Fett – Bedeutung, Funktion, Zufuhr

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

In Zeiten der low fat Kalorien werden Fette verteufelt, wegen ihres hohen Kaloriengehalts (9 kcal/g), in den letzten Jahren werden sie gefeiert von Low Carb- und Paleo-Anhängern.

Fette sind wichtig für eine gesunde Ernährung und grundsätzlich erst einmal weder gut noch schlecht!

Sie spielen beispielsweise eine große Rolle für die Struktur der Zellwände, bei der Bildung vieler Hormone (Testosteron, Östrogen und weitere) und sind nicht zuletzt ein wichtiger Energiespeicher.

Fett  (oder Triglyceride) sind der ideale Energiespeicher. Mit keinem anderen Makronährstoff kann der Körper so viel kcal auf wenig Raum speichern. Würde man bei einer Person 15 kg Fett durch Glykogen ersetzen wollen, würde man dafür 150 kg Glykogen benötigen.

Ist eine zu geringe Fettzufuhr schädlich?

Zu wenig (gesättigte) Fette in der Nahrung können negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Manche Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (essenzielle Fette). Werden sie nicht von außen zugeführt, treten Mangelerscheinungen auf.

Das gilt jedoch vor allem für die langfristige Ernährung.

Macht eine fettreiche Ernährung dick?

Eine Ernährung mit einem hohen Fettgehalt macht es sehr einfach zu viele kcal zuzuführen. Im Gegensatz dazu ist es viel schwerer mit einer fettarmen Ernährung wie bspw. magerem Protein und viel Gemüse zu „überessen“.

Allerdings heißt das nicht, dass man mit einer fettreichen Ernährung automatisch zunimmt. Am Ende geht es um die Kalorien.

Man kann sogar mit Diäten abnehmen, die einen relativ hohen Fettgehalt vorweisen.

Eine fettreiche Ernährung macht also nicht automatisch dick, kann es jedoch einfacher machen, zu viel zu essen.

Man kann die Fette in drei große Gruppen einteilen:

1.) Gesättigte Fette

Gesättigte Fette waren lange verteufelt, was sich langsam etwas revidiert. Vor allem eine Aufnahme von vielen Kohlenhydraten in Kombination mit gesättigten Fetten scheint negative Auswirkungen auf viele Gesundheitsmarker zu haben. Abgesehen von diesem Fall ist die Wirkung der gesättigten Fette im Körper umstritten.

Vorkommen:

• Fettes Fleisch
• Eier
• Quark
• Käse

2.) Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette werden regelmäßig mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. So schreibt man dieser Art der Fette beispielsweise zu, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen.

3.) Mehrfach ungesättigte Fette

Den mehrfach ungesättigten Fetten wird viel Gutes nachgesagt. Eine Reihe von Gesundheitseffekten wie die Senkung des Blutdrucks, Gehirnentwicklung, Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit und vieles mehr wird mit diesen Fetten verbunden.

Vorkommen:

• Avocado
• Olivenöl

Unter den ungesättigten Fetten gibt es die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und es treten Mangelerscheinungen auf, wenn sie nicht ausreichend zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen den Omega-6-Fetten und den Omega-3-Fetten.

• Omega-3 Quellen: fettiger Fisch, Flachssamen
• Omega-6 Quellen: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Mandeln, Sesam