Kniebeugen „Squats“ – Richtige Technik und Übungsausführung

Jun, 2021

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.

Tiefe Kniebeuge

Eine tiefe Kniebeuge

Eine sehr gute Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Rücken als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Rücken als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.

Beteiligte Muskulatur

Stark involviert:

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
  • Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens insbes. die Rückenstrecker.

Weniger stark involviert: Bauchmuskeln, Waden

Was bringen dir Kniebeugen?

  • Athletik: Du sprintest schneller und springst höher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
  • Muskelaufbau: große Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Hüfte, unterer Rücken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen wie  FE Muskelaufbau und BURN & BUILD Rekomposition.
  • Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD oder der BURN-Diät.
  • Minimierung der Verletzungsanfälligkeit: Kreuzbänder.
  • Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Übung.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschließend schaust du dir möglichst viele Videos von korrekt (!) ausgeführten Kniebeugen an.

Der Stand

Kniebeugen Stand

Die Füße zeigen ca. 30° nach außen.

  • Standweite: schulterbreit oder breiter.
  • Füße zeigen ~30° Winkel nach außen.
  • Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurückzuziehen.
  • Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
  • Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Hüfte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die nötige Beweglichkeit von alleine.

Stangenposition und Griff

  • Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Rücken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblättern spürt.
  • Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
  • Deine Daumen umschließen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).
  • Die Stange befindet sich – von der Seite gesehen – genau über der Fußmitte.
  • Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).
  • Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.

Atmung

  • Vor jeder Wiederholung tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manöver).
  • Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen.

Kopfhaltung

  • Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor dem eigenen Standpunkt.
  • Wirf den Kopf nicht in den Nacken!

Abwärtsbewegung

Kniebeugen Ausgangsposition

Kniebeugen Ausgangsposition

Beginn der Abwärtsbewegung

Beginn der Abwärtsbewegung

 

  • Die Bewegung beginnt mit einem „Nach-hinten-gehen“ der Hüfte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.
  • Beim Heruntergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), in den Adduktoren und im Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
  • Das Tempo der Abwärtsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und dadurch die Spannung in den Muskeln zu verlieren. Resultat: Schlechte Haltung.
  • Knieposition prüfen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
  • Dein Oberkörper ist während der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rückenneigung nicht ungewöhnlich.
Abwärtsbewegung Kniebeuge - noch tiefer

Abwärtsbewegung Kniebeuge – noch tiefer

„Ganz unten“ – In der tiefsten Position

Die tiefste Position der Kniebeuge

Die tiefste Position der Kniebeuge

  • Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und hängt auch von der Standweite ab.
  • Die früher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“ bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.
  • Kein Einrunden des unteren Rückens! Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kämpfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rückenmuskeln müssen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.

  • Ist der untere Rücken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?
  • Um das Einrunden zu vermeiden: Supermanübung auf dem Bauch und das Gefühl der Anspannung der unteren Rückenmuskulatur auf die Squat übertragen.

Die Aufwärtsbewegung

  • Kniebeugen Aufwärtsbewegung

    Einleitung Aufwärts- bewegung

    Die Aufwärtsbewegung folgt der Abwärtsbewegung nahtlos (ohne Pause).

  • Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Hüfte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Rücken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drückt.
  • Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und den Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Überbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fußes und die Spannung im Oberkörper.
  • Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken – noch während man nach unten geht.
  • Kniebeugen Ende Aufwärtsbewegung

    Ende Aufwärts- bewegung

    Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfänger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach außen gedrückt.

  • Für die Übung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Hälfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Hüfte nach hinten und unten bringen.
  • Endposition

    Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hüftbewegung, heißt also: Sie kommt aus der Hüfte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit liegt auf die Hüfte und deren Aufwärtsbewegung.

  • Schultern und Hüfte gehen gleichzeitig/gleichmäßig nach oben.

