Kniebeugen „Squats“ – Richtige Technik und Übungsausführung
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Koenigin aller Uebungen genannt. Wie bei den Grunduebungen ueblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.
Eine tiefe Kniebeuge
Eine sehr gute Ausfuehrung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnoetiges Verletzungsrisiko einzugehen.
Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Ruecken als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Ruecken als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.
Beteiligte Muskulatur
Stark involviert:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
- Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)
- Gesaessmuskulatur
- Hueftmuskeln
- Muskeln des unteren Rueckens insbes. die Rueckenstrecker.
Weniger stark involviert: Bauchmuskeln, Waden
Was bringen dir Kniebeugen?
- Athletik: Du sprintest schneller und springst hoeher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
- Muskelaufbau: grosse Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Huefte, unterer Ruecken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen wie FE Muskelaufbau und BURN & BUILD Rekomposition.
- Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD oder der BURN-Diaet.
- Minimierung der Verletzungsanfaelligkeit: Kreuzbaender.
- Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Uebung.
Die richtige Ausfuehrung der Kniebeuge
Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschliessend schaust du dir moeglichst viele Videos von korrekt (!) ausgefuehrten Kniebeugen an.
Der Stand
Die Fuesse zeigen ca. 30° nach aussen.
- Standweite: schulterbreit oder breiter.
- Fuesse zeigen ~30° Winkel nach aussen.
- Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurueckzuziehen.
- Sehr wichtig: Die Knie zeigen waehrend der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Fuesse!
- Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Huefte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die noetige Beweglichkeit von alleine.
Stangenposition und Griff
- Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Ruecken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblaettern spuert.
- Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
- Deine Daumen umschliessen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).
- Die Stange befindet sich – von der Seite gesehen – genau ueber der Fussmitte.
- Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).
- Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.
Atmung
- Vor jeder Wiederholung tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manoever).
- Nach der Ueberwindung des tiefsten Punktes in der Aufwaertsbewegung langsam ausatmen.
Kopfhaltung
- Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor dem eigenen Standpunkt.
- Wirf den Kopf nicht in den Nacken!
Abwaertsbewegung
Kniebeugen Ausgangsposition
Beginn der Abwaertsbewegung
- Die Bewegung beginnt mit einem „Nach-hinten-gehen“ der Huefte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.
- Beim Heruntergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), in den Adduktoren und im Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
- Das Tempo der Abwaertsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und dadurch die Spannung in den Muskeln zu verlieren. Resultat: Schlechte Haltung.
- Knieposition pruefen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
- Dein Oberkoerper ist waehrend der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rueckenneigung nicht ungewoehnlich.
Abwaertsbewegung Kniebeuge – noch tiefer
„Ganz unten“ – In der tiefsten Position
Die tiefste Position der Kniebeuge
- Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und haengt auch von der Standweite ab.
- Die frueher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“ bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.
-
Kein Einrunden des unteren Rueckens! Ruecken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kaempfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rueckenmuskeln muessen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.
- Ist der untere Ruecken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?
- Um das Einrunden zu vermeiden: Supermanuebung auf dem Bauch und das Gefuehl der Anspannung der unteren Rueckenmuskulatur auf die Squat uebertragen.
Die Aufwaertsbewegung
-
Einleitung Aufwaerts- bewegung
Die Aufwaertsbewegung folgt der Abwaertsbewegung nahtlos (ohne Pause).
- Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Huefte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Ruecken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drueckt.
- Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und den Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Ueberbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fusses und die Spannung im Oberkoerper.
- Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwaertstrieb denken – noch waehrend man nach unten geht.
-
Ende Aufwaerts- bewegung
Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfaenger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach aussen gedrueckt.
- Fuer die Uebung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Haelfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Huefte nach hinten und unten bringen.
-
Endposition
Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hueftbewegung, heisst also: Sie kommt aus der Huefte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit liegt auf die Huefte und deren Aufwaertsbewegung.
- Schultern und Huefte gehen gleichzeitig/gleichmaessig nach oben.
Videos guter Kniebeugen:
https://www.youtube.com/watch?v=9qbBsn7IbPU
Ein ausfuehrliches Tutorial
Ein sehr schoenes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).
