oder könnte man diese auch als eine Art Ernährungsumstellung sehen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Lukas,
      vielleicht hilft dir folgende Betrachtung weiter: Um Fett abzunehmen benötigst du eine negative Fettbilanz. Das bedeutet, dass mehr Fett verbraucht als eingelagert wird. Der entscheidende Faktor dafür ist ein Kaloriendefizit. Mit der Manipulation des Fett/KH-Verhältnisses kannst du da wenig beeinflussen.

      Denn isst du mehr KHs und weniger Fett, werden mehr KHs verbraucht und das (wenn auch wenige Fett) eingelagert.

      Isst du weniger KHs und mehr Fett, wird mehr Fett oxidiert und %ual gesehen weniger eingelagert. Aber du nimmst ja auch viel mehr Fett zu dir.

      Hier wird das näher beleuchtet (engl.): http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html

      Der Grund für eine LC Ernährung am Nichttraingstag liegt auch nicht zu letzt in der besseren Ausführbarkeit. Die meisten tun sich einfach leichter mit dieser Ernährungsform weniger Energie aufzunehmen. Blutzuckerschwankungen, Müdigkeit werden bei schlechter Insulinsensitivität erfahrungsgemäß minimiert.

      Und zu deiner letzten Frage: EOD Refeeds als Ernährungssystem kannst du im Prinzip für immer machen, so lange du die Kalorienmenge irgendwann deinen Erhaltunskalorien anpasst.

  32. Mati99 sagt:

    Hey Johannes,

    vielen Dank für deine Antwort! Dann nehme ich 500 kal fürs gesamte Training als Berechnungsgrundlage.

    Viele Grüße

  33. Mati99 sagt:

    Hallo!

    Ich plane eine EOD Refeeds-Diät mit dem Ziel „Muskelaufbau und Fettreduktion und habe noch nicht ganz verstanden, ob die Trainingskalorien mit in den Leistungsumsatz eines Trainingstages gerechnet werden sollen.

    Bisher habe ich es so gehalten, dass ich nach einem 60-Minuten-Krafttraining noch einmal für 30 Minuten Cardio gemacht habe, um nach Entleerung der Gluk-Speicher nochmal an die Fettreserven zu gehen.

    Ich wiege 77 kg und habe mit meiner täglichen Tätigkeit einen Leistungsumsatz von ca. 2400 kal. Ich hatte nun folgendermaßen gerechnet:

    Trainingstag: 2400+500 Krafttraining+200 Cardio+300 Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau = 3400 kal

    Trainingsfrei: 2400-500 Kaloriendefizit für die Fettverbrennung = 1900 Kal.

    Ist das so richtig gedacht, oder sollte ich die Trainingskalorien, bzw. die Cardiokalorien vernachlässigen?

    Beste Grüße und vielen Dank!

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hallo Mati,

      das ist so richtig gedacht, so lange man den Kalorienverbrauch für das Training korrekt berechnet.

      Wenn du bei deinem Krafftraining nicht 60 Min wie ein Schmied arbeitest sind 500 kcal schon sehr viel. Um das besser beurteilen zu können müsste man allerdings dein Trainigsprogramm genauer kennen. Ich denke wenn du für dein gesamtes Training ca. 500 kcal veranschlagst bist du erstmal gut beraten.

      Da viele ihre Kalorien auch nicht „ganz“ genau berechnen wird durch ein paar Fehlannahmen das Defizit schnell aufgefressen.

      Johannes

  34. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Bis auf den Rechnefehler dass 800 + 400 = 1200 ergeben, stimmt das schon was ich schreibe. Du musst das Fett an Nicht-Trainingstagen (NTT) dafür benutzen um auf deine gewünschte kcal Menge zu kommen, sobald du KHs und Protein festgelegt hast.

    An Trainingstagen (TT) ist die Fett Menge auf maximal 50 g begrenzt. Protein ist immer noch fest und du benutzt die Kohlenhydrate, um auf deine gewünscht Kcal-Menge zu kommen.