Videos guter Kniebeugen:

https://www.youtube.com/watch?v=9qbBsn7IbPU

Ein ausführliches Tutorial

Ein sehr schönes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).

Die erste Trainingseinheit

Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen für einen Anfänger sollte so aussehen:

Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heißt in die tiefe  Hocke, Hände zusammen und die Arme zwischen die Knie und drücke sie nach außen. Die Füße sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden berühren.

Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.

Komm hoch, indem du den Oberkörper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmäßig nach oben drückst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..

5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. So lange bis man das Gewicht erreicht, bei der die Übungsausführung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Sätze à 5 Wdh.

Ein gutes Anfängerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.

Du willst lernen, die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (60)

  1. Sam sagt:

    Ich habe eine Frage bzgl Kniebeugen allgemein: Ich bin beidseitig Unterschenkel-Prothesen Träger und meine ‚Füße‘ haben somit kein Fußgelenk und Sehnen. Das bedeutet sobald ich minimal nach unten gehe, gehen meine ‚Fersen‘ und Unterschenkel nach unten. Das Gleichgewicht zu halten ist schon extrem schwer, aber in 90Grad Kniestellung zu kommen, fast unmöglich. Was kann man tun? Hat es dennoch einen Effekt diese Übung so gut es geht auszuführen oder gibt es eine effektive Alternative? LG

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Ich vermute, du bist mit anderen Übungen besser beraten. Schließlich hast du praktisch 0 Beweglichkeit im Fußgelenk. Selbst Gewichtheberschuhe mit erhöhten Versen bringen da wahrscheinlich nicht viel. Außerdem hast du ab dem Kniegelenk abwärts nichts, was trainiert werden muss.

      Evtl. kannst du an die Beinpresse? Das würde das meiste abdecken. Ansonsten Obeschenkel Vor- und Rückseite isoliert mit Maschinen trainieren. Dazu noch Hyperextensions für den unteren Rücken und Po.

  2. Eva Pa sagt:

    Wahrscheinlich eine total doofe Frage, aber: wie bekomme ich die Stange nach oben?
    Mit 15 kg habe ich das noch geschafft und hätte gerne gesteigert, aber hatte keinen Plan, wie ich so die Stange nach oben hinter meinen Kopf bekommen soll ?!?

    LG Eva

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Mit einem Kniebeugenständer oder einem richtigen Squat-Rack. Von Hand bekommt das niemand bei ordentlichem Gewicht hinter dem Kopf abgelassen. Ist auch nicht ungefährlich!

  3. Joe sagt:

    Hier ist auch noch Erklärungsvideo auf Deutsch, dass nahezu alle Punkte aufgreift, die oben im Artikel erwähnt werden. Könnt ihr ja ggf. noch hinzufügen

    https://www.youtube.com/watch?v=c3TuD_6fieY

    Gruß

    joe

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, ist ein gutes Video.

  4. Manuel sagt:

    Hey Experten,

    im ersten Video(240 Kg) rundet der untere Rücken etwas ein, wenn ich das richtig sehe?! Ist das so minimal, dass es kein Problem darstellt? Obwohl das ja echt viel Gewicht ist, und je schwerer die Last, desto genauer sollte doch die Technik sein oder?

    Vielen Dank für die Erläuterung.

    Liebe Grüße4

    Manuel

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Er bekommt einen flachen Rücken. Es sieht aber nicht so aus als würde er wirklich runden.

      Die Technik muss durchgehend gut sein. Gerade bei submaximalen Gewichten kommt es zu Verletzungen, weil der Fokus auf die richtige Technik reduziert wird.

      Gerne!

  5. uwe sagt:

    Ich bin gerade ein bisschen verwirrt.
    Ihr meint ja die High-Bar Kniebeuge zu beschreiben.
    Habt aber viele Dinge genannt die zur Low-Bar Variante gehören.
    Ich hoffe auf Aufklärung, ansonst Top Artikel!

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Artikel wird noch umgeschrieben, damit es klarer wird.

