Externe Rotation – oft vernachlässigt, aber wichtig für die Schultergesundheit

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Die externe Rotation wird bei klassischem Training mit Grundübungen und Maschinen oft zu wenig trainiert.

externe Rotation = Drehung des Oberarms nach außen/hinten (von vorne gesehen).

Viel Bankdrücken, Schulterdrücken sowie Klimmzüge/Latziehen stärkt die Muskeln für die interne Rotation (Brustmuskeln, vorderen Schultern und Lats). Für die externe Rotation sind jedoch die hintere Schulter und weniger bekannt Muskeln wie (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor) wichtig.

Dieses Ungleichgewicht fördert die Entwicklung eines Rundrückens oder generell nach vorne hängende Schultern (Anti-Rundrückenprogramm hier). Diese Imbalance kann zudem zu Schmerzen und später zu Verletzungen führen, da der Oberarmknochen nicht richtig im Schultergelenk sitzt.

Wie externe Rotation trainieren? Was tun?

Bist du in einem Studio, kannst du die externe Rotation isoliert am Kabelzug  trainieren.

Hast du keinen Kabelzug zur Verfügung, eignet sich die liegende externe Rotation mit einer Hantel oder sogar mit nur einer Hantelscheibe.

Alternativ geht es auch mit Ablage auf einer Hantelbank:

Eine gute Möglichkeit sind auch Facepulls. Dabei wird im Gegensatz zu dem isolierten Training deine hintere Schulter stärker belastet und auch dein Trapezius trainiert (wenn du die Schulterblätter zusammenziehst.

Wählst du den “Zugpfad” – wie im Video – von oben nach unten, triffst du den ebenso oft vernachlässigten unteren Trapezius. Ziehe dazu deine Schulterbläter zusammen und nach unten.

Konkret: Wie fügst du externes Rotationstraining in dein Training ein?

Mach 2-3 Sätze externe Rotation mit 10-12 Wiederholungen am Ende deines Trainings. 2x pro Woche ist völlig ausreichend. Bevor du gar keine externe Rotation trainierst, ist 1x besser als keinmal!

In der Praxis bewährt: 2 Sätze Facepulls als auch 2 Sätze isolierte externe Rotation am Ende einer Oberkörpereinheit oder in deinen Zug- bzw. Pull-Einheiten.

Beginne mit leichtem Gewicht. Wichtig ist ein saubere Bewegungsausführung. Erwarte keine riesigen Steigerungen. Steigere dich in sehr kleinen Schritten, bspw., wenn du 12 Wdh. mit sauberer Technik schaffst – eine Einstellung höher am Kabelzug.

Sind keine Gewichtssteigerungen möglich, weil du bspw. ein Theraband nutzt, steigere einfach die Wiederholungszahl auf bis zu 20 Wdh. Dieses Volumen hältst du dann bei. Das ist 100x besser als gar nichts zu machen. Optimal sind natürlich fortwährende Steigerungen.

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