Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem normalen Ganzkörper Trainingsplan – mit unterschiedlichen Übungen.
- Ziel: Grundlage an Kraft- und Muskelmasse
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
AnfängerFortgeschrittene
gemäß Kraftwerte
Alternierender Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘
Der Trainingsplan besteht aus Trainingseinheit A und B. Diese beiden Einheiten wechseln sich kontinuierlich ab.
| Training A | Training B |
|---|---|
| 3×6-8 Kniebeugen | 3×6-8 Kreuzheben |
| 3×6-8 Bankdrücken | 3×6-8 Schulterdrücken |
| 3×10-12 Rudern | 3 x AMRAP* Klimmzüge |
| 3x AMRAP* Dips | 3×10-12 Seitheben vorgebeugt |
*AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich
Tipp: Mit unserer neuen Fitness3 App kannst du …
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Wie oft trainieren?
Das Training findet 3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag. Andere Wochentage sind ebenfalls denkbar. Zum Beispiel: Di, Do, Sa.
Trainingseinheit A und B wechseln sich stetig ab. In der Praxis bedeutet das
- Woche 1: A B A und in
- Woche 2: B A B.
- In der dritten Woche dann wieder von vorn.
Erklärungen zum Trainingsplan
3–4 x 6–8 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 6–8 Wdh der angegebenen Übung. Dann ca. 2 Minuten Pause. Dann wieder 6–8 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du insgesamt 3 mal. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Warum Dips und Klimmzüge „AMRAP“. Beides sind Bodyweight Übungen. Wie viele Wiederholungen du dort schaffst, ist stark von Körpergewicht, Geschlecht, Vorermüdung abhängig. Daher ist es schlau hier mit so vielen Wiederholungen, wie noch möglich, zu trainieren.
Wofür ist der Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um mit 3x wöchentlichem Training eine Grundlage für die Kraft- und Muskelentwicklung zu legen oder zu erhalten.
Möchtest du mit 3x Krafttraining optimal auf Muskelaufbau trainieren, benötigst du mehr Volumen und auch mehr Übungen für weitere Muskelgruppen. Dafür sind der Xplode #ONE (für Männer) und der Fitladies #ONE (für Frauen) perfekt geeignet.
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Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo zusammen,
ich habe pünktlich zum Jahresbeginn mit Krafttraining angefangen (habe in der Vergangenheit immer mal phasenweise trainiert, jedoch nie wirklich systematisch über einen konstant längeren Zeitraum). Ich bin männlich, 178 cm groß und wiege 81 kg. Körperfettanteil habe ich noch nicht berechnet. Meine Kraftwerte liegen basierend auf den Kraftwerten von Science Fitness im fortgeschrittenen Anfängerbereich (z. B. Kniebeugen 60-65kg, Kreuzheben 70 kg, Bankdrücken 47,5 kg). Um erstmal wieder reinzukommen, habe ich den Januar 2x pro Woche deinen Ganzkörpertrainingsplan Basic durchgeführt. Seit Februar mache ich den XPlode One-Plan. Mein Ziel ist eine Body Recomp, ich denke aber darüber nach, aufgrund meines geschätzten Körperfettanteils zwischen 20 und 22 % doch erstmal zu cutten statt die Recomp durchzuführen.
Nun meine zwei konkreten Fragen:
1.) Würdet ihr eine Recomp oder eher ein Cut empfehlen?
2.) Welchen Trainingsplan haltet ihr für meine Situation für geeigneter: XPlode One, Ganzkörper Basic oder ein ganz anderer Plan?
Danke euch im Voraus!
p. s. ich finde Science Fitness ist eine hammer Seite mit super erklärten Tutorials, Guides etc.!
Hi Jannik,
am besten erst mal den KFA genau bestimmen. Wahrscheinlich steht dir eine Rekomp oder ein normaler Cut zur Auswahl.
Lies mal das hier zur Orientierung: https://science-fitness.de/welches-programm
Für eine Rekomp am besten ein volumenreduzierter Plan ähnlich dem Xplode One. Zum cutten eher so etwas wie ein GK 2x pro Woche. Kommt aber auch auf dein Defizit an.
Danke für das Lob und weiterhin viel Erfolg.
Auch gerne sonst im Forum genauere Beratung einholen.
Hallo zusammen,
wie lange (in Wochen) sollte man diesen Trainingsplan denn durchziehen?
BG
Pepe
Hallo, Johannes,
ich finde den Plan sehr gut, habe aber 1-2 Probleme damit. Ich hab eine Langhantel und Kurzhanteln zuhause, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Die Ausrüstung für Dips habe ich nicht und kann und will ich mir nicht besorgen. Ich habe eine Klimmzugstange zuhause, kann aber keinen einzigen Klimmzug, diese Übung fällt mir unglaublich schwer (vielleicht wegen meines Körperbaus, bin groß mit langen Armen und tiefem Schwerpunkt) und ist mir auch sehr unangenehm und habe keinen Coach o.Ä. der mir dabei helfen kann. (Herren-)Liegestütze schaffe ich aber 10 saubere. Ich bräuchte daher eine Alternative zu den Dips und Klimmzügen, vll Liegestütze? Ich bin 30 Jahre alt und weiblich.
Hi Alex, kannst du mit deiner Bank Negativbankdrücken machen? Das wäre eine Alternative für die Dips. Liegestützen auch noch passabel als Ersatzübung. Bzgl. Klimmzüge lies dir mal diesen Artikel durch: https://science-fitness.de/uebungen/klimmzuege