„Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) – Krafttraining für Sportler

Johannes Steinhart, M.Sc.

Aktualisiert: 9. Dezember 2025

Johannes Steinhart·Biomedizin (M.Sc.) & Trainer (DFLV)

Welches Programm eignet sich, um die Athletik bzw. Performance für den eigentlichen Sport (Basketball, Volleyball, Handball, Fußball etc.) zu verbessern? Das Programm „Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) von Joe DeFranco ist genau dafür konzipiert.

Zielgruppe: Sportler, die Krafttraining als Ergänzung zu ihrer Hauptsportart betreiben
Geeignet für: Basketball, Volleyball, Handball, Fußball und andere Sportarten
Frequenz: 3x pro Woche
Methode: Modifiziertes Westside Barbell System
Quelle: DeFranco’s Training

Das Konzept

Das Programm ist eine Modifikation des bekannten „Westside Barbell Systems“ aus dem Powerlifting-Bereich. Beim Westside Barbell System werden verschiedene Trainingsaspekte gleichzeitig trainiert, indem man Maximum Effort, Dynamic Effort und Repetition Method für die Wettkampf-Übungen kombiniert.

DeFranco übernimmt in seiner Version drei Trainingstage pro Woche:

Wochenübersicht WS4SB Trainingsplan.
WS4SB Trainingsstruktur
Tag	Fokus	Methode
Tag 1	Max-Effort Upper Body	Maximalkraft Oberkörper
Tag 2	Max-Effort Lower Body	Maximalkraft Unterkörper
Tag 3	Repetition Upper Body	Hypertrophie Oberkörper
Mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Tage flexibel in bestehendes Trainings-/Wettkampfschema einbauen.

Warum nur ein Tag Unterkörper? Die Belastung durch den eigentlichen Sport kommt noch hinzu. Wer Basketball oder Volleyball spielt, wird mit 3x/Woche schweren Kniebeugen (wie bei Starting Strength) schnell an seine Grenzen kommen – vor allem in der Saison.

Kein „Dynamic Effort“-Tag? Dies ist für diese Klientel nicht so produktiv wie für erfahrene Powerlifter. In den weiterführenden Artikeln gibt DeFranco aber sportspezifische Anpassungen.

Aufbau der Trainingseinheiten

Struktur jeder Trainingseinheit.
Aufbau einer Trainingseinheit
Kategorie	Beschreibung
A: Hauptübung	Auf Kraftzuwachs ausgerichtet (max. Wiederholungen mit submax. Gewicht)
B: Unterstützende Übung	Unterstützt die Hauptübung (z.B. Lunges, wenn Squats die Hauptübung sind)
C-F: Weitere Übungen	Allgemeine Kraftentwicklung, Dysbalancen vermeiden, sportspezifische Aspekte

Die Maximum Effort Tage dienen hauptsächlich der Maximalkraftverbesserung – die Basis für Schnellkraft und Kraftausdauer, die für Sportler besonders wichtig sind. Der Repetition Method Tag unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau.

Unterschiede zu klassischen Anfängerprogrammen

Dieser Ansatz ermöglicht es, die Kraftentwicklung für Sportler parallel zur eigentlichen Sportart anzugehen und die sportspezifischen Belastungen dabei zu berücksichtigen.

Die Übungen sind nicht auf die klassischen Grundübungen (Squats, Deadlifts, Bench Press, Row, Press und Pull up) begrenzt, sondern beinhalten auch:

Übungen für die Griffkraft
Unilaterale Übungen
Isolationsübungen
Übungen für die Rumpfstabilisierung

Wichtig: Krafttraining dient hier nur der Unterstützung der Performance in der Hauptsportart. Der Fokus sollte weiterhin auf der Hauptsportart liegen.

Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?

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Weiterführende Informationen

Wer sich für dieses Programm interessiert, sollte die drei Originalartikel auf der Homepage von DeFranco aufmerksam lesen. Dort werden viele Fragen beantwortet und konkrete Angaben zu den einzelnen Trainingseinheiten aufgeführt:

WS4SB Part 1 – Das Original-Programm
WS4SB Part 2 – Saisonale Anpassungen
WS4SB Part 3 – Weitere Modifikationen

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