Minimale Trainingsdosis um Kraft, Muskeln und Ausdauer zu erhalten?

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Es gibt Zeiten, in denen man sein Training stark einschränken muss. Sei es aufgrund von zeitintensiven Lebensaufgaben, einer Reise oder anderen Dingen.

Nun könnte man natürlich einfach gar nicht trainieren. Dann ist aber nach spätestens 2–4 Wochen mit massiven Verlusten an Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu rechnen.

Die Alternative: Körperliche Anpassungen mit minimalem Trainingsaufwand erhalten.

Im heutigen Research Review schauen wir uns das Paper von Spiering et al. (2021) „Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time“ an. Es befasst sich mit der minimalen Trainingsdosis, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Schon mal vorweg: Überraschend ist, mit welch geringem Trainingsaufwand Anpassungen für lange Zeit erhalten werden können.

1. Was wurde gemacht?

In diesem Review wurden mehrere Einzelstudien ausgewertet, die Trainingsanpassungen gemessenen haben, nachdem das Training (stark) in Volumen, Frequenz oder Intensität reduziert wurde. Nur Studien mit Beobachtungszeiträumen von > 4 Wochen wurden herangezogen.

• Frequenz: Trainingseinheiten pro Woche (z. B. 2 x pro Woche)
• Volumen: Dauer der Trainingseinheit (z. B. 30 Min) oder im Krafttraining Sätze pro Einheit
• Intensität:  % der maximal möglichen Belastung (z. B. 80 % HRmax oder 80 % des 1 RM)

In den ausgewerteten Studien wurden überwiegend untrainierte Menschen aus der breiten Bevölkerung untersucht. Diese Einzelstudien sahen beispielsweise wie folgt aus (siehe auch folgende Abbildung):

1. 10 Wochen lang wurden die Probanden auf ein bestimmtes Niveau von Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse trainiert.
2. Ein typisches Krafttraining bestand aus 3 Einheiten pro Woche mit 3 x 8–12 RM oder 6 Einheiten Ausdauertraining pro Woche à 40 Min bei 80 % HRmax.
3. Anschließend wurde z. B. die Frequenz um 66 % reduziert

Dies ist nur ein Beispiel einer Einzelstudie. In vielen anderen eingeschlossenen Studien wurde auch das Volumen oder die Intensität sowie sämtliche Kombinationen dieser Größen variiert.

2. Was wurde herausgefunden?

• Eine hohe Intensität ist die absolute Nr. 1, wenn es darum geht, deine Trainingsadaptionen über mehrere Wochen zu erhalten.
• Solange die Intensität hoch bleibt, kannst du Frequenz und Volumen um ~50 % zurückschrauben.
• Bekannt ist dieser Effekt auch beim „Tapering“, wobei kurz vor wichtigen Wettkämpfen Volumen und Frequenz reduziert werden, die Intensität jedoch hoch bleibt. Das Ziel ist hier nicht nur der Erhalt der Leistung, sondern sogar eine leichte Steigerung.
• In den Studien konnte die Ausdauerleistung bis zu 15 Wochen und Kraft/Muskelmasse 8–32 Wochen erhalten bleiben.

3. Praktische Empfehlungen

Die Autoren haben hier einige praktische Empfehlungen zusammengefasst.

Hinweis: Bitte achte darauf, dass die folgenden Empfehlungen überwiegend auf Studien an normalen Sportlern basieren und nicht zwingend bei professionellen Athleten gelten. Weiterhin sollten die Ergebnisse mit Vorsicht beurteilt werden, da es aktuell nur eine begrenzte Anzahl an Studien zu diesem Thema gibt.

3.1 Kurzzeit-Ausdauer (maximale Belastung ~4-8 Minuten):

• Frequenz kann auf 2 pro Woche reduziert werden, solange Volumen und Intensität gleich bleiben, oder
• Volumen kann um 66 % reduziert werden (bis zu 13 Min pro Einheit), solange Frequenz und Intensität erhalten bleiben, oder
• Intensität kann auf 82–87 % der HRmax reduziert werden, solange Frequenz und Volumen erhalten bleiben.

3.2 Langzeit-Ausdauer (maximale Belastung ~1-3 Stunden):

• Minimale Frequenz ist nicht bekannt. Daher am besten bisherige Frequenz beibehalten oder leicht senken.
• Volumen kann um 33 % reduziert werden (bis zu 26 Min pro Einheit), solange Frequenz und Intensität erhalten bleiben.
• Die Intensität muss so hoch wie möglich bleiben.

3.4 Kraft (1 Repetition Max)

• Frequenz kann bis auf 1 Einheit pro Woche reduziert werden
• Volumen kann auf 1 Satz pro Übung reduziert werden
• Hohes Gewicht beibehalten / maximale Anstrengung in der letzten Wiederholung des Satzes

3.5 Muskelmasse bei Jüngeren (20-35 Jahre alt)

• Frequenz kann bis auf 1 Einheit pro Woche reduziert werden
• Volumen kann auf 1 Satz pro Übung reduziert werden
• Hohes Gewicht beibehalten / maximale Anstrengung in der letzten Wiederholung des Satzes

3.6 Muskelmasse bei Älteren (60-75 Jahre alt)

• 2 Trainingseinheiten pro Woche
• 2-3 Sätze pro Übung
• Hohes Gewicht beibehalten / maximale Anstrengung in der letzten Wiederholung des Satzes