  6. Flo sagt:

    Hi,
    Sehr schöne und detaillierte Erklärung, weiter so. Mir bleibt nur immer noch eine Frage: Warum geht man in der konzentrischen Phase explosiv nach oben? Das ist ja nicht nur bei den Kniebeugen, sondern anscheinend bei allen Übungen so. Wären die Muskeln nicht stärker angespannt, wenn man langsam nach oben gehen würde?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Die Muskeln sind unter maximaler Belastung wenn du vernünftige Arbeitsgewichte verwendest. Man muss unterscheiden zwischen gefühlter und tatsächlicher Belastung.

      1. Flo sagt:

        Alles klar, danke! Hab da noch ne Frage und zwar sind einbeinige Kniebeugen („Pistol Squats“) schädlich für das Knie oder kann man die als Substitution für normale Kniebeuge verwenden, wenn gerade kein Fitnessstudio in der Nähe ist?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nicht pauschal schädlich. Aber sehr suboptimal – wie alle BWEs für den Unterkörper. Die Beine kriegt man ohne vernünftige externe Gewichte nicht richtig trainiert. Pistols sind besser als nichts, aber kein guter Ersatz. Es sei denn deine Ziel sind sehr niedrig.

      3. Flo sagt:

        Ok, also mir gehts halt nur darum, dass ich nicht wieder ganz von vorne anfangen muss, wenn ich einmal längere zeit weg bin, also, dass ich nicht signifikant schwächer werde.

  7. Philip sagt:

    Hallo,
    Ihr habt eine Tolle Seite , leider habe ich zu meinem Problem bisher noch keine Lösung bei euch gefunden: ich muss den Rücken bei squats sehr weit vorbeugen(weit über 45 grad) , um bei den Kniebeugen parallel bzw. Wirklich tief zu sein. Ich habe ständig das Gefühl, dass ich nach hinten umkippen würde. Ich weiß nicht so genau, welchen Bereich ich dehnen muss, bzw. welche mobility Drills am gezieltestem helfen. Mit agile 6&8 habe ich bereits begonnen.

    Vielen Dank im Voraus und viele Grüße,

    Philip

  8. Ich sagt:

    Könntet Ihr in diesen Textpassagen evtl. die gebräuchlicheren Begriffe in Klammern angeben?

    Beim Runtergehen Spannung in Hamstrings, Adduktoren und Glutes halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.

    Bounce aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus Hamstrings und Adduktoren, nicht aus den Quads. Das Ganze ohne Pause, sonst Überbelastung der Knie!
    Bounce muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken, noch während man nach unten geht.

    Danke Euch.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Gebräuchlicher = die deutschen?
      Keine Sorge die Übungsausführungsartikel werden demnächst (weiter) stark überarbeitet – sind ja noch aus „früheren“ Zeiten.

      Gib am besten 1-2 Beispiele an, damit ich definitiv verstehe was du meinst.

      1. Ich sagt:

        Hi Dominik!

        Ja, die deutschen. Bei Adduktoren wissen viele ja noch was gemeint ist.
        Aber bei Hamstrings, Bounce, Quads und Glutes, machen sich viele sicher erst mal auf die Google-Suche. Nach einigen Monaten lesen sie gleichen Text noch einmal und müssen sich wohl so wie ich, wieder an Freund Google wenden.

  9. Tobi sagt:

    Hi

    während meiner Kniebeugen spüre ich den Po nicht. Hier steht:

    Du spürst nur deinen unteren Rücken und deinen hinteren Oberschenkel nach dem Kniebeugen – aber nie deinen Hintern?

    Du aktivierst sehr wahrscheinlich deinen M. Gluteus Maximus nicht. Nutz die Cue: “Knie rausdrücken/-rotieren”. (engl. “Spread the Floor”). Dabei rotierst du deinen Oberschenkel nach außen und aktivierst die externen Rotatoren in der Hüfte.

