Gewichtsplateaus – was tun, wenn das Gewicht stagniert?

Du machst eine Diät, trainierst fleißig aber du scheinst einfach nicht weiter abzunehmen? Oder du hast eine Weile lang gut Fett verloren und auf einmal scheinst du auf der Stelle zu treten.

Was könnte die Ursache sein?

Meist liegen folgende Probleme zugrunde:

Ursache #1.: Du nimmst zu viele Kalorien zu dir 

Ohne Kaloriendefizit kannst du kein Fett verlieren! Dabei ist es egal, ob du laut deinen Berechnungen im Kcal-Defizit sein solltest oder nicht. Langfristig spricht das Gewicht auf der Waage eine ehrliche Sprache.

Sofern du keine Kalorien zählst, ist eine zu hohe Kalorienzufuhr sogar die häufigste Ursache. Die meisten Leute unterschätzen massiv, wie viele Kalorien sie konsumieren. Nur weil man „gesund“ isst oder auf Zero-Getränke umsteigt, heißt das noch lange nicht, dass nach 24h auch wirklich ein Kaloriendefizit erzielt wird.

Selbst beim „Kalorienzählen“ gibt es oft Ungenauigkeiten. Auch Soßen, Ketchup haben Kalorien. Beim Öl um ein Esslöffel verschätzt? Schwups, knapp 100 kcal mehr. Achte hier genau darauf.

In manchen Extremfällen werden sogar nächtliche Kühlschrankplünderungen „vergessen“. Dann ist natürlich klar, woher die Nicht-Abnahme kommt. Man kann sich schnell einige 1000 kcal einverleiben.

Lösung: 

• Wirklich genau zählen. Hinweis: Nährwertangaben von bestimmten Apps oder Tabellen können eine Fehlerquelle sein. Gegenchecken!

Ursache #2: Du verbrauchst weniger Kalorien als berechnet/gedacht

Die meisten Leute überschätzen, wie viel Energie sie an einem Tag wirklich verbrauchen. Der Unterschied von einem Tag zu Hause ohne viel Bewegung und ein sehr aktiver Tag kann schnell mal 1000-2000 kcal betragen.

Hinzukommt, dass die meisten Rechner sehr ungenau sind. Diese liegen sehr gerne mal um 500 kcal oder mehr daneben.

Auch sehr viele Smartwatches und Fitnesstracker berechnen den Kalorienverbrauch falsch. 

Lösung:

• Verwende als ersten Anhaltspunkt die besten Kalorienrechner. Sie liefern möglichst exakte Werte. Empfehlung für Männer: Kalorien-Rechner. Für Frauen: Kalorienrechner.
• Hilfreich ist oft mehr Alltagsaktivität (= Schritte pro Tag) einzuführen oder mehr lockeres Cardio zu integrieren, um den Kalorienverbrauch erhöhen.

Ursache #3: Muskelwachstum

Steigerst du dich gerade progressiv beim Krafttraining?

Dann kann es sein, dass die zunehmende Muskelmasse dein Fettverlust auf der Waage unsichtbar machen.

Lösung: Stagnierendes Gewicht durch Muskelzunahme akzeptieren wohlwissend, dass der Fettverlust trotzdem stattfindet (sofern du ein Defizit erzeilst).

Ursache #4: Wassereinlagerungen

Durch hohen Salzkonsum, zu viel Stress, Krankheit oder bei Frauen dem Zyklus kann es schnell mal zu 1-3 kg Wassereinlagerungen kommen.

Auch ein Refeed mit vielen Kohlenhydraten kann zu vermehrten Glykogeneinlagerungen führen.

Lösung: Dein Fettverlust ist durch Wassereinlagerungen einfach auf der Waage verdeckt. Warte bis das Wasser verschwindet. Dann werden auch die Kilos purzeln.

Ursache #5: Du machst zu lange, zu hart Diät.