    Falls du es nicht klappt, lass mal deine gewünschte kcal-Menge an TT und NTT da sowie dein Körpergewicht. Dann rechne ich das mal vor.

  35. ANDOROS sagt:

    @Johannes:
    Deine Rechnung geht so nicht auf. Deine Angaben ergeben 1200kcl.

    Außerdem: in dem Programm steht wie gesagt grundsätzlich >50g Fett gesammt.ZIel: Fettabbau + Muskelzuwachs.

    Somit stimmt entweder das Programm nicht o. die Komis entsprechend^^

  36. Belva sagt:

    Homepage ist klasse, da liest man doch gerne, weiter so.

  37. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    An Nichttrainingstagen so viel Fett-Kalorien ergänzen bis die gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.
    Bei 100kg
    100 g KH -> 400 kcal
    200 g Eiweiß -> 800kcal
    = 1500 kcal

    Wenn das Ziel nun 2500 kcal sind, kommen noch ca. 100 g Fett dazu (1g Fett hat 9 kcal).

  38. ANDOROS sagt:

    Hallo,
    ich bin wiedereinsteiger ins Training und möcht den Nereich „Gett abnehmen und Muskeln aufbauen“ machen.

    Da steht: Trainingstag =2-7g/kg KH, ~2g EIW/kg u. <50g Fett
    Bei Nichttrainingstag= <1g/kg KH, ~2g EIW/kg und fett wie oben!

    Nun lese ich hier aber das an nichttrainingstagen mehr Fett soll als an Trainingstagen. Hm…. Wad n nu richtig?! *grübel*

  39. Alex sagt:

    danke!
    also kohlenhydrate sind ja angegeben, durch „weniger als 1g pro Kg-Körpergewicht. also nicht unbedingt fix, deswegen die frage..
    Dass Fett dem Abbau entgegen wirkt, habe ich mal im Bezug auf PSMF-Diät gelesen, der genaue Wortlaut war:
    „Der Vorteil der Anabolen Diät ist das keine Umwandlung von Muskeleiweiß in Energie (Proteinase)
    stattfindet. Da das aufgenommene Fett antikatabol wirkt.“
    Die Quelle kam mir aber auch nicht allzu seriös vor.. Stimmt das also nicht?

    ach und was genau ist eigentlich damit gemeint, dass die methode nur für fortgeschrittene gut geeignet ist? ich trainiere seit ca. einem jahr (wkm-plan), ist das lang genug, um diese methode als sinnvoll zu sehen?

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Also das ist Humbug.
      Antikatabol im Bezug auf die Erhaltung von Muskeleiweiß während einer Diät wirkt vor allem Nahrungsprotein. Dahinter reiht sich dann die Gesamtkalorienzufuhr wobei Fett und KHs als Energielieferanten eine Rolle spielen.

      Ob du Fortgeschritten bist oder nicht erkennst du an deinen Kraftwerten. Schau mal nach den Kraftstandards hier auf der Seite. Als kompletter Anfänger braucht man noch keine zyklischen Herangehensweisen, da funktioniert es noch linear.

  40. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

    Wo hast du gelesen, dass Fett dem Muskelabbau entgegenwirkt? Fett ist der letzte Makronährstoff, der in diese Richtung wirkt.

    Zu deiner Frage:
    KH sind fix bei 90 g, kannst auch auf 50 g gehen wenn es dir einfacher fällt.
    Eiweiß ist fix.
    Kcal sind fix.

    Errechne dir die verbleibenden Kcals, dividiere das durch 9 und du hast deine Fettmenge für den Tag.

  41. Alex sagt:

    Hey,
    hab mal ne kleine Frage und würde mich sehr freuen, wenn ihr mir weiterhelfen könnt ;)
    Betrifft die Trainingsfreien-Tage:
    Man sollte ja wenig Kohlenhydrate und mehr Fett an diesen Tagen zu sich nehmen.

    Eiweiß ist bei mir ca. 210g, Kalorien habe ich ca. 1300 kcal eingeplant.

