„Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) – Krafttraining für Sportler

Jul, 2017

TPZ

Da hier immer mal wieder Leute nachfragen, welches Programm sie machen können, um ihre Athletik bzw. Performance für ihren eigentlichen Sport (Basketball, Volleyball, Handball, Fußball etc.) zu verbessern, dachte ich, ich schreibe eine Kurzvorstellung eines solchen Programms hier hinein, ohne aber bis ins kleinste das wiederzukäuen, was der Erfinder des Programms sowieso auf seiner Internetseite in Form von mittlerweile 3 Artikeln zu dem Programm geschrieben hat.

Es handelt sich um das Programm: „Westside for Skinny Bastards“ – A modified lifting programme for „hardgainers“ von Joe DeFranco.

Link zu seiner Homepage und den drei Artikeln: https://www.defranco…ards-part1.html

Das Programm ist, wie bereits im Titel erwähnt eine Modifikation des bekannten „Westside Barbell Systems“, was im Bereich Powerlifting (Kraftdreikampf) einen anderen Ansatz verfolgt, als die klassische (Block-) Periodisierung, wo man sich in einzelnen Trainingsphasen Teilaspekten des Trainings widmet. Beim Westside Barbell System werden diese Aspekte gewissermaßen gleichzeitig trainiert indem man in einer Trainingswoche Maximum Effort, Dynamic Effort und Repetition Method für die Wettkampf-Übungen kombiniert. (Es gibt noch einige Aspekte mehr, die das Westside Barbell System ausmachen, aber das führt hier zu weit.)

DeFranco übernimmt nun in seiner ersten Version des WS4SB gewissermaßen drei der vier Trainingstage und plant wie folgt:

  • Mo. Max-Effort Upper Body
  • Mi. (Max Effort) Lower Body
  • Fr. Repetition Upper Body

Nur ein Tag für den Unterkörper, da die Belastung durch den eigentlichen Sport noch hinzu kommt.
Kein „Dynamic Effort“-Tag, da dies für diese Klientel nicht so produktiv ist, wie für erfahrene Powerlifter. (Hier aber schon ein Hinweis auf die weiteren Artikel der Reihe, wo er diese Aussage ein wenig revidiert und auch sportspezifisch anpasst. Dort kommen dann auch mehr Anpassungen und Vorschläge für Trainingsgestaltung inner- und außerhalb der Saison.)
Die Trainingstage sind logischerweise nicht auf die genannten Wochentage festgelegt. Wichtig sind 3 Tage/Woche und mind. ein Tag Pause zwischen diesen Trainingseinheiten. Jeder Sportler soll diese Tage in sein bestehendes Trainings- und Wettkampfschema einbauen können.

Die einzelnen Trainingseinheiten gestalten sich allgemein beschrieben wie folgt:
A: Hauptübung des Tages; auf Kraftzuwachs (bzw. max. Wiederholungen mit submax. Gewicht) ausgerichtet
B: Unterstützende Übung; unterstützt die Hauptübung (Bsp. Lunges, wenn die Hauptübung Squats sind)
C – F weitere Übungen, die die allgemeine Kraftentwicklung unterstützen, Dysbalancen vermeiden helfen sollen oder bestimmte Aspekte im Sport aufgreifen

Die Maximum Effort Tage dienen hauptsächlich der Maximalkraftverbesserung, welche die Basis für weitere Kraftaspekte (Schnellkraft, Kraftausdauer) darstellt, die wiederum für Sportler besonders wichtig sind. Der Repetition Method Tag soll den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen.

Unterschiede zu „klassischen“ Krafttrainings-Programmen für Anfänger:

Dieser Ansatz ist eine Möglichkeit, die Kraftentwicklung für Sportler parallel zur eigentlichen Sportart anzugehen und die sportspezifischen Belastungen dabei zu berücksichtigen. Wer bspw. Basketball oder Volleyball spielt wird neben dem normalen Training sicherlich mit einem Programm wie Starting Strength oder Stronglifts 5×5, wo 3x/Woche (schwere) Kniebeugen (plus 1 – 2x Kreuzheben) gefordert sind schnell an seine Grenzen kommen (v. a. in der Saison). Die Übungen sind auch nicht auf die klassischen Grundübungen (Squats, Deadlifts, Bench Press, Row, Press und Pull up) begrenzt, sondern beinhalten u. a. auch Übungen für die Griffkraft, Unilaterale Übungen, Isolationsübungen und Übungen für die Rumpfstabilisierung.

Wirklich wichtig ist, dass Krafttraining hier (nur) der Unterstützung der Performance in der Hauptsportart dient. Auf der Hauptsportart sollte nachwievor der Fokus liegen.

So… ich werde hier meine Kurzvorstellung beenden. Wer sich für dieses Programm interessiert, sollte die drei Artikel auf der Homepage von DeFranco aufmerksam lesen, wo viele etwaige Fragen beantwortet werden und konkrete Angaben zu den einzelnen Trainingseinheiten aufgeführt sind.

Hier lesen (englisch):


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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Eric Liefke
Eric Liefke
5 Jahre zuvor

Kann mir jemand einen solchen Trainingsplan empfehlen, welcher sich speziell an Fußballer richtet? Falls jemandem nicht solch einer bekannt ist, dann vielleicht weil eine Differenzierung unterschiedlicher Sportarten nicht nötig ist? Danke