Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ (alternierend)
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.
Beim alternierende Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘ trainierst du in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers, allerdings – im Unterschied zu einem normalen Ganzkörper Trainingsplan – mit unterschiedlichen Übungen.
- Ziel: Grundlage an Kraft- und Muskelmasse
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
AnfängerFortgeschrittene
gemäß Kraftwerte
Alternierender Ganzkörper Trainingsplan ‚Basic‘
Der Trainingsplan besteht aus Trainingseinheit A und B. Diese beiden Einheiten wechseln sich kontinuierlich ab.
| Training A | Training B |
|---|---|
| 3×6-8 Kniebeugen | 3×6-8 Kreuzheben |
| 3×6-8 Bankdrücken | 3×6-8 Schulterdrücken |
| 3×10-12 Rudern | 3 x AMRAP* Klimmzüge |
| 3x AMRAP* Dips | 3×10-12 Seitheben vorgebeugt |
*AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich
Wie oft trainieren?
Das Training findet 3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag. Andere Wochentage sind ebenfalls denkbar. Zum Beispiel: Di, Do, Sa.
Trainingseinheit A und B wechseln sich stetig ab. In der Praxis bedeutet das
- Woche 1: A B A und in
- Woche 2: B A B.
- In der dritten Woche dann wieder von vorn.
Erklärungen zum Trainingsplan
3–4 x 6–8 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 6–8 Wdh der angegebenen Übung. Dann ca. 2 Minuten Pause. Dann wieder 6–8 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du insgesamt 3 mal. Dann gehst du zur nächsten Übung.
Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
Warum Dips und Klimmzüge „AMRAP“. Beides sind Bodyweight Übungen. Wie viele Wiederholungen du dort schaffst, ist stark von Körpergewicht, Geschlecht, Vorermüdung abhängig. Daher ist es schlau hier mit so vielen Wiederholungen, wie noch möglich, zu trainieren.
Wofür ist der Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan ist sehr gut geeignet, um mit 3x wöchentlichem Training eine Grundlage für die Kraft- und Muskelentwicklung zu legen oder zu erhalten.
Möchtest du mit 3x Krafttraining optimal auf Muskelaufbau trainieren, benötigst du mehr Volumen und auch mehr Übungen für weitere Muskelgruppen. Dafür sind der Xplode #ONE (für Männer) und der Fitladies #ONE (für Frauen) perfekt geeignet.
👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung
Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.
Nützliche Tools
Neueste Kommentare
Ansgar Guten Tag. Ich mache diesen Plan sehr gerne. Dennoch bringt er für mich folgende Probleme mit. Ich habe dysbalancen im ... lesen
jafjdxrjys dmnwfbpobwdrxgqgocwjbqrxffbpoc ... lesen
Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. Ist wieder "Up" :) ... lesen
Neue Forenbeiträge
Möchtest du tiefer in verschiedene Themen
einsteigen?
Dann empfehlen wir unsere kostenlosen E-Mailkurse:
"No Bullshit" Fitness-Kurs Perfekter Einstieg in die mythenfreie Welt von Fitness, Training und Ernährung.
MUSKELAUFBAU-Spezialkurs Wie effektiver Muskelaufbau tatsächlich funkioniert.
ABNEHMEN-Spezialkurs Effektiv Fett abnehmen und Muskeln erhalten.
REKOMPOSITION-Spezialkurs Mehr Muskeln und weniger Fett gleichzeitig erreichen. So funtkioniert es tatsächlich.
Das haben andere erreicht
Über den Autor
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.
Hallo zusammen,
wie lange (in Wochen) sollte man diesen Trainingsplan denn durchziehen?
BG
Pepe
Hallo, Johannes,
ich finde den Plan sehr gut, habe aber 1-2 Probleme damit. Ich hab eine Langhantel und Kurzhanteln zuhause, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio. Die Ausrüstung für Dips habe ich nicht und kann und will ich mir nicht besorgen. Ich habe eine Klimmzugstange zuhause, kann aber keinen einzigen Klimmzug, diese Übung fällt mir unglaublich schwer (vielleicht wegen meines Körperbaus, bin groß mit langen Armen und tiefem Schwerpunkt) und ist mir auch sehr unangenehm und habe keinen Coach o.Ä. der mir dabei helfen kann. (Herren-)Liegestütze schaffe ich aber 10 saubere. Ich bräuchte daher eine Alternative zu den Dips und Klimmzügen, vll Liegestütze? Ich bin 30 Jahre alt und weiblich.
Hi Alex, kannst du mit deiner Bank Negativbankdrücken machen? Das wäre eine Alternative für die Dips. Liegestützen auch noch passabel als Ersatzübung. Bzgl. Klimmzüge lies dir mal diesen Artikel durch: https://science-fitness.de/uebungen/klimmzuege