    Wie muss ich das verstehen? Kann mir jemand erklären wie ich den Oberschenkel rotiere bzw. wie das aussehen muss?

    Gruß
    Tobi

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Eine Möglichkeit: „Knie zur Seite rausdrücken.“ Teste das mal jetzt mit einer freien Kniebeuge.

    2. Sam sagt:

      Hallo Tobi,
      ich würde dir empfehlen, die Zehen gerade nach vorne auszurichten. Dadurch kannst du das

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein, das ist nicht die Lösung für eine fehlende Aktivierung des Gluteus – du brauchst eine externe rotation, keine stärkere Belastung der Quads.

  10. Daniel sagt:

    nochmal eine Frag bzgl der Position der Knie, gibt es denn bestimmte Vorteile oder Nachteile, je nachdem wie weit man das Knie und Schienenbein nach vorne schiebt? Gibt es hier generelle Empfehlungen, was der Idealfall wäre?

    Ich habe bei Kniebeugen das Problem, dass sich mein linkes Bein bei der Aufwärtsbewegung nach innen eindreht. Werde erstmal mit dem Gewicht runtergehen. In diesem Zusammenhang hier auch nochmal die Frage bzgl. Breite der Standweite, sollte ich erstmal lieber enger oder weiter stehen? (erstmal um mein Problem zu beheben, ggf. unabhängig von einem genereller Idealzustand wäre (falls es ihn gibt))
    Damit im Zusammenhang auch die Frage nach der Position des Knies, wäre es für mich momentan besser, es eher weiter als die Fußspitze nach vorne zu schieben oder besser nicht?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Beratung im Forum suchen.

  11. Johannes sagt:

    Vielen Danke für den Artikel. 2 Fragen habe ich noch:

    1) Ich höre immer wieder von Leuten im Studio, dass die Knie in der tiefsten Position nicht weiter vorne als die Fußspitzen positioniert sein sollen. Stimmt dies?

    2) Könnt ihr bitte kurz darauf eingehen welche Rolle das richtige Schuhmodell bei der Übung hat? Wie wirkt sich der Unterschied zwischen Schuhen mit flacher Sole und anderen mit höherem Hacken auf die Übungsausführung aus? Bzw. gibt es klare Vorteile für eine der beiden Variante?

    Danke und Grüße

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein.

      Ja, würde definitiv Gewichtheberschuhe empfehlen. Wesentlich stabilerer Stand und leichter tiefer zu kommen, da weniger Dorsiflexion im Sprunggelenk (Beweglichkeit da unten) nötig.

      1. Stephan sagt:

        Noch mal eine Frage zur Position des Knies. Ihr behauptet ja, und man kann das ja auch an der Abbildung von Rippetoe sehen, dass die Knie durchaus über die Zehen dürfen. Ist ja irgendwie auch logisch, wenn man sich Lastverteilung und die Verlagerung des Schwerpunkts über die Ferse vergegenwärtigt. Aber in dem verlinkten PDF zur 90° Kniebeuge schreibt der Autor, dass der Unterschennkel möglichst senkrecht und die Knie NICHT über die Zehenspitzen sollen. Leider ein Widerspruch. Habt ihr evtl. einen Artikel, Studie o.ä. zu dem Thema „Zehen“?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Ja – kommt noch.

  12. Kai sagt:

    Wenn ihr eure Knie aufarbeiten wollt macht die Ausführung wie hier beschrieben. Durch das tiefe runtergehen kommt eine erhöhte Belastung auf die Kniescheiben. Die Ausführung geht in den Kniegelenken bis 90°. Danach erhöht sich die Belastung der Kniescheiben um ein vielfaches. Aber es freut sich jeder Arzt oder Physiotherapeut wenn ihr nach der Ausführung zu ihn kommt. So haben die Gesundheitsberufe wenigstens auch wieder was zu tun.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Hey, würde mich freuen, wenn du noch mehr Argumente gegen das tiefe Kniebeugen uns per Mail schicken könntest oder hier https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/376-squats-erlaeuterung/ hinzufügen könntest.

