Kniebeugen „Squats“ – Richtige Technik und Übungsausführung

Eine sehr gute Ausfuehrung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnoetiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Ruecken als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Ruecken als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.

Beteiligte Muskulatur

Stark involviert:

• Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
• Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)
• Gesaessmuskulatur
• Hueftmuskeln
• Muskeln des unteren Rueckens insbes. die Rueckenstrecker.

Weniger stark involviert: Bauchmuskeln, Waden

Was bringen dir Kniebeugen?

• Athletik: Du sprintest schneller und springst hoeher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
• Muskelaufbau: grosse Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Huefte, unterer Ruecken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen wie FE Muskelaufbau und BURN & BUILD Rekomposition.
• Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD oder der BURN-Diaet.
• Minimierung der Verletzungsanfaelligkeit: Kreuzbaender.
• Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Uebung.

Die richtige Ausfuehrung der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschliessend schaust du dir moeglichst viele Videos von korrekt (!) ausgefuehrten Kniebeugen an.

Der Stand

• Standweite: schulterbreit oder breiter.
• Fuesse zeigen ~30° Winkel nach aussen.
• Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurueckzuziehen.
• Sehr wichtig: Die Knie zeigen waehrend der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Fuesse!
• Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Huefte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die noetige Beweglichkeit von alleine.

Stangenposition und Griff

• Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Ruecken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblaettern spuert.
• Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
• Deine Daumen umschliessen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).
• Die Stange befindet sich – von der Seite gesehen – genau ueber der Fussmitte.
• Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).
• Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.

Atmung

• Vor jeder Wiederholung tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manoever).
• Nach der Ueberwindung des tiefsten Punktes in der Aufwaertsbewegung langsam ausatmen.

Kopfhaltung

• Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor dem eigenen Standpunkt.
• Wirf den Kopf nicht in den Nacken!

Abwaertsbewegung

 

• Die Bewegung beginnt mit einem „Nach-hinten-gehen“ der Huefte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.
• Beim Heruntergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), in den Adduktoren und im Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
• Das Tempo der Abwaertsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und dadurch die Spannung in den Muskeln zu verlieren. Resultat: Schlechte Haltung.
• Knieposition pruefen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
• Dein Oberkoerper ist waehrend der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rueckenneigung nicht ungewoehnlich.

„Ganz unten“ – In der tiefsten Position

• Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und haengt auch von der Standweite ab.
• Die frueher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“ bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.

• Kein Einrunden des unteren Rueckens! Ruecken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kaempfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rueckenmuskeln muessen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.

• Ist der untere Ruecken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?
• Um das Einrunden zu vermeiden: Supermanuebung auf dem Bauch und das Gefuehl der Anspannung der unteren Rueckenmuskulatur auf die Squat uebertragen.

Die Aufwaertsbewegung

• 

  Die Aufwaertsbewegung folgt der Abwaertsbewegung nahtlos (ohne Pause).

• Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Huefte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Ruecken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drueckt.
• Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und den Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Ueberbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fusses und die Spannung im Oberkoerper.
• Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwaertstrieb denken – noch waehrend man nach unten geht.

• 

  Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfaenger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach aussen gedrueckt.

• Fuer die Uebung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Haelfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Huefte nach hinten und unten bringen.
• 

  Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hueftbewegung, heisst also: Sie kommt aus der Huefte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit liegt auf die Huefte und deren Aufwaertsbewegung.

• Schultern und Huefte gehen gleichzeitig/gleichmaessig nach oben.

Videos guter Kniebeugen:

Ein ausfuehrliches Tutorial

Ein sehr schoenes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).

Die erste Trainingseinheit

Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen fuer einen Anfaenger sollte so aussehen:

Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heisst in die tiefe Hocke, Haende zusammen und die Arme zwischen die Knie und druecke sie nach aussen. Die Fuesse sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rueckseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden beruehren.

Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.

Komm hoch, indem du den Oberkoerper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmaessig nach oben drueckst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..

5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. So lange bis man das Gewicht erreicht, bei der die Uebungsausfuehrung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Saetze à 5 Wdh.

Ein gutes Anfaengerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.

Du willst lernen, die Grunduebungen richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: Grunduebungen richtig ausfuehren. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

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Externe Links

• „What’s the Proper Way to Squat – Q&A“ – Lyle Mcdonald