Der Magerquark Guide

Jun, 2018

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen das Ziel ist, Magerquark findet sehr häufig den Weg in eine wohl durchdachte Ernährung. Als Milchprodukt liefert  Magerquark hochqualitatives Eiweiß bei sehr geringem Fett- und Kaloriengehalt.

Warum Magerquark?

Die Vorteile des Magerquarks sind schnell auf den Punkt gebracht:

  • wenig Kalorien (65 kcal/100 g)
  • viel Eiweiß (12 g/100 g)
  • schnelle Zubereitung
  • günstig – siehe Preisvergleich

Magerquark zum Abnehmen: Die geringe Kalorienzahl bei gleichzeitig hohem Eiweißanteil macht den Magerquark zu einem interessanten Lebensmittel für eine Diät. Die langsame Verdauung des Kaseins sorgt für eine langanhaltende Sättigung.

Magerquark für den Muskelaufbau: Ist das Ziel Muskelaufbau, liegt der Fokus eher auf dem Eiweißanteil (~60g pro 500g Becher). Wenn dabei ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, kann man auch beruhigt zu Quark mit 20% oder 40% Fettanteil greifen.

Magerquark Nährstoffe

Pro 100g Magerquark:

  • 12 g Eiweiß
  • 4 g Kohlenhydrate
  • 0,2 g Fett

Ein 500g Becher liefert also: 60g Eiweiß, 20g KH, 1g Fett, 500mg Calcium, 600mg Kalium, 50mg Magnesium und 2,5mg Zink.

Magerquark schmackhaft machen

Die Eiweißbombe ist in ihrer natürlichen Darreichungsform kein Gourmeterlebnis. Sowohl die Konsistenz als auch der Geschmack sind nicht sonderlich berauschend. Dem kann aber Abhilfe geleistet werden.

Die Konsistenz lässt sich durch einige einfache Tricks von „bröckelig“ zu cremig aufwerten (“Magerquark einfach cremig machen”) und das ohne Kalorien hinzuzufügen. Niemand würde glauben, dass es sich dabei um Magerquark handelt.

Weiterhin kann Magerquark durch das Hinzufügen weniger Zutaten in verschiedene Geschmacksrichtungen gehen. Mit etwas Knoblauch, Gurke und Salz bereitet man sich ein herzhaftes Zaziki zu oder zaubert mit tiefgefrorenen Erdbeeren einen leckeren Magerquark-Erdbeer Shake.

In naher Zukunft werden wir viele verschieden Quark-Zubereitungsmöglichkeiten vorstellen.

Preise von Magerquark

In den meisten Discountern und Supermärkten kosten 500g Magerquark zwischen 0,60€ und 0,70€. Die Biovariante ist doppelt so teuer.

Magerquark am Abend?

In Bodybuilding “Fachkreisen” wird häufig der Verzehr von Magerquark vor dem zu Bett gehen empfohlen. Hintergrund ist die Annahme, dass eine konstante Eiweißversorgung durch das langsam aufgenommen Kasein gewährleistet wird und katabole Prozesse unterbindet.

Wir sagen dazu: Mach dir keinen Kopf über unnötige Details und stelle sicher, dass du die Basics richtig hinbekommst! Gesamtkalorienmenge und Gesamteiweißaufnahme am Ende des Tages bleiben die entscheidenden Parameter beim Muskelaufbau, das Timing ist eher unwichtig. Wenn dir der Pott am Abend dabei hilft, wunderbar.

Milchzucker-Unverträglichkeit?

Wer an dem Problem leidet, keinen Milchzucker verwerten zu können, muss leider vom Magerquark die Finger lassen. Immerhin betrifft das ca. 20% der deutschen Bevölkerung.

Symptome können nach dem Verzehr auftreten: Blähungen, Bauchdrücken und Übelkeit, um nur einige zu nennen. Aber keine Sorge, es gibt noch viele andere eiweißhaltige Lebensmittel.


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Über den Autor

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Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes ist Gründer von science-fitness.de (SF). Jedes Jahr erreicht er über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr.

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Kommentare (20)

  1. Marcus Graf sagt:

    Wenn’s mal nicht süß sein soll, kann ich den Quark mit Tomate, Gurke, frischer Petersilie, Salz und Pfeffer empfehlen. Geht auch gut als Mittagssnack durch.

  2. Rene sagt:

    Habe heute Magerquark mit kalorienreduzierter Orangenlimo und einer Prise Zimt angerührt – sehr lecker !

  3. Julia sagt:

    Habe jetzt aus Magerquark ein (für mich) absolutes Geschmackserlebnis kreiert. Mein Quark wird ab sofort zu kalorienarmem Mousse au chocolat.
    Einfach zum Quark etwas Magermilch geben um ihm eine sahnige Konsistenz zu verleihen. Dann ein Päckchen fix-Gelatine zufügen. Anschließend ein wenig geschmolzene Bitterschokolade ( mindestens 70% Kakaoanteil) und etwas Süßstoff dazu und sehr gut mit einem Mixer durchrühren.
    Kurze Zeit in den Kühlschrank und fertig.

    Ein Dessert, dass nur aus Magerqzark besteht und extrem lecker schmeckt!
    Probiert´s aus; es lohnt sich sehr !