      Das Argument hört man ja sehr häufig, nur ist die Evidenz für die Gefahr doch recht ernüchternd. Würden da gerne demnächst beide Seiten klarer analysieren. Freuen uns über deinen Input.

  13. Marco sagt:

    Kann es sein, das hier High-Bar und Low-Bar Kniebeugen im Text vermischt werden?

    Zuerst schreibt ihr:

    Wir beschreiben hier die sogenannten High Bar Kniebeuge. Diese Variante beansprucht die vorderen Oberschenkel am stärksten und bringt weniger Belastung auf den unteren Rücken mit sich.

    Allerdings beschreibt ihr dann die Low-Bar Kniebeuge,

    Rückenneigung von 45° ist nicht ungewöhnlich.

    was ihr hiermit auch noch massiv unterstreicht:

    Bounce aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus Hamstrings und Adduktoren, nicht aus den Quads.

    Auch hat bei dem Zweiten Video die Frau die Daumen auf der Stange, der Mann auf dem Dritten Video die Daumen unter der Stange.

    ???

  14. Denis sagt:

    hallo. erstmal tolle arbeit mit der website!

    würde mich freuen wenn ihr noch material zum front squat hättet. ich persöhnlich finde sie effektiver für das beintraining als den normalen squat da der rückenstrecker dort nicht so viel mitmacht.

  15. loreen sagt:

    hallo,gibt es denn eine möglichkeit krafttraining auszuüben,ohne ins studio zu gehen und diese riesengewichte,wie langhanteln.
    bin nur im besitz von kurzhanteln….
    vielen dank
    liebe grüße loreen

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Klar. Einfach Kurzhantelübungen machen. Decken wir aber soweit noch nicht ab – später erst.

  16. Andreas sagt:

    Hallo – Endlich ein Platz, wo ich fragen kann.

    Meine Frau kann keine Squats! Sie ist relativ klein und sobald sie mit Fersen am Boden in die Knie geht, kippt sie nach hinten um! Sie fällt quasi auf ihren „Allerwertesten“.

    Ich kann dieses Problem nicht nachvollziehen und fragte sie ob etwas „zieht“, also ob eine Verkürzung irgendwo vorliegt….

    Kennt hier vielleicht jemand das Problem und ggf. eine Lösung?

    Vielen Dank für die tollen Tips zum Squatting hier :) Klasse Artikel

    Andreas

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Sehr wahrscheinlich fehlt ihr die Mobilität in den Waden (Dorsalextension http://de.wikipedia.org/wiki/Dorsalextension). Schick uns aber einfach ein Video oder verlinke es im Forum.

    2. Katharina sagt:

      Hi Andy,

      Sie soll die Kniebeugen mal mit festhalten versuchen. Anfangs hilft das um die Bewegung überhaupt kennen zu lernen. Und vielleicht ohne gewichte
      :-D

  17. vumm sagt:

    Für meine Begriffe ist die Bar Position hier als Low-Bar beschrieben. Insbesondere im PDF.

    High Bar Position –> Auf den Traps. Bar darf mit dem Daumen umgriffen werden.

    Low Bar –> low portion of the traps and rear delts, unter dem „Schulterknochen“, Daumem auf der Stange, Handgelenke gerade …

    Wäre cool wenn hier was zu High-Bar vs. Low-Bar kommt. Vorteile-Nachteile, was beansprucht welche Muskelpartien mehr (High->Quads, Low->Arsch), wie sieht es mit der Belastung aus.

    Vor allem wenn ihr von SS auf die „High-Bar“ Variante verweist, obwohl im Buch expliziert die Low-Bar Variante gepriesen wird aufgrund diverser Vorteile.