Die erste Trainingseinheit
Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen fuer einen Anfaenger sollte so aussehen:
Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heisst in die tiefe Hocke, Haende zusammen und die Arme zwischen die Knie und druecke sie nach aussen. Die Fuesse sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rueckseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden beruehren.
Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.
Komm hoch, indem du den Oberkoerper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmaessig nach oben drueckst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..
5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. So lange bis man das Gewicht erreicht, bei der die Uebungsausfuehrung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Saetze à 5 Wdh.
Ein gutes Anfaengerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.
Du willst lernen, die Grunduebungen richtig auszufuehren? Lies diese Anleitung: Grunduebungen richtig ausfuehren. Praktisch alle Trainierenden wuenschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen haetten. Eine saubere Uebungsausfuehrung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.
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Wissenschaftlich fundiert. Kein Bro-Science.
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"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Ist die High Row Maschine von Hammer Strength eine (bessere) Alternative zum breiten Kabelrudern?
‚Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Sie reißen das Gewicht mit schlechter Technik hoch. Oder der untere Rücken ist bereits durch Kniebeugen und Kreuzheben zu stark ermüdet. Freies Rudern führt zu oft (sofern unbeaufsichtigt) zu einer schlechten Übungsausführung, einem weniger effektiven Trainingsreiz und einem höheren Verletzungsrisiko!‘
…schade. Das ist nach meiner Erfahrung die beste Variante.
Die Ausführung im Pendlay Beispielvideo empfinde ich allerdings auch als problematisch (und da treffen eure Befürchtungen exakt zu).
Wenn man die Übung jedoch im Schulterbreiten Untergriff ausführt (und nicht 90° vorgebeugt, sondern etwas weniger wie es z.B. im T-Bar Video zu sehen ist) und betont Richtung Bauchnabel zieht spürt man besonders den Lat so intensiv wie bei keiner anderen Rückenübung.
Ist sicherlich auch ein Stück weit subjektive Wahrnehmung, ich kann aber jedem nur raten es mal wie beschrieben zu versuchen (und sei es zunächst nur mit 50% der Maximalkraft).
Ich würde allerdings auch ein Zugeständnis an die Belastung des unteren Rückens machen und die Übung nach Möglichkeit nicht am selben Tag wie Kniebeugen oder Kreuzheben machen.
Warum ist es nach deiner Erfahrung die „beste“ Variante? In welchem Kontext und welchem Ziel?
Exakt die von dir beschriebene Variante kann man auch am Kabelzug machen und hat nicht das Problem mit den Beinen bzw. der Ermüdung des unteren Rückens.
„beste“ bezogen auf intensives Spüren des ganzen Rückens – wie gesagt subjektiv. Ich kann dir das jetzt ad hoc nicht begründen hinsichtlich Muskelaktivität etc (davon hast du wahrscheinlich mehr Ahnung)
Das man die Übung selbstverständlich auch am Kabelzug ausführen kann bestreite ich nicht (wobei sich der Untergriff da iwie anders anfühlt).
…auf die Griffweisen wolltet ihr ja eh noch eingehen
Gruß
vielleicht kommt das „intensive Spüren des ganzen Rückens“ auch davon, dass man bei freiem Rudern dazu neigt eher einen 45° Winkel einzunehmen (gerade um den Lendenbereich u. hintere Oberschenkel nicht zu sehr zu belasten) und dadurch den Trapezius zwangsläufig mehr miteinbezieht (man quasi immer eine Art halbes Schulterheben mitmacht).
Eine Elevation der Schulterblätter ist gerade etwas das ich bei den meisten Trainingsanfängern nicht sehen möchte. Genau die Lesen und Befolgen diese Übungsanleitungen ja auch – für die ist diese Anleitung auch geschrieben.
Da ist der untere Trap oft zu schwach und der obere Trap zu „stark“ bzw. wird zu stark in Bewegungen benutzt.
Du kannst ja mal ein Video im Forum hochladen von deiner Ausführung damit man sich das genauer anschauen kann.
Unterarme sehen auf den Kabelruderbildern nicht unbedingt senkrecht zum Oberkörper aus oder liegt das am Blickwinkel?