    Ich wiege ca. 90 kg, also weniger als 90g Kohlenhydrate.

    Soweit so gut.
    Aber was wäre jetzt optimal? Wie viel Fett und Kohlenhydrate wären gut?

    Insgesamt mehr Fett als Kohlenhydrate? Oder doch lieber mehr Kohlenhydrate?

    Habe gelesen, dass auch die Aufnahmen von Fett dem Abbau der Muskulatur entgegen wirkt, deswegen wär es doch sinnvoll möglichst viel Fett aufzunehmen, da Fett aber auch viele Kalorien hat, wär ich schon bei ca. 50 g Fett und 210 g Eiweiß bei knapp 1300 kcal und könnte dann keine Kohlenhydrate mehr zu mir nehmen..
    Wär das optimal? Oder besser weniger als 50 g Fett und mehr Kohlenhydrate?

    (Info zur Berechnung, habe grob angenommen, dass 1g Fett 9kcal, 1g EW/KH 4kcal liefert)

    Gruß Alex

  42. fly sagt:

    Am besten schreibst mir mal ne Mail: info@fitness-experts.de. Dann können wir da in die Details einsteigen.

  43. Strohhutmann sagt:

    Hey Fly,
    danke für die schnelle Antwort. In drei Wochen werden noch die letzten beiden Weisheitszähne gezogen und danach kann ich ungehindert loslegen. Ich werde das ganze wie oben beschrieben durchführen – vielleicht mit einem PSMF-Tag in der Woche. Ansonsten:

    Trainingstage: 2600 kcal
    Trainingsfreie Tage: 1800 kcal

    Und dann langsam steigern. Kombiniert wird das ganze mit Leangains IF. Ich werde wohl so um 16:00 Uhr vor dem Training was kleines essen (~ 300 kcal, Eiweiß und Kohlenhydrate – habe aber noch keine Ahnung, WAS ich essen soll) und die restlichen Kalorien anschließend aufnehmen.

    Mein Körper neigt leider nur sehr zu Wassereinlagerungen, was extrem scheiße aussieht. Gibts da Mittel und Wege die zu reduzieren?

    Und kann es sein, dass ich durch die PSMF, die ich jetzt durchgezogen habe effektiv Muskeln verloren habe (Hatte das Training reduziert und die Eiweißmenge beachtet) und Fett aufgebaut habe? Habe seit der Diät einen richtig kleinen Speckbauch und „wabbelige“ Beine.

    Trainingsmässig werde ich auch wie oben beschrieben verfahren (Sprich die genannten Übungen und dann 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen. Gesteigert wird jedes Mal, wenn ich drei Sätze mit 8 Wiederholungen schaffe) und statt zwei Mal laufen vielleicht zwei Mal 10-15 Minuten Kettlebell einbauen, wenn das Wetter es zulässt.

    Ich werde es bildlich dokumentieren und berichten wie es läuft :-)

  44. fly sagt:

    Hi Strohhutmann,

    das hört sich insgesamt sehr vernünftig an. Wenn ich deinen Tagesbedarf ohne Training mal auf ca. 2400 setze (Kalorienbedarf-Rechner), dann hast einen 200-300 kcal Überschuss an Trainingstagen und 500 Defizit an Nichttrainingstagen. (Trainingskcal vernachlässigt).

    In Wirklichkeit hast dann also +/- 0 an Trainingstagen und -500kcal an NTT. Damit kannst schon ein Stückchen kommen. Evtl würde ich an TT bisschen mehr kcal draufschlagen und dafür am NTT etwas abziehen.

    Dass PSMF in deinem KFA Bereich schwierig wird ist klar. Vor allem mit dem Training auch überhaupt nicht zu vereinbaren.

