Wie Grundübungen richtig lernen? (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern)

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Du hast ein Problem. Da du richtig gut trainieren willst, gehören Langhantel-Grundübungen fest in deinen Trainingsplan. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.

Allerdings sind das alles technisch anspruchsvolle Bewegungsabläufe. Mit viel Gewicht auf der Langhantel solltest du dich nicht in ungünstige Positionen bringen. Die Verletzungsrate im Krafttraining ist nur dann sehr gering, wenn deine Technik passt.

Mach dich aber nicht verrückt. Langhantelgrundübungen sind keine Raketenwissenschaften. Es handelt sich um Bewegungsabläufe, die schon von Tausenden Trainierenden erfolgreich gelernt wurde.

Wie lernst du die Grundübungen richtig?

Welche Möglichkeiten hast du nun die Technik richtig zu erlernen oder einfach nur weiter zu verbessern? Im Folgenden findest du die möglichen Wege.

1. Der Fitnesstrainer – oft eher ein Problem anstatt eine Hilfe

Jeder Laie würde dir natürlich sofort zu einem Fitness-Trainer raten. Der muss sich schließlich damit auskennen. Da gibt es nur ein kleines (großes!) Problem: Die allermeisten Fitness-Trainer, die du in den Studios antriffst, haben keine Ahnung von Grundübungen.

Das ist auch kein Wunder, denn das biomechanische, anatomische und mechanische Wissen lernt man nicht in ein paar Wochenendkursen. Wir haben die Ausbildungsstätten von innen durchlaufen und können dir versichern, dass ein erfolgreich bestandener Trainerschein in keinem notwendigen Zusammenhang mit Wissen über die Grundübungstechnik steht.

Natürlich gibt es Ausnahmen. Meistens aber nur, wenn sich ein Trainer privat in die Grundübungsmaterie einarbeitet (und nicht selten Biomechanik oder Anatomie ein Teil seiner Ausbildung/ seines Studiums war). Manchmal darf er aber nicht mal dann die Übungen so zeigen, wie er es für richtig hält, da viele Fitnessstudios genaue Vorgaben machen.

Etwas anders sieht das Ganze in Gewichthebervereinen aus, wo Kraftdreikampf oder olympisches Gewichtheben praktiziert wird. Eine gute Technik ist für diese Sportarten elementar für maximale Leistung. Deshalb findet man unter den dortigen Trainern oft eine hohe Kompetenz. Wenn du die Möglichkeit hast dort die Grundübungen zu erlernen, ist das sicher einer der besten Wege. Aber nicht jeder will unbedingt einem Gewichtheberverein beitretet oder fühlt sich dort wohl.

2. Technik selber beibringen / lernen

Es ist Fakt, dass 99% der Lernwilligen keinen kompetenten Trainer auffinden und engagieren könnten. Zudem kommen schnell mal einige Hundert € Kosten für die Trainerstunden zusammen, was sich nicht jeder leisten will/kann.

Bist du in dieser Lage, musst du dir die Grundübungen selber beibringen. So wie das die allermeisten auch erfolgreich getan haben. Es ist absolut machbar und kein Hexenwerk. Dabei gehst du folgendermaßen vor:

1. Theorie verinnerlichen/lernen.
2. Mit Respekt in die Praxis umsetzen.
3. Selbstkontrolle.
4. Feedback.

2.1 Theorie lernen/verinnerlichen

Als Erstes benötigst du gute Anleitungen, wie die Übungen korrekt auszuführen sind. Lies dir möglichst viele qualitative Technikanleitungen gut durch. Beginne mit den Übungsausführungsartikeln auf FE. Dort ist das Wesentliche zusammengefasst:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rudern
• Schulterdrücken

Mehr Übungsausführungsartikel findest du in der Übungs-Übersicht.

Tipp: Schreibe dir die wichtigsten Punkte auf und nimm sie mit in dein Training. So hast du die wesentlichen Punkte auf einen Blick und kannst diese schneller verinnerlichen. Zudem kannst du dir gute Literatur besorgen, welche die Übungsausführung der Grundübungen gut erklärt.

• Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining (3. Edition) von Mark Rippetoe – gibt es für ~25€ als Kindle Version oder für ~30€ broschiert.

Es gibt auch englischsprachige Artikel zur Übungsausführungstechik: Lyle Mcdonald – Exercise Technique

2.2 Mit Respekt in die Praxis umsetzen

Du hast nun ein grobes Verständnis von der Theorie. Jetzt gilt es, das in der Praxis umzusetzen. Bitte überschätze dich nicht. Denn etwas visuell nachvollziehen zu können, ist etwas ganz anderes als es selber auszuführen. Halte dich an folgende Grundregeln:

• Wenig Gewicht verwenden und nicht bis zur Erschöpfung gehen. Ansonsten verletzt du dich eventuell, sofern deine Technik noch fehlerhaft ist.
• Dein unterer Rücken sollte nie komplett einrunden oder in ein extremes Hohlkreuz gedrückt werden.

Wenn du dich daran hältst, sollte man es mit der Angstmacherei nicht übertreiben. Schon viele haben Fahrrad fahren gelernt oder spielen regelmäßig Fußball. Wer mit Respekt und Vorsicht agiert, wird keine Probleme haben.

