„Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) – Krafttraining für Sportler
Welches Programm eignet sich, um die Athletik bzw. Performance für den eigentlichen Sport (Basketball, Volleyball, Handball, Fußball etc.) zu verbessern? Das Programm „Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) von Joe DeFranco ist genau dafür konzipiert.
- Zielgruppe: Sportler, die Krafttraining als Ergänzung zu ihrer Hauptsportart betreiben
- Geeignet für: Basketball, Volleyball, Handball, Fußball und andere Sportarten
- Frequenz: 3x pro Woche
- Methode: Modifiziertes Westside Barbell System
- Quelle: DeFranco’s Training
Das Konzept
Das Programm ist eine Modifikation des bekannten „Westside Barbell Systems“ aus dem Powerlifting-Bereich. Beim Westside Barbell System werden verschiedene Trainingsaspekte gleichzeitig trainiert, indem man Maximum Effort, Dynamic Effort und Repetition Method für die Wettkampf-Übungen kombiniert.
DeFranco übernimmt in seiner Version drei Trainingstage pro Woche:
| WS4SB Trainingsstruktur | ||
|---|---|---|
| Tag | Fokus | Methode |
| Tag 1 | Max-Effort Upper Body | Maximalkraft Oberkörper |
| Tag 2 | Max-Effort Lower Body | Maximalkraft Unterkörper |
| Tag 3 | Repetition Upper Body | Hypertrophie Oberkörper |
| Mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten. Tage flexibel in bestehendes Trainings-/Wettkampfschema einbauen. | ||
Warum nur ein Tag Unterkörper? Die Belastung durch den eigentlichen Sport kommt noch hinzu. Wer Basketball oder Volleyball spielt, wird mit 3x/Woche schweren Kniebeugen (wie bei Starting Strength) schnell an seine Grenzen kommen – vor allem in der Saison.
Kein „Dynamic Effort“-Tag? Dies ist für diese Klientel nicht so produktiv wie für erfahrene Powerlifter. In den weiterführenden Artikeln gibt DeFranco aber sportspezifische Anpassungen.
Aufbau der Trainingseinheiten
| Aufbau einer Trainingseinheit | |
|---|---|
| Kategorie | Beschreibung |
| A: Hauptübung | Auf Kraftzuwachs ausgerichtet (max. Wiederholungen mit submax. Gewicht) |
| B: Unterstützende Übung | Unterstützt die Hauptübung (z.B. Lunges, wenn Squats die Hauptübung sind) |
| C-F: Weitere Übungen | Allgemeine Kraftentwicklung, Dysbalancen vermeiden, sportspezifische Aspekte |
Die Maximum Effort Tage dienen hauptsächlich der Maximalkraftverbesserung – die Basis für Schnellkraft und Kraftausdauer, die für Sportler besonders wichtig sind. Der Repetition Method Tag unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau.
Unterschiede zu klassischen Anfängerprogrammen
Dieser Ansatz ermöglicht es, die Kraftentwicklung für Sportler parallel zur eigentlichen Sportart anzugehen und die sportspezifischen Belastungen dabei zu berücksichtigen.
Die Übungen sind nicht auf die klassischen Grundübungen (Squats, Deadlifts, Bench Press, Row, Press und Pull up) begrenzt, sondern beinhalten auch:
- Übungen für die Griffkraft
- Unilaterale Übungen
- Isolationsübungen
- Übungen für die Rumpfstabilisierung
Wichtig: Krafttraining dient hier nur der Unterstützung der Performance in der Hauptsportart. Der Fokus sollte weiterhin auf der Hauptsportart liegen.
Wie viel trainiert dieser Plan deine Brust? Deinen Rücken?
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Weiterführende Informationen
Wer sich für dieses Programm interessiert, sollte die drei Originalartikel auf der Homepage von DeFranco aufmerksam lesen. Dort werden viele Fragen beantwortet und konkrete Angaben zu den einzelnen Trainingseinheiten aufgeführt:
- WS4SB Part 1 – Das Original-Programm
- WS4SB Part 2 – Saisonale Anpassungen
- WS4SB Part 3 – Weitere Modifikationen
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"Inhaltlich fand ich den Kurs richtig klasse. Kein dummes Rumgesülze, keine versteckten Werbebotschaften, sondern klare + verwertbare Informationen."
— Ralph
Hallo Leute
Wie steigert man bei dem Plan alle 4 Wochen?
Und um wie viel?
Schau hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan
Guter Link. Sowas sollte es auch für andere Programme geben. Andererseits ist es auch geil sich mit Stift und Blatt das „perfekte Programm“ auszutüfteln ;)
Grüße Rob
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