Sie sollen parallel zur Sagittalebene verlaufen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Sagittalebene
Hallo,
sollte beim T-Bar Row auch 1 sek. in voller Kontraktion pausiert werden?
MfG Daniel
Ja
Heyho,
ihr empfehlt ja breites Rudern im OG am Seilzug. Damit ist doch bei Lyles Erklärung das “Overhand Medium Grip“ oder?
Was ist eigentlich besser geeignet für den FEM Plan T-Bar Rudern oder Seilzug Rudern? In der Theorie kann man ja auch T-Bar Rows am Seilzug machen oder nicht?
Was ist denn in der Zeichnung was? Bin immernoch verwirrt..
Frag bitte im Forum nach und mach Zeichnungen in Paint von deinem Verständnis.
Wie breit sollte denn der Parallelgriff auseinander sein?
Sollte er so breit sein, dass meine Unterarme in der Endposition parallel zueinander sind?
Bin ein bisschen verwirrt wegen dem Satz: „You’ll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso with the forearms perpendicular to the line of pull.“ aus http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html
Wo liegt denn der Unterschied zwischen den verschiedenen Breiten des Parallelgriffes?
Danke schonmal und top Seite, Daumen hoch!
Bei einem Parallelgriff kann man logischerweise keine Griffbreite wählen. Schau dir mal Bilder von einem Parallelgriff an.
Danke!
Zwischen den beiden Griffen ist aber doch ein Unterschied in der Breite:
http://bilder.afterbuy.de/images/ZTSEW/parallelgriff.jpg
http://www.maxstore.de/images/product_images/popup_images/110028_1.jpg
und es gibt auch noch extremere Griffe
außerdem wie hab ich das von Lyle zu verstehen: „[…]die Unterarme im Lot zur Zugrichtung[…]“?
Nimm den Griff den du hast – hauptsache den gleichen und du hast keine Schmerzen.
Du ziehst auf den Torso – logischerweise sind die Unterarme in der Endposition jeweils im rechten Winkel zur Zugrichtung – mal es dir mal auf:
http://www.mathsisfun.com/images/perpendicular-also.gif
ist es egal in welcher Reihenfolge die Übungen durchgeführt werden?
Angabe oben für Workout A ist Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Kann ich auch Bankdrücken, Kniebeugen und dann Kreuzheben machen?
Danke
Die Übungen sind in der Reihenfolge wie im Trainingsplan angegeben auszuführen.
Ich trainiere im Homegym mit freien Gewichten und habe daher keinen Kabelzugturm.
Welche Alternative sollte ich denn nun zu dem freien vorgebeugtem Rudern nehmen?
Kurzhantelrudern oder selbst konstruiertes T-Bar rudern (wie https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4 aber dann sauber über vollen ROM nicht wie in dem Video).
Wo liegt der ROM-Fehler im genannte Video? Werden die Ellbogen zuwenig weit nach hinten gezogen?
Ja – mehr wäre besser. Grad bei dir.
Ich finde vorgebeugtes Langhantelrudern eine sehr gute Übung.
Gut für was und warum?
Hey Leute,
kurz Frage – ich habe bisher das freie vorgebeugte Rudern durchgeführt und möchte nun auf den Kabelzug wechseln, sollte ich das Gewicht 1:1 umrechnen? Also 57,5kg im freien Rudern auch am Kabelzug?
Besten Gruß Felix
Kannst du nicht. Es kommt auf den Kabelzug an – das musst du immer austesten.
Hallo,
Ich trainiere zu Hause und habe dort keinen Kabelzug.
Welche Alternative hätte ich? Bankrudern,ok,aber funktioniert das auch mit einer normalhohen Drückbank?
Gruß Oli
Wenn die Bank hoch genug ist schon.
Dann wäre es schön ein sauber ausgeführtes Video hier zu sehen, da ich mit der Stellung der Arme auch so meine Probleme habe.
Schau dir schonmal die Bilder von Lyle Mcdonald an.
welche der Bilder, die mit der Oberhandgriff Variation? Soll das so gemacht werden im Overhand Medium Grip? Oder wie anders? Die anderen Bilder zeigen eben keinen Oberhandgriff.
Formulier die Frage nochmal richtig aus.