    Ansonsten Top!

  18. draa sagt:

    Hi

    Sind das High-oder Low-Bar Squats?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Welche? Die hier beschriebenen? Steht ganz oben: High bar

  19. Andy sagt:

    Ich trainiere auch nur an der Beinpresse. Habe als alternat. oft Kniebeuge an der Multipresse( nur bis 90 Gr.) gemacht. Were das aber weglassen wegen der v. Euch beschriebenen Problematik.
    Ich hab üble Gleichgewichtsprobleme beim „freien“ Kniebeugen mit LH, deswegen mach ichs nicht.

    Ob ich mich doch mal rantaste? evt. zur Übung erstmal vor den 3 Sätzen Beinpresse 1 Aufwärmsatz freies Kniebeugen mit der Leeren Langhantel?

  20. Carlotta sagt:

    Hallo!
    Eine Frage: Kann man alternativ zu den Kniebeugen mit Langhanteln auch die Beinpresse benutzen? Hat das die gleichen Effekte oder gibt es da Vor- oder Nachteile?

    Liebe Grüße

    1. Carlotta sagt:

      Also grundsätzlich würde mich ein Vergleich zwischen Übungen mit Langhanteln und an Maschinen interessieren aber wie ich in einem eurer Berichte gesehen habe, ist das in Planung?

    2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Wie bei allem gibt es dabei Vor- und Nachteile. Wenn du nur an Muskelaufbau deiner Beine interessiert bist, kannst du auf die Beinpresse zurückgreifen.

      Wenn du deine Koordination trainieren willst, mehr Muskeln involvieren willst (unterer Rücken, Rumpfmuskulatur etc.) oder für ein sportspezifisches Ziel trainierst hat die Kniebeuge einige Vorteile. Übrigens ist auch die Belastung der Wirbelsäule bei Kniebeugen aus Sicht der Osteoporosevorbeugung interessant. (Gerade für Frauen, die wesentlich häufiger an Osteoporose erkranken.)

      1. Carlotta sagt:

        Das ist interessant, ich hätte gedacht, dass die Beinpresse für die Wirbelsäule besser ist. Meine größte Sorge beim Trainieren der Beinmuskulatur sind die Knie, ich habe da einen Kreuzbandriss und trotz Plastik ist die Stabilität nicht so gut.

      2. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

        Besser oder schlechter ist aber auch immer schwierig zu sagen, siehst du an diesem Beispiel. Durch die vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule bei Kniebeugen, verstärkt sich dein Knochengewebe über die Zeit. Diese Kräfte hast du bei der Beinpresse nicht.
        Wenn du allerdings mit viel zu viel Gewicht und falscher Technik beugst (starkes Einrunden des unteren Rückens bspw.) kannst du dich auch verletzen.

        Wegen deinem Kreuzbandriss wollen wir hier keinen medizinische Beratung geben.
        Hier bekommst mehr Infos: http://www.eatmoveimprove.com/2012/06/the-dreaded-acl-tear-rehab-protocols-from-jospt-and-solutions-for-coaches-and-trainers/

  21. Vik sagt:

    Ich finde eure Seite echt klasse. Meine Frage: In meinem Studio ist zu meiner Trainingszeit die Station an der man freie KB machen kann, meistens belegt. Kann man alternativ auch KB an der Multipresse (Smith Maschine) machen?

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Nein. Bei der Smith Maschine musst du nicht stabilisieren. Da du dort dich in Schienen bewegst kann es zu einer massiven Fehlbelastung führen. Gerade als Anfänger. Das kann dann u.a. zu Arthrose führen.

