Minimale Trainingsdosis um Kraft, Muskeln und Ausdauer zu erhalten?
Johannes SteinhartBiomediziner (M.Sc.) & Trainer der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung
Aktualisiert: 9. Dezember 2025
Es gibt Zeiten, in denen man sein Training stark einschränken muss. Sei es aufgrund von zeitintensiven Lebensaufgaben, einer Reise oder anderen Dingen.
Nun könnte man natürlich einfach gar nicht trainieren. Dann ist aber nach spätestens 2–4 Wochen mit massiven Verlusten an Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu rechnen.
Die Alternative: Körperliche Anpassungen mit minimalem Trainingsaufwand erhalten.
Schon mal vorweg: Überraschend ist, mit welch geringem Trainingsaufwand Anpassungen für lange Zeit erhalten werden können.
1. Was wurde gemacht?
In diesem Review wurden mehrere Einzelstudien ausgewertet, die Trainingsanpassungen gemessenen haben, nachdem das Training (stark) in Volumen, Frequenz oder Intensität reduziert wurde. Nur Studien mit Beobachtungszeiträumen von > 4 Wochen wurden herangezogen.
Frequenz: Trainingseinheiten pro Woche (z. B. 2 x pro Woche)
Volumen: Dauer der Trainingseinheit (z. B. 30 Min) oder im Krafttraining Sätze pro Einheit
Intensität: % der maximal möglichen Belastung (z. B. 80 % HRmax oder 80 % des 1 RM)
In den ausgewerteten Studien wurden überwiegend untrainierte Menschen aus der breiten Bevölkerung untersucht. Diese Einzelstudien sahen beispielsweise wie folgt aus (siehe auch folgende Abbildung):
10 Wochen lang wurden die Probanden auf ein bestimmtes Niveau von Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse trainiert.
Ein typisches Krafttraining bestand aus 3 Einheiten pro Woche mit 3 x 8–12 RM oder 6 Einheiten Ausdauertraining pro Woche à 40 Min bei 80 % HRmax.
Anschließend wurde z. B. die Frequenz um 66 % reduziert
Dies ist nur ein Beispiel einer Einzelstudie. In vielen anderen eingeschlossenen Studien wurde auch das Volumen oder die Intensität sowie sämtliche Kombinationen dieser Größen variiert.
2. Was wurde herausgefunden?
Eine hohe Intensität ist die absolute Nr. 1, wenn es darum geht, deine Trainingsadaptionen über mehrere Wochen zu erhalten.
Solange die Intensität hoch bleibt, kannst du Frequenz und Volumen um ~50 % zurückschrauben.
Bekannt ist dieser Effekt auch beim „Tapering“, wobei kurz vor wichtigen Wettkämpfen Volumen und Frequenz reduziert werden, die Intensität jedoch hoch bleibt. Das Ziel ist hier nicht nur der Erhalt der Leistung, sondern sogar eine leichte Steigerung.
In den Studien konnte die Ausdauerleistung bis zu 15 Wochen und Kraft/Muskelmasse 8–32 Wochen erhalten bleiben.
3. Praktische Empfehlungen
Die Autoren haben hier einige praktische Empfehlungen zusammengefasst.
Hinweis: Bitte achte darauf, dass die folgenden Empfehlungen überwiegend auf Studien an normalen Sportlern basieren und nicht zwingend bei professionellen Athleten gelten. Weiterhin sollten die Ergebnisse mit Vorsicht beurteilt werden, da es aktuell nur eine begrenzte Anzahl an Studien zu diesem Thema gibt.