    1. Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. sagt:

      Danke für den Tipp. Werde es mal ausprobieren ;)

  4. Stefan B sagt:

    Würde ein über den Tag verteilter Quarkkonsum Whey nach dem Training überflüssig machen. z.B. bei IF- mittags und abends 500g Magerquark.

  5. Hugo Casutt sagt:

    Magerquark?

    Einfaches Rezept:

    Mixer
    Gefrorene Beeren rein
    200g Quark
    1 Handvoll Walnüsse
    Whey Vanille
    2 dl Wasser
    1 EL Leinsamen

    Fertig ist das wohlschmeckende Wunderwerk und erst noch besser zu konsumieren als die Löfflerei:-)

  6. Playclub sagt:

    Magerquark mit Thunfisch und kräutersalz der Hammer und ist ne eiweisbombe

  7. igge sagt:

    Gerne mache ich zum Quark auch Haferfocken und Milch mit dazu, etwas Süßstoff nach Geschmack und danach einige Minuten ziehen lassen.

    Auch solltet ihr mal selbstgemachten Milchreis Probieren.
    – 300 g Milchreis vom Discounter (500gr. 49 Cent)
    -ca. 1,5 L 1,5% Fett Milch
    -Flüßiger Süßstoff nach Geschmack
    -auch mit echtem Vanille Aroma sehr gut (Vanilleschoote)
    -Milch in den Topf und unter ständigem rühren zum Kochen bringen….Milchreis einrühren von der Kochstelle nehmen und alle 10 bis 15 Min. erneut unter Ruhren aufkochen vund immer wieder von der Kochstelle nehmen und bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.Das dauert so ca. 45 Min und der Reis ist ess bereit.Das ist eine fast Zucker und Fettfreie Energiebombe nach dem Training und macht lange satt.Aber kauft euch keinen fertigen Milchreis, da ist nur Zucker und Fett drinnen.
    Ich mache immer einen großen Topf voll und gefriere mir das Zeug in kleinen Dosen ein.
    So habe ich sofort nach dem Training meine ideale Kohlenhydrat versorgung……und zusammen mit Süßem Magerquark eine echte Delikatesse.
    Gebt doch mal Rückmeldung falls es jemand ausprobiert.
    Auch Harzer Käse (0,1% Fett) und Thunfisch in Wasser (nur nicht in Öl) sind super billige Protein Quellen.
    Wollt ihr noch dazu extrem Fettarm Pommes essen und Kochen?
    Da schaut euch doch mal den Airfrier von Philips an….der ist wirklich absolut jeden Cent wert und wird fast jeden Tag bei mir benutzt.Habe auch den Tefal Actifry aber der Philips ist deutlich besser.
    Macht euch mal schlau über die Geräte……………..

  8. igge sagt:

    Hi

    Flüssiger Süßstoff an den Quark, schmecht super!
    Oder etwas gefrorenes Obst wie Himbeeren und einen Schuß Milch mit dazu geben+ Süßstoff.
    Echt lecker……..

    1. Frank sagt:

      Verzichte auf Süßstoffe! Das ist ein ganz übles Zeug!

      1. Dr. med. Dominik Dotzauer sagt:

        Nein, das ist Unsinn. Süßstoffe sind ungefährlich. Sofern du uns unbekannte Evidenz zur Verfügung hast, die klar die Gefahr von Sußstoffen in Menschen bei üblichen Dosen aufzeigt, bitte verlinken.

  9. Juni007 sagt:

    Hi ich mache Magerquark cremig indem ich ihn mit Buttermilch vermenge und mit dem Schneebesen cremig schlage

  10. annchen1 sagt:

    Magerquark mit Leinoel.Super lecker.

  11. tebow sagt:

    hi, der link oben zum cremig machen teil, funktioniert nicht!

    wann kommt denn euer abnehm-guide nun raus?

    1. admin sagt:

      Link korrigiert. Der Abnehmen Guide kommt in nem 2stelligen Stundenbereich online ;)

  12. lifescan sagt:

    Die Mühe den Quark zuzubereiten mache ich mir schon lange nicht mehr. Ein Weizenglas mit Leitungswasser halb füllen, 250g Magerquark rein, mit Pürierstab durchmixen und runter damit. Geschmack ist ok und die Sache ist in unter 2 min erledigt. Wer will, macht noch etwas Whey mit rein oder Kakao oder was auch immer. Kann man auch mit entrahmter Milch machen, dann wirds etwas cremiger aber auch dickflüssiger.

  13. Jan sagt:

    Wo hasten den Stevia gekauft? Ich hatte mal eines von ebay, aber das war voll mit Bitterstoffen und total eklig. Rausgeworfenes Geld…

  14. PAUL KLIKS sagt:

    Absofort wird der Quark nur noch mit Stevia gegessen ;)

  15. Schorse sagt:

    Ich empfehle immer Zimt zum Quark. So kann ich ihn fast täglich essen. Ohne Zimt habe ich ihn schnell satt. Ähnliches habe ich auch von anderen gehört.

  16. Jan sagt:

    Es gibt auch einen Magerquark von Minus-L :)
    Also für die laktoseintoleranten Leute. Ist zwar teurer und weniger drin, aber wenigstens hat man ihn dann…
    Fall’s jemand eine Billigmarke in irgendeinem Discounter kennt, die auch laktosefreien Magerquark anbietet, scheut euch nicht das zu propagieren :P

    btw den Artikel fand ich gut

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