Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)

Johannes SteinhartBiomedizin (M.Sc.) & Trainer (DFLV)

Aktualisiert: 9. Dezember 2025

Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem normalen Ganzkörper Trainingsplan – mit unterschiedlichen Übungen.

Alternierender Ganzkörpertrainingsplan ‚Basic‘

Ziel: Grundlage an Kraft- und Muskelmasse
Wie oft Training? 3x / Woche
Geeignet für?
Anfänger Fortgeschrittene
gemäß Kraftwerte

Alternierender Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘

Der Trainingsplan besteht aus Trainingseinheit A und B. Diese beiden Einheiten wechseln sich kontinuierlich ab.

Training A	Training B
3×6-8 Kniebeugen	3×6-8 Kreuzheben
3×6-8 Bankdrücken	3×6-8 Schulterdrücken
3×10-12 Rudern	3x AMRAP* Klimmzüge
3x AMRAP* Dips	3×10-12 Seitheben vorgebeugt

*AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?

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Wie oft trainieren?

Das Training findet 3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag. Andere Wochentage sind ebenfalls denkbar. Zum Beispiel: Di, Do, Sa.

Trainingseinheit A und B wechseln sich stetig ab. In der Praxis bedeutet das

Woche 1: A B A und in
Woche 2: B A B.
In der dritten Woche dann wieder von vorn.

Erklärungen zum Trainingsplan

3–4 x 6–8 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 6–8 Wdh der angegebenen Übung. Dann ca. 2 Minuten Pause. Dann wieder 6–8 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du insgesamt 3 mal. Dann gehst du zur nächsten Übung.

Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.

Warum Dips und Klimmzüge „AMRAP“. Beides sind Bodyweight Übungen. Wie viele Wiederholungen du dort schaffst, ist stark von Körpergewicht, Geschlecht, Vorermüdung abhängig. Daher ist es schlau hier mit so vielen Wiederholungen, wie noch möglich, zu trainieren.

Wofür ist der Trainingsplan geeignet?

Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um mit 3x wöchentlichem Training eine Grundlage für die Kraft- und Muskelentwicklung zu legen oder zu erhalten.

Möchtest du mit 3x Krafttraining optimal auf Muskelaufbau trainieren, benötigst du mehr Volumen und auch mehr Übungen für weitere Muskelgruppen. Dafür sind der Xplode #ONE (für Männer) und der Fitladies #ONE (für Frauen) perfekt geeignet.

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