Die Frage ist wie nun das technisch richtige Rudern mit Obergriff aussieht. Bilder gibts beim Lyke McDonald nur vom Overhand Medium Grip und ich frage mich, ob das das ist, was ihr meint. Ansonsten wüsste ich nicht, wie die Armstellung beim technisch richtigen pronierten Obergriff aussehen soll.
Antwort: Mach es wie beim Medium Overhand Grip – nur eben weiter. Die Unterarme sollten orthogonal zum Oberarm sein
Hier ein Video zum Rudern am Kabelzug mit Obergriff, dass ihr hier vielleicht einfügen könntet: [gelöscht]
Nein, ist mir nicht sauber genug ausgeführt + er verbreitet auch sonst zu viel Unsinn.
Eine Frage zum Kabelzugrudern. Ich setze mich hin, greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und drücke die Brust raus. Schultern bleiben immer hinten. Ich ziehe die Stange dann unter die Brust und halte sie dort etwa 1 Sekunde. Bei Steigerung des Gewichts fällt es mir jedoch schwer die Stange wirklich 1 Sek AUF dem Körper zu halten. In der Regel schaffe ich es sie bis zum Körper zu ziehen, die Haltepause vollführe ich aber etwa 5-10 cm vor meinem Stenum, da ich die Stange nicht auf dem Körper gehalten bekomme. Ist das in ordnung oder versteht man unter voller Kontraktion das Berühren der Stange mit dem Körper?
Ja du musst die Brust/den Torso berühren. Sonst mach ein Video und stell es ins Forum.
Gut also sollte die Stange eine Sekunde AUF dem Körper liegen. Erst wenn man das schafft sollte das Gewicht erhöht werden?
Klar sonst wird deine Übungsausführung immer schlechter und schlechter. Und du steigerst nie den Reiz großartig, sondern nutzt einfach nur andere, stärkere Muskeln oder verkürzt den ROM. Fragen in Zukunft bitte im Forum stellen: https://fitness-experts.de/forum/
Das wäre meine idee :-)
Rücken: Latzug breit, rudern eng(kabelzug sitzend oder stehend)
nach 6 bis 10 wochen dann Latzug eng, rudern breit(am kabelzug sitzend)
Wenn ich enges rudern mache…könnt ich reverse flys mit zunehmen… beim breiten wird der trap. ja schon ausreichend beansprucht…
danach hyper (evt . auch mal kreuzheben)
Hi und danke:)
Nur warum lernt man es so von den Trainiern im Studio? Mind. alle 3 Monate wird da im Bezug auf Rücken ausgetauscht. Breites gegen enges Rudern; enger gegen Breiter Latzug; Maschiene gegen kabelzug… bzw. mit einem neuen Trainingsplan tauschen die die Übungen aus.. ist das falsch?
wie ist es mit Hyperext…. Muss ich Kreuzheben machen? oder ist Latzug( oder Klimmzug) ; Rudern und Hyper gut?
Hi:)
Bei uns im Studio gibt’s kein T-Bar…
Kann ich alternativ im 8 wöchigen Wechsel Kabelzug und Rudermaschine nehmen?
Du musst nie wechseln. Nutz einfach den Kabelzug und bleib dabei. Bei der Rudermaschine kommt es u.a. auf deine Proportionen an ob die Maschine überhaupt geeignet ist. Deshalb lieber Kabelzug.
Mein Vorschlag: Könnt ihr bitte auch eine Seite über Klimmzüge machen und erklären wie man sie als Anfänger richtig lernt? Ich schaffe höchsten einen sauberen (enger Griff, Daumen nach außen).
Ja.
Freies Rudern nicht zu empfehlen halte ich definitiv für falsch. Im StartingStrength Plan ist
1. schon die Reihenfolge so gewählt, dass Rudern erst nach Bankdrücken durchgeführt wird um dem unteren Rücken etwas Pause zu gönnen und
2. wann soll man es denn dann lernen wenn nicht am Anfang mit wenig Gewicht. Beim Kabel- oder T-Bar Rudern kann man genauso schön abfälschen, wenn nicht noch besser. Was ich da schon alles gesehen habe.