Wie viel Gewicht nehmen? Ein gute Idee ist es erst einen Satz mit der leeren Stange zu auszuführen (wiegt allein schon 20 kg). Beim Kreuzheben sollte die Stange ~21 cm über dem Boden sein (Unterkannte der Stange bis zum Boden). Lade dir auf jede Seite eine 5 oder 10 kg Scheibe und zur Not musst du dir (bspw. mit anderen Hantelscheiben) eine kleine Erhöhung bauen.

Wenn das erfolgreich geklappt hat, legst du etwas mehr Gewicht auf die Stange und machst einen weiteren Satz. Dieses Prozedere wiederholst du so lange, bis es sich langsam schwer anfühlt oder du Probleme mit deiner Technik bekommst. 

Verbleibe dann bei diesem Gewicht und perfektioniere damit deine Technik. Oft ist das Gewicht hier bei ca. 40-60% des Körpergewichts für Kniebeugen/Kreuzheben oder bei ca. 20-40% des Körpergewichts für Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.

2.3 Selbstkontrolle & Feedback

Dieser Punkt ist sehr entscheidend. Es kann sich zwar ganz ok für die anfühlen, was du da mit der Langhantel absolviert hast. Aber war das auch wirklich so? Deshalb solltest du deine Übungsausführung oft filmen und danach auswerten. Dazu benötigst du:

• Eine Kamera: Handy / Photocam
• Ein Stativ (Kamera): Joby Hybrid Gorillapod (für Spiegelreflex und Systemkameras), oder
• Ein Stativ (Handy): Joby GripTight Gorillapod (für alle iPhones, Android- und Windows-Telefone)

  Tipps für die Aufnahme:

• Filme einen kompletten Satz mit mehreren Wiederholungen.
• Nicht „auf dem Kopf“ oder „auf der Seite“ filmen.
• Starkes Gegenlicht vermeiden.

Aus welcher Perspektive filmen?

• Kamerahöhe? Am besten auf mittlerer Körperhöhe / vom Boden geht zur Not auch.
• Von wo filmen? Am besten direkt von der Seite (genau in Verlängerung zur Stange!) UND direkt von vorne oder hinten. Aus beiden Perspektiven sieht man unterschiedliche Dinge. Von der Seite bspw. den „Stangenpfad“ oder das deine Rückenhaltung (Kniebeugen/Kreuzheben). Wohingegen von hinten deine Kniebewegung (Kniebeugen) oder Armhaltung (Bankdrücken) ersichtlich wird.

Ist das Video gedreht, schaust du es dir an und vergleichst deine Technik mit den richtigen Übungsausführunganleitungen. „Passt deine Startposition?“, „Wie verläuft der „Bar Path“?“, „Rundet dein unterer Rücken ein?“, „Passen verschiedene Winkel deiner Körperteile zueinander?“ etc. Korrigiere deine Technik bei den nächsten Trainingseinheiten entsprechend. Danach filmst du dich erneut und kontrollierst, ob sich deine Technik verbessert hat.

2.4 Hole dir Feedback!

Wenn du selber nicht weiter weißt oder einfach mal einen objektiveren Blick von außen suchst, solltest du dir Feedback einholen. Lade deine Videos bspw. bei Youtube hoch. Wenn du nicht willst, dass jeder deine Videos sehen kann, setzt du es auf „privat“ und wählst ein Passwort.

Danach postest du den Link zu deinem Video (+ evtl. das Passwort) zum Beispiel bei FE im Forum.

• Fitness Experts Forum – Grundübungen Technik

Hier kannst du dir auch abschauen, wie das andere machen.

3. Häufige Fragen

„Wie lange dauert es, bis du die Grundübungen kannst?“ Die Grundübungen lernst du nicht in einer Trainingseinheit. Wenn du einen neuen Sport oder ein Musikinstrument lernst, benötigt es auch Zeit, bis sich die Bewegungsmuster einprägen und „automatisch“ abrufbar sind. Manche Grundübungen kannst du schneller, andere benötigen mehr Zeit bis zur „Meisterschaft“. Kniebeugen sind bspw. vom Bewegungsablauf etwas komplexer als Bankdrücken. Verliere nicht die Nerven, wenn du nach der ersten Trainingseinheit alle Übungen perfekt drauf hast! Hinzu kommt deine Körperbeherrschung bzw. deine koordinativen Fähigkeiten. In den ersten 1-4 Wochen solltest du große Fortschritte sehen. Danach solltest du jedoch stetig weiter an deiner Technik arbeiten, bis sie wirklich sitzt.

„Wie oft solltest du pro Woche trainieren?“ Je öfter du pro Woche die Bewegungen trainierst, desto schneller lernt dein Gehirn. Wenn du etwas Neues lernst, gilt fast immer: „do it, often!“. Die meisten Trainingspläne trainieren jede Grundübung 2-3x/Woche. Das ist eine gut geeignete Trainingsfrequenz.

4. Fazit

• Coachen lassen, sofern guter Trainer und finanzielle Mittel vorhanden.
• Übungen & Technikanleitungen studieren und verinnerlichen.
• In die Praxis umsetzen.
• Selbstkontrolle & Feedback nutzen.

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