Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)

Dez, 2022

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem normalen Ganzkörper Trainingsplan – mit unterschiedlichen Übungen.

Alternierender Ganzkörpertrainingsplan ‚Basic
  • Ziel: Grundlage an Kraft- und Muskelmasse
  • Wie oft Training? 3x / Woche
  • Geeignet für?
    Anfänger
    Fortgeschrittene

    gemäß Kraftwerte

Alternierender Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘

Der Trainingsplan besteht aus Trainingseinheit A und B. Diese beiden Einheiten wechseln sich kontinuierlich ab.

Training A Training B
3×6-8 Kniebeugen 3×6-8 Kreuzheben
3×6-8 Bankdrücken 3×6-8 Schulterdrücken
3×10-12 Rudern 3 x AMRAP* Klimmzüge
3x AMRAP* Dips 3×10-12 Seitheben vorgebeugt

*AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich

Wie oft trainieren?

Das Training findet 3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag. Andere Wochentage sind ebenfalls denkbar. Zum Beispiel: Di, Do, Sa.

Trainingseinheit A und B wechseln sich stetig ab. In der Praxis bedeutet das

  • Woche 1: A B A und in
  • Woche 2: B A B.
  • In der dritten Woche dann wieder von vorn.

Erklärungen zum Trainingsplan

 3–4 x 6–8 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 6–8 Wdh der angegebenen Übung. Dann ca. 2 Minuten Pause. Dann wieder 6–8 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du insgesamt 3 mal. Dann gehst du zur nächsten Übung.

 Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.

 Warum Dips und Klimmzüge „AMRAP“. Beides sind Bodyweight Übungen. Wie viele Wiederholungen du dort schaffst, ist stark von Körpergewicht, Geschlecht, Vorermüdung abhängig. Daher ist es schlau hier mit so vielen Wiederholungen, wie noch möglich, zu trainieren.

Wofür ist der Trainingsplan geeignet?

Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um mit 3x wöchentlichem Training eine Grundlage für die Kraft- und Muskelentwicklung zu legen oder zu erhalten.

Möchtest du mit 3x Krafttraining optimal auf Muskelaufbau trainieren, benötigst du mehr Volumen und auch mehr Übungen für weitere Muskelgruppen. Dafür sind der Xplode #ONE (für Männer) und der Fitladies #ONE (für Frauen) perfekt geeignet.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (2)

  1. Alex sagt:

    Hallo, Johannes,

    ich finde den Plan sehr gut, habe aber 1-2 Probleme damit. Ich hab eine Langhantel und Kurzhanteln zuhause, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Die Ausrüstung für Dips habe ich nicht und kann und will ich mir nicht besorgen. Ich habe eine Klimmzugstange zuhause, kann aber keinen einzigen Klimmzug, diese Übung fällt mir unglaublich schwer (vielleicht wegen meines Körperbaus, bin groß mit langen Armen und tiefem Schwerpunkt) und ist mir auch sehr unangenehm und habe keinen Coach o.Ä. der mir dabei helfen kann. (Herren-)Liegestütze schaffe ich aber 10 saubere. Ich bräuchte daher eine Alternative zu den Dips und Klimmzügen, vll Liegestütze? Ich bin 30 Jahre alt und weiblich.

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Hi Alex, kannst du mit deiner Bank Negativbankdrücken machen? Das wäre eine Alternative für die Dips. Liegestützen auch noch passabel als Ersatzübung. Bzgl. Klimmzüge lies dir mal diesen Artikel durch: https://science-fitness.de/uebungen/klimmzuege

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