Kniebeugen sind weitaus komplexer und niemand empfiehlt, erstmal Muskeln aufzubauen durch die Beinpresse.
Wer Sorge mit dem unteren Rücken hat kann auch Frontkniebeugen lernen, die belasten den unteren Rücken weniger.
Nur als Anreiz.
Schöne Seite sonst, habe schon viele umgesetzt.
Es ist einfach eine unnötige Übung sofern Alternativen zur Verfügung stehen. Es gibt keinen Grund sie zu lernen. Wenn du einen Haufen Trainierende das mal beigebracht hast und beides getestet hat, wirst du zum gleichen Schluss kommen.
Es geht nicht nur um eine kurze Pause, sondern den gesamten Trainingsreiz über viele TEs.
Klar bauen die Leute bei den Alternativen Müll. Aber viel weniger am Kabelzug unter kompetenter Anleitung als beim freien Rudern.
Doch in Einzelfällen ziehe ich die Beinpresse einer Kniebeuge vor (z.B. gerade bei einem Klienten mit vielen Haltungsproblemen). Es kommt auf den Kontext an.
Mit den Frontkniebeugen hast du natürlich Recht, aber manchmal willst du auch den kompletten Oberkörper aus der Gleichung nehmen. Es kommt immer auf den indiv. Fall an.
Danke für die Anreize ;)
Danke für die ausführliche Antwort. Ich denke ich werde dann zum Test einmal Kabelrudern anstelle von vorgebeugtem Rudern einbauen.
Empfiehlst du eher breit oder enger V-Griff? Engen V-Griff fand ich, wenn ich es mal ausgeführt hatte angenehmer. Man kann natürlich auch mehr Gewicht bewegen aber danach sollte man ja nun nicht zwingend gehen.
Ich empfehle einen breiten Griff, weil man damit die fast immer vernachlässigte mittlere Rückenmuskulatur bekommst. Aber das kommt immer auf den Kontext an. Siehe im Artikel.
Hi Dominik,
Inwiefern ist das Nutzen-Risiko Verhältnis?
Ich mache nämlich zu SS Pendlays. Mache die eigentlich sehr gerne, weil ich all das aus athletischen Gründen mache um mich in meinem eigentlichen Sport Fussball zu verbessern.
Die Pendlays sind halt schön explosiv.
Gruß ede
Wenn du es auch zum Steigern deiner Explosivkraft machst UND eine gute (!) Ausführung hinbekommst lohnen sie sich für dich.
Ich hoffe, es steigert meine Eplosivkraft. Was die Ausführung angeht, habe ich mich mal filmen lassen:)
http://www.youtube.com/watch?v=5bkoBzIpNwU
Ah mea culpa. Hatte gelesen, dass du Power Cleans machst. Der Nutzen der Explosivkraft die du vlt. leicht bei Pendley Rows entwickelst ist doch komplett wertlos beim Fussball. Du trainierst ja den Rücken bzw. einen vertikalen Zug. Wohingegen du eher etwas wie Power Cleans bräuchtest um Explosivität in den hinteren Muskelschlingen zu entwickeln.
Hi,
also würdet ihr, entgegen dem SS-Programm, empfehlen auf vorgebeugtes Rudern zu verzichten und lieber gegen den “Kabel-Zug“tauschen?
Gruß
Jannis
Ja, siehe auch in unserem 3×5 Programm. https://fitness-experts.de/muskelaufbau/3×5-programm
Hi Dominik, du meinst Obergriff oder? Also man sieht bei der Übungsausführung den eigenen Handrücken und die Daumen sind innen und liegen sich gegenüber.
Wenn ihr ein passendes Video als Ergänzung findet wäre das richtig gut, danke!
proniert = obergriff. Genau!
Aber, du schreibst unter den Fehlern, das nach vorne gehn der Schulter. Sollt man nicht, um einen besseren Strech und vollen ROM zu erreichen, die SChultern nach vorne bringen (leicht einrunden)?!
Es geht darum die Schultern nach hinten zu ziehen wenn du die Stange den Torso/die Brust berührt. Du hast absolut recht, beim Start des Zuges ist es hilfreich die Schulterblätter nach vorne kommen zu lassen für einen dynamischen Trainingseffekt.
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