Du machst schon mehrere Wochen lang eine sehr harte Diät mit einem großen Kaloriendefizit (wie eine PSMF oder High Speed Diät) und machst auch noch sehr viel Sport parallel dazu? Du fährst ein großes Defizit, trainierst regelmäßig aber das Gewicht will einfach nicht weiter nach unten. Im Gegenteil: Du hast das Gefühl, dass du schon bei ein paar kcal mehr sofort zunimmst?

Dieses “Phänomen” sieht man auch sehr oft bei Frauen. Sie nehmen z.T. nur um die 1000 kcal zu sich, obwohl ihr zu erwartender Kalorienbedarf oft bei 1800 – 2000 kcal oder mehr liegen müsste. Vor allem wenn man noch die 3-5 Trainingseinheiten dazurechnet, die diese Frauen in ihrer Verzweiflung oben draufsetzen. Bevor du lernst, was in deinem Körper vermutlich vor sich geht, bekommst du schon mal eine Kerninformation: Du musst den Fuß vom Gas nehmen. Du bist in dieser Situation, weil du zu lange, zu hart, mit zu wenig Erholung, mit den falschen Ernährungs-/Trainingsmethoden und mit falschem Fortschritts-Tracking (Konzentration auf die Waage) unterwegs bist. Vielleicht hast du sogar schon die Richtlinien überschritten und länger die Diät durchgezogen, als es bei deinem KFA Sinn macht? 

Lösung: Du brauchst eine Pause! Dies gilt vor allem, wenn du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast. Männer < 15% und Frauen <25% sind von dieser Problematik am häufigsten betroffen.Eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten macht es in diesem KFA-Bereich noch schlimmer. Es gibt einen Grund dafür, dass du in niedrigerem KFA-Bereichen zu anderen Methoden greifen musst als stupides LowCarb mit zu viel Training. In leichten Fällen reicht ein Refeed. Bei mehrwöchigen harten Diäten ohne Pausen benötigst du eine komplette Diätpause. Das gibt deinem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und das hormonelle Milieu zu normalisieren.

• Refeeds (die bei einer PSMF oder High Speed Diät fest eingeplant sind) sind angesagt. Bei Refeeds führst du große Mengen Kohlenhydrate zu, um die negativen Anpassungen deines Körpers an das Diäten (leicht langsamerer Stoffwechsel, viele abgefallene Hormone wie Leptin) abzufedern und sogar umzukehren!
• Oder eine längere Diätpause. Je nachdem wie lange, und wie hart du bereits Diät hälst und wie tief dein KFA ist, solltest du 2 Tage bis 2 Wochen Pause machen. In dieser Pause solltest du Erhaltungskalorien zu dir nehmen und dein Training auch auf Erhaltung ausrichten.

Wie machst du nach der Pause weiter?

Damit du in Zukunft nicht mehr stagnierst und wirkliche Fortschritte machst, musst du Diäten auswählen, die wirklich zu deinem aktuellen Körperfettanteil und Trainingsstand passen.

Suche dir die passende Diät in unserem Fettverlust Guide. Lerne aus deinen Fehlern und wiederhole nicht dieselben Dinge, die dich in die aktuelle Lage gebracht haben.

Hat ein Plateau auch seine guten Seiten?

Generell ist ein Plateau kein Beinbruch. Ganz im Gegenteil. Es ist ein wunderbares Training für den Erhalt deines Erfolgs. Schließlich ist dein Endziel (das du langfristig halten möchtest) auch eine Form von Plateau!

Während du auf deinem Plateau bist und trotzdem alles richtig machst, lernst du dein Verhalten von Resultaten zu entkoppeln. Du lernst dich auf den Prozess, d. h. deine Verhaltensweisen zu konzentrieren, statt unbedingt eine Veränderung sehen zu müssen.

Prinzipiell ist es ein Verschieben des Fokus vom Endziel auf den Prozess – eine Fähigkeit, die für deinen langfristigen Fortschritt unentbehrlich ist.

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