  22. Tobi sagt:

    Ich würde jedem raten erst mal mindestens ein paar Wochen die Kniebeugen ohne Gewichte durchzuführen und dafür mehr wiederholungen zu machen. Vor allem wenn man schlecht trainiert und etwas übergewichtig ist, ballert das schon enorm. Also ich kann aus Erfahrung sprechen, dass ich nach den ersten Übungen mindestens 3 Tage übelsten Muskelkater hatte. Aber die Muskeln gewöhnen sich relativ schnell daran, nach 2 Wochen training ist es nicht mehr so schlimm mit dem Muskelkater und man spürt dass man schon wesentlich mehr Kraft hat in den Beinen. Dann kann man auch überlegen, mit Gewichten anzufangen.Ich denke wenn man direkt mit gewichten anfängt ist das Verletzungsrisiko wesentlich höher.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ich würde jedem erstmal davon abraten, da die Technik oft erbärmlich schlecht wird. Je mehr Wiederholungen desto schlechter wird bei Anfängern im Schnitt die Technik. U.a. weil sie nicht in der Lage sind sich darauf so lange zu konzentrieren.

  23. ross sagt:

    Etwas wichtiges das ich leider persönlich erfahren musste:

    Vor dem Beintraining immer dehnen! (bes. Kniebeugen)
    Hab seit ca. 2 Wochen Knieprobleme und bin beim Orthopäden in behandlung.
    Dieser meint dass auch mit richtiger Ausführung Probleme auftreten können. Bei mir war dies wegen einer Muskelverkürzung im Quadrizeps und Beinbeuger der Fall. Bei der Abwärtsbewegung werden laut ihr bei einer Muskelverkürzung immer die Kniescheiben beansprucht und können verletzt werden.
    Wollte nur anmerken bevor man sich an Kniebeugen versucht sollte man sich vll vorher durchchecken lassen und sich Tips zur Vorbeugung von Knieproblemen geben lassen.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Ja, bei jeder größeren Belastung kann es hilfreich sein, sich vorher durchchecken zu lassen.
      Zur Behebung von Flexibilitätsproblemen und Verletzungsprävention kommt auch noch Material.

  24. chris sagt:

    hi, schöne seite, macht weiter so!

    – absatz „tiefste position“
    „Ist der Rücken in der Hocke noch in Flexion? -> Auf Falten im T-Shirt achten.
    Um Spinal Flexion zu üben: Supermanübung auf dem Bauch und das Gefühl der Anspannung der unteren Rückenmuskulatur auf die Squat übertragen“.
    hier muss es spinale extension heissen oder eben – was laien besser verstehen würden als lordose – ein „leichtes (!)hohlkreuz halten“.

    – ihr wollt die high bar kb vorstellen, nehmt aber viele elemente der low bar in die technikbeschreibung. zb eine „rückennneigung von 45° ist nicht ungewöhnlich“. das ist auf keinen fall eine high bar beuge. da ihr sowieso viel von starting strength übernehmt, ist mein vorschlag: verändert die beschreibung auf low bar kniebeuge und gut ist.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Chris, danke für die Anmerkungen. Der Artikel wurde aktualisiert.

  25. Julian sagt:

    Das Einrunden des unteren Rückens kann auch noch ganz andere Gründe haben, beispielsweise mangelnde Flexibilität. Hamstrings und Waden dehnen bzw. auch die Hüfte, woran es eben hakt kann individuell verschieden sein. Bis man diese Flexbilität hat kann es etliche Monate dauern, manche werden das auch nie ganz los, aber können es zumindest auf ein aktzeptables Level bringen, das man dann vernachlässigen kann. Man merkt das Einrunden übrigens nicht, kann man nur durch Videos / andere Menschen herausfinden.

    1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

      Da hast du recht. Es gibt viele Gründe dafür, weswegen wir nicht genauer darauf eingegangen sind. Es kommt noch Material zur Behebung der häufigsten Fehler.

      1. Gerhard sagt:

        Wann werden die Quellen zur Verfügung stehen?

      2. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Erstell einen Thread zu deinen Problemen + schick ihn uns per mail – da beantworte ich dir deine Fragen.

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