Externe Rotation – oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

Okt, 2019

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die externe Rotation wird bei klassischem Training mit Grundübungen und Maschinen oft zu wenig trainiert.

externe Rotation = Drehung des Oberarms nach außen/hinten (von vorne gesehen).

Viel Bankdrücken, Schulterdrücken sowie Klimmzüge/Latziehen stärkt die Muskeln für die interne Rotation (Brustmuskeln, vorderen Schultern und Lats). Für die externe Rotation sind jedoch die hintere Schulter und weniger bekannt Muskeln wie (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor) wichtig.

Dieses Ungleichgewicht fördert die Entwicklung eines Rundrückens oder generell nach vorne hängende Schultern (Anti-Rundrückenprogramm hier). Diese Imbalance kann zudem zu Schmerzen und später zu Verletzungen führen, da der Oberarmknochen nicht richtig im Schultergelenk sitzt.

Wie externe Rotation trainieren? Was tun?

Bist du in einem Studio, kannst du die externe Rotation isoliert am Kabelzug  trainieren.

Hast du keinen Kabelzug zur Verfügung, eignet sich die liegende externe Rotation mit einer Hantel oder sogar mit nur einer Hantelscheibe.

Alternativ geht es auch mit Ablage auf einer Hantelbank:

Eine gute Möglichkeit sind auch Facepulls. Dabei wird im Gegensatz zu dem isolierten Training deine hintere Schulter stärker belastet und auch dein Trapezius trainiert (wenn du die Schulterblätter zusammenziehst.

Wählst du den “Zugpfad” – wie im Video – von oben nach unten, triffst du den ebenso oft vernachlässigten unteren Trapezius. Ziehe dazu deine Schulterbläter zusammen und nach unten.

Konkret: Wie fügst du externes Rotationstraining in dein Training ein?

Mach 2-3 Sätze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. 2x pro Woche ist völlig ausreichend. Bevor du gar keine externe Rotation trainierst, ist 1x besser als keinmal!

In der Praxis bewährt: 2 Sätze Facepulls als auch 2 Sätze isolierte externe Rotation am Ende einer Oberkörpereinheit oder in deinen Zug- bzw. Pull-Einheiten.

Beginne mit leichtem Gewicht. Wichtig ist ein saubere Bewegungsausführung. Erwarte keine riesigen Steigerungen. Steigere dich in sehr kleinen Schritten, bspw., wenn du 12 Wdh. mit sauberer Technik schaffst – eine Einstellung höher am Kabelzug.

Sind keine Gewichtssteigerungen möglich, weil du bspw. ein Theraband nutzt, steigere einfach die Wiederholungszahl auf bis zu 20 Wdh. Dieses Volumen hältst du dann bei. Das ist 100x besser als gar nichts zu machen. Optimal sind natürlich fortwährende Steigerungen.

Weitere interessante Artikel


Endlich mehr Muskeln, weniger Fett und eine bessere Fitness? Jetzt durchstarten mit unseren Programmen

Trainingspläne

Xplode #ONE – Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.
Fitladies #ONE – Speziell für Frauen. 3x Training pro Woche. Alternierender Ganzkörperplan.

Diäten

So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
Langsam aber hocheffizient abnehmen. Mit allen Formen von zyklischen Diäten. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Optinal mit Intermittent oder Protein Fasting.

Rekomposition

Muskeln aufbauen & Fett abbauen – gleichzeitig! Als Anfänger/in musst du dich nicht mit langen Masse- oder Diätphasen herumquälen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?


👋 Willkommen auf Science-Fitness.de - Hier findest du wissenschaftlich fundierte Infos zu Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Ernährung etc. Ohne Mythen und Dogmatismus.
- Johannes, Biomediziner (M.Sc.) & Trainer der dt. Fitnessleherer Vereinigung

Neu hier? Immer erst mal den kostenlosen "no Bullshit" Fitness E-Mailkurs machen.

Nützliche Tools

Neueste Kommentare

David

Wahnsinn, allerdings sind es nunmal Trainingsanfänger, das kann man schlecht auf den "normalo-trainierenden" übertrage ... lesen

Gerd und Christine Spranger

Vielen Dank für Ihre guten Gedankenanstöße zum Abnehmen. Ohne es selbst wirklich zu wollen fällt es sehr schwer abzu ... lesen

Raika

Hallo. Ich versuche hier den Kalorien Rechner zu benutzen mit meiner Sprachausgabe, da ich blind bin. Ich schaffe es nic ... lesen

Über den Autor

Sample avatar

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

Folge mir:

Ein Kommentar

  1. Jan Felix sagt:

    Vielen Dank, werde das direkt mal in mein Trainingsprogramm integrieren und die langfristigen Auswirkungen testen! :)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


Großer NOVEMBER SALE