Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)
Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem normalen Ganzkörper Trainingsplan – mit unterschiedlichen Übungen.
- Ziel: Grundlage an Kraft- und Muskelmasse
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
Anfänger Fortgeschrittenegemäß Kraftwerte
Alternierender Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘
Der Trainingsplan besteht aus Trainingseinheit A und B. Diese beiden Einheiten wechseln sich kontinuierlich ab.
| Training A | Training B |
|---|---|
| 3×6-8 Kniebeugen | 3×6-8 Kreuzheben |
| 3×6-8 Bankdrücken | 3×6-8 Schulterdrücken |
| 3×10-12 Rudern | 3x AMRAP* Klimmzüge |
| 3x AMRAP* Dips | 3×10-12 Seitheben vorgebeugt |
*AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
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Wie oft trainieren?
Das Training findet 3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag. Andere Wochentage sind ebenfalls denkbar. Zum Beispiel: Di, Do, Sa.
Trainingseinheit A und B wechseln sich stetig ab. In der Praxis bedeutet das
- Woche 1: A B A und in
- Woche 2: B A B.
- In der dritten Woche dann wieder von vorn.
Erklärungen zum Trainingsplan
3–4 x 6–8 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 6–8 Wdh der angegebenen Übung. Dann ca. 2 Minuten Pause. Dann wieder 6–8 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du insgesamt 3 mal. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Warum Dips und Klimmzüge „AMRAP“. Beides sind Bodyweight Übungen. Wie viele Wiederholungen du dort schaffst, ist stark von Körpergewicht, Geschlecht, Vorermüdung abhängig. Daher ist es schlau hier mit so vielen Wiederholungen, wie noch möglich, zu trainieren.
Wofür ist der Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um mit 3x wöchentlichem Training eine Grundlage für die Kraft- und Muskelentwicklung zu legen oder zu erhalten.
Möchtest du mit 3x Krafttraining optimal auf Muskelaufbau trainieren, benötigst du mehr Volumen und auch mehr Übungen für weitere Muskelgruppen. Dafür sind der Xplode #ONE (für Männer) und der Fitladies #ONE (für Frauen) perfekt geeignet.
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"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Erstmals herzlichen Dank und 1000x probs für diese Seite! Ich bin Wiedereinsteigerin und hab heute mit dem Push Pull GKP angefangen. Hat richtig Spaß gemacht! Ich komme Max 3x in der Woche ins Studio und bin gespannt wie es mir damit gehen wird.
Das einzige „Problem“ dass ich heute im Training hatte war, dass beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken mein Muskel im letzten Satz einfach „zugemacht“ hat. Mal sehen wie sich das weiter entwickelt. Erster Satz so 10 Whd, im 2. Satz so 4 😅 und nix ging mehr.
Die Mainlifts werden bei den Frauen 2 mal 5 ausgeführt, bei den Männern 3 mal 5? Gibt es einen bestimmten Grund dafür?
Streng genommen gibt es momentan gar kein Pendant zum Fitladies 2er Split bei den Männern. Ich denke aber, du spielst auf den Xplode ONE an. Momentan ist es bei 2×5 und dafür sind bei den Assistance-Übungen mehr Sätze möglich. Das sind jedoch keine wichtigen Unterschiede.
Ich liebe diese Seite! Hab den kompletten Nachmittag damit verbracht alles an Wissen in mich einzusaugen, von Klick zu Klick zu Klick (plus Notizen machen)… es gibt einfach so viele Müll-Seiten mit verwirrendem Halbwissen und/oder Unwahrheiten ODER wenn Fitness-Seiten was taugen, dann berücksichtigt einfach niemand die weibliche Genetik und unseren Zyklus! Daher dickes, fettes Danke an die Betreiber der Webseite! Wunderbar erklärt! Alles, was ich gesucht habe, finde ich hier!
Ich werde ab morgen den OK / UK Plan testen Danke schonmal für den Plan
Hallo,wollte mal fragen wie du damit zurecht kommst? Ist es bei dir bei ok/uk geblieben ?
Liebe Grüße
Erstmal vielen Dank ganz allgemein für den super Content Eurer Seiten! Ich bin eher noch Anfänger, würde mich daher an Eurem Starter-Plan orientieren. Allerdings hätte ich eine große Bitte, die vermutlich schon öfter aufkam: Ich habe leider zeitlich nicht die Möglichkeit, ins Gym zu gehen, habe aber Barbell, Dumbbells, Kettlebells, verschiedene Gewichte, Hantelbank, etc., daheim. Wäre es möglich, dass Ihr mal einen „reinen“ Home-Trainingsplan veröffentlicht? Da wäre ich SUPER dankbar!
Herzliche Grüße
Melanie
Danke für dein positives Feedback! :)
Du bist nicht die Erste mit dem Wunsch nach einem ordentlichen Hometrainingsplan. Wir schreiben es uns auf die To DO Liste. Danke für den Input.
Genialer Plan! Danke dafür :) :) Bin von meine alternierenden Ganzkörperplan auf diesen hier umgestiegen. Brauche so 1:15h für eine Einheit. Und bin danach richtig schön platt aber nicht völlig geplättet.
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