  45. Strohhutmann sagt:

    Hallo,
    ich machs kurz. Derzeitiger Stand: 72-75 kg (Schwankt immer sehr heftig bei mir), KFA ca. 12-14%. Wie wähl ich da die Kalorienzahl am Besten für ein bisschen Fett abzubauen und fettarm Muskeln aufzubauen? 2600-2700 (150-200 g Proteine, 30 g Fett, 300-400 g Kohlenhydrate) an Trainingstagen und ca. 1800-2000 (200-250 g Eiweiß, 50 g Fett, Rest Carbs) an Trainingsfreien Tagen und sobald der KFA passt 2000-2200 an Trainingsfreien Tagen? Habe schon die PSMF probiert, allerdings ist das nichts mehr für mich (Früher hatte ich über 100 kg und konnte mit der PSMF schnell und viel abnehmen, aber mittlerweile habe ich das Gefühl durch die PSMF eher noch dicker zu werden, so seltsam es klingt) Hab nen Bürojob und beweg mich außer dem Training nicht viel.

    Trainingsplan wollte ich so gestalten (Ich möchte halt einfach 4x die Woche trainieren. Habe früher aktiv Kampfsport betrieben und den aufgeben müssen wegen dem Job, weswegen ich einfach so viel Bewegung brauche):

    A: Push
    – 5 x Kniebeugen
    – 5 x Bankdrücken
    – 5 x Frontdrücken
    – 5 x Dips
    – 5 x Bauch

    B: Pull
    – 5 x Kreuzheben
    – 5 x Glute Ham Raises
    – 5 x Langhantelrudern
    – 5 x Klimmzüge
    – 5 x Curls

    Pro Satz dann 6-8 Wiederholungen. Trainingstage: DI und FR (A) und DO und SA (B). Danach noch ca. 20-30 Minuten ganz lockeres Laufen.

    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!

    Strohhutmann

  46. Heidi Pachner sagt:

    Mathematik und Abnehmen haben also vieles zu tun :) Vielen Dank für den informativen Artikel! Grüße!

  47. Talmut sagt:

    Mal wieder ein schöner Artikel, vielleicht sollte aber bei der Fettabbauvariante im Zusammenhang mit dem PSMF Tipp nochmal auf die Nachteile der PSMF gerade bei Leuten mit KFA<15% eingehen oder sie zumindest erwähnen. Gibt sicherlich auch Leute, die nicht in der anderen Artikel reinlesen. 1500 kcal Defizit wären bei jemandem mit 70 kg wohl zu krass hinsichtlich Muskelverlust.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615?dopt=AbstractPlus

  48. Gusti sagt:

    Toller Beitrag. Sicher kein Fehler, sich damit näher auseinander zusetzen. Ich werde auch die nächsten Beitraege lesen.

  49. Dominik sagt:

    Leangains Guide haben wir auch übersetzt:

    https://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

    Letzlich ist das Refeed/Carb cyclying nichts Neues und Martin Berkhan hat das auch von anderen übernommen. Es gibt nur ganz, ganz wenige Dinge, die noch nicht vielfach ausprobiert und untersucht wurden in der Fitness, Bodybuilding und Performance-szene.

    Und natürlich sind die Übersetzungen mit Herrn Berkhan abgesprochen. ;)

  50. Vasculay sagt:

    finde ich persöhnlich sehr gut und einfach beschrieben und sowas in der Art habe ich auch vor nach meiner PSMF zu machen in Leangains manier:)

  51. Felix sagt:

    Was soll das denn? Das ist nix anderes, als eine Übersetzung vom Leangains-Approach, Martin Berkhan. Das sollte mal kenntlich gemacht werden.

    Wer das Original lesen will:

    http://www.leangains.com

    1. Johannes sagt:

      Nein. Eine Übersetzung von Leangains findest du hier: Intermittent Fasting Leangains Methode

      Es geht bei den EOD Refeeds nicht um Fastenphasen und Essensfenster und hat nichts mit Intermittent Fasting zu tun.
      Das Timing ist ähnlich und hat vlt. damit zu tun, dass es einfach funktioniert. Weiterhin gibt Martin explizit keine Hinweise zu Kcal- und Makroverteilung.

      Erfahrungen mit EOD Refeeds findet man hier: http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?p=5720

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